Cómo quedarse dormido en 2 minutos: apuntes para aprender inglés

If you're anything like me, Discurso

Si te pareces en algo a mí,

your night goes something like this. Frases

tu noche transcurre más o menos así.

After an exhausting day,

Después de un día agotador,

you brush your teeth,

te cepillas los dientes,

get into your Zelda-themed pajamas,

te pones tu pijama de Zelda,

snuggle up in bed,

te acurrucas en la cama,

turn the lights off,

apagas las luces,

and then nothing.

y entonces, nada.

No, not the good kind of nothing,

No, no esa clase agradable de nada,

the literally 10 seconds ago I felt like I would die

sino la de «hace literalmente 10 segundos sentía que me iba a morir

if I didn't get into my bed

si no me metía en la cama

and now I'm perfectly awake

y ahora estoy completamente despierto».

kind of nothing.

Esa clase de nada.

So, you try to squeeze your eyes tighter

Así que intentas cerrar los ojos con más fuerza

or maybe I'm just not in a comfortable position.

o piensas: quizá simplemente no estoy en una postura cómoda.

Yeah, that'll solve it. Intención

Sí, eso lo solucionará.

But no,

Pero no:

the clock ticks and you become increasingly more aware

el reloj sigue haciendo tic-tac y cada vez eres más consciente

of every waking second of sleep time that you're losing

de cada segundo de sueño que pierdes mientras sigues despierto

and how increasingly bad tomorrow will be.

y de que, con cada segundo, el día de mañana pinta peor.

If only you could have just slept at school or work. Gramática

Si tan solo hubieras podido dormir en la escuela o en el trabajo.

It was so easy then.

Qué fácil era entonces.

But now in the solitude of night,

Pero ahora, en la soledad de la noche,

all you have is your deepest, darkest thoughts

solo te quedan tus pensamientos más profundos y oscuros

and that damn clock that oh my god, it's been three hours?

y ese maldito reloj... Dios mío, ¿ya han pasado tres horas?

If this sounds familiar to you,

Si todo esto te resulta familiar,

then this video is for you

este video es para ti,

because we've compiled some of the best advice and practices

porque hemos reunido algunos de los mejores consejos y prácticas

to increase your odds of falling asleep in minutes. Frases

para aumentar tus probabilidades de quedarte dormido en cuestión de minutos.

And while we're going to start off with the stuff you should do before hitting your bed, Phrasal verbs

Y aunque empezaremos por lo que debes hacer antes de meterte en la cama,

we also have a technique used by the U.S. Navy

también tenemos una técnica utilizada por la Marina de Estados Unidos

to fall asleep in 2 minutes when you're stuck there lying awake.

para conciliar el sueño en 2 minutos cuando estás ahí acostado, sin poder dormir.

So, let's start with seven things you should do before you sleep.

Así que empecemos con siete cosas que debes hacer antes de dormir.

Number one is to sleep in a colder environment.

La primera es dormir en un ambiente más fresco.

Your thermal environment, especially surrounding your head and body,

Tu entorno térmico, especialmente el que rodea tu cabeza y tu cuerpo,

is perhaps the most underappreciated factor

es quizá el factor más infravalorado

determining not only the ease with which you'll fall asleep tonight, Gramática

para determinar no solo la facilidad con la que te dormirás esta noche,

but also your sleep quality.

sino también la calidad de tu sueño.

Whether you're overheating because of heavy blankets, pajamas, Gramática

Si pasas demasiado calor por unas mantas gruesas, por el pijama

or just a hot room,

o simplemente por una habitación calurosa,

it's been shown to decrease slow wave sleep and REM sleep.

está demostrado que esto reduce el sueño de ondas lentas y el sueño REM.

Even just to initiate sleep,

Incluso para empezar a dormir,

your body has to drop 2 to 3 °F or 1.5°C.

tu cuerpo debe bajar su temperatura entre 2 y 3 °F, o 1,5 °C.

And so, being colder actually helps bring your temperature down faster. Phrasal verbs

Por eso, un ambiente más fresco ayuda a que tu temperatura baje más rápido.

It might shock you, but the recommended temperature Discurso

Quizá te sorprenda, pero la temperatura recomendada

is around 65°F or 18.3°C for your room.

para tu habitación ronda los 65 °F, o 18,3 °C.

Going too cold isn't great either,

Dormir con demasiado frío tampoco es ideal,

but it doesn't have the same disruptive effects Gramática

pero no tiene los mismos efectos perjudiciales

on falling asleep or your sleep quality as a hot room does.

sobre la facilidad para dormirte o la calidad del sueño que una habitación calurosa.

Number two is to take a hot shower or bath before bed.

La segunda es darte una ducha o un baño caliente antes de acostarte.

You might think being all warm and fuzzy is what makes you sleep, Modismos

Quizá pienses que estar calentito y a gusto es lo que te da sueño,

but it's actually kind of the opposite.

pero, en realidad, ocurre más bien lo contrario.

When you're exposed to hot temperature,

Cuando te expones a altas temperaturas,

the body can't hold on to the heat Phrasal verbs

el cuerpo no puede retener el calor

and sends blood to the surface of your skin,

y envía sangre a la superficie de la piel,

giving you that flushed red appearance.

lo que te da ese aspecto enrojecido.

Once you step out of the warmth,

En cuanto sales de ese ambiente cálido,

the dilated blood vessels radiate out the inner heat to your environment

los vasos sanguíneos dilatados irradian el calor interno hacia el ambiente

and your core body temperature plummets.

y la temperatura central de tu cuerpo se desploma.

This triggers the body and brain to think it's sleepy time.

Esto hace que el cuerpo y el cerebro crean que es hora de dormir.

Number three is to put away the clock.

La tercera es quitar el reloj de la vista.

Simply having the ability to look at and see the time

El simple hecho de poder mirar la hora

and find out how much you haven't slept

y comprobar cuánto tiempo llevas sin dormir

is not helpful and will honestly only stress you out. Phrasal verbs

no ayuda y, sinceramente, solo te estresará.

In fact, time monitoring is strongly linked to stress and waking arousal. Frases

De hecho, estar pendiente de la hora está estrechamente relacionado con el estrés y un mayor estado de alerta.

Four, you should minimize or avoid caffeine and nicotine.

La cuarta: reduce al mínimo o evita la cafeína y la nicotina.

Coffee, colas, some tea, and even chocolate

El café, los refrescos de cola, algunos tés e incluso el chocolate

can take as long as 8 hours to wear out fully,

pueden tardar hasta 8 horas en perder su efecto por completo,

and nicotine is a stimulant.

y la nicotina es un estimulante.

So, avoid them too late in the day.

Así que evita consumirlos a última hora del día.

It's also worth avoiding eating too close to bed. Gramática

También conviene evitar comer justo antes de acostarte.

While some studies show avoiding diets that are excessively biased towards carbs will help,

Aunque algunos estudios indican que evitar dietas con demasiados carbohidratos puede ayudar,

it's better to just avoid being too hungry or too full before bed.

lo mejor es simplemente no acostarte con demasiada hambre ni con el estómago demasiado lleno.

Number five, exercising and being physically tired can help you fall asleep faster,

La quinta: el ejercicio y el cansancio físico pueden ayudarte a dormirte más rápido,

but working out 2 to 3 hours before bed can keep you up longer. Phrasal verbs

pero hacer ejercicio entre 2 y 3 horas antes de acostarte puede mantenerte despierto más tiempo.

So, earlier in the day is better.

Así que es mejor hacerlo más temprano.

And same goes with naps, actually.

Y, de hecho, lo mismo ocurre con las siestas.

They're great, but don't take them after 3:00 p.m.

Son estupendas, pero no duermas la siesta después de las 3:00 p. m.

or it'll be harder to fall asleep at night.

o te costará más conciliar el sueño por la noche.

Number six is to make sure you're actually relaxing before bed.

La sexta es asegurarte de relajarte de verdad antes de acostarte.

If you try to sleep and you're wired or on, Vocabulario

Si intentas dormir cuando estás acelerado o muy alerta,

your brain just won't be ready.

tu cerebro sencillamente no estará preparado.

A relaxing activity within the hour before bed like reading

Una actividad relajante durante la hora previa a acostarte, como leer,

is the perfect ritual to put you in the right mindset. Frases

es el ritual perfecto para entrar en el estado mental adecuado.

And finally, number seven is to make sure you're getting sun exposure during the day

Y, por último, la séptima es asegurarte de exponerte al sol durante el día

and minimizing your light exposure during the evening.

y reducir al mínimo tu exposición a la luz por la noche.

You've probably been told not to use your screen before bed,

Probablemente te hayan dicho que no uses pantallas antes de acostarte,

which is true,

y es cierto,

but it's equally as important to get natural sunlight for at least 30 minutes a day

pero es igual de importante recibir luz solar natural durante al menos 30 minutos al día

if you have problems falling asleep.

si tienes problemas para conciliar el sueño.

This helps to condition your body's schedule

Esto ayuda a regular el horario interno de tu cuerpo

and trigger tiredness at the right times.

y a hacer que sientas sueño en los momentos adecuados.

So, now that we've set up some conditions Gramática

Así que, ahora que hemos creado algunas condiciones

for optimizing your experience of falling asleep,

para optimizar el proceso de quedarte dormido,

you're still awake.

sigues despierto.

In fact, maybe you've already done those things

De hecho, quizá ya hayas hecho todas esas cosas

and you're lying in bed right now desperately looking up

y ahora mismo estés en la cama buscando desesperadamente

how to fall asleep faster on YouTube,

cómo dormirte más rápido en YouTube,

which led you to this very video.

lo que te ha llevado precisamente a este video.

Don't lie. Modismos

No mientas.

In which case, you have broken rule seven of not looking at your phone, Discurso

En ese caso, has roto la regla siete de no mirar el teléfono,

but I'll forgive you if it was in pure desperation.

pero te perdonaré si fue por pura desesperación.

I mean, I won't complain about the extra view.

Quiero decir, no me voy a quejar por una visualización más.

But in all seriousness, if you're laying in bed after all that, Discurso

Pero, ahora en serio, si después de todo eso sigues en la cama,

there's a technique that the Navy allegedly used

hay una técnica que supuestamente utilizaba la Marina

that, if practiced, can literally have you falling asleep in 2 minutes, Gramática

y que, con práctica, puede hacer que te duermas literalmente en 2 minutos,

no matter where you are. Gramática

estés donde estés.

I say allegedly because the studies are not publicly available, Discurso

Digo «supuestamente» porque los estudios no están disponibles públicamente,

but they claim they were used on fighter pilots

pero afirman que la técnica se usó con pilotos de combate

who would often make avoidable mistakes

que a menudo cometían errores evitables

as a result of stress and ultimately sleeplessness.

debido al estrés y, en última instancia, a la falta de sueño.

In fact, they were designed to allow them to fall asleep even while sitting up.

De hecho, estaba diseñada para que pudieran dormirse incluso sentados.

And after 6 weeks, they claim that 96% of the pilots

Y aseguran que, después de 6 semanas, el 96 % de los pilotos

could fall asleep in less than 2 minutes.

podía quedarse dormido en menos de 2 minutos.

It goes like this. Discurso

Funciona así.

First, you need to systematically relax each part of your body.

Primero debes relajar de forma sistemática cada parte del cuerpo.

Take a deep breath, close your eyes,

Respira hondo, cierra los ojos

and begin to focus on your face.

y empieza a concentrarte en la cara.

Picture every muscle slowly relaxing. Gramática

Visualiza cómo cada músculo se relaja poco a poco.

If you need help, squish and squint your face first,

Si necesitas ayuda, primero contrae y frunce toda la cara,

and then let it relax.

y luego deja que se relaje.

Breathe out as you feel your cheeks, tongue, mouth, and jaw relax. Gramática

Exhala mientras sientes cómo se relajan las mejillas, la lengua, la boca y la mandíbula.

Even imagining your eyes sinking into their sockets.

Imagina incluso que los ojos se hunden en sus órbitas.

Then slowly make your way down your body Frases

Después, ve bajando lentamente por el cuerpo

and do the same thing to each muscle group.

y haz lo mismo con cada grupo muscular.

Tighten and then relax your shoulders, then arms,

Tensa y luego relaja los hombros y después los brazos,

from forearms to fingers, chest, and legs,

desde los antebrazos hasta los dedos; sigue con el pecho y las piernas,

and finally your feet,

y termina con los pies,

all while breathing deeply and focusing on the relaxation. Gramática

todo mientras respiras profundamente y te concentras en la relajación.

Once you've gone through the whole body, Phrasal verbs

Cuando hayas recorrido todo el cuerpo,

focus on clearing your mind into a meditative state. Frases

concéntrate en despejar la mente y entrar en un estado meditativo.

As thoughts about your day or images pop into your mind, Phrasal verbs

Cuando aparezcan en tu mente pensamientos sobre el día o imágenes,

try not to dwell on them and let them pass. Frases

intenta no darles vueltas; deja que pasen.

Simply thinking through motions can stimulate your muscles to involuntarily contract.

El mero hecho de imaginar movimientos puede estimular los músculos y hacer que se contraigan involuntariamente.

Much like meditation, don't let the thoughts consume you. Modismos

Al igual que en la meditación, no dejes que los pensamientos te consuman.

Try to focus on breathing in and out.

Intenta concentrarte en inhalar y exhalar.

Or you can visualize yourself in a calming location

O puedes imaginarte en un lugar que te transmita calma,

like on a warm summer's day in a hammock

como en una hamaca durante un cálido día de verano,

swaying slowly back and forth. Frases

meciéndote lentamente de un lado a otro.

If you can't stop your thoughts,

Si no puedes detener tus pensamientos,

they suggest repeating

sugieren repetir

don't think, don't think, don't think for 10 seconds.

«no pienses, no pienses, no pienses» durante 10 segundos.

It may sound silly or fairly simple, Discurso

Puede sonar tonto o bastante sencillo,

but it's the practice that makes perfect. Modismos

pero la práctica hace al maestro.

And anecdotally online, people have found it to work Vocabulario

Y, según testimonios en internet, a algunas personas les ha funcionado

after dedicating time to it. Frases

después de dedicarle tiempo.

But the key, like most things, is to consistently practice each night. Discurso

Pero la clave, como ocurre con casi todo, es practicarlo cada noche con constancia.

It won't be a simple solution on your first night,

No será una solución sencilla la primera noche,

but weeks in, you'll be much more likely to fall asleep instantly, Vocabulario

pero, después de varias semanas, tendrás muchas más probabilidades de dormirte al instante,

assuming you don't have a sleep disorder or other condition. Gramática

siempre que no tengas un trastorno del sueño u otra afección.

Now, there is one more suggestion

Ahora bien, hay una recomendación más

that is considered the single most important tip

que se considera el consejo más importante de todos

to falling asleep immediately,

para conciliar el sueño de inmediato,

and if you can't follow any others, follow this.

y, si no puedes seguir ningún otro, sigue este.

Go to bed and wake up at the same time of day, no matter what.

Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, pase lo que pase.

Even the weekends.

Incluso los fines de semana.

I know, it sucks, but we're creatures of habit, Modismos

Lo sé, es un fastidio, pero somos animales de costumbres,

and if you want to be able to fall asleep immediately,

y, si quieres poder dormirte de inmediato,

getting in a good routine will set up your body

adoptar una buena rutina preparará tu cuerpo

to literally work like clockwork. Modismos

para que funcione, literalmente, como un reloj.

And after all that, if you still can't fall asleep,

Y si, después de todo eso, sigues sin poder dormirte,

don't lie awake in bed. Frases

no te quedes despierto en la cama.

Studies show that not falling asleep for an extended period of time

Los estudios demuestran que no conciliar el sueño durante un período prolongado

causes anxiety and only makes things worse.

provoca ansiedad y solo empeora las cosas.

So, just get up and do a relaxing or slightly boring activity

Así que levántate y haz alguna actividad relajante o un poco aburrida

until you feel sleepy.

hasta que te entre sueño.

Thank you guys for watching.

Gracias a todos por ver el video.

We played around with the animation style a little bit in this video. Phrasal verbs

En este video experimentamos un poco con el estilo de animación.

It's a little longer.

Este es un poco más largo.

So, let us know in the comments what you thought of it.

Así que cuéntennos en los comentarios qué les pareció.

And we're going to make a playlist of a lot more sleep videos over there

Y por allí vamos a crear una lista de reproducción con muchos más videos sobre el sueño

because it's a common theme because it's very important.

porque es un tema recurrente y muy importante.

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Asegúrense de suscribirse para ver más y hagan clic en esa campana.

Oh yeah, click the bell.

Ah, sí, hagan clic en la campana.

That matters, apparently. Intención

Eso importa, al parecer.

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Hagan clic en la campana si quieren ver más videos nuestros,

and otherwise, we'll see you next time.

y, si no, nos vemos la próxima vez.

See you later.

Hasta luego.