毎朝3時14分に起きる方法｜体内時計のトレーニング：英語学習ノート

Waking up early, the world seems so quiet. 文法

早起きをすると、世界はとても静かに感じられます。

Rest of your family and friends are sleeping,

家族や友人のみんなが眠っている間に、

but you're getting out of bed, washing your face,

あなたはベッドから出て、顔を洗い、

and sitting on your desk to start your day early

机に座って一日を早くスタートさせ、

to get that work done,

仕事を片付け、

to do that exercise.

エクササイズをするのです。

Achieving it all a few hours before everyone else wakes up.

他の人が起きる数時間前に、そのすべてを達成するのです。

This video is brought to you by Squarespace. フレーズ

この動画はSquarespaceの提供でお送りします。

I've always been a morning person 語彙

私はずっと朝型人間で、

and been waking up between 3:00 to 4:00 a.m. since I can remember. フレーズ

物心ついた頃から午前3時から4時の間に起きています。

Currently, I'm a fourth-year medical student

現在、私は医学部の4年生です。

and when I first started med school, 語彙

医学部に入学した当初、

I had a lecture by a neurology professor about circadian rhythms, 語彙

神経学の教授から概日リズムについての講義を受けました。

which means your biological body clock. 語彙

つまり、生物学的な体内時計のことです。

That lecture had seven to eight slides,

その講義には7、8枚のスライドがありましたが、

but for you, I pulled out the key information 句動詞

皆さんのために重要な情報を抜き出し、

and also added some tips from my personal experience as an extreme early bird. 慣用句

極端な早起き人間である私の個人的な経験からのヒントも加えました。

Everyone is unique and have different biological clocks.

人は皆ユニークで、異なる体内時計を持っています。

This chart that I stole from the professor shows that there are people with various biological clocks in our world,

教授から拝借したこのチャートは、世の中には様々な体内時計を持つ人々がいることを示しています。

starting from extreme morning people like myself to extreme night people, 文法

私のような極端な朝型人間から、極端な夜型人間まで、

so people who tends to stay up until later at night or even until early morning. 句動詞

つまり、夜遅くまで、あるいは早朝まで起きている傾向がある人々まで様々です。

It's a whole spectrum. 慣用句

それは完全にスペクトラム（連続体）なのです。

You must have heard Apple CEO, Michelle Obama, The Rock,

AppleのCEO、ミシェル・オバマ、ザ・ロックなど、

all of those successful celebrities wake up before 5:00 a.m.

成功している有名人が皆、朝5時前に起きているという話を聞いたことがあるでしょう。

Waking up early is often portrayed as being productive in the media. 語彙

メディアでは、早起きは生産的であるとして描かれることが多いです。

Contrary to common belief, 話の流れ

しかし、一般的な通説とは逆に、

being an early bird doesn't automatically make you more productive than night owls and vice versa. 解説

早起きだからといって自動的に夜更かしタイプより生産的になるわけではありませんし、その逆もまた然りです。

There has been many occasions, especially on holidays, 文法

これまでに何度も、特に休日に、

where I still wake up at 3:00 a.m.,

朝3時に起きても、

but binge watch my favorite Netflix show, 語彙

お気に入りのNetflix番組を一気見してしまうことがありました。

which is questionably a productive activity. 意図と語調

これは生産的な活動とは言い難いですね。

So, it's about how you spend your time, 話の流れ

つまり、時間をどう使うかが重要なのです。

whether it's an early morning or late at night. 文法

それが早朝であろうと、深夜であろうと関係ありません。

But for me, one of the biggest advantages of waking up early 文法

でも私にとって、早起きの最大の利点の一つは、

is that there are less distractions in early hours of the day,

早朝は気が散る要素が少ないということです。

which makes it ideal for deep focus work. フレーズ

そのため、深く集中して作業するのに理想的です。

It's described by Newport as state of distraction-free concentration 語彙

ニューポート氏はこれを、気が散らない集中状態と表現しており、

when your brain works at its maximum potential.

脳が最大限の潜在能力を発揮できる状態だとしています。

If you want to become more of a morning person, フレーズ

もっと朝型人間になりたいなら、

you can train your body clock 慣用句

体内時計をトレーニングすることができます。

and here is how I wake up at 3:00 a.m. naturally without an alarm.

ここで、私がアラームなしで自然に朝3時に起きる方法を紹介します。

Firstly, go to bed early.

まず、早く寝ること。

It sounds basic, but it is essential.

基本中の基本に聞こえますが、これが不可欠です。

Let's ask my flatmates about my sleep schedule,

私の睡眠スケジュールについて、ルームメイトたちに聞いてみましょう。

who's been witnessing me wake up and go to sleep throughout the year.

一年を通して私の起床と就寝を目撃してきた彼女たちです。

Here I am with Clara.

こちらはクララです。

Lavie. As known as flatmate number one.

そしてラヴィ。ルームメイト1号としても知られています。

What?

え？

No, I am flatmate number one.

いや、私がルームメイト1号よ。

Actual flatmate number one.

真のルームメイト1号です。

How is my sleep schedule like?

私の睡眠スケジュールはどんな感じ？

Very odd.

すごく奇妙ね。

It's really weird.

本当に変だよ。

Only time I see Emine is if I'm up in the morning for my breakfast 文法

エミネを見かけるのは、私が朝食のために起きた時だけで、

and that's when she has her lunch.

その時彼女はもう昼食をとってるの。

We barely see you because you're asleep 語彙

あなたが眠っているから、私たちは滅多に会わないわ。

so early.

早すぎて。

We just hang out in the mornings. 句動詞

私たちが一緒に過ごすのは朝だけね。

Do you know what time I wake up and go to sleep?

私が何時に起きて何時に寝るか知ってる？

Oh.

ああ。

Um I think you wake up at like around 4:00 a.m. 意図と語調

うーん、朝4時くらいに起きて、

and about 6:00 p.m. I think you go to bed.

午後6時くらいに寝てると思うわ。

Even though my flatmates exaggerated it,

ルームメイトたちは大袈裟に言っていますが、

but I still go to bed early around half past seven 語彙

それでも私は7時半頃には寝ています。

because getting enough sleep is the key to waking up feeling refreshed. フレーズ

十分な睡眠をとることが、すっきりと目覚める鍵だからです。

For me, enough sleep means 7 and a half hours of sleep,

私にとって十分な睡眠とは7時間半ですが、

but this can change from person to person フレーズ

これは人によって変わりますし、

and it also differs by age.

年齢によっても異なります。

These are the hours of sleep each age group need according to Health Service of the UK. 文化背景

こちらは英国保健サービスによる、年齢層ごとの必要な睡眠時間です。

That's why you really want to avoid sacrificing sleep to become an early riser フレーズ

だからこそ、早起きになるために睡眠を犠牲にするのは避けるべきです。

because it will catch up with you. 慣用句

それは必ず後でツケが回ってくるからです。

You can cut your sleep short to wake up early for a couple of days, 慣用句

早起きのために数日間睡眠時間を削ることはできますが、

but then sleep deprivation will cause you poor concentration, 語彙

睡眠不足は集中力の低下や、

anxiety,

不安、

tiredness during the day,

日中の疲労感を引き起こし、

and it won't be a sleep routine you can maintain.

維持できる睡眠ルーティンにはなりません。

If early rising means cutting sleep, 話の流れ

もし早起きが睡眠時間を削ることを意味するなら、

don't do it.

やめておきましょう。

How to fall asleep early using light therapy.

光療法を使って早く眠りにつく方法。

If you're not used to sleeping early, 文法

早く寝ることに慣れていない場合、

once you're in bed, フレーズ

ベッドに入っても、

falling asleep can be difficult.

眠りにつくのが難しいかもしれません。

Reducing blue light exposure before bed is helpful. 語彙

寝る前にブルーライトを浴びる量を減らすと効果的です。

Studies found that warmer colored lights increase melatonin production, 語彙

研究によると、暖色系の光はメラトニンの生成を増加させます。

which is the sleep hormone of the body,

これは体内の睡眠ホルモンで、

the hormone which makes you more sleepy.

眠気を誘うホルモンです。

To encourage my body to sleep,

体が眠くなるのを促すために、

I make my LED lights warmer colored,

私はLEDライトを暖色系にしています。

so yellow, orange,

黄色やオレンジ、

and red tones.

赤の色調です。

If you don't have access to LED lights, フレーズ

もしLEDライトがなければ、

then you can just make your room darker by dimming your lights. フレーズ

照明を落として部屋を暗くするだけでもいいでしょう。

Also, less exposure to bright lights by reducing screen time on your phone or on your laptop 語彙

また、リラックスし始める時に、携帯電話やノートパソコンの画面を見る時間を減らし、

as you start winding down should help as well. 句動詞

明るい光を浴びないようにするのも役立ちます。

I choose to just not bring my phone into my bed

私は携帯電話をベッドに持ち込まないようにしています。

so I don't scroll on TikTok and Instagram aimlessly

寝るべき時間に、TikTokやInstagramを

whilst I'm supposed to sleep. 文法

目的もなくスクロールしてしまわないようにするためです。

You can also make use of lights when you wake up in the morning. フレーズ

朝起きた時に光を利用することもできます。

This is actually part of a treatment called light therapy in medicine 文化背景

これは実際に医学で光療法と呼ばれる治療法の一部で、

and it's used in patients with sleep disorders.

睡眠障害の患者に使われています。

You can create light therapy at home for cheap 語彙

自宅で安価に光療法を行うことができます。

by just doing the opposite of what you do in the evening.

夜にするのと逆のことをすればいいのです。

So, when you first wake up in the morning,

つまり、朝一番に起きた時、

make your lights cooler colored like blue or cool white 語彙

照明を青やクールホワイトのような寒色系にするか、

or you could just make your room brighter by turning on your lights.

単に明かりをつけて部屋を明るくするのです。

And it helps you feel more energized and alert during the day. フレーズ

そうすることで、日中に活力と覚醒感を感じることができます。

Morning routines and waking up with a plan.

朝のルーティンと計画を持って起きること。

Having a goal and a plan motivates you 文法

目標と計画を持つことはモチベーションになり、

and makes it easy to get up. 文法

起きるのを楽にしてくれます。

So, understand why you want to wake up early in the first place. フレーズ

だから、そもそもなぜ早起きしたいのかを理解しましょう。

For example, because you want to get ahead of your revision before school 句動詞

例えば、学校に行く前に復習を済ませたいからとか、

or exercise before work

仕事の前に運動したいとか、

or just have time to meditate and pray before leaving home.

家を出る前に瞑想や祈りの時間を持ちたいだけとか。

Having a morning routine sets the tone for the day 慣用句

朝のルーティンを持つことは、一日の調子を整え、

and it gives a sense of structure and purpose, フレーズ

構造と目的の感覚を与えてくれます。

which can help improve overall productivity of your day.

これは一日の全体的な生産性を向上させるのに役立ちます。

And when you're being consistent with your morning routine,

そして、朝のルーティンを一貫して行うと、

your body becomes used to the schedule 文法

体はそのスケジュールに慣れ、

and helps you naturally wake up at the same time each day.

毎日同じ時間に自然と目覚めるのを助けてくれます。

For me, early morning is the time where I can focus and learn the best,

私にとって、早朝は最も集中して学習できる時間なので、

so I prioritize getting as much studying done as possible. 文法

できるだけ多くの勉強を済ませることを優先しています。

If you want to see my 3:00 a.m. morning routine,

私の午前3時のモーニングルーティンを見たい方は、

you can watch it here.

こちらでご覧になれます。

Exercise.

運動。

It's well known that exercise has lots of benefits

運動に多くの利点があることはよく知られていますが、

and one of them is that it increases sleep quality and helps you fall asleep faster. フレーズ

その一つは、睡眠の質を高め、早く眠りにつくのを助けることです。

Exercise affects your body clock by increasing body temperature

運動は体温を上昇させ、

and by producing adrenaline rush, 語彙

アドレナリンの放出を促すことで体内時計に影響を与え、

which makes you more awake and alert.

より目が覚めて警戒心が高まります。

That's why it's recommended to exercise in the morning or early afternoon. 文法

そのため、午前中や午後の早い時間に運動することが推奨されています。

Avoid doing high-intensity exercise within an hour of bedtime フレーズ

就寝の1時間以内に高強度の運動をすることは避けましょう。

as it can keep you up at night. 句動詞

夜に眠れなくなる可能性があります。

For longer lasting results,

より長く続く結果を得るために、

move your body clock slowly. 慣用句

体内時計をゆっくりと動かしましょう。

So, advance your bedtime a bit earlier each night 語彙

つまり、就寝時間を毎晩少しずつ早めていき、

until the desired bedtime is reached. 文法

希望の就寝時間に到達させます。

For example, go to bed at midnight one night,

例えば、ある晩は真夜中に寝て、

then 11:45 the next,

次は11時45分、

then 11:30 the following night,

その次の夜は11時30分、

and so on.

というように。

Doing this progressive change in your sleep routine 語彙

このように睡眠ルーティンを徐々に変えていくことで、

will help your body adapt more easily.

体がより簡単に順応できるようになります。

Consistency.

一貫性。

Keeping your night routine consistent and following bedtime rituals are useful. フレーズ

夜のルーティンを一貫させ、就寝前の儀式に従うことは有用です。

For example, simple stuff like brushing your teeth,

例えば、歯を磨いたり、

putting on your pajamas,

パジャマを着たりといった単純なこと、

whatever you usually do before going to bed,

寝る前にいつもしていることを、

do it a bit earlier.

少し早めに行います。

This reinforces in your mind that it is bedtime. フレーズ

これは、もう寝る時間だと心に強く意識させることになります。

Diet.

食事。

Eating late at night or too close to bedtime can keep you awake, フレーズ

夜遅くや就寝直前に食事をすると、目が冴えてしまうことがあります。

especially if it's a big meal.

特に量が多い食事の場合はそうです。

Your body will be focused on digesting the food 文法

体はリラックスして睡眠の準備をするよりも、

rather than relaxing and preparing for sleep.

食べ物の消化に集中してしまいます。

I usually eat my last meal of the day at least three hours before bed. フレーズ

私は通常、少なくとも寝る3時間前にはその日最後の食事を摂ります。

Also, avoiding caffeine and sugary food in the evening

また、夕方にカフェインや甘い食べ物を避けることも、

improves quality of sleep as well.

睡眠の質を向上させます。

So, why do I wake up early?

では、なぜ私は早起きするのでしょうか？

Many people in my comments seem worried because I wake up at 3:00 a.m. every day,

コメント欄の多くの人が、私が毎日午前3時に起きることを心配しているようですが、

but I've been living like this for over 20 years now. 文法

私はもう20年以上もこの生活を続けています。

I'm naturally a morning person.

私は生まれつきの朝型人間なのです。

My default is to wake up early. 文法

私のデフォルト設定が早起きなのです。

I'm embracing what works best for me and my schedule, フレーズ

私は自分と自分のスケジュールに最も合うものを受け入れています。

and I hope you do the same,

あなたにも同じようにしてほしいと願っています。

whether it means waking up late or early. 文法

それが遅起きであれ、早起きであれ。

If you want to find out about your body clock, 句動詞

自分の体内時計について知りたい場合は、

you can check out the questionnaire I put in the description. 句動詞

説明欄にあるアンケートをチェックしてみてください。

I linked the exact questionnaire

神経科医が講義の前に私たちに行うよう求めたのと

the neurologist asked us to do before the lecture.

全く同じアンケートをリンクしておきました。

Oh, wait.

あ、待って。

I need to think what I have to say first.

最初に何を話すか考えなきゃ。

Okay.

よし。

What do I want to say?

何て言いたいんだっけ？

Whatever you wanna say.

言いたいこと何でもいいよ。

Lovely.

素敵。