어떤 다이어트가 진짜 효과가 있을까?: 영어 학습 노트

There are a lot of popular diets out there, 관용구

세상에는 인기 있는 다이어트가 아주 많습니다,

so we thought we'd create a simple video

그래서 저희는 간단한 영상을 만들어

investigating which ones are scientifically sound and actually work. 표현 묶음

어떤 다이어트가 과학적으로 타당하고 실제로 효과가 있는지 알아보기로 했습니다.

From the outside, 관용구

겉으로 보기에는,

it seems like a simple equation.

간단한 공식처럼 보입니다.

Your weight is determined by the balance between the calories you take in and the calories you burn.

체중은 섭취하는 칼로리와 소모하는 칼로리 사이의 균형으로 결정됩니다.

By changing what you eat or your activity level,

먹는 음식이나 활동량을 바꾸면,

you can tip this equation towards weight gain or loss, 관용구

이 공식의 균형을 체중 증가나 감소 쪽으로 기울일 수 있죠,

which brings us to our first category of diets,

이제 첫 번째 다이어트 유형인

calorie restriction.

칼로리 제한을 살펴보겠습니다.

Companies like Weight Watchers claim you can eat whatever you want

Weight Watchers 같은 회사는 무엇이든 먹어도 된다고 주장합니다

as long as you stay below a prescribed number of daily calories. 문법

정해진 하루 칼로리 수치만 넘지 않는다면요.

Getting all your calories from junk food is technically allowed,

엄밀히 말하면 모든 칼로리를 정크 푸드로 채워도 허용되지만,

but from a health perspective, 표현 묶음

건강의 관점에서는,

it's important to think about the nutritional value of the foods too.

음식의 영양가도 생각하는 것이 중요합니다.

If you don't,

그러지 않으면,

you risk heart problems,

심장 질환,

nutrient deficiencies,

영양 결핍,

and chronic health issues.

그리고 만성 건강 문제의 위험이 있습니다.

Calorie restriction with optimal nutrition or CRON diets

최적 영양을 갖춘 칼로리 제한, 즉 CRON 다이어트는

generally reduce their caloric intake by 20% while still meeting the daily nutritional requirements.

일일 영양 권장량은 충족하면서 보통 칼로리 섭취를 20% 줄입니다.

For example,

예를 들어,

instead of having a whole apple,

사과 한 개를 통째로 먹는 대신,

a CRON dieter might just have the apple skin,

CRON 다이어트를 하는 사람은 사과 껍질만 먹을 수도 있습니다,

which contains most of the nutrients.

영양소 대부분이 껍질에 들어 있기 때문이죠.

If used properly and not excessively, 문법

지나치지 않게 올바로 활용한다면,

calorie restriction can be a safe and effective tool for weight loss.

칼로리 제한은 안전하고 효과적인 체중 감량 수단이 될 수 있습니다.

Next up is carb restriction. 전개 흐름

다음은 탄수화물 제한입니다.

Many diets like the South Beach,

South Beach를 비롯한 많은 다이어트,

Atkins,

Atkins,

or Zone diets

또는 Zone 다이어트는

suggest that carbs are the enemy of the fit body you've always dreamed of. 관용구

늘 꿈꿔 온 탄탄한 몸매를 만드는 데 탄수화물이 적이라고 말합니다.

The ideology claims that when more carbs are taken in than burned off, 구동사

이 이론에 따르면 섭취한 탄수화물이 소모한 양보다 많을 때,

the liver converts them into fats.

간이 이를 지방으로 바꿉니다.

But for most healthy,

하지만 건강하고,

reasonably active people,

적당히 활동적인 사람 대부분에게는,

carbs are broken down to glucose and transported to the cells for energy. 구동사

탄수화물이 포도당으로 분해되어 에너지원으로 세포에 운반됩니다.

Very little is actually turned into fat.

실제로 지방으로 바뀌는 양은 아주 적습니다.

In response to excessive glucose, 표현 묶음

포도당이 지나치게 많아지면,

the body uses insulin to turn it into glycogen,

몸은 인슐린을 이용해 이를 글리코겐으로 바꾸고,

which is stored in the liver and muscles.

글리코겐은 간과 근육에 저장됩니다.

This glycogen may later be broken down in times of low glucose to refuel the body.

나중에 포도당이 부족할 때 이 글리코겐이 분해되어 몸에 다시 에너지를 공급할 수 있습니다.

But the type of carbs you eat do matter.

하지만 어떤 종류의 탄수화물을 먹는지는 중요합니다.

Those from simple sugars like honey,

꿀 같은 단순당에서 오는 탄수화물이나,

fruit,

과일,

or sugar are more readily turned into triglycerides or fat

또는 설탕은 중성지방이나 체지방으로 더 쉽게 바뀝니다

than complex carbs like whole grains and veggies.

통곡물과 채소 같은 복합 탄수화물보다 말이죠.

If you consistently eat way more than necessary 어휘 쓰임

필요량보다 훨씬 많이 먹는 일이 계속되고

and most calories are from simple carbs,

칼로리 대부분을 단순 탄수화물로 섭취한다면,

then these will be converted to fat.

이 탄수화물은 지방으로 전환됩니다.

Low-carb diets often have extreme restriction at first.

저탄수화물 다이어트는 처음에 극단적으로 제한하는 경우가 많습니다.

No starches like bread or pasta

빵이나 파스타 같은 전분 식품도 안 되고,

and no sugars including from fruits or even alcohol.

과일에 든 당분은 물론 술까지 모든 당류를 금합니다.

This can lead to some intense side effects including constipation,

이 때문에 변비를 비롯한 심한 부작용이 나타날 수 있습니다,

dry mouth,

입 마름,

bad breath,

구취,

fatigue,

피로,

dizziness,

어지럼증,

and nausea.

그리고 메스꺼움도 있죠.

In studies,

연구에 따르면,

carb restriction dieters tend to lose weight faster initially 문법

탄수화물 제한 다이어트를 하는 사람들은 초기에 더 빨리 살이 빠지는 경향이 있습니다

compared to those simply using calorie restriction,

단순히 칼로리를 제한하는 사람들과 비교했을 때 말이죠,

but this is likely due to water loss,

하지만 이는 수분 손실 때문일 가능성이 높고,

which returns in later phases when you're encouraged to eat normally again.

후반부에 다시 정상적으로 먹으라는 지침을 따르면 수분이 돌아옵니다.

On top of this,

게다가,

the Atkins diet,

Atkins 다이어트는,

for example,

예를 들어,

promotes caloric intake from high-fat and high-protein sources,

고지방·고단백 식품으로 칼로리를 섭취하라고 권장합니다,

which means meats,

즉 고기,

cheeses,

치즈,

cream,

크림,

butter,

버터,

and losing weight.

그리고 체중 감량이죠.

Sounds pretty good, right? 말투와 의도

꽤 괜찮게 들리죠?

But many doctors show concerns over the high intake of saturated fat

하지만 많은 의사는 포화 지방을 많이 섭취하는 것을 우려합니다

that it may lead to more bad cholesterol and therefore an increased risk of heart disease.

나쁜 콜레스테롤이 늘어 심장병 위험이 커질 수 있기 때문입니다.

Some claim these diets are dangerous and unhealthy

일부에서는 이런 식단이 위험하고 건강에 해롭다고 주장합니다

given that they promote the limitation of foods like carrots, 문법

당근 같은 음식의 섭취를 제한하도록 하기 때문인데,

sweet potatoes,

고구마,

or apples

또는 사과는

that provide the body with important micronutrients and vitamins.

몸에 중요한 미량 영양소와 비타민을 공급합니다.

Instead,

그 대신,

people require supplements,

사람들은 보충제가 필요하지만,

which the body is not able to absorb as effectively as vitamins, 문법

우리 몸은 보충제를 온전한 식품 속 비타민이나,

minerals,

미네랄,

and micronutrients in whole foods.

그리고 미량 영양소만큼 효과적으로 흡수하지 못합니다.

Then there are high-protein diets.

그다음은 고단백 다이어트입니다.

The main principle is that protein-rich foods are not as easily broken down by the body

핵심 원리는 단백질이 풍부한 음식이 몸에서 쉽게 분해되지 않고

and take more energy to digest than carb-rich food.

탄수화물이 풍부한 음식보다 소화에 더 많은 에너지가 든다는 것입니다.

This means you won't feel hungry again as quickly

즉, 다시 배고픔을 느끼기까지 더 오래 걸리고

and you're more likely to run a caloric deficit than if you ate the same number of calories from carbs. 해설

같은 칼로리를 탄수화물로 먹었을 때보다 칼로리 적자를 낼 가능성이 커집니다.

The Paleo diet,

Paleo 다이어트는,

for example,

예를 들어,

suggests that 10,000 years ago agriculture was introduced

1만 년 전 농업이 시작되면서

and the human diet changed from hunter-gatherers eating primarily meat,

인간의 식단이 주로 고기,

wild fruits,

야생 과일,

veggies,

채소,

and nuts

그리고 견과류를 먹던 수렵·채집인의 식단에서

to diets containing more grains.

곡물이 더 많이 포함된 식단으로 바뀌었다고 말합니다.

And as a result,

그 결과,

some believe the human body isn't designed to digest these processed foods like grains,

일부에서는 인체가 곡물 같은 가공식품을 소화하도록 설계되지 않았다고 믿습니다,

dairy,

유제품,

and breads.

그리고 빵도 마찬가지라고 하죠.

Some also believe that grains lead to inflammation-related health problems,

또 어떤 이들은 곡물이 염증 관련 건강 문제를 일으킨다고 믿지만,

but this is largely untrue except in the case of people with celiac disease. 전개 흐름

셀리악병 환자를 제외하면 이는 대체로 사실이 아닙니다.

But because of its straightforward guidelines,

하지만 지침이 단순하고 명확하기 때문에,

many find it easy to follow 표현 묶음

많은 사람이 쉽게 실천할 수 있다고 느끼고

and it does promote more nutrient absorption.

더 많은 영양소를 흡수하게 해 주기도 합니다.

However,

하지만,

as Paleo cuts out all grains and legumes, 구동사

Paleo 식단은 모든 곡물과 콩류를 제외하므로,

we lose an important source of dietary fiber necessary to keep our bowels running smoothly. 문법

장이 원활하게 움직이는 데 필요한 중요한 식이 섬유 공급원을 잃게 됩니다.

Not to mention the high protein leads to nitrogen production, 전개 흐름

고단백 식단이 질소 생성을 늘린다는 점도 빼놓을 수 없죠,

meaning stinky farts.

즉, 방귀 냄새가 고약해집니다.

Add to that constipation,

여기에 변비까지 더해지면,

which allows your digested material to sit longer in the large intestine

소화된 물질이 대장에 더 오래 머무르면서

and continuing to decompose and

계속 분해되고,

yep,

맞습니다,

even smellier farts.

방귀 냄새가 훨씬 더 지독해집니다.

There's another class of diets we might call the just-stop-eating diets. 전개 흐름

또 다른 부류로는 이른바 '그냥 먹지 마' 다이어트가 있습니다.

Those looking to get slim quick might be tempted to only eat cabbage soup for 7 days 해설

빨리 날씬해지고 싶은 사람은 7일 동안 양배추 수프만 먹는 방법에 끌릴 수도 있고

or do the Master Cleanse diet,

Master Cleanse 다이어트를 할 수도 있습니다,

which only allows salt water in the morning

이 다이어트에서는 아침에 소금물만 허용하고

and a concoction of water,

물에 다음 재료를 섞은 음료를 마십니다,

maple syrup,

메이플 시럽,

lemon,

레몬,

and cayenne pepper through the day,

그리고 카옌페퍼를 넣어 낮 동안 마시고,

and a laxative tea at night.

밤에는 완하제 차를 마십니다.

But these diets are exceptionally unhealthy.

하지만 이런 다이어트는 대단히 건강에 해롭습니다.

Not only is most of your weight loss from water weight,

빠진 체중 대부분이 수분의 무게일 뿐만 아니라,

but there are many side effects such as dizziness,

어지럼증 같은 여러 부작용도 있습니다,

fatigue,

피로,

dehydration,

탈수,

and nausea.

그리고 메스꺼움이죠.

The Master Cleanse can even lead to a white tongue,

Master Cleanse는 혀를 하얗게 만들 수도 있는데,

which some claim is the toxins leaving your body,

일부에서는 이것이 독소가 몸 밖으로 빠져나가는 현상이라고 주장하지만,

but it's actually due to swelling and a yeast infection of the mouth.

실제로는 부종과 구강 효모 감염 때문입니다.

And after going through all that, 구동사

그 모든 과정을 견디고 나서도,

you're likely to gain any weight lost after stopping.

중단하면 빠졌던 살이 다시 찔 가능성이 큽니다.

Then,

그리고,

of course,

물론,

there are straight-up crazy diets like eating cotton balls dipped in soup or juice 어휘 쓰임

수프나 주스에 적신 솜뭉치를 먹는 것처럼 완전히 황당한 다이어트도 있습니다

so that you feel full,

배부른 느낌을 내기 위해서죠,

which,

하지만 그것은,

of course,

당연히,

provides hardly any nutritional content 문법

영양분을 거의 제공하지 않고

and can cause intestinal blockages,

장폐색을 일으킬 수 있으며,

which require surgical intervention. 어휘 쓰임

이 경우 수술이 필요합니다.

Or how about the Sleeping Beauty diet where you just sleep? 말투와 의도

아니면 그냥 잠만 자는 Sleeping Beauty 다이어트는 어떨까요?

You can't eat if you're always asleep.

늘 자고 있으면 먹을 수 없으니까요.

The truth is

사실,

most diets focusing on quick,

빠른 효과에 초점을 맞춘 다이어트 대부분은,

dramatic results

극적인 결과를 내세우며

also have a yo-yo effect where you lose initial weight, 관용구

처음에는 살이 빠지는 요요 현상도 나타나지만,

but slow down your metabolic rate,

대사율이 느려져

so your body starts burning less calories.

몸은 칼로리를 덜 소모하기 시작합니다.

And then when you start eating again,

그러다 다시 먹기 시작하면,

there is all the weight back and often more.

빠진 체중이 전부 돌아오고 대개는 그보다 더 찝니다.

After following contestants from the show The Biggest Loser for 6 years,

The Biggest Loser 출연자들을 6년간 추적한 결과,

some of which who had lost hundreds of pounds in those 7 months,

그중 일부는 출연한 7개월 동안 수백 파운드를 감량했는데,

scientists noticed something interesting.

과학자들은 흥미로운 사실을 발견했습니다.

Not only did most of the participants in the study regain their weight, 문법

연구 참가자 대부분이 체중을 다시 늘렸을 뿐 아니라,

but their metabolic rates changed.

대사율도 변했습니다.

One man in particular now burns 800 fewer calories a day 문법

특히 한 남성은 이제 하루에 800칼로리를 덜 소모합니다

than would be expected for a man his size.

같은 체격의 남성에게 예상되는 수치보다 말이죠.

This is 6 years after leaving the show,

이는 프로그램을 떠난 지 6년 뒤의 상태로,

showing how extreme measures to lose weight, 전개 흐름

극단적인 체중 감량 방법은

while they may be successful at the time, 문법

당시에는 성공할 수 있어도,

have long-lasting impacts on your metabolism, 표현 묶음

신진대사에 오래 지속되는 영향을 미쳐

making it harder to keep off weight in the future. 해설

앞으로 감량한 체중을 유지하기 어렵게 한다는 것을 보여 줍니다.

The hard truth is 전개 흐름

냉혹한 진실은

that even using many of the principal diets,

주요 다이어트법을 여러 가지 활용하더라도,

about 97% of people regain everything lost

약 97%의 사람이 빠진 체중을 모두 다시 늘리고

and sometimes more within 3 years.

때로는 3년 안에 그보다 더 찐다는 것입니다.

If you want to lose weight,

체중을 감량하고 싶다면,

finding a diet that works for you 해설

자신에게 맞는 다이어트를 찾고

and keeps you motivated with small incremental changes is important. 표현 묶음

조금씩 점진적으로 바꾸며 꾸준히 의욕을 유지하는 것이 중요합니다.

Of course,

물론,

a number on a scale doesn't measure how healthy a person is, 문법

체중계의 숫자가 사람의 건강 정도를 나타내는 것은 아니지만,

though many struggle with this perception.

많은 사람이 이런 인식 때문에 힘들어합니다.

If food and weight preoccupations are a problem for you or someone you know, 어휘 쓰임

음식과 체중에 대한 걱정이 본인이나 아는 사람에게 문제가 된다면,

check out the description of this video for links with more information.

더 자세한 정보를 볼 수 있는 링크를 이 영상의 설명란에서 확인하세요.

And subscribe for more weekly science videos.

그리고 매주 과학 영상을 더 보려면 구독해 주세요.