Como eu acordo às 3:14 todos os dias | Treine seu relógio biológico: material de estudo de inglês

Waking up early, the world seems so quiet. Gramática

Acordar cedo, o mundo parece tão quieto.

Rest of your family and friends are sleeping,

O resto da sua família e amigos estão dormindo,

but you're getting out of bed, washing your face,

mas você está saindo da cama, lavando o rosto,

and sitting on your desk to start your day early

e sentando na sua mesa para começar seu dia cedo

to get that work done,

para terminar aquele trabalho,

to do that exercise.

para fazer aquele exercício.

Achieving it all a few hours before everyone else wakes up.

Conseguindo tudo isso algumas horas antes de qualquer outra pessoa acordar.

This video is brought to you by Squarespace. Frases

Este vídeo é trazido a você pelo Squarespace.

I've always been a morning person Vocabulário

Eu sempre fui uma pessoa matutina

and been waking up between 3:00 to 4:00 a.m. since I can remember. Frases

e acordo entre 3:00 e 4:00 da manhã desde que me entendo por gente.

Currently, I'm a fourth-year medical student

Atualmente, sou estudante do quarto ano de medicina

and when I first started med school, Vocabulário

e quando comecei a faculdade de medicina,

I had a lecture by a neurology professor about circadian rhythms, Vocabulário

tive uma palestra de um professor de neurologia sobre ritmos circadianos,

which means your biological body clock. Vocabulário

que significa seu relógio biológico.

That lecture had seven to eight slides,

Aquela palestra tinha sete a oito slides,

but for you, I pulled out the key information Verbos frasais

mas para vocês, eu extraí as informações principais

and also added some tips from my personal experience as an extreme early bird. Figurado

e também adicionei algumas dicas da minha experiência pessoal como madrugadora extrema.

Everyone is unique and have different biological clocks.

Cada pessoa é única e tem relógios biológicos diferentes.

This chart that I stole from the professor shows that there are people with various biological clocks in our world,

Este gráfico que eu roubei do professor mostra que existem pessoas com vários relógios biológicos em nosso mundo,

starting from extreme morning people like myself to extreme night people, Gramática

começando de pessoas extremamente matutinas como eu até pessoas extremamente noturnas,

so people who tends to stay up until later at night or even until early morning. Verbos frasais

ou seja, pessoas que tendem a ficar acordadas até tarde da noite ou até de manhã cedo.

It's a whole spectrum. Figurado

É todo um espectro.

You must have heard Apple CEO, Michelle Obama, The Rock,

Você já deve ter ouvido que o CEO da Apple, Michelle Obama, The Rock,

all of those successful celebrities wake up before 5:00 a.m.

todas essas celebridades de sucesso acordam antes das 5:00 da manhã.

Waking up early is often portrayed as being productive in the media. Vocabulário

Acordar cedo é frequentemente retratado como ser produtivo na mídia.

Contrary to common belief, Discurso

Ao contrário da crença comum,

being an early bird doesn't automatically make you more productive than night owls and vice versa. Notas

ser madrugador não te torna automaticamente mais produtivo que os notívagos e vice-versa.

There has been many occasions, especially on holidays, Gramática

Houve muitas ocasiões, especialmente em feriados,

where I still wake up at 3:00 a.m.,

onde eu ainda acordo às 3:00 da manhã,

but binge watch my favorite Netflix show, Vocabulário

mas faço maratona da minha série favorita da Netflix,

which is questionably a productive activity. Intenção

o que é uma atividade questionavelmente produtiva.

So, it's about how you spend your time, Discurso

Então, é sobre como você gasta seu tempo,

whether it's an early morning or late at night. Gramática

seja de manhã cedo ou tarde da noite.

But for me, one of the biggest advantages of waking up early Gramática

Mas para mim, uma das maiores vantagens de acordar cedo

is that there are less distractions in early hours of the day,

é que há menos distrações nas primeiras horas do dia,

which makes it ideal for deep focus work. Frases

o que torna ideal para trabalho de foco profundo.

It's described by Newport as state of distraction-free concentration Vocabulário

É descrito por Newport como estado de concentração livre de distrações

when your brain works at its maximum potential.

quando seu cérebro trabalha em seu potencial máximo.

If you want to become more of a morning person, Frases

Se você quer se tornar uma pessoa mais matutina,

you can train your body clock Figurado

você pode treinar seu relógio biológico

and here is how I wake up at 3:00 a.m. naturally without an alarm.

e aqui está como eu acordo às 3:00 da manhã naturalmente sem despertador.

Firstly, go to bed early.

Primeiramente, vá para a cama cedo.

It sounds basic, but it is essential.

Parece básico, mas é essencial.

Let's ask my flatmates about my sleep schedule,

Vamos perguntar às minhas colegas de apartamento sobre meu horário de sono,

who's been witnessing me wake up and go to sleep throughout the year.

que têm me visto acordar e ir dormir durante todo o ano.

Here I am with Clara.

Aqui estou eu com Clara.

Lavie. As known as flatmate number one.

Lavie. Também conhecida como colega de apartamento número um.

What?

O quê?

No, I am flatmate number one.

Não, eu sou a colega de apartamento número um.

Actual flatmate number one.

A verdadeira colega de apartamento número um.

How is my sleep schedule like?

Como é meu horário de sono?

Very odd.

Muito estranho.

It's really weird.

É realmente esquisito.

Only time I see Emine is if I'm up in the morning for my breakfast Gramática

A única vez que vejo Emine é se estou acordada de manhã para meu café da manhã

and that's when she has her lunch.

e é quando ela está almoçando.

We barely see you because you're asleep Vocabulário

Nós mal te vemos porque você está dormindo

so early.

tão cedo.

We just hang out in the mornings. Verbos frasais

Nós só passamos tempo juntas de manhã.

Do you know what time I wake up and go to sleep?

Vocês sabem a que horas eu acordo e vou dormir?

Oh.

Oh.

Um I think you wake up at like around 4:00 a.m. Intenção

Hum, eu acho que você acorda tipo umas 4:00 da manhã

and about 6:00 p.m. I think you go to bed.

e umas 18:00 eu acho que você vai para a cama.

Even though my flatmates exaggerated it,

Mesmo que minhas colegas de apartamento tenham exagerado,

but I still go to bed early around half past seven Vocabulário

eu ainda vou para a cama cedo por volta das sete e meia

because getting enough sleep is the key to waking up feeling refreshed. Frases

porque dormir o suficiente é a chave para acordar sentindo-se renovado.

For me, enough sleep means 7 and a half hours of sleep,

Para mim, dormir o suficiente significa 7 horas e meia de sono,

but this can change from person to person Frases

mas isso pode mudar de pessoa para pessoa

and it also differs by age.

e também difere por idade.

These are the hours of sleep each age group need according to Health Service of the UK. Cultura

Estas são as horas de sono que cada grupo etário precisa de acordo com o Serviço de Saúde do Reino Unido.

That's why you really want to avoid sacrificing sleep to become an early riser Frases

É por isso que você realmente quer evitar sacrificar o sono para se tornar um madrugador

because it will catch up with you. Figurado

porque isso vai te cobrar o preço.

You can cut your sleep short to wake up early for a couple of days, Figurado

Você pode encurtar seu sono para acordar cedo por alguns dias,

but then sleep deprivation will cause you poor concentration, Vocabulário

mas depois a privação de sono vai te causar falta de concentração,

anxiety,

ansiedade,

tiredness during the day,

cansaço durante o dia,

and it won't be a sleep routine you can maintain.

e não será uma rotina de sono que você possa manter.

If early rising means cutting sleep, Discurso

Se acordar cedo significa cortar o sono,

don't do it.

não faça isso.

How to fall asleep early using light therapy.

Como adormecer cedo usando terapia de luz.

If you're not used to sleeping early, Gramática

Se você não está acostumado a dormir cedo,

once you're in bed, Frases

uma vez na cama,

falling asleep can be difficult.

adormecer pode ser difícil.

Reducing blue light exposure before bed is helpful. Vocabulário

Reduzir a exposição à luz azul antes de dormir é útil.

Studies found that warmer colored lights increase melatonin production, Vocabulário

Estudos descobriram que luzes de cores mais quentes aumentam a produção de melatonina,

which is the sleep hormone of the body,

que é o hormônio do sono do corpo,

the hormone which makes you more sleepy.

o hormônio que te deixa mais sonolento.

To encourage my body to sleep,

Para encorajar meu corpo a dormir,

I make my LED lights warmer colored,

eu deixo minhas luzes de LED com cores mais quentes,

so yellow, orange,

então tons de amarelo, laranja,

and red tones.

e vermelho.

If you don't have access to LED lights, Frases

Se você não tem acesso a luzes de LED,

then you can just make your room darker by dimming your lights. Frases

então você pode apenas deixar seu quarto mais escuro diminuindo suas luzes.

Also, less exposure to bright lights by reducing screen time on your phone or on your laptop Vocabulário

Além disso, menos exposição a luzes fortes reduzindo o tempo de tela no seu celular ou notebook

as you start winding down should help as well. Verbos frasais

conforme você começa a relaxar deve ajudar também.

I choose to just not bring my phone into my bed

Eu escolho não levar meu celular para a cama

so I don't scroll on TikTok and Instagram aimlessly

para não ficar rolando o TikTok e Instagram sem rumo

whilst I'm supposed to sleep. Gramática

enquanto eu deveria estar dormindo.

You can also make use of lights when you wake up in the morning. Frases

Você também pode fazer uso das luzes quando acorda de manhã.

This is actually part of a treatment called light therapy in medicine Cultura

Isso é na verdade parte de um tratamento chamado terapia de luz na medicina

and it's used in patients with sleep disorders.

e é usado em pacientes com distúrbios do sono.

You can create light therapy at home for cheap Vocabulário

Você pode criar terapia de luz em casa gastando pouco

by just doing the opposite of what you do in the evening.

apenas fazendo o oposto do que você faz à noite.

So, when you first wake up in the morning,

Então, quando você acorda de manhã,

make your lights cooler colored like blue or cool white Vocabulário

deixe suas luzes com cores mais frias como azul ou branco frio

or you could just make your room brighter by turning on your lights.

ou você pode apenas deixar seu quarto mais claro acendendo suas luzes.

And it helps you feel more energized and alert during the day. Frases

E isso ajuda você a se sentir mais energizado e alerta durante o dia.

Morning routines and waking up with a plan.

Rotinas matinais e acordar com um plano.

Having a goal and a plan motivates you Gramática

Ter uma meta e um plano te motiva

and makes it easy to get up. Gramática

e torna fácil levantar.

So, understand why you want to wake up early in the first place. Frases

Então, entenda por que você quer acordar cedo em primeiro lugar.

For example, because you want to get ahead of your revision before school Verbos frasais

Por exemplo, porque você quer adiantar sua revisão antes da escola

or exercise before work

ou fazer exercício antes do trabalho

or just have time to meditate and pray before leaving home.

ou apenas ter tempo para meditar e rezar antes de sair de casa.

Having a morning routine sets the tone for the day Figurado

Ter uma rotina matinal define o tom do dia

and it gives a sense of structure and purpose, Frases

e dá um senso de estrutura e propósito,

which can help improve overall productivity of your day.

o que pode ajudar a melhorar a produtividade geral do seu dia.

And when you're being consistent with your morning routine,

E quando você é consistente com sua rotina matinal,

your body becomes used to the schedule Gramática

seu corpo se acostuma com o horário

and helps you naturally wake up at the same time each day.

e te ajuda a acordar naturalmente no mesmo horário todo dia.

For me, early morning is the time where I can focus and learn the best,

Para mim, o início da manhã é o horário onde consigo focar e aprender melhor,

so I prioritize getting as much studying done as possible. Gramática

então eu priorizo estudar o máximo possível.

If you want to see my 3:00 a.m. morning routine,

Se você quiser ver minha rotina matinal das 3:00 da manhã,

you can watch it here.

você pode assistir aqui.

Exercise.

Exercício.

It's well known that exercise has lots of benefits

É bem sabido que exercício tem muitos benefícios

and one of them is that it increases sleep quality and helps you fall asleep faster. Frases

e um deles é que aumenta a qualidade do sono e ajuda a adormecer mais rápido.

Exercise affects your body clock by increasing body temperature

Exercício afeta seu relógio biológico aumentando a temperatura corporal

and by producing adrenaline rush, Vocabulário

e produzindo uma descarga de adrenalina,

which makes you more awake and alert.

o que te deixa mais acordado e alerta.

That's why it's recommended to exercise in the morning or early afternoon. Gramática

É por isso que é recomendado se exercitar de manhã ou no início da tarde.

Avoid doing high-intensity exercise within an hour of bedtime Frases

Evite fazer exercício de alta intensidade dentro de uma hora antes de dormir

as it can keep you up at night. Verbos frasais

pois isso pode te manter acordado à noite.

For longer lasting results,

Para resultados mais duradouros,

move your body clock slowly. Figurado

mova seu relógio biológico lentamente.

So, advance your bedtime a bit earlier each night Vocabulário

Então, adiante seu horário de dormir um pouco a cada noite

until the desired bedtime is reached. Gramática

até que o horário de dormir desejado seja alcançado.

For example, go to bed at midnight one night,

Por exemplo, vá para a cama à meia-noite numa noite,

then 11:45 the next,

depois 23:45 na próxima,

then 11:30 the following night,

depois 23:30 na noite seguinte,

and so on.

e assim por diante.

Doing this progressive change in your sleep routine Vocabulário

Fazer essa mudança progressiva na sua rotina de sono

will help your body adapt more easily.

ajudará seu corpo a se adaptar mais facilmente.

Consistency.

Consistência.

Keeping your night routine consistent and following bedtime rituals are useful. Frases

Manter sua rotina noturna consistente e seguir rituais de hora de dormir é útil.

For example, simple stuff like brushing your teeth,

Por exemplo, coisas simples como escovar os dentes,

putting on your pajamas,

colocar seu pijama,

whatever you usually do before going to bed,

o que quer que você costume fazer antes de ir para a cama,

do it a bit earlier.

faça um pouco mais cedo.

This reinforces in your mind that it is bedtime. Frases

Isso reforça na sua mente que é hora de dormir.

Diet.

Dieta.

Eating late at night or too close to bedtime can keep you awake, Frases

Comer tarde da noite ou muito perto da hora de dormir pode te manter acordado,

especially if it's a big meal.

especialmente se for uma refeição grande.

Your body will be focused on digesting the food Gramática

Seu corpo estará focado em digerir a comida

rather than relaxing and preparing for sleep.

ao invés de relaxar e se preparar para o sono.

I usually eat my last meal of the day at least three hours before bed. Frases

Eu geralmente como minha última refeição do dia pelo menos três horas antes da cama.

Also, avoiding caffeine and sugary food in the evening

Além disso, evitar cafeína e comida açucarada à noite

improves quality of sleep as well.

melhora a qualidade do sono também.

So, why do I wake up early?

Então, por que eu acordo cedo?

Many people in my comments seem worried because I wake up at 3:00 a.m. every day,

Muitas pessoas nos meus comentários parecem preocupadas porque eu acordo às 3:00 da manhã todo dia,

but I've been living like this for over 20 years now. Gramática

mas eu vivo assim há mais de 20 anos agora.

I'm naturally a morning person.

Eu sou naturalmente uma pessoa matutina.

My default is to wake up early. Gramática

Meu padrão é acordar cedo.

I'm embracing what works best for me and my schedule, Frases

Estou abraçando o que funciona melhor para mim e meu horário,

and I hope you do the same,

e espero que você faça o mesmo,

whether it means waking up late or early. Gramática

seja acordando tarde ou cedo.

If you want to find out about your body clock, Verbos frasais

Se você quiser descobrir sobre seu relógio biológico,

you can check out the questionnaire I put in the description. Verbos frasais

pode conferir o questionário que coloquei na descrição.

I linked the exact questionnaire

Eu linkei o questionário exato

the neurologist asked us to do before the lecture.

que o neurologista pediu para fazermos antes da palestra.

Oh, wait.

Oh, espere.

I need to think what I have to say first.

Eu preciso pensar no que tenho que dizer primeiro.

Okay.

Ok.

What do I want to say?

O que eu quero dizer?

Whatever you wanna say.

O que você quiser dizer.

Lovely.

Adorável.