나쁜 습관을 고치는 방법: 영어 학습 노트

This episode is supported by Blue Apron. 문화 배경

이번 에피소드는 Blue Apron의 지원을 받아 제작되었습니다.

We all have habits we'd like to break, 문법

우리 모두에게는 고치고 싶은 습관이 있죠.

whether it's biting your fingernails, smoking, or eating late at night. 문법

손톱을 물어뜯거나, 담배를 피우거나, 늦은 밤에 음식을 먹는 것처럼요.

But why are these habits so hard to break?

그런데 이런 습관은 왜 그렇게 고치기 어려울까요?

Perhaps you think your day is made up of deliberate conscious decisions, 구동사

아마 여러분은 하루가 의도적이고 의식적인 결정들로 이루어진다고 생각할 겁니다.

but in reality, 전개 흐름

하지만 실제로는,

a University of Duke study found that 45% of your everyday behaviors

듀크대학교의 한 연구에 따르면, 일상 행동의 45%는

are actions that you repeat every day and tend to do in the same location. 문법

매일 반복하며 대개 같은 장소에서 하는 행동이라고 합니다.

These are your habits.

이것이 바로 습관입니다.

Habits are attributed to one of the most primitive structures in your brain, 표현 묶음

습관은 뇌에서 가장 원시적인 구조 중 하나인

the basal ganglia, 문화 배경

기저핵과 관련이 있습니다.

the same region that helps control processes such as breathing and swallowing.

기저핵은 호흡이나 삼키기 같은 과정을 조절하는 데에도 관여하는 영역입니다.

In an MIT experiment,

MIT의 한 실험에서는,

a mouse sits behind a gate of a T-shaped maze where to the left is a piece of chocolate. 문법

생쥐 한 마리가 T자형 미로의 출발문 뒤에 있고, 미로 왼쪽에는 초콜릿 조각이 놓여 있습니다.

When the door clicks,

문에서 딸깍 소리가 나면,

the mouse explores the maze, sniffing and scratching at the walls. 문법

생쥐는 냄새를 맡고 벽을 긁어 대며 미로를 탐색합니다.

First, 전개 흐름

처음에는

it explores to the right and then to the left,

오른쪽을 탐색한 다음 왼쪽으로 가서,

eventually finding the chocolate.

결국 초콜릿을 찾아냅니다.

A scan of the basal ganglia shows it's working furiously throughout the whole process.

기저핵을 스캔해 보면, 이 모든 과정 내내 매우 활발하게 활동하는 것을 알 수 있습니다.

However,

하지만

after a week of training,

일주일 동안 훈련한 뒤에는,

the mouse runs immediately towards the chocolate once the gate clicks.

문에서 딸깍 소리가 나는 순간 생쥐가 곧장 초콜릿을 향해 달려갑니다.

At this point, 전개 흐름

이 시점에는

there's very little brain activity once the gate clicks,

문에서 딸깍 소리가 난 뒤에도 뇌 활동이 거의 없고,

and the brain doesn't fire back up again until it reaches the chocolate. 해설

생쥐가 초콜릿에 도착하고 나서야 뇌가 다시 활성화됩니다.

Our brains seek to minimize effort and space, 표현 묶음

우리 뇌는 노력과 공간 사용을 최소화하려 하고,

and this kind of automatic brain behavior is referred to as chunking. 표현 묶음

이런 자동적인 뇌의 행동을 ‘청킹’이라고 부릅니다.

Chunking aids in creating a new habit pattern in cells of the brain. 표현 묶음

청킹은 뇌세포에 새로운 습관 패턴이 형성되도록 돕습니다.

It's like a task you do every day that you no longer really have to think about, 해설

이는 매일 반복해서 이제는 굳이 생각하지 않아도 되는 일과 같습니다.

brushing your teeth, or backing out of your driveway, 구동사

이를 닦거나 진입로에서 차를 후진해 빼는 일처럼요.

skills that were once difficult to master, 전개 흐름

한때는 익히기 어려웠던 기술들이지만,

but now become automatic.

이제는 자동으로 하게 된 것들이죠.

This process is a three-step loop.

이 과정은 3단계로 이루어진 순환 구조입니다.

Step one is the cue, 전개 흐름

첫 번째 단계는 신호입니다.

which for the mouse is the click of the gate.

생쥐에게는 문이 딸깍하는 소리가 신호죠.

Step two is routine,

두 번째 단계는 반복 행동입니다.

run through the maze,

미로를 달려가는 것이고,

and step three is the reward,

세 번째 단계는 보상입니다.

in this case, chocolate.

이 경우에는 초콜릿이죠.

The cue and reward eventually intertwine, 관용구

신호와 보상은 결국 서로 맞물려

creating anticipation and cravings, 문법

기대감과 갈망을 만들어 내는데,

another essential part of habits.

이 역시 습관의 또 다른 핵심 요소입니다.

Because we go into automatic mode during routines, 관용구

반복 행동을 하는 동안 우리는 자동 모드로 들어가므로,

our brain stops fully participating in decision making. 표현 묶음

뇌는 의사 결정에 온전히 참여하지 않게 됩니다.

Our habits will automatically unfold every time there is a cue. 문법

신호가 나타날 때마다 습관은 자동으로 실행됩니다.

These habits can be so entrenched that the reward doesn't even have to be good. 해설

이런 습관은 너무 깊이 뿌리박혀서 보상이 꼭 좋을 필요조차 없습니다.

A study of habitual popcorn eaters at the movies

영화관에서 습관적으로 팝콘을 먹는 사람들을 대상으로 한 연구에서는

found that they were minimally impacted by hunger or how much they liked the food, 어휘 쓰임

이들은 배고픈 정도나 팝콘을 얼마나 좋아하는지에 거의 좌우되지 않았고,

and they ate the same amount of popcorn regardless of whether it was stale or fresh. 문법

팝콘이 눅눅하든 신선하든 같은 양을 먹었습니다.

Our habits often overrule what we know is good for us. 어휘 쓰임

습관은 무엇이 우리에게 좋은지 안다는 사실보다 더 강하게 작용할 때가 많습니다.

For example,

예를 들어,

a study of America's Take 5 campaign to encourage citizens to eat five fruits and vegetables a day 문법

국민에게 과일과 채소를 하루 5회분 먹도록 권장한 미국의 ‘Take 5’ 캠페인에 관한 연구에서는

found the program was effective in educating the public, 문법

이 프로그램이 대중을 교육하는 데는 효과적이었다고 밝혔지만,

but an assessment found that it did not change American intake, 어휘 쓰임

평가 결과 미국인의 실제 섭취량은 바뀌지 않았고,

where only 11% met the goal.

목표를 달성한 비율은 11%에 불과했습니다.

It changed people's intentions, 전개 흐름

사람들의 의도는 바꿨지만,

but not their habits.

습관까지 바꾸지는 못한 것입니다.

So, what are you to do? 말투와 의도

그렇다면 어떻게 해야 할까요?

Charles Duhigg,

찰스 두히그는

author of The Power of Habit,

《습관의 힘》의 저자로,

gives an example of buying a cookie every day around 3:15 p.m. at work.

직장에서 매일 오후 3시 15분쯤 쿠키를 사는 사례를 소개합니다.

The cue is 3:00,

신호는 오후 3시가 되는 것이지만,

but the reward is a bit more complicated, 표현 묶음

보상은 조금 더 복잡합니다.

as the cookie can be a bundle of many rewards. 관용구

쿠키에는 여러 가지 보상이 한데 묶여 있을 수 있기 때문이죠.

It could be a relief from hunger or an energy boost,

허기를 달래거나 기운을 북돋는 것일 수도 있고,

satiating a craving for something sweet, 표현 묶음

단것에 대한 갈망을 채우는 것일 수도 있으며,

or it could be a nice break from work, 표현 묶음

일에서 잠시 벗어나 기분 좋게 쉬는 것일 수도 있고,

or even an opportunity to talk to people.

심지어 사람들과 이야기할 기회일 수도 있습니다.

Duhigg wanted to break his cookie habit,

두히그는 쿠키를 사는 습관을 끊고 싶었고,

and after some trial and error, 관용구

몇 번의 시행착오 끝에

discovered that what he really craved was socialization that came from buying the cookie. 문법

자신이 진정으로 원한 것은 쿠키를 사면서 얻는 사람들과의 교류였음을 깨달았습니다.

So, around 3:00,

그래서 오후 3시쯤이면

he would get up and find someone to gossip with for 10 minutes instead. 표현 묶음

그 대신 자리에서 일어나 함께 10분간 수다를 떨 사람을 찾았습니다.

By using the same cue and the same reward of socialization, 문법

같은 신호와 ‘사람들과의 교류’라는 같은 보상을 활용해

he was able to break the cookie habit.

쿠키를 사는 습관을 끊을 수 있었습니다.

But what about habits that you don't always notice, 전개 흐름

하지만 늘 알아차리지는 못하는 습관은 어떨까요?

like biting your nails?

손톱을 물어뜯는 것처럼요.

Psychologists suggest that first,

심리학자들은 우선

you think about when you bite your nails.

자신이 언제 손톱을 물어뜯는지 생각해 보라고 조언합니다.

Are you nervous or bored?

긴장했을 때인가요, 아니면 지루할 때인가요?

In the case of boredom, 표현 묶음

지루해서 그러는 경우에는

nail biting offers a physical stimulation.

손톱을 물어뜯는 행동이 신체적 자극을 줍니다.

So, next,

그러니 다음으로,

you need to mark down every time in your day you feel bored and have the compulsion to bite your nails. 해설

하루 중 지루함을 느끼고 손톱을 물어뜯고 싶은 충동이 생길 때마다 기록해야 합니다.

Maybe that's five times a day,

그게 하루에 다섯 번일 수도 있고,

maybe it's 28.

28번일 수도 있습니다.

But then you want to implement a competing response. 어휘 쓰임

그런 다음에는 ‘경쟁 반응’을 실행해야 합니다.

Whenever you feel the desire to bite,

손톱을 물어뜯고 싶은 충동이 들 때마다

you immediately put your hands in your pockets.

즉시 손을 주머니에 넣습니다.

Next,

그다음,

find a substitute that provides a quick physical stimulation,

빠르게 신체적 자극을 주는 대체 행동을 찾으세요.

like rubbing your arm or tapping your knuckles on the desk.

팔을 문지르거나 손가락 마디로 책상을 두드리는 것처럼요.

This allows for one habit to be replaced by another with a similar reward, 문법

그러면 비슷한 보상을 주는 다른 습관으로 기존 습관을 대체할 수 있고,

but also uses the same cue.

동시에 같은 신호도 활용하게 됩니다.

So,

그러니

when you're ready to take on a bad habit, 구동사

나쁜 습관에 맞설 준비가 되었다면,

just remember, figure out what your body is actually craving, 해설

이것만 기억하세요. 몸이 실제로 무엇을 갈망하는지 파악하고,

use the same cue and a reward that serves the correct purpose, 표현 묶음

같은 신호와 그 욕구를 제대로 충족하는 보상을 활용하며,

and be patient to help build that new habit.

새 습관이 자리 잡을 때까지 인내심을 가지세요.

Now,

이제,

if your bad habit involves food,

나쁜 습관이 음식과 관련된 것이라면,

our sponsor for today's video,

오늘 영상의 후원사인

which is Blue Apron,

Blue Apron에

has a perfect solution for you.

여러분을 위한 완벽한 해결책이 있습니다.

Right now,

바로 지금,

they're giving the first 100 people to sign up with our link, 해설

저희 링크를 통해 가입하는 선착순 100명에게

you can find it in the description,

링크는 설명란에서 확인하실 수 있는데요,

$40 off their first two weeks with their food service. 어휘 쓰임

음식 배송 서비스의 첫 2주 이용료를 40달러 할인해 드립니다.

Not only is Blue Apron an awesome way to be more health-conscious with your food, 문법

Blue Apron은 식생활에 더 신경 쓸 수 있는 훌륭한 방법일 뿐 아니라,

but it helps you to cook at home more,

집에서 더 자주 요리하도록 도와주기도 합니다.

which is something that you know,

아시다시피 집에서 요리하는 건

we've struggled with all our life.

저희가 평생 애를 먹어 온 일이죠.

They actually deliver farm-fresh ingredients right to your door in a little refrigerated pack 해설

실제로 산지에서 갓 온 신선한 식재료를 작은 보냉 포장에 담아 집 앞까지 직접 배송해 주며,

in the exact portions you need for the recipes,

레시피에 필요한 정확한 양만큼 소분해 줍니다.

which I think is pretty cool. 어휘 쓰임

저는 그 점이 꽤 멋지다고 생각해요.

Yeah.

맞아요.

Not only are you going to be getting a yummy and healthy meals,

맛있고 건강한 식사를 받아 볼 수 있을 뿐만 아니라,

but it'll be helping you to learn how to cook

요리하는 법을 배우는 데도 도움이 됩니다.

because the recipes change every week

레시피가 매주 바뀌는 데다

and they're step-by-step 어휘 쓰임

단계별로 설명되어 있어서

and it's awesome to follow.

따라 하기도 정말 좋거든요.

There are also different types of plans to choose from 문법

선택할 수 있는 플랜도 여러 종류이며,

depending on how many people you're cooking for, 문법

요리할 인원수에 따라 고를 수 있습니다.

whether it's like a family

가족을 위한 플랜도 있고,

or a couple like us,

저희 같은 커플을 위한 플랜도 있습니다.

just two people.

딱 두 사람 말이죠.

And they have meals per week,

또 매주 식사 메뉴가 제공되고,

and all the meals take under 40 minutes. 표현 묶음

모든 메뉴는 40분 안에 만들 수 있습니다.

Thank you so much to Blue Apron for sponsoring this video.

이 영상을 후원해 주신 Blue Apron에 진심으로 감사드립니다.

Make sure you subscribe,

꼭 구독해 주세요.

and we will see you next time

그럼 다음 시간에

for a new animated science video.

새로운 과학 애니메이션 영상으로 다시 만나요.

See you later.

그럼 또 봐요.