Come addormentarsi in 2 minuti: appunti per imparare l’inglese

If you're anything like me, Discorso

Se sei anche solo un po' come me,

your night goes something like this. Espressioni

le tue notti vanno più o meno così.

After an exhausting day,

Dopo una giornata estenuante,

you brush your teeth,

ti lavi i denti,

get into your Zelda-themed pajamas,

indossi il tuo pigiama a tema Zelda,

snuggle up in bed,

ti accoccoli nel letto,

turn the lights off,

spegni le luci,

and then nothing.

e poi... niente.

No, not the good kind of nothing,

No, non quel bel tipo di niente,

the literally 10 seconds ago I felt like I would die

ma quel niente del tipo: «Letteralmente, dieci secondi fa mi sembrava di morire

if I didn't get into my bed

se non mi fossi infilato a letto,

and now I'm perfectly awake

e ora invece sono completamente sveglio».

kind of nothing.

Quel tipo di niente.

So, you try to squeeze your eyes tighter

Allora provi a stringere ancora di più gli occhi,

or maybe I'm just not in a comfortable position.

oppure pensi: «Forse è solo che non sono in una posizione comoda».

Yeah, that'll solve it. Intento

Sì, così si risolverà tutto.

But no,

E invece no:

the clock ticks and you become increasingly more aware

l'orologio ticchetta e diventi sempre più consapevole

of every waking second of sleep time that you're losing

di ogni singolo secondo di sonno che stai perdendo da sveglio

and how increasingly bad tomorrow will be.

e di quanto sarà terribile la giornata di domani.

If only you could have just slept at school or work. Grammatica

Se solo avessi potuto dormire a scuola o al lavoro.

It was so easy then.

Allora era così facile.

But now in the solitude of night,

Ma adesso, nella solitudine della notte,

all you have is your deepest, darkest thoughts

hai soltanto i tuoi pensieri più profondi e oscuri

and that damn clock that oh my god, it's been three hours?

e quel dannato orologio che... oh mio Dio, sono già passate tre ore?

If this sounds familiar to you,

Se tutto questo ti suona familiare,

then this video is for you

allora questo video fa per te,

because we've compiled some of the best advice and practices

perché abbiamo raccolto alcuni dei migliori consigli e metodi

to increase your odds of falling asleep in minutes. Espressioni

per aumentare le probabilità che tu riesca ad addormentarti in pochi minuti.

And while we're going to start off with the stuff you should do before hitting your bed, Phrasal verbs

E anche se inizieremo dalle cose da fare prima di infilarti a letto,

we also have a technique used by the U.S. Navy

ti mostreremo anche una tecnica usata dalla Marina militare statunitense

to fall asleep in 2 minutes when you're stuck there lying awake.

per addormentarti in due minuti quando sei lì, disteso e ancora sveglio.

So, let's start with seven things you should do before you sleep.

Cominciamo quindi con sette cose da fare prima di dormire.

Number one is to sleep in a colder environment.

La prima è dormire in un ambiente più fresco.

Your thermal environment, especially surrounding your head and body,

L'ambiente termico, soprattutto quello intorno alla testa e al corpo,

is perhaps the most underappreciated factor

è forse il fattore più sottovalutato

determining not only the ease with which you'll fall asleep tonight, Grammatica

nel determinare non solo la facilità con cui ti addormenterai stanotte,

but also your sleep quality.

ma anche la qualità del tuo sonno.

Whether you're overheating because of heavy blankets, pajamas, Grammatica

Il surriscaldamento, che sia dovuto a coperte pesanti o al pigiama,

or just a hot room,

o semplicemente a una stanza calda,

it's been shown to decrease slow wave sleep and REM sleep.

riduce, come è stato dimostrato, il sonno a onde lente e il sonno REM.

Even just to initiate sleep,

Anche solo per iniziare a dormire,

your body has to drop 2 to 3 °F or 1.5°C.

il corpo deve abbassare la propria temperatura di 2-3 °F, cioè 1,5 °C.

And so, being colder actually helps bring your temperature down faster. Phrasal verbs

Perciò, stare al fresco aiuta davvero ad abbassare la temperatura più rapidamente.

It might shock you, but the recommended temperature Discorso

Forse ti sorprenderà, ma la temperatura consigliata

is around 65°F or 18.3°C for your room.

per la stanza è di circa 65 °F, cioè 18,3 °C.

Going too cold isn't great either,

Neanche esagerare con il freddo è l'ideale,

but it doesn't have the same disruptive effects Grammatica

ma non ha gli stessi effetti negativi

on falling asleep or your sleep quality as a hot room does.

sull'addormentamento o sulla qualità del sonno di una stanza troppo calda.

Number two is to take a hot shower or bath before bed.

La seconda cosa è fare una doccia o un bagno caldo prima di andare a letto.

You might think being all warm and fuzzy is what makes you sleep, Modi di dire

Potresti pensare che sia proprio quella sensazione di calore e benessere a farti dormire,

but it's actually kind of the opposite.

ma in realtà è più o meno il contrario.

When you're exposed to hot temperature,

Quando sei esposto a temperature elevate,

the body can't hold on to the heat Phrasal verbs

il corpo non riesce a trattenere il calore

and sends blood to the surface of your skin,

e manda il sangue verso la superficie della pelle,

giving you that flushed red appearance.

donandoti quel tipico aspetto arrossato.

Once you step out of the warmth,

Quando esci da quell'ambiente caldo,

the dilated blood vessels radiate out the inner heat to your environment

i vasi sanguigni dilatati disperdono nell'ambiente il calore interno

and your core body temperature plummets.

e la temperatura corporea interna crolla.

This triggers the body and brain to think it's sleepy time.

Questo induce il corpo e il cervello a pensare che sia ora di dormire.

Number three is to put away the clock.

La terza cosa è mettere via l'orologio.

Simply having the ability to look at and see the time

Il semplice fatto di poter guardare e vedere che ore sono

and find out how much you haven't slept

e renderti conto di quante ore di sonno hai perso

is not helpful and will honestly only stress you out. Phrasal verbs

non aiuta e, sinceramente, non fa che stressarti.

In fact, time monitoring is strongly linked to stress and waking arousal. Espressioni

Infatti, controllare l'ora è strettamente collegato allo stress e all'attivazione che ti tiene sveglio.

Four, you should minimize or avoid caffeine and nicotine.

Quarto: dovresti ridurre al minimo o evitare caffeina e nicotina.

Coffee, colas, some tea, and even chocolate

Caffè, bevande alla cola, alcuni tipi di tè e persino il cioccolato

can take as long as 8 hours to wear out fully,

possono impiegare fino a otto ore per essere smaltiti del tutto,

and nicotine is a stimulant.

e la nicotina è uno stimolante.

So, avoid them too late in the day.

Quindi evita di assumerli troppo tardi durante la giornata.

It's also worth avoiding eating too close to bed. Grammatica

Vale anche la pena evitare di mangiare troppo a ridosso dell'ora di andare a letto.

While some studies show avoiding diets that are excessively biased towards carbs will help,

Anche se alcuni studi indicano che evitare diete eccessivamente ricche di carboidrati può essere utile,

it's better to just avoid being too hungry or too full before bed.

è meglio semplicemente non andare a letto a stomaco troppo vuoto o troppo pieno.

Number five, exercising and being physically tired can help you fall asleep faster,

Quinto: fare attività fisica ed essere stanchi può aiutarti ad addormentarti più in fretta,

but working out 2 to 3 hours before bed can keep you up longer. Phrasal verbs

ma allenarti nelle due o tre ore prima di andare a letto può tenerti sveglio più a lungo.

So, earlier in the day is better.

Quindi è meglio allenarsi prima, durante la giornata.

And same goes with naps, actually.

E lo stesso vale per i pisolini, in realtà.

They're great, but don't take them after 3:00 p.m.

Sono fantastici, ma non farli dopo le 15:00,

or it'll be harder to fall asleep at night.

altrimenti sarà più difficile addormentarti la sera.

Number six is to make sure you're actually relaxing before bed.

Sesto: assicurati di rilassarti davvero prima di andare a letto.

If you try to sleep and you're wired or on, Lessico

Se provi a dormire quando sei ancora su di giri o pieno di energie,

your brain just won't be ready.

il tuo cervello semplicemente non sarà pronto.

A relaxing activity within the hour before bed like reading

Un'attività rilassante nell'ora che precede il sonno, come leggere,

is the perfect ritual to put you in the right mindset. Espressioni

è il rituale perfetto per entrare nello stato mentale giusto.

And finally, number seven is to make sure you're getting sun exposure during the day

Infine, la settima cosa è assicurarti di esporti alla luce del sole durante il giorno

and minimizing your light exposure during the evening.

e di ridurre al minimo l'esposizione alla luce durante la sera.

You've probably been told not to use your screen before bed,

Probabilmente ti hanno detto di non usare schermi prima di andare a letto,

which is true,

e questo è vero,

but it's equally as important to get natural sunlight for at least 30 minutes a day

ma è altrettanto importante esporsi alla luce naturale del sole per almeno 30 minuti al giorno

if you have problems falling asleep.

se hai problemi ad addormentarti.

This helps to condition your body's schedule

Questo aiuta a regolare il ritmo del tuo corpo

and trigger tiredness at the right times.

e a farti sentire stanco al momento giusto.

So, now that we've set up some conditions Grammatica

Ora che abbiamo creato le condizioni

for optimizing your experience of falling asleep,

per ottimizzare l'esperienza dell'addormentamento,

you're still awake.

sei ancora sveglio.

In fact, maybe you've already done those things

Anzi, forse hai già fatto tutte queste cose

and you're lying in bed right now desperately looking up

e in questo momento sei a letto e stai cercando disperatamente

how to fall asleep faster on YouTube,

come addormentarti più in fretta su YouTube,

which led you to this very video.

ed è così che sei arrivato proprio a questo video.

Don't lie. Modi di dire

Non mentire.

In which case, you have broken rule seven of not looking at your phone, Discorso

In tal caso, hai infranto la regola numero sette, quella di non guardare il telefono,

but I'll forgive you if it was in pure desperation.

ma ti perdono, se è stato per pura disperazione.

I mean, I won't complain about the extra view.

Voglio dire, non mi lamenterò certo per una visualizzazione in più.

But in all seriousness, if you're laying in bed after all that, Discorso

Ma, parlando seriamente, se dopo tutto questo sei ancora a letto,

there's a technique that the Navy allegedly used

esiste una tecnica che, a quanto pare, veniva usata dalla Marina

that, if practiced, can literally have you falling asleep in 2 minutes, Grammatica

e che, con un po' di pratica, può letteralmente farti addormentare in due minuti,

no matter where you are. Grammatica

ovunque tu sia.

I say allegedly because the studies are not publicly available, Discorso

Dico «a quanto pare» perché gli studi non sono disponibili al pubblico,

but they claim they were used on fighter pilots

ma si sostiene che la tecnica venisse usata sui piloti da caccia,

who would often make avoidable mistakes

che spesso commettevano errori evitabili

as a result of stress and ultimately sleeplessness.

a causa dello stress e, in ultima analisi, della mancanza di sonno.

In fact, they were designed to allow them to fall asleep even while sitting up.

In effetti, era stata ideata per permettere loro di addormentarsi persino da seduti.

And after 6 weeks, they claim that 96% of the pilots

E dopo sei settimane, a quanto si dice, il 96% dei piloti

could fall asleep in less than 2 minutes.

riusciva ad addormentarsi in meno di due minuti.

It goes like this. Discorso

Ecco come funziona.

First, you need to systematically relax each part of your body.

Per prima cosa, devi rilassare sistematicamente ogni parte del corpo.

Take a deep breath, close your eyes,

Fai un respiro profondo, chiudi gli occhi

and begin to focus on your face.

e comincia a concentrarti sul viso.

Picture every muscle slowly relaxing. Grammatica

Immagina che ogni muscolo si rilassi lentamente.

If you need help, squish and squint your face first,

Se ti serve aiuto, prima contrai il viso e strizza gli occhi,

and then let it relax.

poi lascia che si rilassi.

Breathe out as you feel your cheeks, tongue, mouth, and jaw relax. Grammatica

Espira mentre senti rilassarsi le guance, la lingua, la bocca e la mascella.

Even imagining your eyes sinking into their sockets.

Immagina perfino che gli occhi sprofondino nelle orbite.

Then slowly make your way down your body Espressioni

Poi scendi lentamente lungo il corpo

and do the same thing to each muscle group.

e fai lo stesso con ogni gruppo muscolare.

Tighten and then relax your shoulders, then arms,

Contrai e poi rilassa le spalle, quindi le braccia,

from forearms to fingers, chest, and legs,

dagli avambracci alle dita, poi il petto e le gambe,

and finally your feet,

e infine i piedi,

all while breathing deeply and focusing on the relaxation. Grammatica

continuando a respirare profondamente e a concentrarti sul rilassamento.

Once you've gone through the whole body, Phrasal verbs

Dopo aver passato in rassegna tutto il corpo,

focus on clearing your mind into a meditative state. Espressioni

concentrati sul liberare la mente, entrando in uno stato meditativo.

As thoughts about your day or images pop into your mind, Phrasal verbs

Quando nella mente affiorano pensieri sulla tua giornata o immagini,

try not to dwell on them and let them pass. Espressioni

cerca di non soffermarti e lasciali passare.

Simply thinking through motions can stimulate your muscles to involuntarily contract.

Anche il solo pensare a dei movimenti può stimolare i muscoli a contrarsi involontariamente.

Much like meditation, don't let the thoughts consume you. Modi di dire

Proprio come nella meditazione, non lasciare che i pensieri ti assorbano.

Try to focus on breathing in and out.

Prova a concentrarti sull'inspirazione e sull'espirazione.

Or you can visualize yourself in a calming location

Oppure puoi immaginarti in un luogo rilassante,

like on a warm summer's day in a hammock

come su un'amaca in una calda giornata estiva,

swaying slowly back and forth. Espressioni

mentre dondoli lentamente avanti e indietro.

If you can't stop your thoughts,

Se non riesci a fermare i pensieri,

they suggest repeating

consigliano di ripetere

don't think, don't think, don't think for 10 seconds.

«Non pensare, non pensare, non pensare» per dieci secondi.

It may sound silly or fairly simple, Discorso

Può sembrare sciocco o piuttosto semplice,

but it's the practice that makes perfect. Modi di dire

ma è la pratica che porta alla perfezione.

And anecdotally online, people have found it to work Lessico

E, a giudicare dalle testimonianze online, molte persone hanno scoperto che funziona

after dedicating time to it. Espressioni

dopo averci dedicato del tempo.

But the key, like most things, is to consistently practice each night. Discorso

Ma il segreto, come per quasi tutto, è esercitarsi con costanza ogni sera.

It won't be a simple solution on your first night,

Non sarà una soluzione facile già dalla prima sera,

but weeks in, you'll be much more likely to fall asleep instantly, Lessico

ma dopo qualche settimana avrai molte più probabilità di addormentarti all'istante,

assuming you don't have a sleep disorder or other condition. Grammatica

a patto che tu non abbia un disturbo del sonno o un'altra patologia.

Now, there is one more suggestion

Ora, c'è un ultimo suggerimento

that is considered the single most important tip

che è considerato il consiglio più importante in assoluto

to falling asleep immediately,

per addormentarsi immediatamente,

and if you can't follow any others, follow this.

e se non riesci a seguirne nessun altro, segui questo.

Go to bed and wake up at the same time of day, no matter what.

Vai a letto e svegliati sempre alla stessa ora, senza eccezioni.

Even the weekends.

Anche nel fine settimana.

I know, it sucks, but we're creatures of habit, Modi di dire

Lo so, è una seccatura, ma siamo creature abitudinarie,

and if you want to be able to fall asleep immediately,

e se vuoi riuscire ad addormentarti immediatamente,

getting in a good routine will set up your body

adottare una buona routine predisporrà il tuo corpo

to literally work like clockwork. Modi di dire

a funzionare letteralmente come un orologio.

And after all that, if you still can't fall asleep,

E dopo tutto questo, se ancora non riesci ad addormentarti,

don't lie awake in bed. Espressioni

non restare a letto da sveglio.

Studies show that not falling asleep for an extended period of time

Gli studi dimostrano che non riuscire ad addormentarsi per un periodo prolungato

causes anxiety and only makes things worse.

provoca ansia e non fa che peggiorare le cose.

So, just get up and do a relaxing or slightly boring activity

Quindi alzati e dedicati a un'attività rilassante o un po' noiosa

until you feel sleepy.

finché non ti viene sonno.

Thank you guys for watching.

Grazie a tutti per aver guardato il video.

We played around with the animation style a little bit in this video. Phrasal verbs

In questo video abbiamo giocato un po' con lo stile dell'animazione.

It's a little longer.

È un po' più lungo.

So, let us know in the comments what you thought of it.

Fateci sapere nei commenti che cosa ne pensate.

And we're going to make a playlist of a lot more sleep videos over there

E qui accanto creeremo una playlist con molti altri video sul sonno,

because it's a common theme because it's very important.

perché è un tema ricorrente ed è molto importante.

Make sure you're subscribed for more and click that bell.

Assicuratevi di iscrivervi per non perdervi altri video e fate clic sulla campanella.

Oh yeah, click the bell.

Ah, già: fate clic sulla campanella.

That matters, apparently. Intento

A quanto pare, è importante.

Click the bell if you want to see more of our videos,

Fate clic sulla campanella se volete vedere altri nostri video;

and otherwise, we'll see you next time.

altrimenti, ci vediamo la prossima volta.

See you later.

A presto.