悪い習慣を断ち切る方法：英語学習ノート

This episode is supported by Blue Apron. 文化背景

このエピソードはBlue Apronの提供でお送りします。

We all have habits we'd like to break, 文法

誰にでも、やめたい習慣があります。

whether it's biting your fingernails, smoking, or eating late at night. 文法

爪をかむこと、喫煙、夜遅くに食べることなどです。

But why are these habits so hard to break?

でも、こうした習慣はなぜこんなにも断ち切りにくいのでしょうか？

Perhaps you think your day is made up of deliberate conscious decisions, 句動詞

一日は、自分が意識して下す決断の積み重ねだと思っているかもしれません。

but in reality, 話の流れ

ところが実際には、

a University of Duke study found that 45% of your everyday behaviors

デューク大学の研究で、日常の行動の45％は、

are actions that you repeat every day and tend to do in the same location. 文法

毎日繰り返し、同じ場所で行う傾向のある行動だとわかりました。

These are your habits.

これが「習慣」です。

Habits are attributed to one of the most primitive structures in your brain, フレーズ

習慣に関わるのは、脳で最も原始的な構造の一つ、

the basal ganglia, 文化背景

大脳基底核です。

the same region that helps control processes such as breathing and swallowing.

ここは、呼吸や飲み込みなどの働きを制御する領域でもあります。

In an MIT experiment,

MITの実験では、

a mouse sits behind a gate of a T-shaped maze where to the left is a piece of chocolate. 文法

T字型迷路のゲートの後ろにマウスがいて、左側にはチョコレートが置かれています。

When the door clicks,

扉がカチッと音を立てると、

the mouse explores the maze, sniffing and scratching at the walls. 文法

マウスは匂いを嗅ぎ、壁を引っかきながら迷路を探索します。

First, 話の流れ

まず、

it explores to the right and then to the left,

右へ進んで探索し、次に左へ向かい、

eventually finding the chocolate.

やがてチョコレートを見つけます。

A scan of the basal ganglia shows it's working furiously throughout the whole process.

大脳基底核をスキャンすると、この間ずっと猛烈に活動していることがわかります。

However,

しかし、

after a week of training,

1週間訓練すると、

the mouse runs immediately towards the chocolate once the gate clicks.

ゲートがカチッと鳴った瞬間、マウスはチョコレートへ一目散に走ります。

At this point, 話の流れ

この段階では、

there's very little brain activity once the gate clicks,

ゲートがカチッと鳴っても、脳はほとんど活動せず、

and the brain doesn't fire back up again until it reaches the chocolate. 解説

チョコレートにたどり着くまで再び活発にはなりません。

Our brains seek to minimize effort and space, フレーズ

私たちの脳は、労力も脳内で使うスペースも最小限に抑えようとします。

and this kind of automatic brain behavior is referred to as chunking. フレーズ

このような脳の自動的な働きは「チャンキング」と呼ばれます。

Chunking aids in creating a new habit pattern in cells of the brain. フレーズ

チャンキングは、脳細胞に新たな習慣のパターンを作るのに役立ちます。

It's like a task you do every day that you no longer really have to think about, 解説

これは、毎日行っていて、もうほとんど考えなくてもできる作業のようなものです。

brushing your teeth, or backing out of your driveway, 句動詞

歯を磨いたり、自宅の駐車スペースから車をバックで出したりすることです。

skills that were once difficult to master, 話の流れ

かつては習得するのが難しかった技能も、

but now become automatic.

今では自動的にできるようになっています。

This process is a three-step loop.

このプロセスは、3段階のループでできています。

Step one is the cue, 話の流れ

第1段階は「きっかけ」です。

which for the mouse is the click of the gate.

マウスの場合は、ゲートがカチッと鳴る音です。

Step two is routine,

第2段階は「ルーティン」で、

run through the maze,

迷路を走り抜けること。

and step three is the reward,

そして第3段階は「報酬」で、

in this case, chocolate.

この場合はチョコレートです。

The cue and reward eventually intertwine, 慣用句

やがて、きっかけと報酬が結びつき、

creating anticipation and cravings, 文法

期待や欲求が生まれます。

another essential part of habits.

これも習慣に欠かせない要素です。

Because we go into automatic mode during routines, 慣用句

ルーティン中は自動モードに入るため、

our brain stops fully participating in decision making. フレーズ

脳は意思決定に全面的には関与しなくなります。

Our habits will automatically unfold every time there is a cue. 文法

きっかけがあるたびに、習慣どおりの行動が自動的に始まります。

These habits can be so entrenched that the reward doesn't even have to be good. 解説

習慣はあまりに深く染みつくと、報酬が良いものでなくても続いてしまいます。

A study of habitual popcorn eaters at the movies

映画館でいつもポップコーンを食べる人を調べた研究では、

found that they were minimally impacted by hunger or how much they liked the food, 語彙

空腹かどうかや、その食べ物をどれほど好きかはほとんど影響せず、

and they ate the same amount of popcorn regardless of whether it was stale or fresh. 文法

ポップコーンがしけていてもできたてでも、食べる量は同じでした。

Our habits often overrule what we know is good for us. 語彙

習慣はしばしば、自分に良いとわかっていることよりも優先されます。

For example,

例えば、

a study of America's Take 5 campaign to encourage citizens to eat five fruits and vegetables a day 文法

果物や野菜を1日に5つ食べるよう市民に促した、アメリカの「Take 5」キャンペーンの研究では、

found the program was effective in educating the public, 文法

このプログラムは、一般の人々への啓発には効果的でした。

but an assessment found that it did not change American intake, 語彙

しかし評価の結果、アメリカ人の摂取量は変わらず、

where only 11% met the goal.

目標を達成したのはわずか11％でした。

It changed people's intentions, 話の流れ

人々の意志は変えましたが、

but not their habits.

習慣までは変えられなかったのです。

So, what are you to do? 意図と語調

では、どうすればいいのでしょうか？

Charles Duhigg,

チャールズ・デュヒッグは、

author of The Power of Habit,

『習慣の力』の著者で、

gives an example of buying a cookie every day around 3:15 p.m. at work.

職場で毎日午後3時15分ごろにクッキーを買う例を挙げています。

The cue is 3:00,

きっかけは午後3時ですが、

but the reward is a bit more complicated, フレーズ

報酬のほうは少し複雑です。

as the cookie can be a bundle of many rewards. 慣用句

クッキーには、いくつもの報酬が詰まっている可能性があるからです。

It could be a relief from hunger or an energy boost,

それは、空腹を和らげたり、エネルギーを補給したりすること、

satiating a craving for something sweet, フレーズ

甘い物への欲求を満たすこと、

or it could be a nice break from work, フレーズ

仕事のいい息抜きになること、

or even an opportunity to talk to people.

あるいは、人と話す機会なのかもしれません。

Duhigg wanted to break his cookie habit,

デュヒッグは、クッキーを買う習慣をやめたいと思い、

and after some trial and error, 慣用句

試行錯誤した末、

discovered that what he really craved was socialization that came from buying the cookie. 文法

本当に求めていたのは、クッキーを買うことで得られる人との交流だと気づきました。

So, around 3:00,

そこで午後3時ごろになると、

he would get up and find someone to gossip with for 10 minutes instead. フレーズ

代わりに席を立ち、誰かを見つけて10分間おしゃべりするようにしました。

By using the same cue and the same reward of socialization, 文法

同じきっかけと、人と交流するという同じ報酬を使うことで、

he was able to break the cookie habit.

クッキーを買う習慣を断ち切ることができたのです。

But what about habits that you don't always notice, 話の流れ

では、いつも自覚しているとは限らない習慣はどうでしょう？

like biting your nails?

爪をかむ癖のようなものです。

Psychologists suggest that first,

心理学者は、まず、

you think about when you bite your nails.

自分がいつ爪をかむのか考えるよう勧めています。

Are you nervous or bored?

緊張しているときですか？ それとも退屈なときですか？

In the case of boredom, フレーズ

退屈が原因なら、

nail biting offers a physical stimulation.

爪をかむことで、体に刺激を与えられます。

So, next,

そこで次に、

you need to mark down every time in your day you feel bored and have the compulsion to bite your nails. 解説

1日の中で、退屈して爪をかみたい衝動に駆られたときをすべて記録します。

Maybe that's five times a day,

1日に5回かもしれませんし、

maybe it's 28.

28回かもしれません。

But then you want to implement a competing response. 語彙

次に、それに対抗する行動を取り入れます。

Whenever you feel the desire to bite,

爪をかみたくなったら、

you immediately put your hands in your pockets.

すぐに両手をポケットに入れます。

Next,

その次に、

find a substitute that provides a quick physical stimulation,

すぐに体への刺激が得られる代わりの行動を見つけます。

like rubbing your arm or tapping your knuckles on the desk.

腕をさすったり、指の関節で机をコツコツたたいたりすることです。

This allows for one habit to be replaced by another with a similar reward, 文法

こうすれば、元の習慣を、同じような報酬が得られる別の習慣に置き換えられ、

but also uses the same cue.

しかも、同じきっかけを利用できます。

So,

ですから、

when you're ready to take on a bad habit, 句動詞

悪い習慣を断ち切る準備ができたら、

just remember, figure out what your body is actually craving, 解説

覚えておいてください。自分の体が本当は何を求めているのかを突き止め、

use the same cue and a reward that serves the correct purpose, フレーズ

同じきっかけと、その欲求をきちんと満たす報酬を使い、

and be patient to help build that new habit.

焦らずじっくり、新しい習慣を築いていきましょう。

Now,

さて、

if your bad habit involves food,

もし悪い習慣が食べ物に関するものなら、

our sponsor for today's video,

今日の動画のスポンサーである

which is Blue Apron,

Blue Apronが、

has a perfect solution for you.

あなたにぴったりの解決策を用意しています。

Right now,

今なら、

they're giving the first 100 people to sign up with our link, 解説

私たちのリンクから登録する先着100名を対象に、

you can find it in the description,

（リンクは概要欄にあります）

$40 off their first two weeks with their food service. 語彙

サービス利用の最初の2週間分が40ドル引きになります。

Not only is Blue Apron an awesome way to be more health-conscious with your food, 文法

Blue Apronなら、食生活で健康をもっと意識できるだけでなく、

but it helps you to cook at home more,

家で料理する機会も増やせます。

which is something that you know,

これは、皆さんもご存じのとおり、

we've struggled with all our life.

私たちがこれまでずっと苦労してきたことです。

They actually deliver farm-fresh ingredients right to your door in a little refrigerated pack 解説

農場直送の新鮮な食材を、小さな保冷パックに入れて玄関先まで届けてくれます。

in the exact portions you need for the recipes,

しかも、レシピに必要な分量ぴったりに小分けされていて、

which I think is pretty cool. 語彙

これはかなりいいと思います。

Yeah.

うん。

Not only are you going to be getting a yummy and healthy meals,

おいしくて健康的な食事を楽しめるだけでなく、

but it'll be helping you to learn how to cook

料理の仕方を学ぶ助けにもなります。

because the recipes change every week

レシピは毎週変わりますし、

and they're step-by-step 語彙

手順も一つずつ説明されていて、

and it's awesome to follow.

そのとおりに作るのがとても楽しいんです。

There are also different types of plans to choose from 文法

また、さまざまなプランから選べます。

depending on how many people you're cooking for, 文法

料理する人数に応じて、

whether it's like a family

家族向けのものや、

or a couple like us,

私たちのようなカップル向け、

just two people.

つまり2人向けのものがあります。

And they have meals per week,

週ごとに食事が用意され、

and all the meals take under 40 minutes. フレーズ

どの料理も40分以内で作れます。

Thank you so much to Blue Apron for sponsoring this video.

この動画をご提供いただいたBlue Apron、本当にありがとうございます。

Make sure you subscribe,

ぜひチャンネル登録してください。

and we will see you next time

それでは次回、

for a new animated science video.

新しい科学アニメ動画でお会いしましょう。

See you later.

またね。