どのダイエットが本当に効果的？：英語学習ノート

There are a lot of popular diets out there, 慣用句

世の中には人気のダイエット法がたくさんあるので、

so we thought we'd create a simple video

そこで、シンプルな動画を作って、

investigating which ones are scientifically sound and actually work. フレーズ

どれが科学的に妥当で、本当に効果があるのかを調べることにしました。

From the outside, 慣用句

一見すると、

it seems like a simple equation.

単純な計算式のように思えます。

Your weight is determined by the balance between the calories you take in and the calories you burn.

体重は、摂取するカロリーと消費するカロリーのバランスで決まります。

By changing what you eat or your activity level,

食べるものや活動量を変えれば、

you can tip this equation towards weight gain or loss, 慣用句

このバランスを体重が増える側にも減る側にも傾けられます。

which brings us to our first category of diets,

そこで、まず取り上げるダイエット法は、

calorie restriction.

カロリー制限です。

Companies like Weight Watchers claim you can eat whatever you want

Weight Watchersのような企業は、好きなものを何でも食べてよいとしています。

as long as you stay below a prescribed number of daily calories. 文法

ただし、1日の摂取カロリーを定められた数値以下に抑えることが条件です。

Getting all your calories from junk food is technically allowed,

厳密に言えば、すべてのカロリーをジャンクフードから取っても構いませんが、

but from a health perspective, フレーズ

健康という観点では、

it's important to think about the nutritional value of the foods too.

食品の栄養価も考えることが大切です。

If you don't,

そうしなければ、

you risk heart problems,

心臓の問題や、

nutrient deficiencies,

栄養不足、

and chronic health issues.

慢性的な健康問題を招くおそれがあります。

Calorie restriction with optimal nutrition or CRON diets

最適な栄養を伴うカロリー制限、いわゆるCRONダイエットでは、

generally reduce their caloric intake by 20% while still meeting the daily nutritional requirements.

1日に必要な栄養を満たしながら、摂取カロリーを通常20％減らします。

For example,

たとえば、

instead of having a whole apple,

リンゴを丸ごと1個食べる代わりに、

a CRON dieter might just have the apple skin,

CRONダイエットをする人は、リンゴの皮だけを食べるかもしれません。

which contains most of the nutrients.

栄養素の大半は皮に含まれているからです。

If used properly and not excessively, 文法

正しく、度を越さずに行えば、

calorie restriction can be a safe and effective tool for weight loss.

カロリー制限は、安全かつ効果的に減量する方法になり得ます。

Next up is carb restriction. 話の流れ

次は、炭水化物制限です。

Many diets like the South Beach,

South Beach、

Atkins,

Atkins、

or Zone diets

Zoneといった多くのダイエット法は、

suggest that carbs are the enemy of the fit body you've always dreamed of. 慣用句

炭水化物こそ、ずっと夢見てきた引き締まった体の敵だと説きます。

The ideology claims that when more carbs are taken in than burned off, 句動詞

その考え方によると、炭水化物を消費量より多く摂取すると、

the liver converts them into fats.

肝臓がそれを脂肪に変えるとされます。

But for most healthy,

しかし、健康で

reasonably active people,

適度に体を動かしている大半の人の場合、

carbs are broken down to glucose and transported to the cells for energy. 句動詞

炭水化物はブドウ糖に分解され、エネルギー源として細胞へ運ばれます。

Very little is actually turned into fat.

実際に脂肪へ変わる量はごくわずかです。

In response to excessive glucose, フレーズ

ブドウ糖が過剰になると、

the body uses insulin to turn it into glycogen,

体はインスリンを使ってブドウ糖をグリコーゲンに変え、

which is stored in the liver and muscles.

肝臓と筋肉に蓄えます。

This glycogen may later be broken down in times of low glucose to refuel the body.

このグリコーゲンは、ブドウ糖が不足したときに分解され、体のエネルギー補給に使われます。

But the type of carbs you eat do matter.

ただし、どんな種類の炭水化物を食べるかは重要です。

Those from simple sugars like honey,

ハチミツや、

fruit,

果物、

or sugar are more readily turned into triglycerides or fat

砂糖などの単糖類は、中性脂肪、つまり脂肪になりやすく、

than complex carbs like whole grains and veggies.

全粒穀物や野菜などの複合炭水化物よりも、その傾向が強いのです。

If you consistently eat way more than necessary 語彙

必要量をはるかに超えて食べることが続き、

and most calories are from simple carbs,

しかもカロリーの大半を単純炭水化物から取っていれば、

then these will be converted to fat.

それらは脂肪に変換されます。

Low-carb diets often have extreme restriction at first.

低炭水化物ダイエットは、初めに極端な制限を設けることがよくあります。

No starches like bread or pasta

パンやパスタなどのでんぷん質は禁止、

and no sugars including from fruits or even alcohol.

果物に含まれる糖分はもちろん、アルコールさえ禁止です。

This can lead to some intense side effects including constipation,

その結果、便秘をはじめとする強い副作用が出ることがあります。

dry mouth,

口の渇き、

bad breath,

口臭、

fatigue,

疲労、

dizziness,

めまい、

and nausea.

吐き気などです。

In studies,

研究では、

carb restriction dieters tend to lose weight faster initially 文法

炭水化物制限をする人は、初めのうちは体重がより速く減る傾向があります。

compared to those simply using calorie restriction,

これは、単にカロリー制限をする人と比べた場合です。

but this is likely due to water loss,

ただし、これは水分が失われたためである可能性が高く、

which returns in later phases when you're encouraged to eat normally again.

後の段階で再び普通に食べるよう勧められると、その水分は戻ります。

On top of this,

そのうえ、

the Atkins diet,

Atkinsダイエットは、

for example,

たとえば、

promotes caloric intake from high-fat and high-protein sources,

脂質とタンパク質が多い食品からカロリーを取ることを勧めます。

which means meats,

つまり、肉や、

cheeses,

チーズ、

cream,

クリーム、

butter,

バターを食べながら、

and losing weight.

体重を減らせるというわけです。

Sounds pretty good, right? 意図と語調

かなりよさそうですよね？

But many doctors show concerns over the high intake of saturated fat

しかし、多くの医師は、飽和脂肪を大量に摂取することを懸念しています。

that it may lead to more bad cholesterol and therefore an increased risk of heart disease.

悪玉コレステロールが増え、その結果、心臓病のリスクが高まるおそれがあるからです。

Some claim these diets are dangerous and unhealthy

こうしたダイエットは危険で不健康だと主張する人もいます。

given that they promote the limitation of foods like carrots, 文法

ニンジンや、

sweet potatoes,

サツマイモ、

or apples

リンゴといった食品を制限するよう勧めるからです。

that provide the body with important micronutrients and vitamins.

こうした食品は、体に重要な微量栄養素やビタミンをもたらします。

Instead,

その代わりに、

people require supplements,

サプリメントが必要になりますが、

which the body is not able to absorb as effectively as vitamins, 文法

体は、自然な食品に含まれるビタミンや、

minerals,

ミネラル、

and micronutrients in whole foods.

微量栄養素ほど効率よく、サプリメントを吸収できません。

Then there are high-protein diets.

次は、高タンパク質ダイエットです。

The main principle is that protein-rich foods are not as easily broken down by the body

基本的な考え方は、タンパク質が豊富な食品は体内で簡単には分解されず、

and take more energy to digest than carb-rich food.

炭水化物が豊富な食品より、消化に多くのエネルギーが必要だというものです。

This means you won't feel hungry again as quickly

つまり、すぐには空腹を感じにくく、

and you're more likely to run a caloric deficit than if you ate the same number of calories from carbs. 解説

同じカロリーを炭水化物から取る場合より、カロリー不足の状態になりやすいのです。

The Paleo diet,

Paleoダイエットでは、

for example,

たとえば、

suggests that 10,000 years ago agriculture was introduced

1万年前に農耕が始まり、

and the human diet changed from hunter-gatherers eating primarily meat,

人間の食生活が、狩猟採集民の主食だった肉や、

wild fruits,

野生の果物、

veggies,

野菜、

and nuts

ナッツ中心のものから、

to diets containing more grains.

穀物を多く含むものへ変わったと説明します。

And as a result,

その結果、

some believe the human body isn't designed to digest these processed foods like grains,

人間の体は、穀物のような加工食品や、

dairy,

乳製品、

and breads.

パンを消化するようにはできていない、と考える人もいます。

Some also believe that grains lead to inflammation-related health problems,

また、穀物が炎症に関連する健康問題を引き起こすと考える人もいますが、

but this is largely untrue except in the case of people with celiac disease. 話の流れ

セリアック病の人を除けば、これはほぼ誤りです。

But because of its straightforward guidelines,

ただし、指針がわかりやすいため、

many find it easy to follow フレーズ

実践しやすいと感じる人が多く、

and it does promote more nutrient absorption.

栄養素の吸収量を増やすことにもつながります。

However,

しかし、

as Paleo cuts out all grains and legumes, 句動詞

Paleoでは穀物と豆類をすべて排除するため、

we lose an important source of dietary fiber necessary to keep our bowels running smoothly. 文法

腸を順調に働かせるために必要な食物繊維の重要な供給源を失ってしまいます。

Not to mention the high protein leads to nitrogen production, 話の流れ

さらに、高タンパク質の食事は窒素を生み出すため、

meaning stinky farts.

おならが臭くなります。

Add to that constipation,

そこに便秘が加わると、

which allows your digested material to sit longer in the large intestine

消化されたものが大腸に長くとどまり、

and continuing to decompose and

分解され続けるので……

yep,

そう、

even smellier farts.

おならはもっと臭くなります。

There's another class of diets we might call the just-stop-eating diets. 話の流れ

もう一つ、「とにかく食べるのをやめるダイエット」とでも呼ぶべき種類があります。

Those looking to get slim quick might be tempted to only eat cabbage soup for 7 days 解説

手っ取り早く痩せたい人は、7日間キャベツスープだけを食べたり、

or do the Master Cleanse diet,

Master Cleanseダイエットを試したりしたくなるかもしれません。

which only allows salt water in the morning

このダイエットで口にできるのは、朝の塩水と、

and a concoction of water,

日中に飲む、水をベースに

maple syrup,

メープルシロップ、

lemon,

レモン、

and cayenne pepper through the day,

カイエンペッパーを混ぜた飲み物、

and a laxative tea at night.

そして夜の下剤入りのお茶だけです。

But these diets are exceptionally unhealthy.

しかし、こうしたダイエットは極めて不健康です。

Not only is most of your weight loss from water weight,

減った体重の大半が水分であるだけでなく、

but there are many side effects such as dizziness,

めまいなど多くの副作用があります。

fatigue,

疲労、

dehydration,

脱水、

and nausea.

吐き気などです。

The Master Cleanse can even lead to a white tongue,

Master Cleanseでは、舌が白くなることさえあります。

which some claim is the toxins leaving your body,

これを、毒素が体から出ている証拠だと言う人もいますが、

but it's actually due to swelling and a yeast infection of the mouth.

実際には、腫れと口内の真菌感染が原因です。

And after going through all that, 句動詞

そこまでつらい思いをしても、

you're likely to gain any weight lost after stopping.

やめれば、減った体重はおそらく元に戻ります。

Then,

そして、

of course,

もちろん、

there are straight-up crazy diets like eating cotton balls dipped in soup or juice 語彙

スープやジュースに浸した綿球を食べるといった、正真正銘の奇妙なダイエットもあります。

so that you feel full,

満腹感を得るためですが、

which,

そうした綿球には、

of course,

もちろん、

provides hardly any nutritional content 文法

栄養などほとんどなく、

and can cause intestinal blockages,

腸閉塞を引き起こすこともあり、

which require surgical intervention. 語彙

その場合は手術が必要です。

Or how about the Sleeping Beauty diet where you just sleep? 意図と語調

ただ眠るだけの「眠れる森の美女ダイエット」はどうでしょう？

You can't eat if you're always asleep.

ずっと眠っていれば、食べることはできません。

The truth is

実のところ、

most diets focusing on quick,

短期間での

dramatic results

劇的な結果を重視するダイエットの多くには、

also have a yo-yo effect where you lose initial weight, 慣用句

最初は体重が減るものの、また戻るというリバウンドがあります。

but slow down your metabolic rate,

代謝率が低下し、

so your body starts burning less calories.

体が消費するカロリーが少なくなるからです。

And then when you start eating again,

そして再び食べ始めると、

there is all the weight back and often more.

体重はすべて元に戻り、多くの場合は以前より増えてしまいます。

After following contestants from the show The Biggest Loser for 6 years,

番組The Biggest Loserの出場者を6年間追跡したところ、

some of which who had lost hundreds of pounds in those 7 months,

中には番組の7か月間で数百ポンド痩せた人もいて、

scientists noticed something interesting.

科学者たちは興味深いことに気づきました。

Not only did most of the participants in the study regain their weight, 文法

研究参加者の大半は体重が元に戻っただけでなく、

but their metabolic rates changed.

代謝率まで変化していました。

One man in particular now burns 800 fewer calories a day 文法

特にある男性は現在、1日に消費するカロリーが800キロカロリーも少なく、

than would be expected for a man his size.

同じ体格の男性に想定される量を下回っています。

This is 6 years after leaving the show,

これは番組を離れてから6年後のことです。

showing how extreme measures to lose weight, 話の流れ

このことは、極端な減量法が、

while they may be successful at the time, 文法

その時点では成功しても、

have long-lasting impacts on your metabolism, フレーズ

代謝に長期的な影響を与え、

making it harder to keep off weight in the future. 解説

将来、減った体重を維持しにくくすることを示しています。

The hard truth is 話の流れ

厳しい現実は、

that even using many of the principal diets,

主要なダイエット法の多くを実践しても、

about 97% of people regain everything lost

約97％の人が減らした体重をすべて取り戻し、

and sometimes more within 3 years.

3年以内に以前より増える場合さえある、ということです。

If you want to lose weight,

体重を減らしたいなら、

finding a diet that works for you 解説

自分に合ったダイエット法を見つけ、

and keeps you motivated with small incremental changes is important. フレーズ

小さな変化を少しずつ重ねて意欲を保つことが重要です。

Of course,

もちろん、

a number on a scale doesn't measure how healthy a person is, 文法

体重計の数字だけでは、その人がどれほど健康かはわかりません。

though many struggle with this perception.

それでも、体重を健康の尺度と捉えて悩む人は大勢います。

If food and weight preoccupations are a problem for you or someone you know, 語彙

食べ物や体重のことが頭から離れず、あなたや知り合いが困っているなら、

check out the description of this video for links with more information.

詳しい情報へのリンクを、この動画の説明欄で確認してください。

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