Cara Tertidur dalam 2 Menit: catatan belajar bahasa Inggris

If you're anything like me, Alur pesan

Kalau kamu sama sepertiku,

your night goes something like this. Frasa

malammu mungkin berjalan seperti ini.

After an exhausting day,

Setelah menjalani hari yang melelahkan,

you brush your teeth,

kamu menggosok gigi,

get into your Zelda-themed pajamas,

mengenakan piyama bertema Zelda,

snuggle up in bed,

meringkuk nyaman di tempat tidur,

turn the lights off,

mematikan lampu,

and then nothing.

lalu tidak terjadi apa-apa.

No, not the good kind of nothing,

Bukan, bukan “tidak terjadi apa-apa” dalam arti yang menyenangkan,

the literally 10 seconds ago I felt like I would die

melainkan jenis “baru 10 detik lalu rasanya aku akan mati

if I didn't get into my bed

kalau tidak segera naik ke tempat tidur,

and now I'm perfectly awake

tetapi sekarang aku malah benar-benar terjaga”

kind of nothing.

seperti itu.

So, you try to squeeze your eyes tighter

Jadi, kamu pun mencoba memejamkan mata lebih rapat

or maybe I'm just not in a comfortable position.

atau berpikir, mungkin posisiku saja yang kurang nyaman.

Yeah, that'll solve it. Maksud

Ya, pasti itu solusinya.

But no,

Namun ternyata tidak,

the clock ticks and you become increasingly more aware

jam terus berdetak dan kamu makin menyadari

of every waking second of sleep time that you're losing

setiap detik jatah tidur yang hilang selagi kamu tetap terjaga

and how increasingly bad tomorrow will be.

serta betapa hari esok akan terasa makin buruk.

If only you could have just slept at school or work. Tata bahasa

Andai tadi kamu bisa tidur saja di sekolah atau tempat kerja.

It was so easy then.

Saat itu tidur terasa begitu mudah.

But now in the solitude of night,

Namun kini, dalam kesunyian malam,

all you have is your deepest, darkest thoughts

yang kamu punya hanyalah pikiran-pikiranmu yang paling dalam dan kelam

and that damn clock that oh my god, it's been three hours?

serta jam sialan itu yang... astaga, sudah tiga jam?

If this sounds familiar to you,

Kalau ini terasa tidak asing bagimu,

then this video is for you

berarti video ini untukmu,

because we've compiled some of the best advice and practices

karena kami telah menghimpun beberapa saran dan cara terbaik

to increase your odds of falling asleep in minutes. Frasa

untuk meningkatkan peluangmu tertidur dalam hitungan menit.

And while we're going to start off with the stuff you should do before hitting your bed, Phrasal verb

Dan meski kami akan mulai dengan hal-hal yang perlu kamu lakukan sebelum naik ke tempat tidur,

we also have a technique used by the U.S. Navy

kami juga punya teknik yang digunakan oleh Angkatan Laut AS

to fall asleep in 2 minutes when you're stuck there lying awake.

agar bisa tertidur dalam 2 menit saat kamu hanya bisa berbaring tanpa kunjung tertidur.

So, let's start with seven things you should do before you sleep.

Jadi, mari kita mulai dengan tujuh hal yang perlu dilakukan sebelum tidur.

Number one is to sleep in a colder environment.

Pertama, tidurlah di tempat yang lebih sejuk.

Your thermal environment, especially surrounding your head and body,

Suhu lingkunganmu, terutama di sekitar kepala dan tubuh,

is perhaps the most underappreciated factor

mungkin merupakan faktor yang paling sering diremehkan

determining not only the ease with which you'll fall asleep tonight, Tata bahasa

dalam menentukan bukan hanya seberapa mudah kamu tertidur malam ini,

but also your sleep quality.

tetapi juga kualitas tidurmu.

Whether you're overheating because of heavy blankets, pajamas, Tata bahasa

Entah kamu kepanasan karena selimut tebal, piyama,

or just a hot room,

atau sekadar karena kamar yang panas,

it's been shown to decrease slow wave sleep and REM sleep.

hal itu terbukti mengurangi tidur gelombang lambat dan tidur REM.

Even just to initiate sleep,

Bahkan sekadar untuk mulai tertidur,

your body has to drop 2 to 3 °F or 1.5°C.

suhu tubuhmu harus turun 2–3 °F atau 1,5 °C.

And so, being colder actually helps bring your temperature down faster. Phrasal verb

Karena itu, berada di tempat yang lebih sejuk justru membantu suhu tubuhmu turun lebih cepat.

It might shock you, but the recommended temperature Alur pesan

Mungkin kamu akan terkejut, tetapi suhu yang disarankan

is around 65°F or 18.3°C for your room.

untuk kamarmu adalah sekitar 65 °F atau 18,3 °C.

Going too cold isn't great either,

Suhu yang terlalu dingin juga tidak ideal,

but it doesn't have the same disruptive effects Tata bahasa

tetapi tidak menimbulkan dampak mengganggu yang sama

on falling asleep or your sleep quality as a hot room does.

pada proses tertidur atau kualitas tidurmu seperti kamar yang panas.

Number two is to take a hot shower or bath before bed.

Kedua, mandi atau berendamlah dengan air panas sebelum tidur.

You might think being all warm and fuzzy is what makes you sleep, Idiom

Kamu mungkin mengira rasa hangat dan nyaman itulah yang membuatmu tertidur,

but it's actually kind of the opposite.

padahal sebenarnya justru sebaliknya.

When you're exposed to hot temperature,

Saat terpapar suhu panas,

the body can't hold on to the heat Phrasal verb

tubuh tidak bisa mempertahankan panas tersebut

and sends blood to the surface of your skin,

dan mengalirkan darah ke permukaan kulit,

giving you that flushed red appearance.

sehingga kulitmu tampak kemerahan.

Once you step out of the warmth,

Begitu keluar dari kehangatan itu,

the dilated blood vessels radiate out the inner heat to your environment

pembuluh darah yang melebar memancarkan panas dari dalam tubuh ke lingkungan sekitar

and your core body temperature plummets.

dan suhu inti tubuhmu pun turun drastis.

This triggers the body and brain to think it's sleepy time.

Hal ini membuat tubuh dan otak mengira sudah waktunya tidur.

Number three is to put away the clock.

Ketiga, jauhkan jam dari pandangan.

Simply having the ability to look at and see the time

Sekadar bisa melirik jam dan melihat waktu

and find out how much you haven't slept

serta mengetahui sudah berapa lama kamu belum tidur

is not helpful and will honestly only stress you out. Phrasal verb

tidak akan membantu dan, sejujurnya, hanya membuatmu stres.

In fact, time monitoring is strongly linked to stress and waking arousal. Frasa

Faktanya, memantau waktu sangat berkaitan dengan stres dan meningkatnya kewaspadaan saat terjaga.

Four, you should minimize or avoid caffeine and nicotine.

Keempat, kurangi atau hindari kafein dan nikotin.

Coffee, colas, some tea, and even chocolate

Efek kopi, minuman kola, beberapa jenis teh, bahkan cokelat

can take as long as 8 hours to wear out fully,

bisa membutuhkan waktu hingga 8 jam untuk benar-benar hilang,

and nicotine is a stimulant.

dan nikotin merupakan stimulan.

So, avoid them too late in the day.

Jadi, hindari mengonsumsinya terlalu larut.

It's also worth avoiding eating too close to bed. Tata bahasa

Sebaiknya hindari juga makan terlalu dekat dengan waktu tidur.

While some studies show avoiding diets that are excessively biased towards carbs will help,

Meski beberapa penelitian menunjukkan bahwa menghindari pola makan yang terlalu didominasi karbohidrat dapat membantu,

it's better to just avoid being too hungry or too full before bed.

lebih baik pastikan saja kamu tidak terlalu lapar atau terlalu kenyang sebelum tidur.

Number five, exercising and being physically tired can help you fall asleep faster,

Kelima, berolahraga dan membuat tubuh lelah bisa membantumu lebih cepat tertidur,

but working out 2 to 3 hours before bed can keep you up longer. Phrasal verb

tetapi berolahraga 2–3 jam sebelum tidur bisa membuatmu terjaga lebih lama.

So, earlier in the day is better.

Jadi, lebih baik berolahraga lebih awal.

And same goes with naps, actually.

Hal yang sama sebenarnya berlaku untuk tidur siang.

They're great, but don't take them after 3:00 p.m.

Tidur siang memang bagus, tetapi jangan melakukannya setelah pukul 15.00,

or it'll be harder to fall asleep at night.

atau kamu akan lebih sulit tertidur pada malam hari.

Number six is to make sure you're actually relaxing before bed.

Keenam, pastikan kamu benar-benar bersantai sebelum tidur.

If you try to sleep and you're wired or on, Pilihan kata

Jika kamu mencoba tidur saat tubuh dan pikiranmu masih terlalu aktif,

your brain just won't be ready.

otakmu belum akan siap.

A relaxing activity within the hour before bed like reading

Kegiatan yang menenangkan dalam satu jam menjelang tidur, seperti membaca,

is the perfect ritual to put you in the right mindset. Frasa

adalah ritual sempurna untuk membuat pikiranmu berada dalam kondisi yang tepat.

And finally, number seven is to make sure you're getting sun exposure during the day

Terakhir, yang ketujuh, pastikan kamu terpapar sinar matahari pada siang hari

and minimizing your light exposure during the evening.

dan mengurangi paparan cahaya pada malam hari.

You've probably been told not to use your screen before bed,

Kamu mungkin pernah diberi tahu agar tidak menatap layar sebelum tidur,

which is true,

dan itu memang benar,

but it's equally as important to get natural sunlight for at least 30 minutes a day

tetapi mendapat sinar matahari alami setidaknya 30 menit sehari juga sama pentingnya

if you have problems falling asleep.

jika kamu sulit tertidur.

This helps to condition your body's schedule

Hal ini membantu mengatur ritme tubuhmu

and trigger tiredness at the right times.

dan memicu rasa lelah pada waktu yang tepat.

So, now that we've set up some conditions Tata bahasa

Jadi, sekarang kita sudah menyiapkan sejumlah kondisi

for optimizing your experience of falling asleep,

agar kamu bisa tertidur dengan lebih optimal,

you're still awake.

kamu masih saja terjaga.

In fact, maybe you've already done those things

Bahkan, mungkin kamu sudah melakukan semua hal itu

and you're lying in bed right now desperately looking up

dan sekarang sedang berbaring di tempat tidur sambil mati-matian mencari tahu

how to fall asleep faster on YouTube,

cara agar lebih cepat tertidur di YouTube,

which led you to this very video.

hingga akhirnya kamu menemukan video ini.

Don't lie. Idiom

Jangan berbohong.

In which case, you have broken rule seven of not looking at your phone, Alur pesan

Kalau begitu, kamu sudah melanggar aturan ketujuh untuk tidak menatap ponsel,

but I'll forgive you if it was in pure desperation.

tetapi akan kumaafkan kalau kamu melakukannya karena benar-benar putus asa.

I mean, I won't complain about the extra view.

Maksudku, aku juga tak keberatan mendapat satu tayangan tambahan.

But in all seriousness, if you're laying in bed after all that, Alur pesan

Namun serius, jika setelah melakukan semua itu kamu masih berbaring di tempat tidur,

there's a technique that the Navy allegedly used

ada teknik yang konon digunakan oleh Angkatan Laut

that, if practiced, can literally have you falling asleep in 2 minutes, Tata bahasa

yang, jika dilatih, benar-benar bisa membuatmu tertidur dalam 2 menit,

no matter where you are. Tata bahasa

di mana pun kamu berada.

I say allegedly because the studies are not publicly available, Alur pesan

Aku bilang “konon” karena penelitian tersebut tidak tersedia untuk umum,

but they claim they were used on fighter pilots

tetapi mereka mengklaim teknik itu diterapkan pada pilot pesawat tempur

who would often make avoidable mistakes

yang sering melakukan kesalahan yang sebenarnya bisa dihindari

as a result of stress and ultimately sleeplessness.

akibat stres dan, pada akhirnya, kurang tidur.

In fact, they were designed to allow them to fall asleep even while sitting up.

Teknik itu bahkan dirancang agar mereka bisa tertidur sambil tetap duduk tegak.

And after 6 weeks, they claim that 96% of the pilots

Dan setelah 6 minggu, mereka mengklaim bahwa 96% pilot tersebut

could fall asleep in less than 2 minutes.

dapat tertidur dalam waktu kurang dari 2 menit.

It goes like this. Alur pesan

Caranya seperti ini.

First, you need to systematically relax each part of your body.

Pertama, kamu perlu merilekskan setiap bagian tubuh secara sistematis.

Take a deep breath, close your eyes,

Tarik napas dalam-dalam, pejamkan mata,

and begin to focus on your face.

lalu mulailah memusatkan perhatian pada wajahmu.

Picture every muscle slowly relaxing. Tata bahasa

Bayangkan setiap otot perlahan menjadi rileks.

If you need help, squish and squint your face first,

Jika perlu, kerutkan seluruh wajah dan pejamkan mata kuat-kuat terlebih dahulu,

and then let it relax.

lalu biarkan wajahmu rileks.

Breathe out as you feel your cheeks, tongue, mouth, and jaw relax. Tata bahasa

Hembuskan napas sambil merasakan pipi, lidah, mulut, dan rahangmu menjadi rileks.

Even imagining your eyes sinking into their sockets.

Bayangkan juga matamu seolah tenggelam ke dalam rongganya.

Then slowly make your way down your body Frasa

Kemudian, perlahan-lahan arahkan perhatianmu menyusuri tubuh ke bawah

and do the same thing to each muscle group.

dan lakukan hal yang sama pada setiap kelompok otot.

Tighten and then relax your shoulders, then arms,

Tegangkan lalu rilekskan bahu, kemudian lengan,

from forearms to fingers, chest, and legs,

mulai dari lengan bawah hingga jari-jari, lalu dada dan tungkai,

and finally your feet,

dan terakhir telapak kaki,

all while breathing deeply and focusing on the relaxation. Tata bahasa

sambil terus bernapas dalam-dalam dan berfokus pada relaksasi.

Once you've gone through the whole body, Phrasal verb

Setelah melakukannya pada seluruh tubuh,

focus on clearing your mind into a meditative state. Frasa

fokuslah untuk menjernihkan pikiran hingga memasuki kondisi meditatif.

As thoughts about your day or images pop into your mind, Phrasal verb

Saat pikiran tentang harimu atau berbagai bayangan muncul di benak,

try not to dwell on them and let them pass. Frasa

usahakan tidak terpaku padanya dan biarkan semuanya berlalu.

Simply thinking through motions can stimulate your muscles to involuntarily contract.

Sekadar membayangkan gerakan dapat merangsang ototmu untuk berkontraksi tanpa disengaja.

Much like meditation, don't let the thoughts consume you. Idiom

Seperti saat bermeditasi, jangan biarkan pikiran-pikiran itu menguasaimu.

Try to focus on breathing in and out.

Cobalah berfokus pada tarikan dan embusan napas.

Or you can visualize yourself in a calming location

Atau, kamu bisa membayangkan dirimu berada di tempat yang menenangkan,

like on a warm summer's day in a hammock

misalnya berbaring di tempat tidur gantung pada hari musim panas yang hangat,

swaying slowly back and forth. Frasa

sambil berayun perlahan ke sana kemari.

If you can't stop your thoughts,

Jika kamu tidak bisa menghentikan pikiranmu,

they suggest repeating

mereka menyarankanmu untuk mengulang

don't think, don't think, don't think for 10 seconds.

“jangan berpikir, jangan berpikir, jangan berpikir” selama 10 detik.

It may sound silly or fairly simple, Alur pesan

Mungkin kedengarannya konyol atau cukup sederhana,

but it's the practice that makes perfect. Idiom

tetapi latihanlah yang membuatmu mahir.

And anecdotally online, people have found it to work Pilihan kata

Dan berdasarkan kisah orang-orang di internet, banyak yang merasa teknik ini berhasil

after dedicating time to it. Frasa

setelah meluangkan waktu untuk melatihnya.

But the key, like most things, is to consistently practice each night. Alur pesan

Namun kuncinya, seperti kebanyakan hal lain, adalah berlatih secara konsisten setiap malam.

It won't be a simple solution on your first night,

Teknik ini bukan solusi instan pada malam pertama,

but weeks in, you'll be much more likely to fall asleep instantly, Pilihan kata

tetapi setelah beberapa minggu, kemungkinanmu untuk langsung tertidur akan jauh lebih besar,

assuming you don't have a sleep disorder or other condition. Tata bahasa

asalkan kamu tidak memiliki gangguan tidur atau kondisi lain.

Now, there is one more suggestion

Sekarang, masih ada satu saran lagi

that is considered the single most important tip

yang dianggap sebagai kiat terpenting dari semuanya

to falling asleep immediately,

agar bisa langsung tertidur,

and if you can't follow any others, follow this.

dan jika kamu tidak bisa mengikuti kiat lain, ikuti yang satu ini.

Go to bed and wake up at the same time of day, no matter what.

Pergilah tidur dan bangunlah pada waktu yang sama setiap hari, apa pun yang terjadi.

Even the weekends.

Termasuk pada akhir pekan.

I know, it sucks, but we're creatures of habit, Idiom

Aku tahu, ini menyebalkan, tetapi kita adalah makhluk yang dibentuk oleh kebiasaan,

and if you want to be able to fall asleep immediately,

dan jika ingin bisa langsung tertidur,

getting in a good routine will set up your body

membangun rutinitas yang baik akan mengondisikan tubuhmu

to literally work like clockwork. Idiom

agar benar-benar bekerja teratur seperti mesin jam.

And after all that, if you still can't fall asleep,

Setelah semua itu, jika kamu masih belum bisa tertidur,

don't lie awake in bed. Frasa

jangan terus berbaring terjaga di tempat tidur.

Studies show that not falling asleep for an extended period of time

Penelitian menunjukkan bahwa tidak kunjung tertidur dalam waktu lama

causes anxiety and only makes things worse.

menimbulkan kecemasan dan hanya memperburuk keadaan.

So, just get up and do a relaxing or slightly boring activity

Jadi, bangunlah dan lakukan kegiatan yang menenangkan atau sedikit membosankan

until you feel sleepy.

sampai kamu merasa mengantuk.

Thank you guys for watching.

Terima kasih sudah menonton.

We played around with the animation style a little bit in this video. Phrasal verb

Kami sedikit bereksperimen dengan gaya animasi di video ini.

It's a little longer.

Videonya agak lebih panjang.

So, let us know in the comments what you thought of it.

Jadi, beri tahu kami pendapatmu di kolom komentar.

And we're going to make a playlist of a lot more sleep videos over there

Dan kami akan membuat daftar putar berisi lebih banyak video tentang tidur di sana

because it's a common theme because it's very important.

karena ini adalah tema yang sering dibahas dan sangat penting.

Make sure you're subscribed for more and click that bell.

Pastikan kamu sudah berlangganan untuk melihat lebih banyak video, lalu klik ikon lonceng.

Oh yeah, click the bell.

Oh ya, klik loncengnya.

That matters, apparently. Maksud

Rupanya itu penting.

Click the bell if you want to see more of our videos,

Klik lonceng jika ingin melihat lebih banyak video kami,

and otherwise, we'll see you next time.

kalau tidak, sampai jumpa lagi lain kali.

See you later.

Sampai nanti.