2分で眠りに落ちる方法：英語学習ノート

If you're anything like me, 話の流れ

もしあなたも私と同じようなタイプなら、

your night goes something like this. フレーズ

夜はだいたいこんなふうに過ぎていきます。

After an exhausting day,

くたくたになる一日を終え、

you brush your teeth,

歯を磨き、

get into your Zelda-themed pajamas,

ゼルダ柄のパジャマに着替え、

snuggle up in bed,

ベッドにもぐり込み、

turn the lights off,

明かりを消す。

and then nothing.

ところが、その後は何も起こらない。

No, not the good kind of nothing,

いや、心地よい「無」のことではありません。

the literally 10 seconds ago I felt like I would die

文字どおり10秒前までは、死にそうなほど眠くて、

if I didn't get into my bed

ベッドに入らなければ無理だと思っていたのに、

and now I'm perfectly awake

今ではすっかり目がさえている――

kind of nothing.

そんな「何もない」状態です。

So, you try to squeeze your eyes tighter

そこで、目をもっと強くつぶってみたり、

or maybe I'm just not in a comfortable position.

「寝心地のいい姿勢じゃないだけかも」と考えたりします。

Yeah, that'll solve it. 意図と語調

そう、それで解決するはず。

But no,

でも、ダメです。

the clock ticks and you become increasingly more aware

時計は刻々と時を刻み、あなたはますます意識し始めます。

of every waking second of sleep time that you're losing

眠れずにいる一秒一秒、睡眠時間が失われていることや、

and how increasingly bad tomorrow will be.

明日がどんどんつらくなることを。

If only you could have just slept at school or work. 文法

学校や職場で眠っておけばよかったのに。

It was so easy then.

あのときはあんなに簡単だったのです。

But now in the solitude of night,

でも今は、孤独な夜の中、

all you have is your deepest, darkest thoughts

心にあるのは、自分の奥深くに潜む暗い考えばかり。

and that damn clock that oh my god, it's been three hours?

そして、あの忌々しい時計……って、うそ、もう3時間もたったの？

If this sounds familiar to you,

これに心当たりがあるなら、

then this video is for you

この動画はあなたのためのものです。

because we've compiled some of the best advice and practices

特に効果的なアドバイスや実践法をまとめました。

to increase your odds of falling asleep in minutes. フレーズ

数分で眠りにつける可能性を高めるためです。

And while we're going to start off with the stuff you should do before hitting your bed, 句動詞

まずはベッドに入る前にすべきことから始めますが、

we also have a technique used by the U.S. Navy

アメリカ海軍が使っていたというテクニックもご紹介します。

to fall asleep in 2 minutes when you're stuck there lying awake.

横になっても眠れないときに、2分で眠りにつくための方法です。

So, let's start with seven things you should do before you sleep.

では、眠る前にすべき7つのことから始めましょう。

Number one is to sleep in a colder environment.

1つ目は、涼しい環境で眠ることです。

Your thermal environment, especially surrounding your head and body,

温度環境、特に頭や体の周りの温度は、

is perhaps the most underappreciated factor

おそらく最も軽視されがちな要因です。

determining not only the ease with which you'll fall asleep tonight, 文法

今夜どれだけすんなり眠りにつけるかだけでなく、

but also your sleep quality.

睡眠の質まで左右します。

Whether you're overheating because of heavy blankets, pajamas, 文法

分厚い毛布やパジャマのせいで暑すぎる場合も、

or just a hot room,

単に部屋が暑い場合も、

it's been shown to decrease slow wave sleep and REM sleep.

徐波睡眠とレム睡眠が減ることがわかっています。

Even just to initiate sleep,

そもそも眠りにつくためだけでも、

your body has to drop 2 to 3 °F or 1.5°C.

体温を2〜3°F、つまり1.5°C下げる必要があります。

And so, being colder actually helps bring your temperature down faster. 句動詞

だから、涼しいほうが体温をより早く下げられるのです。

It might shock you, but the recommended temperature 話の流れ

驚くかもしれませんが、推奨される室温は

is around 65°F or 18.3°C for your room.

約65°F、つまり18.3°Cです。

Going too cold isn't great either,

寒すぎるのもよくありませんが、

but it doesn't have the same disruptive effects 文法

暑い部屋の場合と同じほど深刻な悪影響が

on falling asleep or your sleep quality as a hot room does.

寝つきや睡眠の質に出るわけではありません。

Number two is to take a hot shower or bath before bed.

2つ目は、寝る前に熱いシャワーを浴びるか、湯船につかることです。

You might think being all warm and fuzzy is what makes you sleep, 慣用句

体がぽかぽかして心地よくなるから眠れるのだと思うかもしれませんが、

but it's actually kind of the opposite.

実は、どちらかというと逆です。

When you're exposed to hot temperature,

高温にさらされると、

the body can't hold on to the heat 句動詞

体は熱を内部にとどめておけなくなり、

and sends blood to the surface of your skin,

血液を皮膚の表面へ送ります。

giving you that flushed red appearance.

そのため、肌が赤く火照って見えるのです。

Once you step out of the warmth,

暖かい場所から出ると、

the dilated blood vessels radiate out the inner heat to your environment

広がった血管から体内の熱が周囲へ放出され、

and your core body temperature plummets.

深部体温が急激に下がります。

This triggers the body and brain to think it's sleepy time.

これを合図に、体と脳は「眠る時間だ」と判断します。

Number three is to put away the clock.

3つ目は、時計を見えないところに置くことです。

Simply having the ability to look at and see the time

ただ時計を見て時刻を確認できるだけでも、

and find out how much you haven't slept

どれだけ眠れていないかがわかってしまうので、

is not helpful and will honestly only stress you out. 句動詞

何の役にも立たず、正直、ストレスが増すだけです。

In fact, time monitoring is strongly linked to stress and waking arousal. フレーズ

実際、時間を気にすることは、ストレスや覚醒度の高まりと強く関連しています。

Four, you should minimize or avoid caffeine and nicotine.

4つ目は、カフェインとニコチンを減らすか避けることです。

Coffee, colas, some tea, and even chocolate

コーヒー、コーラ、一部のお茶、さらにはチョコレートも、

can take as long as 8 hours to wear out fully,

効果が完全に切れるまで最長8時間かかることがあり、

and nicotine is a stimulant.

ニコチンには覚醒作用があります。

So, avoid them too late in the day.

ですから、遅い時間には摂取しないようにしましょう。

It's also worth avoiding eating too close to bed. 文法

寝る直前の食事も避けたほうがよいでしょう。

While some studies show avoiding diets that are excessively biased towards carbs will help,

炭水化物に極端に偏った食事を避けるとよいと示す研究もありますが、

it's better to just avoid being too hungry or too full before bed.

寝る前に空腹すぎたり満腹すぎたりしないようにするのが一番です。

Number five, exercising and being physically tired can help you fall asleep faster,

5つ目。運動して体を疲れさせると、早く眠りにつきやすくなりますが、

but working out 2 to 3 hours before bed can keep you up longer. 句動詞

寝る2〜3時間前に運動すると、かえって長く目がさえてしまうことがあります。

So, earlier in the day is better.

ですから、日中の早めの時間に行うのがよいでしょう。

And same goes with naps, actually.

実は、昼寝も同じです。

They're great, but don't take them after 3:00 p.m.

昼寝はよいものですが、午後3時以降はしないでください。

or it'll be harder to fall asleep at night.

夜に寝つきにくくなってしまいます。

Number six is to make sure you're actually relaxing before bed.

6つ目は、寝る前にきちんとリラックスすることです。

If you try to sleep and you're wired or on, 語彙

神経が高ぶったまま、あるいは頭がフル回転したまま眠ろうとしても、

your brain just won't be ready.

脳はまだ眠る準備ができていません。

A relaxing activity within the hour before bed like reading

寝る前の1時間に、読書などのリラックスできることをするのは、

is the perfect ritual to put you in the right mindset. フレーズ

眠るのにふさわしい心の状態へ導く、ぴったりの習慣です。

And finally, number seven is to make sure you're getting sun exposure during the day

そして最後の7つ目は、日中にしっかり日光を浴び、

and minimizing your light exposure during the evening.

夜は光をなるべく浴びないようにすることです。

You've probably been told not to use your screen before bed,

寝る前には画面を見ないように、と聞いたことがあるでしょう。

which is true,

それはそのとおりですが、

but it's equally as important to get natural sunlight for at least 30 minutes a day

1日に少なくとも30分、自然光を浴びることも同じくらい重要です。

if you have problems falling asleep.

特に、なかなか寝つけない人には大切です。

This helps to condition your body's schedule

そうすることで、体内時計のリズムが整い、

and trigger tiredness at the right times.

適切な時間に眠気を感じるようになります。

So, now that we've set up some conditions 文法

さて、これで

for optimizing your experience of falling asleep,

すんなり眠るための環境は整えましたが、

you're still awake.

あなたはまだ起きています。

In fact, maybe you've already done those things

実は、もうそれらをすべて試したのに、

and you're lying in bed right now desperately looking up

今まさにベッドに横たわり、必死になって

how to fall asleep faster on YouTube,

YouTubeで「早く眠りにつく方法」と検索していて、

which led you to this very video.

その結果、この動画にたどり着いたのかもしれません。

Don't lie. 慣用句

うそをつかないで。

In which case, you have broken rule seven of not looking at your phone, 話の流れ

だとしたら、「スマホを見ない」という7つ目のルールを破ったことになりますが、

but I'll forgive you if it was in pure desperation.

本当に切羽詰まっていたのなら許しましょう。

I mean, I won't complain about the extra view.

まあ、再生回数が増えるのはありがたいですしね。

But in all seriousness, if you're laying in bed after all that, 話の流れ

でも真面目な話、ここまでしてもベッドで眠れずにいるなら、

there's a technique that the Navy allegedly used

海軍が使っていたとされる方法があります。

that, if practiced, can literally have you falling asleep in 2 minutes, 文法

練習すれば、本当に2分で眠りにつけるというもので、

no matter where you are. 文法

どこにいても使えます。

I say allegedly because the studies are not publicly available, 話の流れ

「とされる」と言ったのは、研究結果が一般公開されていないからですが、

but they claim they were used on fighter pilots

戦闘機のパイロットにこの方法を使ったとされています。

who would often make avoidable mistakes

彼らは本来なら避けられるミスをたびたび犯していました。

as a result of stress and ultimately sleeplessness.

ストレス、そして最終的には睡眠不足が原因です。

In fact, they were designed to allow them to fall asleep even while sitting up.

実際、座ったままでも眠れるように考案された方法でした。

And after 6 weeks, they claim that 96% of the pilots

そして6週間後には、パイロットの96％が

could fall asleep in less than 2 minutes.

2分以内に眠れるようになったとされています。

It goes like this. 話の流れ

やり方はこうです。

First, you need to systematically relax each part of your body.

まず、体の各部位を順番にリラックスさせます。

Take a deep breath, close your eyes,

深呼吸をして目を閉じ、

and begin to focus on your face.

顔に意識を向け始めます。

Picture every muscle slowly relaxing. 文法

顔の筋肉が一つひとつゆっくり緩んでいく様子を思い描きましょう。

If you need help, squish and squint your face first,

難しければ、まず顔全体にぎゅっと力を入れ、目を強くつぶってから、

and then let it relax.

力を抜きます。

Breathe out as you feel your cheeks, tongue, mouth, and jaw relax. 文法

頬、舌、口、あごが緩むのを感じながら、息を吐きましょう。

Even imagining your eyes sinking into their sockets.

目が眼窩の中へ沈んでいくところまで想像しましょう。

Then slowly make your way down your body フレーズ

次に、ゆっくりと意識を体の下へ移し、

and do the same thing to each muscle group.

筋肉の部位ごとに同じことをします。

Tighten and then relax your shoulders, then arms,

肩、次に腕を緊張させてから緩め、

from forearms to fingers, chest, and legs,

前腕から指、胸、脚へと進み、

and finally your feet,

最後に足先を緩めます。

all while breathing deeply and focusing on the relaxation. 文法

その間ずっと深く呼吸し、力が抜ける感覚に集中してください。

Once you've gone through the whole body, 句動詞

全身を一通り終えたら、

focus on clearing your mind into a meditative state. フレーズ

瞑想状態になるよう、頭の中を空っぽにすることに集中します。

As thoughts about your day or images pop into your mind, 句動詞

その日の出来事や映像が頭に浮かんできても、

try not to dwell on them and let them pass. フレーズ

それにとらわれず、そのまま流しましょう。

Simply thinking through motions can stimulate your muscles to involuntarily contract.

動きを頭の中でなぞるだけでも、筋肉が刺激され、無意識に収縮することがあります。

Much like meditation, don't let the thoughts consume you. 慣用句

瞑想と同じように、考えにのみ込まれないようにしてください。

Try to focus on breathing in and out.

息を吸って吐くことに意識を向けましょう。

Or you can visualize yourself in a calming location

または、心が落ち着く場所にいる自分を思い描いてもかまいません。

like on a warm summer's day in a hammock

たとえば、暖かな夏の日にハンモックに横たわり、

swaying slowly back and forth. フレーズ

ゆっくり前後に揺れている場面です。

If you can't stop your thoughts,

どうしても思考を止められないなら、

they suggest repeating

次の言葉を繰り返すとよいそうです。

don't think, don't think, don't think for 10 seconds.

10秒間、「考えるな、考えるな、考えるな」と唱えます。

It may sound silly or fairly simple, 話の流れ

ばかばかしい、あるいはずいぶん単純だと思うかもしれませんが、

but it's the practice that makes perfect. 慣用句

練習を重ねることで身につきます。

And anecdotally online, people have found it to work 語彙

ネット上でも、実際に効いたという体験談があります。

after dedicating time to it. フレーズ

この方法にきちんと時間をかけた結果だそうです。

But the key, like most things, is to consistently practice each night. 話の流れ

ただし、たいていのことと同じく、大切なのは毎晩欠かさず練習することです。

It won't be a simple solution on your first night,

初日の夜から簡単に解決するわけではありませんが、

but weeks in, you'll be much more likely to fall asleep instantly, 語彙

数週間続ければ、すぐに眠りにつける可能性がぐっと高まります。

assuming you don't have a sleep disorder or other condition. 文法

ただし、睡眠障害やほかの疾患がないことが前提です。

Now, there is one more suggestion

さて、もう1つアドバイスがあります。

that is considered the single most important tip

何よりも重要なコツだとされている、

to falling asleep immediately,

すぐに眠りにつくための方法です。

and if you can't follow any others, follow this.

ほかを何も守れなくても、これだけは守ってください。

Go to bed and wake up at the same time of day, no matter what.

何があっても、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きること。

Even the weekends.

週末も例外ではありません。

I know, it sucks, but we're creatures of habit, 慣用句

わかります。嫌ですよね。でも、人間は習慣に左右される生き物です。

and if you want to be able to fall asleep immediately,

すぐに眠れるようになりたいなら、

getting in a good routine will set up your body

規則正しい生活を身につけることで、体は

to literally work like clockwork. 慣用句

文字どおり時計のように正確に働くようになります。

And after all that, if you still can't fall asleep,

ここまでしてもまだ眠れないなら、

don't lie awake in bed. フレーズ

ベッドで目を覚ましたまま横になり続けないでください。

Studies show that not falling asleep for an extended period of time

長時間眠れないままでいると、

causes anxiety and only makes things worse.

不安が生じ、状況がさらに悪化することが研究でわかっています。

So, just get up and do a relaxing or slightly boring activity

ですから、いったん起きて、リラックスできることや少し退屈なことをして、

until you feel sleepy.

眠くなるまで待ちましょう。

Thank you guys for watching.

ご視聴ありがとうございました。

We played around with the animation style a little bit in this video. 句動詞

今回の動画では、アニメーションのスタイルを少し変えてみました。

It's a little longer.

いつもより少し長めです。

So, let us know in the comments what you thought of it.

感想をコメント欄で教えてください。

And we're going to make a playlist of a lot more sleep videos over there

それから、そちらに睡眠に関する動画をもっと集めた再生リストも作る予定です。

because it's a common theme because it's very important.

睡眠はよく取り上げるテーマですし、とても重要だからです。

Make sure you're subscribed for more and click that bell.

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Oh yeah, click the bell.

そうそう、ベルをクリックしてください。

That matters, apparently. 意図と語調

どうやら、それが大事みたいです。

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and otherwise, we'll see you next time.

それでは、また次回お会いしましょう。

See you later.

またね。