2분 만에 잠드는 방법: 영어 학습 노트

If you're anything like me, 전개 흐름

여러분도 저와 비슷하다면,

your night goes something like this. 표현 묶음

여러분의 밤도 대략 이런 식일 겁니다.

After an exhausting day,

고단한 하루를 보낸 뒤,

you brush your teeth,

양치하고,

get into your Zelda-themed pajamas,

젤다 테마 잠옷으로 갈아입고,

snuggle up in bed,

침대에 포근히 파묻혀,

turn the lights off,

불을 끄죠.

and then nothing.

그런데 아무 일도 일어나지 않습니다.

No, not the good kind of nothing,

아니, 좋은 의미의 ‘아무 일도 없음’이 아니라,

the literally 10 seconds ago I felt like I would die

말 그대로 10초 전까지만 해도

if I didn't get into my bed

침대에 눕지 않으면 죽을 것 같았는데,

and now I'm perfectly awake

이제는 정신이 말똥말똥해진

kind of nothing.

그런 ‘아무 일도 없음’이죠.

So, you try to squeeze your eyes tighter

그래서 눈을 더 꽉 감아 보거나,

or maybe I'm just not in a comfortable position.

‘자세가 불편해서 그런가?’ 하고 생각해 봅니다.

Yeah, that'll solve it. 말투와 의도

그래, 이러면 되겠지.

But no,

하지만 아니죠.

the clock ticks and you become increasingly more aware

시계는 째깍거리고, 여러분은 점점 더 선명하게 의식합니다.

of every waking second of sleep time that you're losing

깨어 있는 매 순간 잠잘 시간이 줄어들고 있다는 것과

and how increasingly bad tomorrow will be.

내일이 갈수록 더 끔찍해질 거라는 사실을요.

If only you could have just slept at school or work. 문법

학교나 직장에서 그냥 잘 수만 있었다면 좋았을 텐데요.

It was so easy then.

그때는 그렇게 쉬웠는데 말이죠.

But now in the solitude of night,

하지만 이제 홀로 있는 밤에는,

all you have is your deepest, darkest thoughts

남은 건 마음속 가장 깊고 어두운 생각들과

and that damn clock that oh my god, it's been three hours?

그 망할 시계뿐입니다. 세상에, 벌써 세 시간이나 지났다고요?

If this sounds familiar to you,

이런 상황이 익숙하다면,

then this video is for you

이 영상은 바로 여러분을 위한 것입니다.

because we've compiled some of the best advice and practices

저희가 가장 효과적인 조언과 실천법들을 모아

to increase your odds of falling asleep in minutes. 표현 묶음

단 몇 분 안에 잠들 확률을 높여 드릴 테니까요.

And while we're going to start off with the stuff you should do before hitting your bed, 구동사

먼저 침대에 눕기 전에 해야 할 일부터 살펴보겠지만,

we also have a technique used by the U.S. Navy

미 해군이 사용한 기법도 준비했습니다.

to fall asleep in 2 minutes when you're stuck there lying awake.

누운 채 잠 못 이루고 있을 때 2분 안에 잠드는 방법이죠.

So, let's start with seven things you should do before you sleep.

그럼 잠들기 전에 해야 할 일곱 가지부터 시작해 보죠.

Number one is to sleep in a colder environment.

첫째, 더 서늘한 환경에서 자세요.

Your thermal environment, especially surrounding your head and body,

수면 환경의 온도, 특히 머리와 몸 주변의 온도는

is perhaps the most underappreciated factor

아마도 가장 과소평가된 요소일 겁니다.

determining not only the ease with which you'll fall asleep tonight, 문법

오늘 밤 얼마나 쉽게 잠드느냐뿐 아니라

but also your sleep quality.

수면의 질까지 좌우하는 요소죠.

Whether you're overheating because of heavy blankets, pajamas, 문법

두꺼운 이불이나 잠옷 때문에 너무 덥든,

or just a hot room,

아니면 방 자체가 덥든,

it's been shown to decrease slow wave sleep and REM sleep.

서파 수면과 렘수면이 줄어드는 것으로 나타났습니다.

Even just to initiate sleep,

잠들기 시작하려면,

your body has to drop 2 to 3 °F or 1.5°C.

체온이 화씨 2~3도, 즉 섭씨 1.5도 내려가야 합니다.

And so, being colder actually helps bring your temperature down faster. 구동사

따라서 서늘한 환경은 체온이 더 빨리 떨어지도록 도와줍니다.

It might shock you, but the recommended temperature 전개 흐름

놀랄 수도 있지만, 권장되는 실내 온도는

is around 65°F or 18.3°C for your room.

화씨 약 65도, 즉 섭씨 18.3도입니다.

Going too cold isn't great either,

너무 추운 것도 좋지는 않지만,

but it doesn't have the same disruptive effects 문법

더운 방만큼 잠드는 과정이나

on falling asleep or your sleep quality as a hot room does.

수면의 질을 방해하지는 않습니다.

Number two is to take a hot shower or bath before bed.

둘째, 자기 전에 뜨거운 물로 샤워하거나 목욕하세요.

You might think being all warm and fuzzy is what makes you sleep, 관용구

몸이 따뜻하고 포근해져서 잠이 온다고 생각할 수 있지만,

but it's actually kind of the opposite.

사실은 오히려 그 반대에 가깝습니다.

When you're exposed to hot temperature,

높은 온도에 노출되면,

the body can't hold on to the heat 구동사

몸은 열을 계속 붙잡아 둘 수 없어서

and sends blood to the surface of your skin,

혈액을 피부 표면으로 보내고,

giving you that flushed red appearance.

그 결과 피부가 붉게 달아오릅니다.

Once you step out of the warmth,

따뜻한 곳에서 나오면,

the dilated blood vessels radiate out the inner heat to your environment

확장된 혈관이 몸속 열을 주변으로 방출하고

and your core body temperature plummets.

심부 체온은 급격히 떨어집니다.

This triggers the body and brain to think it's sleepy time.

그러면 몸과 뇌는 이제 잘 시간이라고 인식합니다.

Number three is to put away the clock.

셋째, 시계를 치워 두세요.

Simply having the ability to look at and see the time

시간을 확인할 수 있다는 것 자체와,

and find out how much you haven't slept

얼마나 못 잤는지 알게 되는 것은

is not helpful and will honestly only stress you out. 구동사

아무 도움도 되지 않고, 솔직히 스트레스만 키웁니다.

In fact, time monitoring is strongly linked to stress and waking arousal. 표현 묶음

실제로 시간을 계속 확인하는 행동은 스트레스와 각성 반응에 밀접하게 연관돼 있습니다.

Four, you should minimize or avoid caffeine and nicotine.

넷째, 카페인과 니코틴을 줄이거나 피하세요.

Coffee, colas, some tea, and even chocolate

커피, 콜라, 일부 차, 심지어 초콜릿의 효과는

can take as long as 8 hours to wear out fully,

완전히 사라지는 데 최대 8시간이나 걸릴 수 있고,

and nicotine is a stimulant.

니코틴은 각성제입니다.

So, avoid them too late in the day.

그러니 너무 늦은 시간에는 둘 다 피하세요.

It's also worth avoiding eating too close to bed. 문법

또 잠들기 직전에 음식을 먹는 것도 피하는 편이 좋습니다.

While some studies show avoiding diets that are excessively biased towards carbs will help,

일부 연구에서는 탄수화물에 지나치게 치우친 식단을 피하는 게 도움이 된다고 하지만,

it's better to just avoid being too hungry or too full before bed.

그보다는 자기 전에 너무 배고프거나 너무 배부르지 않게 하는 게 좋습니다.

Number five, exercising and being physically tired can help you fall asleep faster,

다섯째, 운동으로 몸을 피곤하게 하면 더 빨리 잠들 수 있지만,

but working out 2 to 3 hours before bed can keep you up longer. 구동사

자기 2~3시간 전에 운동하면 오히려 더 오래 깨어 있게 될 수 있습니다.

So, earlier in the day is better.

그래서 하루 중 이른 시간에 하는 게 더 좋습니다.

And same goes with naps, actually.

사실 낮잠도 마찬가지입니다.

They're great, but don't take them after 3:00 p.m.

낮잠 자체는 좋지만 오후 3시 이후에는 자지 마세요.

or it'll be harder to fall asleep at night.

밤에 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.

Number six is to make sure you're actually relaxing before bed.

여섯째, 자기 전에 정말로 긴장을 풀고 있는지 확인하세요.

If you try to sleep and you're wired or on, 어휘 쓰임

신경이 곤두서 있거나 바짝 각성한 상태에서 잠들려고 하면,

your brain just won't be ready.

뇌는 잠잘 준비가 되어 있지 않습니다.

A relaxing activity within the hour before bed like reading

잠들기 전 한 시간 안에 독서처럼 마음이 편안해지는 활동을 하는 것은

is the perfect ritual to put you in the right mindset. 표현 묶음

잠들기 좋은 마음가짐을 만드는 완벽한 루틴입니다.

And finally, number seven is to make sure you're getting sun exposure during the day

마지막 일곱째, 낮에는 햇빛을 충분히 쬐도록 하고

and minimizing your light exposure during the evening.

저녁에는 빛에 노출되는 것을 최소화하세요.

You've probably been told not to use your screen before bed,

아마 자기 전에 화면을 보지 말라는 말을 들어 보셨을 텐데,

which is true,

그 말도 맞지만,

but it's equally as important to get natural sunlight for at least 30 minutes a day

하루에 적어도 30분씩 자연광을 쬐는 것도 그만큼 중요합니다.

if you have problems falling asleep.

특히 잠들기 어려운 사람이라면요.

This helps to condition your body's schedule

이는 생체 리듬을 맞추고

and trigger tiredness at the right times.

적절한 때에 피로를 느끼게 해 줍니다.

So, now that we've set up some conditions 문법

자, 이제 몇 가지 조건을 마련해

for optimizing your experience of falling asleep,

더 쉽게 잠들 수 있도록 했는데도,

you're still awake.

여러분은 여전히 깨어 있습니다.

In fact, maybe you've already done those things

사실 어쩌면 이미 이 모든 걸 해 놓고도

and you're lying in bed right now desperately looking up

바로 지금 침대에 누워 필사적으로

how to fall asleep faster on YouTube,

유튜브에서 빨리 잠드는 법을 검색하고 있을지도 모르죠.

which led you to this very video.

그러다 바로 이 영상까지 오게 된 거고요.

Don't lie. 관용구

거짓말하지 마세요.

In which case, you have broken rule seven of not looking at your phone, 전개 흐름

그렇다면 휴대폰을 보지 말라는 일곱 번째 규칙을 어긴 셈이지만,

but I'll forgive you if it was in pure desperation.

정말 절박해서 그랬다면 용서해 드리겠습니다.

I mean, I won't complain about the extra view.

뭐, 조회수 하나 더 늘어나는 걸 제가 마다하진 않을 테니까요.

But in all seriousness, if you're laying in bed after all that, 전개 흐름

하지만 진지하게 말해서, 이 모든 걸 했는데도 침대에 누워 있다면,

there's a technique that the Navy allegedly used

미 해군이 사용했다고 알려진 한 가지 기법이 있습니다.

that, if practiced, can literally have you falling asleep in 2 minutes, 문법

연습하면 말 그대로 2분 안에 잠들 수 있고,

no matter where you are. 문법

어디에 있든 상관없습니다.

I say allegedly because the studies are not publicly available, 전개 흐름

‘사용했다고 알려진’이라고 말한 건 관련 연구들이 공개되어 있지 않기 때문입니다.

but they claim they were used on fighter pilots

다만 그들의 주장에 따르면 이 방법은 전투기 조종사들에게 쓰였는데,

who would often make avoidable mistakes

그 조종사들은 피할 수 있었던 실수를 자주 저질렀고,

as a result of stress and ultimately sleeplessness.

그 원인은 스트레스와 그에 따른 수면 부족이었습니다.

In fact, they were designed to allow them to fall asleep even while sitting up.

실제로 조종사들이 앉은 채로도 잠들 수 있게 고안된 기법입니다.

And after 6 weeks, they claim that 96% of the pilots

그리고 6주 동안 연습한 뒤에는 조종사의 96%가

could fall asleep in less than 2 minutes.

2분 안에 잠들 수 있었다고 합니다.

It goes like this. 전개 흐름

방법은 이렇습니다.

First, you need to systematically relax each part of your body.

먼저 몸의 각 부위를 차례대로 이완해야 합니다.

Take a deep breath, close your eyes,

깊게 숨을 들이마시고 눈을 감은 뒤,

and begin to focus on your face.

얼굴에 집중하기 시작하세요.

Picture every muscle slowly relaxing. 문법

모든 근육이 서서히 풀리는 모습을 상상하세요.

If you need help, squish and squint your face first,

도움이 필요하다면 먼저 얼굴을 잔뜩 찡그리고 눈을 꼭 감았다가,

and then let it relax.

힘을 풀어 주세요.

Breathe out as you feel your cheeks, tongue, mouth, and jaw relax. 문법

숨을 내쉬면서 볼, 혀, 입, 턱이 이완되는 것을 느껴 보세요.

Even imagining your eyes sinking into their sockets.

심지어 눈이 안쪽으로 푹 가라앉는 모습도 상상해 보세요.

Then slowly make your way down your body 표현 묶음

그런 다음 몸 아래쪽으로 천천히 내려가며

and do the same thing to each muscle group.

각 근육군에 똑같이 해 보세요.

Tighten and then relax your shoulders, then arms,

어깨에 힘을 줬다가 풀고, 그다음 팔도 같은 식으로 이완하세요.

from forearms to fingers, chest, and legs,

아래팔에서 손가락으로, 이어 가슴과 다리로 내려간 뒤,

and finally your feet,

마지막에는 발까지 이완합니다.

all while breathing deeply and focusing on the relaxation. 문법

그동안 계속 깊게 숨 쉬며 몸이 풀리는 감각에 집중하세요.

Once you've gone through the whole body, 구동사

온몸의 이완을 마쳤다면,

focus on clearing your mind into a meditative state. 표현 묶음

잡념을 비우고 명상 상태에 들어가는 데 집중하세요.

As thoughts about your day or images pop into your mind, 구동사

오늘 있었던 일이나 어떤 장면이 머릿속에 떠오르더라도,

try not to dwell on them and let them pass. 표현 묶음

거기에 매달리지 말고 흘려보내세요.

Simply thinking through motions can stimulate your muscles to involuntarily contract.

단순히 어떤 동작을 떠올리는 것만으로도 근육이 무의식적으로 수축할 수 있습니다.

Much like meditation, don't let the thoughts consume you. 관용구

명상할 때처럼 생각에 사로잡히지 마세요.

Try to focus on breathing in and out.

숨을 들이쉬고 내쉬는 데 집중해 보세요.

Or you can visualize yourself in a calming location

아니면 마음이 편안해지는 장소에 있는 자신을 그려 보세요.

like on a warm summer's day in a hammock

따뜻한 여름날 해먹에 누워

swaying slowly back and forth. 표현 묶음

천천히 앞뒤로 흔들리는 모습처럼요.

If you can't stop your thoughts,

생각을 멈출 수 없다면,

they suggest repeating

다음 말을 반복하라고 합니다.

don't think, don't think, don't think for 10 seconds.

‘생각하지 마, 생각하지 마, 생각하지 마’를 10초 동안 되뇌세요.

It may sound silly or fairly simple, 전개 흐름

우습거나 너무 단순하게 들릴 수 있지만,

but it's the practice that makes perfect. 관용구

잘 해내려면 결국 연습이 필요합니다.

And anecdotally online, people have found it to work 어휘 쓰임

온라인의 경험담을 보면, 시간을 들여 연습한 뒤

after dedicating time to it. 표현 묶음

효과를 봤다는 사람들이 많습니다.

But the key, like most things, is to consistently practice each night. 전개 흐름

하지만 대부분의 일이 그렇듯, 핵심은 매일 밤 꾸준히 연습하는 것입니다.

It won't be a simple solution on your first night,

첫날부터 바로 해결되지는 않겠지만,

but weeks in, you'll be much more likely to fall asleep instantly, 어휘 쓰임

몇 주가 지나면 바로 잠들 가능성이 훨씬 커질 겁니다.

assuming you don't have a sleep disorder or other condition. 문법

물론 수면 장애나 다른 질환이 없다는 전제에서요.

Now, there is one more suggestion

이제 한 가지 제안이 더 있습니다.

that is considered the single most important tip

즉시 잠드는 데 가장 중요한

to falling asleep immediately,

단 하나의 팁으로 꼽히는 방법이죠.

and if you can't follow any others, follow this.

다른 건 하나도 지킬 수 없다면 이것만은 지키세요.

Go to bed and wake up at the same time of day, no matter what.

무슨 일이 있어도 매일 같은 시각에 잠자리에 들고 같은 시각에 일어나세요.

Even the weekends.

주말에도요.

I know, it sucks, but we're creatures of habit, 관용구

압니다, 정말 괴롭죠. 하지만 인간은 습관의 동물입니다.

and if you want to be able to fall asleep immediately,

그리고 바로 잠들고 싶다면,

getting in a good routine will set up your body

규칙적인 생활 습관을 들여야 몸이

to literally work like clockwork. 관용구

말 그대로 시계처럼 정확하게 움직입니다.

And after all that, if you still can't fall asleep,

그런데 이 모든 걸 하고도 여전히 잠들 수 없다면,

don't lie awake in bed. 표현 묶음

침대에 깨어 누워 있지 마세요.

Studies show that not falling asleep for an extended period of time

연구에 따르면 오랫동안 잠들지 못한 채 있으면

causes anxiety and only makes things worse.

불안감이 생겨 상황만 더 나빠집니다.

So, just get up and do a relaxing or slightly boring activity

그러니 일어나서 마음이 편안해지거나 조금 지루한 활동을 하다가

until you feel sleepy.

졸릴 때 다시 누우세요.

Thank you guys for watching.

시청해 주셔서 감사합니다.

We played around with the animation style a little bit in this video. 구동사

이번 영상에서는 애니메이션 스타일을 조금 바꿔 봤습니다.

It's a little longer.

영상도 조금 더 길고요.

So, let us know in the comments what you thought of it.

어땠는지 댓글로 알려 주세요.

And we're going to make a playlist of a lot more sleep videos over there

그리고 저쪽에 수면 관련 영상을 더 많이 모은 재생목록도 만들 예정입니다.

because it's a common theme because it's very important.

수면은 매우 중요해서 저희가 자주 다루는 주제이기 때문이죠.

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That matters, apparently. 말투와 의도

그게 중요하다고 하네요.

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and otherwise, we'll see you next time.

그럼 다음에 다시 만나요.

See you later.

또 봐요.