Cómo romper con tus malos hábitos: apuntes para aprender inglés

This episode is supported by Blue Apron. Cultura

Este episodio cuenta con el patrocinio de Blue Apron.

We all have habits we'd like to break, Gramática

Todos tenemos hábitos que nos gustaría dejar,

whether it's biting your fingernails, smoking, or eating late at night. Gramática

ya sea mordernos las uñas, fumar o comer a altas horas de la noche.

But why are these habits so hard to break?

Pero ¿por qué cuesta tanto abandonar estos hábitos?

Perhaps you think your day is made up of deliberate conscious decisions, Phrasal verbs

Quizá pienses que tu día se compone de decisiones conscientes y deliberadas,

but in reality, Discurso

pero, en realidad,

a University of Duke study found that 45% of your everyday behaviors

un estudio de la Universidad de Duke descubrió que el 45 % de tus comportamientos cotidianos

are actions that you repeat every day and tend to do in the same location. Gramática

son acciones que repites a diario y que sueles realizar en el mismo lugar.

These are your habits.

Esos son tus hábitos.

Habits are attributed to one of the most primitive structures in your brain, Frases

Los hábitos están vinculados a una de las estructuras más primitivas de tu cerebro:

the basal ganglia, Cultura

los ganglios basales,

the same region that helps control processes such as breathing and swallowing.

la misma región que ayuda a controlar procesos como respirar y tragar.

In an MIT experiment,

En un experimento del MIT,

a mouse sits behind a gate of a T-shaped maze where to the left is a piece of chocolate. Gramática

un ratón espera tras la compuerta de un laberinto en forma de T, con un trozo de chocolate a la izquierda.

When the door clicks,

Cuando la compuerta hace clic,

the mouse explores the maze, sniffing and scratching at the walls. Gramática

el ratón explora el laberinto, olfateando y arañando las paredes.

First, Discurso

Primero,

it explores to the right and then to the left,

explora hacia la derecha y luego hacia la izquierda,

eventually finding the chocolate.

hasta que finalmente encuentra el chocolate.

A scan of the basal ganglia shows it's working furiously throughout the whole process.

Un escaneo de los ganglios basales muestra que trabajan a toda máquina durante todo el proceso.

However,

Sin embargo,

after a week of training,

tras una semana de entrenamiento,

the mouse runs immediately towards the chocolate once the gate clicks.

el ratón corre directamente hacia el chocolate en cuanto oye el clic de la compuerta.

At this point, Discurso

En ese momento,

there's very little brain activity once the gate clicks,

una vez que la compuerta hace clic, hay muy poca actividad cerebral,

and the brain doesn't fire back up again until it reaches the chocolate. Notas

y el cerebro no vuelve a activarse hasta que el ratón llega al chocolate.

Our brains seek to minimize effort and space, Frases

Nuestro cerebro procura ahorrar esfuerzo y espacio mental,

and this kind of automatic brain behavior is referred to as chunking. Frases

y este tipo de comportamiento cerebral automático se conoce como «agrupación en bloques».

Chunking aids in creating a new habit pattern in cells of the brain. Frases

La agrupación en bloques ayuda a crear en las células cerebrales el patrón de un nuevo hábito.

It's like a task you do every day that you no longer really have to think about, Notas

Es como una tarea que haces todos los días y en la que ya casi no tienes que pensar,

brushing your teeth, or backing out of your driveway, Phrasal verbs

como cepillarte los dientes o sacar el coche marcha atrás de la entrada de casa,

skills that were once difficult to master, Discurso

habilidades que antes eran difíciles de dominar,

but now become automatic.

pero que ahora se han vuelto automáticas.

This process is a three-step loop.

Este proceso funciona como un ciclo de tres pasos.

Step one is the cue, Discurso

El primer paso es la señal,

which for the mouse is the click of the gate.

que, para el ratón, es el clic de la compuerta.

Step two is routine,

El segundo paso es la rutina:

run through the maze,

recorrer el laberinto,

and step three is the reward,

y el tercer paso es la recompensa:

in this case, chocolate.

en este caso, el chocolate.

The cue and reward eventually intertwine, Modismos

Con el tiempo, la señal y la recompensa se entrelazan,

creating anticipation and cravings, Gramática

y generan anticipación y antojos,

another essential part of habits.

que constituyen otro componente esencial de los hábitos.

Because we go into automatic mode during routines, Modismos

Como durante las rutinas entramos en modo automático,

our brain stops fully participating in decision making. Frases

nuestro cerebro deja de participar plenamente en la toma de decisiones.

Our habits will automatically unfold every time there is a cue. Gramática

Cada vez que aparece una señal, nuestros hábitos se ponen en marcha automáticamente.

These habits can be so entrenched that the reward doesn't even have to be good. Notas

Estos hábitos pueden estar tan arraigados que la recompensa ni siquiera tiene que ser buena.

A study of habitual popcorn eaters at the movies

Un estudio con personas que suelen comer palomitas de maíz en el cine

found that they were minimally impacted by hunger or how much they liked the food, Vocabulario

reveló que apenas se veían influidas por el hambre o por cuánto les gustaba la comida,

and they ate the same amount of popcorn regardless of whether it was stale or fresh. Gramática

y comían la misma cantidad de palomitas sin importar si estaban rancias o frescas.

Our habits often overrule what we know is good for us. Vocabulario

Nuestros hábitos suelen imponerse a lo que sabemos que nos conviene.

For example,

Por ejemplo,

a study of America's Take 5 campaign to encourage citizens to eat five fruits and vegetables a day Gramática

un estudio sobre Take 5, una campaña estadounidense que animaba a la población a comer cinco porciones de frutas y verduras al día,

found the program was effective in educating the public, Gramática

descubrió que el programa era eficaz para informar al público,

but an assessment found that it did not change American intake, Vocabulario

pero una evaluación reveló que no cambió el consumo de frutas y verduras de los estadounidenses,

where only 11% met the goal.

pues solo el 11 % alcanzó el objetivo.

It changed people's intentions, Discurso

Cambió las intenciones de la gente,

but not their habits.

pero no sus hábitos.

So, what are you to do? Intención

Entonces, ¿qué puedes hacer?

Charles Duhigg,

Charles Duhigg,

author of The Power of Habit,

autor de El poder de los hábitos,

gives an example of buying a cookie every day around 3:15 p.m. at work.

pone como ejemplo comprar una galleta todos los días en el trabajo, alrededor de las 3:15 p. m.

The cue is 3:00,

La señal son las 3:00,

but the reward is a bit more complicated, Frases

pero la recompensa es un poco más compleja,

as the cookie can be a bundle of many rewards. Modismos

porque la galleta puede representar todo un conjunto de recompensas.

It could be a relief from hunger or an energy boost,

Podría aliviar el hambre o darte un impulso de energía,

satiating a craving for something sweet, Frases

satisfacer un antojo de algo dulce,

or it could be a nice break from work, Frases

brindarte un agradable descanso del trabajo,

or even an opportunity to talk to people.

o incluso darte la oportunidad de hablar con otras personas.

Duhigg wanted to break his cookie habit,

Duhigg quería abandonar su hábito de comer galletas

and after some trial and error, Modismos

y, después de varios intentos y errores,

discovered that what he really craved was socialization that came from buying the cookie. Gramática

descubrió que lo que de verdad ansiaba era la interacción social que obtenía al comprar la galleta.

So, around 3:00,

Así que, alrededor de las 3:00,

he would get up and find someone to gossip with for 10 minutes instead. Frases

se levantaba y buscaba a alguien con quien chismear durante diez minutos, en vez de comprar la galleta.

By using the same cue and the same reward of socialization, Gramática

Al utilizar la misma señal y la misma recompensa —la interacción social—,

he was able to break the cookie habit.

logró abandonar su hábito de comprar galletas.

But what about habits that you don't always notice, Discurso

Pero ¿qué ocurre con los hábitos que no siempre notas,

like biting your nails?

como morderte las uñas?

Psychologists suggest that first,

Los psicólogos sugieren que, primero,

you think about when you bite your nails.

pienses en los momentos en que te muerdes las uñas.

Are you nervous or bored?

¿Sientes nervios o aburrimiento?

In the case of boredom, Frases

En el caso del aburrimiento,

nail biting offers a physical stimulation.

morderte las uñas te proporciona estimulación física.

So, next,

Así que, después,

you need to mark down every time in your day you feel bored and have the compulsion to bite your nails. Notas

debes anotar cada momento del día en que te aburras y sientas el impulso de morderte las uñas.

Maybe that's five times a day,

Quizá sean cinco veces al día,

maybe it's 28.

o quizá 28.

But then you want to implement a competing response. Vocabulario

Pero después debes poner en práctica una respuesta que compita con ese hábito.

Whenever you feel the desire to bite,

Cada vez que sientas el deseo de morderte las uñas,

you immediately put your hands in your pockets.

mete de inmediato las manos en los bolsillos.

Next,

Después,

find a substitute that provides a quick physical stimulation,

busca un sustituto que te proporcione un estímulo físico inmediato,

like rubbing your arm or tapping your knuckles on the desk.

como frotarte el brazo o dar golpecitos en el escritorio con los nudillos.

This allows for one habit to be replaced by another with a similar reward, Gramática

Así puedes sustituir un hábito por otro que ofrezca una recompensa similar,

but also uses the same cue.

pero que además use la misma señal.

So,

Así que,

when you're ready to take on a bad habit, Phrasal verbs

cuando te prepares para enfrentarte a un mal hábito,

just remember, figure out what your body is actually craving, Notas

recuerda averiguar qué es lo que tu cuerpo desea en realidad,

use the same cue and a reward that serves the correct purpose, Frases

usar la misma señal y una recompensa que cumpla la función adecuada,

and be patient to help build that new habit.

y tener paciencia mientras desarrollas ese nuevo hábito.

Now,

Ahora bien,

if your bad habit involves food,

si tu mal hábito tiene que ver con la comida,

our sponsor for today's video,

nuestro patrocinador del video de hoy,

which is Blue Apron,

Blue Apron,

has a perfect solution for you.

tiene la solución perfecta para ti.

Right now,

Ahora mismo,

they're giving the first 100 people to sign up with our link, Notas

las primeras 100 personas que se registren a través de nuestro enlace,

you can find it in the description,

que encontrarás en la descripción,

$40 off their first two weeks with their food service. Vocabulario

recibirán 40 dólares de descuento en sus dos primeras semanas con el servicio de comidas.

Not only is Blue Apron an awesome way to be more health-conscious with your food, Gramática

Blue Apron no solo es una forma estupenda de comer de manera más saludable,

but it helps you to cook at home more,

sino que también te ayuda a cocinar más en casa,

which is something that you know,

algo que, como ya sabrás,

we've struggled with all our life.

nos ha resultado difícil toda la vida.

They actually deliver farm-fresh ingredients right to your door in a little refrigerated pack Notas

De hecho, llevan ingredientes frescos, recién salidos de la granja, hasta la puerta de tu casa en un pequeño paquete refrigerado

in the exact portions you need for the recipes,

con las cantidades exactas que necesitas para las recetas,

which I think is pretty cool. Vocabulario

lo cual me parece genial.

Yeah.

Sí.

Not only are you going to be getting a yummy and healthy meals,

No solo recibirás comidas deliciosas y saludables,

but it'll be helping you to learn how to cook

sino que el servicio también te ayudará a aprender a cocinar,

because the recipes change every week

porque las recetas cambian cada semana,

and they're step-by-step Vocabulario

están explicadas paso a paso

and it's awesome to follow.

y da gusto seguirlas.

There are also different types of plans to choose from Gramática

También hay distintos tipos de planes entre los que elegir,

depending on how many people you're cooking for, Gramática

según para cuántas personas cocines,

whether it's like a family

ya sea para una familia

or a couple like us,

o para una pareja como nosotros,

just two people.

es decir, solo dos personas.

And they have meals per week,

Además, ofrecen comidas cada semana,

and all the meals take under 40 minutes. Frases

y todas se preparan en menos de 40 minutos.

Thank you so much to Blue Apron for sponsoring this video.

Muchas gracias a Blue Apron por patrocinar este video.

Make sure you subscribe,

Asegúrate de suscribirte,

and we will see you next time

y nos vemos la próxima vez

for a new animated science video.

con un nuevo video animado sobre ciencia.

See you later.

Hasta luego.