Cómo me levanto a las 3:14 a. m. todos los días | Entrena tu reloj biológico: apuntes para aprender inglés

Waking up early, the world seems so quiet. Gramática

Despertarse temprano, el mundo parece tan tranquilo.

Rest of your family and friends are sleeping,

El resto de tu familia y amigos están durmiendo,

but you're getting out of bed, washing your face,

pero tú te estás levantando de la cama, lavándote la cara,

and sitting on your desk to start your day early

y sentándote en tu escritorio para empezar tu día temprano

to get that work done,

para terminar ese trabajo,

to do that exercise.

para hacer ese ejercicio.

Achieving it all a few hours before everyone else wakes up.

Lográndolo todo unas horas antes de que todos los demás despierten.

This video is brought to you by Squarespace. Frases

Este video es presentado por Squarespace.

I've always been a morning person Vocabulario

Siempre he sido una persona madrugadora

and been waking up between 3:00 to 4:00 a.m. since I can remember. Frases

y me he estado despertando entre las 3:00 y las 4:00 a.m. desde que tengo memoria.

Currently, I'm a fourth-year medical student

Actualmente, soy estudiante de cuarto año de medicina

and when I first started med school, Vocabulario

y cuando empecé la facultad de medicina,

I had a lecture by a neurology professor about circadian rhythms, Vocabulario

tuve una conferencia de un profesor de neurología sobre los ritmos circadianos,

which means your biological body clock. Vocabulario

que significa tu reloj biológico.

That lecture had seven to eight slides,

Esa conferencia tenía siete u ocho diapositivas,

but for you, I pulled out the key information Phrasal verbs

pero para ustedes, extraje la información clave

and also added some tips from my personal experience as an extreme early bird. Modismos

y también añadí algunos consejos de mi experiencia personal como madrugadora extrema.

Everyone is unique and have different biological clocks.

Cada persona es única y tiene relojes biológicos diferentes.

This chart that I stole from the professor shows that there are people with various biological clocks in our world,

Este gráfico que le robé al profesor muestra que hay personas con varios relojes biológicos en nuestro mundo,

starting from extreme morning people like myself to extreme night people, Gramática

desde madrugadores extremos como yo hasta noctámbulos extremos,

so people who tends to stay up until later at night or even until early morning. Phrasal verbs

es decir, personas que tienden a quedarse despiertas hasta tarde en la noche o incluso hasta la madrugada.

It's a whole spectrum. Modismos

Es todo un espectro.

You must have heard Apple CEO, Michelle Obama, The Rock,

Seguro han escuchado que el CEO de Apple, Michelle Obama, La Roca,

all of those successful celebrities wake up before 5:00 a.m.

todas esas celebridades exitosas se despiertan antes de las 5:00 a.m.

Waking up early is often portrayed as being productive in the media. Vocabulario

Despertarse temprano a menudo se retrata como algo productivo en los medios.

Contrary to common belief, Discurso

Contrario a la creencia común,

being an early bird doesn't automatically make you more productive than night owls and vice versa. Notas

ser madrugador no te hace automáticamente más productivo que los noctámbulos y viceversa.

There has been many occasions, especially on holidays, Gramática

Ha habido muchas ocasiones, especialmente en vacaciones,

where I still wake up at 3:00 a.m.,

donde igual me despierto a las 3:00 a.m.,

but binge watch my favorite Netflix show, Vocabulario

pero me pongo a ver mi serie favorita de Netflix,

which is questionably a productive activity. Intención

lo cual es una actividad de dudosa productividad.

So, it's about how you spend your time, Discurso

Así que se trata de cómo gastas tu tiempo,

whether it's an early morning or late at night. Gramática

ya sea temprano en la mañana o tarde en la noche.

But for me, one of the biggest advantages of waking up early Gramática

Pero para mí, una de las mayores ventajas de despertarse temprano

is that there are less distractions in early hours of the day,

es que hay menos distracciones en las primeras horas del día,

which makes it ideal for deep focus work. Frases

lo que lo hace ideal para el trabajo de enfoque profundo.

It's described by Newport as state of distraction-free concentration Vocabulario

Es descrito por Newport como un estado de concentración libre de distracciones

when your brain works at its maximum potential.

cuando tu cerebro trabaja a su máximo potencial.

If you want to become more of a morning person, Frases

Si quieres volverte más madrugador,

you can train your body clock Modismos

puedes entrenar tu reloj biológico

and here is how I wake up at 3:00 a.m. naturally without an alarm.

y así es como me despierto a las 3:00 a.m. naturalmente sin alarma.

Firstly, go to bed early.

Primero, acuéstate temprano.

It sounds basic, but it is essential.

Suena básico, pero es esencial.

Let's ask my flatmates about my sleep schedule,

Preguntémosle a mis compañeras de piso sobre mi horario de sueño,

who's been witnessing me wake up and go to sleep throughout the year.

quienes me han visto despertar y dormir durante todo el año.

Here I am with Clara.

Aquí estoy con Clara.

Lavie. As known as flatmate number one.

Lavie. También conocida como compañera de piso número uno.

What?

¿Qué?

No, I am flatmate number one.

No, yo soy la compañera de piso número uno.

Actual flatmate number one.

La verdadera compañera de piso número uno.

How is my sleep schedule like?

¿Cómo es mi horario de sueño?

Very odd.

Muy raro.

It's really weird.

Es realmente extraño.

Only time I see Emine is if I'm up in the morning for my breakfast Gramática

La única vez que veo a Emine es si estoy despierta por la mañana para mi desayuno

and that's when she has her lunch.

y es cuando ella está almorzando.

We barely see you because you're asleep Vocabulario

Apenas te vemos porque estás dormida

so early.

muy temprano.

We just hang out in the mornings. Phrasal verbs

Solo pasamos el rato en las mañanas.

Do you know what time I wake up and go to sleep?

¿Saben a qué hora me despierto y me voy a dormir?

Oh.

Oh.

Um I think you wake up at like around 4:00 a.m. Intención

Mmm, creo que te despiertas como a las 4:00 a.m.

and about 6:00 p.m. I think you go to bed.

y como a las 6:00 p.m. creo que te vas a la cama.

Even though my flatmates exaggerated it,

Aunque mis compañeras de piso exageraron,

but I still go to bed early around half past seven Vocabulario

sí me voy a la cama temprano alrededor de las siete y media

because getting enough sleep is the key to waking up feeling refreshed. Frases

porque dormir lo suficiente es la clave para despertar sintiéndote renovado.

For me, enough sleep means 7 and a half hours of sleep,

Para mí, dormir lo suficiente significa 7 horas y media de sueño,

but this can change from person to person Frases

pero esto puede cambiar de persona a persona

and it also differs by age.

y también difiere según la edad.

These are the hours of sleep each age group need according to Health Service of the UK. Cultura

Estas son las horas de sueño que cada grupo de edad necesita según el Servicio de Salud del Reino Unido.

That's why you really want to avoid sacrificing sleep to become an early riser Frases

Por eso realmente quieres evitar sacrificar el sueño para convertirte en madrugador

because it will catch up with you. Modismos

porque te pasará factura.

You can cut your sleep short to wake up early for a couple of days, Modismos

Puedes acortar tu sueño para despertar temprano un par de días,

but then sleep deprivation will cause you poor concentration, Vocabulario

pero luego la privación de sueño te causará poca concentración,

anxiety,

ansiedad,

tiredness during the day,

cansancio durante el día,

and it won't be a sleep routine you can maintain.

y no será una rutina de sueño que puedas mantener.

If early rising means cutting sleep, Discurso

Si madrugar significa recortar sueño,

don't do it.

no lo hagas.

How to fall asleep early using light therapy.

Cómo dormirse temprano usando terapia de luz.

If you're not used to sleeping early, Gramática

Si no estás acostumbrado a dormir temprano,

once you're in bed, Frases

una vez que estás en la cama,

falling asleep can be difficult.

quedarse dormido puede ser difícil.

Reducing blue light exposure before bed is helpful. Vocabulario

Reducir la exposición a la luz azul antes de dormir es útil.

Studies found that warmer colored lights increase melatonin production, Vocabulario

Estudios encontraron que las luces de colores más cálidos aumentan la producción de melatonina,

which is the sleep hormone of the body,

que es la hormona del sueño del cuerpo,

the hormone which makes you more sleepy.

la hormona que te hace sentir más somnoliento.

To encourage my body to sleep,

Para animar a mi cuerpo a dormir,

I make my LED lights warmer colored,

hago que mis luces LED sean de colores más cálidos,

so yellow, orange,

así que tonos amarillos, naranjas,

and red tones.

y rojos.

If you don't have access to LED lights, Frases

Si no tienes acceso a luces LED,

then you can just make your room darker by dimming your lights. Frases

puedes simplemente hacer tu habitación más oscura atenuando tus luces.

Also, less exposure to bright lights by reducing screen time on your phone or on your laptop Vocabulario

También, menos exposición a luces brillantes reduciendo el tiempo de pantalla en tu teléfono o laptop

as you start winding down should help as well. Phrasal verbs

mientras empiezas a relajarte debería ayudar también.

I choose to just not bring my phone into my bed

Elijo no llevar mi teléfono a mi cama

so I don't scroll on TikTok and Instagram aimlessly

para no desplazarme en TikTok e Instagram sin rumbo

whilst I'm supposed to sleep. Gramática

mientras se supone que debo dormir.

You can also make use of lights when you wake up in the morning. Frases

También puedes hacer uso de las luces cuando te despiertas por la mañana.

This is actually part of a treatment called light therapy in medicine Cultura

Esto es en realidad parte de un tratamiento llamado terapia de luz en medicina

and it's used in patients with sleep disorders.

y se usa en pacientes con trastornos del sueño.

You can create light therapy at home for cheap Vocabulario

Puedes crear terapia de luz en casa por poco dinero

by just doing the opposite of what you do in the evening.

simplemente haciendo lo opuesto a lo que haces en la noche.

So, when you first wake up in the morning,

Así que, cuando te despiertes por primera vez en la mañana,

make your lights cooler colored like blue or cool white Vocabulario

pon tus luces de colores más fríos como azul o blanco frío

or you could just make your room brighter by turning on your lights.

o simplemente puedes hacer tu habitación más brillante encendiendo tus luces.

And it helps you feel more energized and alert during the day. Frases

Y te ayuda a sentirte más energizado y alerta durante el día.

Morning routines and waking up with a plan.

Rutinas matutinas y despertar con un plan.

Having a goal and a plan motivates you Gramática

Tener una meta y un plan te motiva

and makes it easy to get up. Gramática

y hace que sea fácil levantarse.

So, understand why you want to wake up early in the first place. Frases

Así que, entiende por qué quieres despertar temprano en primer lugar.

For example, because you want to get ahead of your revision before school Phrasal verbs

Por ejemplo, porque quieres adelantar tu repaso antes de la escuela

or exercise before work

o hacer ejercicio antes del trabajo

or just have time to meditate and pray before leaving home.

o simplemente tener tiempo para meditar y orar antes de salir de casa.

Having a morning routine sets the tone for the day Modismos

Tener una rutina matutina marca el tono del día

and it gives a sense of structure and purpose, Frases

y da un sentido de estructura y propósito,

which can help improve overall productivity of your day.

lo cual puede ayudar a mejorar la productividad general de tu día.

And when you're being consistent with your morning routine,

Y cuando eres constante con tu rutina matutina,

your body becomes used to the schedule Gramática

tu cuerpo se acostumbra al horario

and helps you naturally wake up at the same time each day.

y te ayuda a despertar naturalmente a la misma hora cada día.

For me, early morning is the time where I can focus and learn the best,

Para mí, la madrugada es el momento donde puedo enfocarme y aprender mejor,

so I prioritize getting as much studying done as possible. Gramática

así que priorizo terminar tanto estudio como sea posible.

If you want to see my 3:00 a.m. morning routine,

Si quieres ver mi rutina matutina de las 3:00 a.m.,

you can watch it here.

puedes verla aquí.

Exercise.

Ejercicio.

It's well known that exercise has lots of benefits

Es bien sabido que el ejercicio tiene muchos beneficios

and one of them is that it increases sleep quality and helps you fall asleep faster. Frases

y uno de ellos es que aumenta la calidad del sueño y te ayuda a dormirte más rápido.

Exercise affects your body clock by increasing body temperature

El ejercicio afecta tu reloj biológico aumentando la temperatura corporal

and by producing adrenaline rush, Vocabulario

y produciendo un subidón de adrenalina,

which makes you more awake and alert.

lo que te hace estar más despierto y alerta.

That's why it's recommended to exercise in the morning or early afternoon. Gramática

Por eso se recomienda hacer ejercicio en la mañana o temprano en la tarde.

Avoid doing high-intensity exercise within an hour of bedtime Frases

Evita hacer ejercicio de alta intensidad dentro de una hora antes de dormir

as it can keep you up at night. Phrasal verbs

ya que puede mantenerte despierto en la noche.

For longer lasting results,

Para resultados más duraderos,

move your body clock slowly. Modismos

mueve tu reloj biológico lentamente.

So, advance your bedtime a bit earlier each night Vocabulario

Así que, adelanta tu hora de dormir un poco cada noche

until the desired bedtime is reached. Gramática

hasta alcanzar la hora de dormir deseada.

For example, go to bed at midnight one night,

Por ejemplo, vete a la cama a medianoche una noche,

then 11:45 the next,

luego a las 11:45 la siguiente,

then 11:30 the following night,

luego a las 11:30 la noche siguiente,

and so on.

y así sucesivamente.

Doing this progressive change in your sleep routine Vocabulario

Hacer este cambio progresivo en tu rutina de sueño

will help your body adapt more easily.

ayudará a tu cuerpo a adaptarse más fácilmente.

Consistency.

Consistencia.

Keeping your night routine consistent and following bedtime rituals are useful. Frases

Mantener tu rutina nocturna consistente y seguir rituales antes de dormir es útil.

For example, simple stuff like brushing your teeth,

Por ejemplo, cosas simples como cepillarte los dientes,

putting on your pajamas,

ponerte la pijama,

whatever you usually do before going to bed,

lo que sea que usualmente hagas antes de ir a dormir,

do it a bit earlier.

hazlo un poco más temprano.

This reinforces in your mind that it is bedtime. Frases

Esto refuerza en tu mente que es hora de dormir.

Diet.

Dieta.

Eating late at night or too close to bedtime can keep you awake, Frases

Comer tarde en la noche o muy cerca de la hora de dormir puede mantenerte despierto,

especially if it's a big meal.

especialmente si es una comida grande.

Your body will be focused on digesting the food Gramática

Tu cuerpo estará enfocado en digerir la comida

rather than relaxing and preparing for sleep.

en lugar de relajarse y prepararse para dormir.

I usually eat my last meal of the day at least three hours before bed. Frases

Usualmente como mi última comida del día al menos tres horas antes de dormir.

Also, avoiding caffeine and sugary food in the evening

También, evitar la cafeína y la comida azucarada en la noche

improves quality of sleep as well.

mejora la calidad del sueño también.

So, why do I wake up early?

Entonces, ¿por qué me despierto temprano?

Many people in my comments seem worried because I wake up at 3:00 a.m. every day,

Muchas personas en mis comentarios parecen preocupadas porque me despierto a las 3:00 a.m. todos los días,

but I've been living like this for over 20 years now. Gramática

pero he estado viviendo así por más de 20 años.

I'm naturally a morning person.

Soy naturalmente una persona madrugadora.

My default is to wake up early. Gramática

Mi defecto es despertar temprano.

I'm embracing what works best for me and my schedule, Frases

Estoy aceptando lo que funciona mejor para mí y mi horario,

and I hope you do the same,

y espero que tú hagas lo mismo,

whether it means waking up late or early. Gramática

ya sea que signifique despertar tarde o temprano.

If you want to find out about your body clock, Phrasal verbs

Si quieres averiguar sobre tu reloj biológico,

you can check out the questionnaire I put in the description. Phrasal verbs

puedes revisar el cuestionario que puse en la descripción.

I linked the exact questionnaire

Enlacé el cuestionario exacto

the neurologist asked us to do before the lecture.

que el neurólogo nos pidió hacer antes de la conferencia.

Oh, wait.

Oh, espera.

I need to think what I have to say first.

Necesito pensar qué tengo que decir primero.

Okay.

Ok.

What do I want to say?

¿Qué quiero decir?

Whatever you wanna say.

Lo que quieras decir.

Lovely.

Encantador.