제가 매일 새벽 3시 14분에 일어나는 법 | 생체 시계 훈련법: 영어 학습 노트

Waking up early, the world seems so quiet. 문법

일찍 일어나면 세상이 참 조용해 보입니다.

Rest of your family and friends are sleeping,

가족과 친구들이 모두 잠들어 있을 때,

but you're getting out of bed, washing your face,

당신은 침대에서 나와 세수를 하고,

and sitting on your desk to start your day early

책상에 앉아 하루를 일찍 시작하죠.

to get that work done,

할 일을 끝내기 위해,

to do that exercise.

운동을 하기 위해.

Achieving it all a few hours before everyone else wakes up.

남들이 깨어나기 몇 시간 전에 이 모든 걸 성취해 냅니다.

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이 영상은 Squarespace의 지원으로 제작되었습니다.

I've always been a morning person 어휘 쓰임

저는 언제나 아침형 인간이었고,

and been waking up between 3:00 to 4:00 a.m. since I can remember. 표현 묶음

기억나는 한 늘 새벽 3시에서 4시 사이에 일어났습니다.

Currently, I'm a fourth-year medical student

현재 저는 의대 4학년 학생입니다.

and when I first started med school, 어휘 쓰임

처음 의대에 입학했을 때,

I had a lecture by a neurology professor about circadian rhythms, 어휘 쓰임

신경과 교수님께 일주기 리듬에 대한 강의를 들었는데,

which means your biological body clock. 어휘 쓰임

이는 생체 시계를 의미합니다.

That lecture had seven to eight slides,

그 강의는 7~8장의 슬라이드로 구성되어 있었는데,

but for you, I pulled out the key information 구동사

여러분을 위해 핵심 정보만 뽑아내고,

and also added some tips from my personal experience as an extreme early bird. 관용구

극단적인 아침형 인간인 제 개인적인 경험에서 우러나온 팁도 더했습니다.

Everyone is unique and have different biological clocks.

사람은 모두 특별하며 각자 다른 생체 시계를 가지고 있습니다.

This chart that I stole from the professor shows that there are people with various biological clocks in our world,

교수님께 훔쳐온 이 차트는 세상에 다양한 생체 시계를 가진 사람들이 있다는 걸 보여줍니다.

starting from extreme morning people like myself to extreme night people, 문법

저 같은 극단적인 아침형 인간부터 극단적인 저녁형 인간까지,

so people who tends to stay up until later at night or even until early morning. 구동사

즉 밤늦게까지 깨어 있거나 심지어 이른 아침까지 깨어 있는 사람들 말이죠.

It's a whole spectrum. 관용구

이건 하나의 완전한 스펙트럼입니다.

You must have heard Apple CEO, Michelle Obama, The Rock,

애플 CEO, 미셸 오바마, 더 락 같은

all of those successful celebrities wake up before 5:00 a.m.

성공한 유명인들이 새벽 5시 전에 일어난다는 이야기를 들어보셨을 겁니다.

Waking up early is often portrayed as being productive in the media. 어휘 쓰임

미디어에서 일찍 일어나는 것은 종종 생산적인 것으로 묘사됩니다.

Contrary to common belief, 전개 흐름

하지만 통념과는 달리,

being an early bird doesn't automatically make you more productive than night owls and vice versa. 해설

일찍 일어난다고 해서 저녁형 인간보다 자동적으로 더 생산적인 것은 아니며, 그 반대도 마찬가지입니다.

There has been many occasions, especially on holidays, 문법

많은 경우, 특히 휴일에는

where I still wake up at 3:00 a.m.,

저도 여전히 새벽 3시에 일어나지만,

but binge watch my favorite Netflix show, 어휘 쓰임

좋아하는 넷플릭스 드라마를 몰아보곤 하는데,

which is questionably a productive activity. 말투와 의도

이게 생산적인 활동인지는 의문이죠.

So, it's about how you spend your time, 전개 흐름

그러니 이른 아침이든 늦은 밤이든,

whether it's an early morning or late at night. 문법

시간을 어떻게 쓰느냐가 중요합니다.

But for me, one of the biggest advantages of waking up early 문법

하지만 제게 있어 일찍 일어나는 것의 가장 큰 장점 중 하나는

is that there are less distractions in early hours of the day,

이른 시간에는 방해 요소가 적다는 것입니다.

which makes it ideal for deep focus work. 표현 묶음

그래서 깊이 집중해서 일하기에 이상적이죠.

It's described by Newport as state of distraction-free concentration 어휘 쓰임

뉴포트는 이를 뇌가 최대 잠재력을 발휘할 수 있는

when your brain works at its maximum potential.

방해 없는 집중 상태라고 설명했습니다.

If you want to become more of a morning person, 표현 묶음

좀 더 아침형 인간이 되고 싶다면,

you can train your body clock 관용구

생체 시계를 훈련할 수 있습니다.

and here is how I wake up at 3:00 a.m. naturally without an alarm.

여기 알람 없이 자연스럽게 새벽 3시에 일어나는 제 방법이 있습니다.

Firstly, go to bed early.

첫째, 일찍 잠자리에 드세요.

It sounds basic, but it is essential.

기본적인 말처럼 들리겠지만, 이게 필수입니다.

Let's ask my flatmates about my sleep schedule,

제 수면 일정에 대해 룸메이트들에게 물어보죠.

who's been witnessing me wake up and go to sleep throughout the year.

일 년 내내 제가 일어나고 자는 걸 목격한 친구들입니다.

Here I am with Clara.

여기 클라라와 함께 있습니다.

Lavie. As known as flatmate number one.

그리고 라비. 룸메이트 1호로도 알려져 있죠.

What?

뭐라고?

No, I am flatmate number one.

아니, 내가 룸메이트 1호야.

Actual flatmate number one.

진정한 룸메이트 1호죠.

How is my sleep schedule like?

내 수면 스케줄이 어때?

Very odd.

정말 특이해.

It's really weird.

진짜 이상해.

Only time I see Emine is if I'm up in the morning for my breakfast 문법

에미네를 보는 유일한 시간은 내가 아침 먹으러 일어났을 때인데,

and that's when she has her lunch.

그때 얜 점심을 먹고 있어.

We barely see you because you're asleep 어휘 쓰임

네가 잠들어 있어서 우린 널 거의 못 봐.

so early.

너무 일찍 자니까.

We just hang out in the mornings. 구동사

우린 그냥 아침에만 같이 놀아.

Do you know what time I wake up and go to sleep?

내가 몇 시에 일어나고 몇 시에 자는지 알아?

Oh.

아.

Um I think you wake up at like around 4:00 a.m. 말투와 의도

음, 아마 새벽 4시쯤 일어나서

and about 6:00 p.m. I think you go to bed.

오후 6시쯤 자는 것 같아.

Even though my flatmates exaggerated it,

룸메이트들이 과장하긴 했지만,

but I still go to bed early around half past seven 어휘 쓰임

저는 여전히 7시 반 정도에는 일찍 잠자리에 듭니다.

because getting enough sleep is the key to waking up feeling refreshed. 표현 묶음

충분한 수면을 취하는 것이 상쾌하게 일어나는 열쇠니까요.

For me, enough sleep means 7 and a half hours of sleep,

제게 충분한 수면이란 7시간 반을 의미하지만,

but this can change from person to person 표현 묶음

이건 사람마다 다를 수 있고

and it also differs by age.

나이에 따라서도 다릅니다.

These are the hours of sleep each age group need according to Health Service of the UK. 문화 배경

영국 보건 서비스에 따르면 연령대별로 필요한 수면 시간은 이렇습니다.

That's why you really want to avoid sacrificing sleep to become an early riser 표현 묶음

그래서 일찍 일어나는 사람이 되기 위해 잠을 희생하는 건 피해야 합니다.

because it will catch up with you. 관용구

결국 그 대가를 치르게 되니까요.

You can cut your sleep short to wake up early for a couple of days, 관용구

며칠 동안은 일찍 일어나기 위해 잠을 줄일 수 있겠지만,

but then sleep deprivation will cause you poor concentration, 어휘 쓰임

수면 부족은 집중력 저하,

anxiety,

불안,

tiredness during the day,

낮 동안의 피로를 유발할 것이고,

and it won't be a sleep routine you can maintain.

유지할 수 있는 수면 루틴이 되지 못할 겁니다.

If early rising means cutting sleep, 전개 흐름

일찍 일어나는 것이 잠을 줄이는 것을 의미한다면,

don't do it.

하지 마세요.

How to fall asleep early using light therapy.

광선 요법을 이용해 일찍 잠드는 법.

If you're not used to sleeping early, 문법

일찍 자는 데 익숙하지 않다면,

once you're in bed, 표현 묶음

침대에 누워도

falling asleep can be difficult.

잠들기가 어려울 수 있습니다.

Reducing blue light exposure before bed is helpful. 어휘 쓰임

자기 전에 블루라이트 노출을 줄이는 것이 도움이 됩니다.

Studies found that warmer colored lights increase melatonin production, 어휘 쓰임

연구에 따르면 따뜻한 색의 조명은 멜라토닌 생성을 증가시키는데,

which is the sleep hormone of the body,

이는 신체의 수면 호르몬으로,

the hormone which makes you more sleepy.

당신을 더 졸리게 만드는 호르몬입니다.

To encourage my body to sleep,

몸이 잠들도록 유도하기 위해,

I make my LED lights warmer colored,

저는 LED 조명을 따뜻한 색으로 만듭니다.

so yellow, orange,

노란색, 주황색,

and red tones.

그리고 붉은색 톤으로요.

If you don't have access to LED lights, 표현 묶음

LED 조명이 없다면,

then you can just make your room darker by dimming your lights. 표현 묶음

그냥 불을 어둡게 해서 방을 어둡게 만들면 됩니다.

Also, less exposure to bright lights by reducing screen time on your phone or on your laptop 어휘 쓰임

또한, 긴장을 풀기 시작할 때 휴대폰이나 노트북 화면 시간을 줄여

as you start winding down should help as well. 구동사

밝은 빛에 덜 노출되는 것도 도움이 됩니다.

I choose to just not bring my phone into my bed

저는 아예 휴대폰을 침대에 가져가지 않습니다.

so I don't scroll on TikTok and Instagram aimlessly

자야 할 시간에 틱톡이나 인스타그램을

whilst I'm supposed to sleep. 문법

목적 없이 스크롤하지 않기 위해서죠.

You can also make use of lights when you wake up in the morning. 표현 묶음

아침에 일어날 때도 빛을 활용할 수 있습니다.

This is actually part of a treatment called light therapy in medicine 문화 배경

이건 실제로 의학에서 광선 요법이라고 부르는 치료의 일부로,

and it's used in patients with sleep disorders.

수면 장애 환자들에게 사용됩니다.

You can create light therapy at home for cheap 어휘 쓰임

집에서도 저렴하게 광선 요법을 할 수 있습니다.

by just doing the opposite of what you do in the evening.

저녁에 하는 것과 반대로 하면 됩니다.

So, when you first wake up in the morning,

아침에 처음 일어났을 때,

make your lights cooler colored like blue or cool white 어휘 쓰임

파란색이나 차가운 흰색 같은 시원한 색의 조명을 켜거나

or you could just make your room brighter by turning on your lights.

그냥 불을 켜서 방을 밝게 만드세요.

And it helps you feel more energized and alert during the day. 표현 묶음

그러면 낮 동안 더 활기차고 깨어 있는 느낌을 줍니다.

Morning routines and waking up with a plan.

아침 루틴과 계획을 가지고 일어나기.

Having a goal and a plan motivates you 문법

목표와 계획이 있으면 동기 부여가 되고

and makes it easy to get up. 문법

일어나기가 쉬워집니다.

So, understand why you want to wake up early in the first place. 표현 묶음

그러니 애초에 왜 일찍 일어나고 싶은지 이해하세요.

For example, because you want to get ahead of your revision before school 구동사

예를 들어, 학교 가기 전에 복습을 미리 하고 싶다거나,

or exercise before work

일하기 전에 운동을 하고 싶다거나,

or just have time to meditate and pray before leaving home.

집을 나서기 전에 명상하고 기도할 시간을 갖고 싶다거나요.

Having a morning routine sets the tone for the day 관용구

아침 루틴을 갖는 것은 하루의 분위기를 설정하고

and it gives a sense of structure and purpose, 표현 묶음

구조감과 목적의식을 부여하여,

which can help improve overall productivity of your day.

하루의 전반적인 생산성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

And when you're being consistent with your morning routine,

그리고 아침 루틴을 꾸준히 지키면,

your body becomes used to the schedule 문법

몸이 그 일정에 익숙해져서

and helps you naturally wake up at the same time each day.

매일 같은 시간에 자연스럽게 일어나는 데 도움이 됩니다.

For me, early morning is the time where I can focus and learn the best,

저에게 이른 아침은 가장 잘 집중하고 배울 수 있는 시간이라서,

so I prioritize getting as much studying done as possible. 문법

가능한 한 많은 공부를 끝내는 것을 최우선으로 합니다.

If you want to see my 3:00 a.m. morning routine,

제 새벽 3시 아침 루틴이 보고 싶으시면,

you can watch it here.

여기서 시청하실 수 있습니다.

Exercise.

운동.

It's well known that exercise has lots of benefits

운동이 많은 이점을 가지고 있다는 건 잘 알려져 있고,

and one of them is that it increases sleep quality and helps you fall asleep faster. 표현 묶음

그중 하나는 수면의 질을 높이고 더 빨리 잠들게 도와준다는 것입니다.

Exercise affects your body clock by increasing body temperature

운동은 체온을 높이고

and by producing adrenaline rush, 어휘 쓰임

아드레날린 분비를 촉진하여 생체 시계에 영향을 미치는데,

which makes you more awake and alert.

이는 당신을 더 깨어 있고 기민하게 만듭니다.

That's why it's recommended to exercise in the morning or early afternoon. 문법

그래서 아침이나 이른 오후에 운동하는 것이 권장됩니다.

Avoid doing high-intensity exercise within an hour of bedtime 표현 묶음

취침 1시간 이내에 고강도 운동은 피하세요.

as it can keep you up at night. 구동사

밤에 잠을 못 이루게 할 수 있으니까요.

For longer lasting results,

더 오래 지속되는 결과를 위해,

move your body clock slowly. 관용구

생체 시계를 천천히 옮기세요.

So, advance your bedtime a bit earlier each night 어휘 쓰임

매일 밤 취침 시간을 조금씩 앞당겨서

until the desired bedtime is reached. 문법

원하는 취침 시간에 도달할 때까지 하세요.

For example, go to bed at midnight one night,

예를 들어, 어느 날 밤 자정에 잤다면,

then 11:45 the next,

다음 날은 11시 45분,

then 11:30 the following night,

그 다음 날은 11시 30분,

and so on.

이런 식으로요.

Doing this progressive change in your sleep routine 어휘 쓰임

수면 루틴에 이런 점진적인 변화를 주면

will help your body adapt more easily.

몸이 더 쉽게 적응하는 데 도움이 될 겁니다.

Consistency.

일관성.

Keeping your night routine consistent and following bedtime rituals are useful. 표현 묶음

밤 루틴을 일관되게 유지하고 취침 의식을 따르는 것이 유용합니다.

For example, simple stuff like brushing your teeth,

예를 들어, 양치질하기,

putting on your pajamas,

잠옷 입기 같은 간단한 일들,

whatever you usually do before going to bed,

보통 자기 전에 하는 일들을

do it a bit earlier.

조금 더 일찍 하세요.

This reinforces in your mind that it is bedtime. 표현 묶음

이건 잘 시간이라는 것을 뇌에 강화시켜 줍니다.

Diet.

식단.

Eating late at night or too close to bedtime can keep you awake, 표현 묶음

밤늦게 먹거나 취침 시간에 너무 가깝게 먹으면 깨어 있을 수 있습니다.

especially if it's a big meal.

특히 과식했다면 더더욱요.

Your body will be focused on digesting the food 문법

몸은 긴장을 풀고 잘 준비를 하는 대신

rather than relaxing and preparing for sleep.

음식을 소화하는 데 집중하게 될 겁니다.

I usually eat my last meal of the day at least three hours before bed. 표현 묶음

저는 보통 자기 최소 3시간 전에 하루의 마지막 식사를 합니다.

Also, avoiding caffeine and sugary food in the evening

또한, 저녁에 카페인과 단 음식을 피하는 것도

improves quality of sleep as well.

수면의 질을 향상시킵니다.

So, why do I wake up early?

그럼, 저는 왜 일찍 일어날까요?

Many people in my comments seem worried because I wake up at 3:00 a.m. every day,

댓글의 많은 분들이 제가 매일 새벽 3시에 일어나는 걸 걱정하시는 것 같지만,

but I've been living like this for over 20 years now. 문법

저는 20년 넘게 이렇게 살아왔습니다.

I'm naturally a morning person.

저는 천성적으로 아침형 인간입니다.

My default is to wake up early. 문법

제 기본 설정은 일찍 일어나는 거예요.

I'm embracing what works best for me and my schedule, 표현 묶음

저는 저와 제 일정에 가장 잘 맞는 방식을 받아들이고 있고,

and I hope you do the same,

여러분도 그러길 바랍니다.

whether it means waking up late or early. 문법

그게 늦게 일어나는 것이든 일찍 일어나는 것이든요.

If you want to find out about your body clock, 구동사

여러분의 생체 시계에 대해 알아보고 싶다면,

you can check out the questionnaire I put in the description. 구동사

설명란에 제가 올려둔 설문지를 확인해보세요.

I linked the exact questionnaire

신경과 전문의가 강의 전에 우리에게 하라고 했던

the neurologist asked us to do before the lecture.

그 설문지를 똑같이 링크해 두었습니다.

Oh, wait.

아, 잠깐만.

I need to think what I have to say first.

먼저 무슨 말을 해야 할지 생각해야 해.

Okay.

오케이.

What do I want to say?

무슨 말을 하고 싶더라?

Whatever you wanna say.

하고 싶은 말 아무거나 해.

Lovely.

좋아.