Como Adormecer em 2 Minutos: material de estudo de inglês

If you're anything like me, Discurso

Se você é como eu,

your night goes something like this. Frases

sua noite é mais ou menos assim.

After an exhausting day,

Depois de um dia exaustivo,

you brush your teeth,

você escova os dentes,

get into your Zelda-themed pajamas,

veste seu pijama temático de Zelda,

snuggle up in bed,

se aconchega na cama,

turn the lights off,

apaga as luzes,

and then nothing.

e aí... nada.

No, not the good kind of nothing,

Não, não o tipo bom de nada,

the literally 10 seconds ago I felt like I would die

mas aquele em que, literalmente, há 10 segundos eu sentia que ia morrer

if I didn't get into my bed

se não fosse para a cama

and now I'm perfectly awake

e agora estou completamente sem sono.

kind of nothing.

É esse tipo de nada.

So, you try to squeeze your eyes tighter

Então, você tenta apertar os olhos com mais força

or maybe I'm just not in a comfortable position.

ou talvez eu só não esteja em uma posição confortável.

Yeah, that'll solve it. Intenção

É, isso vai resolver.

But no,

Mas não,

the clock ticks and you become increasingly more aware

o relógio faz tique-taque, e você fica cada vez mais consciente

of every waking second of sleep time that you're losing

de cada segundo de sono que está perdendo enquanto continua acordado

and how increasingly bad tomorrow will be.

e de como o dia de amanhã vai ser cada vez pior.

If only you could have just slept at school or work. Gramática

Se ao menos você pudesse ter dormido na escola ou no trabalho.

It was so easy then.

Naquela hora, era tão fácil.

But now in the solitude of night,

Mas agora, na solidão da noite,

all you have is your deepest, darkest thoughts

só restam seus pensamentos mais profundos e sombrios

and that damn clock that oh my god, it's been three hours?

e aquele maldito relógio que... meu Deus, já se passaram três horas?

If this sounds familiar to you,

Se isso parece familiar para você,

then this video is for you

então este vídeo é para você,

because we've compiled some of the best advice and practices

porque reunimos algumas das melhores dicas e práticas

to increase your odds of falling asleep in minutes. Frases

para aumentar suas chances de adormecer em questão de minutos.

And while we're going to start off with the stuff you should do before hitting your bed, Verbos frasais

E, embora comecemos com o que você deve fazer antes de ir para a cama,

we also have a technique used by the U.S. Navy

também temos uma técnica usada pela Marinha dos Estados Unidos

to fall asleep in 2 minutes when you're stuck there lying awake.

para adormecer em 2 minutos quando você fica ali deitado, sem conseguir dormir.

So, let's start with seven things you should do before you sleep.

Então, vamos começar com sete coisas que você deve fazer antes de dormir.

Number one is to sleep in a colder environment.

A primeira dica é dormir em um ambiente mais frio.

Your thermal environment, especially surrounding your head and body,

O ambiente térmico, especialmente ao redor da cabeça e do corpo,

is perhaps the most underappreciated factor

talvez seja o fator mais subestimado

determining not only the ease with which you'll fall asleep tonight, Gramática

para determinar não apenas a facilidade com que você adormecerá esta noite,

but also your sleep quality.

mas também a qualidade do seu sono.

Whether you're overheating because of heavy blankets, pajamas, Gramática

Se você estiver com calor demais por causa de cobertores pesados ou do pijama,

or just a hot room,

ou simplesmente porque o quarto está quente,

it's been shown to decrease slow wave sleep and REM sleep.

isso comprovadamente reduz o sono de ondas lentas e o sono REM.

Even just to initiate sleep,

Até mesmo para pegar no sono,

your body has to drop 2 to 3 °F or 1.5°C.

a temperatura do seu corpo precisa baixar de 2 a 3 °F, ou 1,5 °C.

And so, being colder actually helps bring your temperature down faster. Verbos frasais

Por isso, um ambiente mais frio ajuda sua temperatura a baixar mais rápido.

It might shock you, but the recommended temperature Discurso

Pode surpreender você, mas a temperatura recomendada

is around 65°F or 18.3°C for your room.

para o quarto é de cerca de 65 °F, ou 18,3 °C.

Going too cold isn't great either,

Um ambiente frio demais também não é ideal,

but it doesn't have the same disruptive effects Gramática

mas não atrapalha tanto

on falling asleep or your sleep quality as a hot room does.

o processo de adormecer nem a qualidade do sono quanto um quarto quente.

Number two is to take a hot shower or bath before bed.

A segunda dica é tomar um banho quente, de chuveiro ou banheira, antes de dormir.

You might think being all warm and fuzzy is what makes you sleep, Figurado

Você pode achar que o calor e a sensação de aconchego fazem você dormir,

but it's actually kind of the opposite.

mas, na verdade, acontece mais ou menos o contrário.

When you're exposed to hot temperature,

Quando seu corpo é exposto ao calor,

the body can't hold on to the heat Verbos frasais

ele não consegue reter esse calor

and sends blood to the surface of your skin,

e envia sangue para a superfície da pele,

giving you that flushed red appearance.

deixando-a com aquele aspecto avermelhado.

Once you step out of the warmth,

Assim que você sai do calor,

the dilated blood vessels radiate out the inner heat to your environment

os vasos sanguíneos dilatados irradiam o calor interno para o ambiente

and your core body temperature plummets.

e a temperatura central do seu corpo despenca.

This triggers the body and brain to think it's sleepy time.

Isso faz o corpo e o cérebro entenderem que chegou a hora de dormir.

Number three is to put away the clock.

A terceira dica é tirar o relógio de vista.

Simply having the ability to look at and see the time

O simples fato de poder olhar e ver as horas

and find out how much you haven't slept

e descobrir quantas horas de sono já perdeu

is not helpful and will honestly only stress you out. Verbos frasais

não ajuda e, sinceramente, só aumenta seu estresse.

In fact, time monitoring is strongly linked to stress and waking arousal. Frases

Na verdade, ficar controlando as horas tem forte relação com o estresse e com ficar ainda mais alerta.

Four, you should minimize or avoid caffeine and nicotine.

A quarta dica é reduzir ao máximo ou evitar a cafeína e a nicotina.

Coffee, colas, some tea, and even chocolate

Café, refrigerantes de cola, alguns chás e até chocolate

can take as long as 8 hours to wear out fully,

podem levar até 8 horas para perder completamente o efeito,

and nicotine is a stimulant.

e a nicotina é um estimulante.

So, avoid them too late in the day.

Por isso, evite consumi-los no fim do dia.

It's also worth avoiding eating too close to bed. Gramática

Também vale a pena evitar comer muito perto da hora de dormir.

While some studies show avoiding diets that are excessively biased towards carbs will help,

Embora alguns estudos mostrem que evitar dietas com carboidratos em excesso pode ajudar,

it's better to just avoid being too hungry or too full before bed.

é melhor simplesmente não estar com muita fome nem de estômago cheio antes de dormir.

Number five, exercising and being physically tired can help you fall asleep faster,

A quinta dica: fazer exercícios e sentir cansaço físico podem ajudar você a adormecer mais rápido,

but working out 2 to 3 hours before bed can keep you up longer. Verbos frasais

mas se exercitar de 2 a 3 horas antes de dormir pode manter você acordado por mais tempo.

So, earlier in the day is better.

Por isso, é melhor fazer isso mais cedo.

And same goes with naps, actually.

Na verdade, o mesmo vale para os cochilos.

They're great, but don't take them after 3:00 p.m.

Eles são ótimos, mas não tire nenhum depois das 15h,

or it'll be harder to fall asleep at night.

senão será mais difícil adormecer à noite.

Number six is to make sure you're actually relaxing before bed.

A sexta dica é garantir que você realmente relaxe antes de dormir.

If you try to sleep and you're wired or on, Vocabulário

Se você tentar dormir ainda agitado ou com a mente a mil,

your brain just won't be ready.

seu cérebro simplesmente não estará pronto.

A relaxing activity within the hour before bed like reading

Uma atividade relaxante durante a hora anterior ao sono, como ler,

is the perfect ritual to put you in the right mindset. Frases

é o ritual perfeito para deixar sua mente no estado certo.

And finally, number seven is to make sure you're getting sun exposure during the day

E, por fim, a sétima dica é garantir que você se exponha ao sol durante o dia

and minimizing your light exposure during the evening.

e reduza ao mínimo sua exposição à luz à noite.

You've probably been told not to use your screen before bed,

Você provavelmente já ouviu que não deve usar telas antes de dormir,

which is true,

o que é verdade,

but it's equally as important to get natural sunlight for at least 30 minutes a day

mas é igualmente importante se expor à luz natural do sol por pelo menos 30 minutos por dia

if you have problems falling asleep.

se você tem dificuldade para adormecer.

This helps to condition your body's schedule

Isso ajuda a regular os horários do seu corpo

and trigger tiredness at the right times.

e a fazer o cansaço surgir nos momentos certos.

So, now that we've set up some conditions Gramática

Então, agora que criamos algumas condições

for optimizing your experience of falling asleep,

para otimizar sua experiência na hora de adormecer,

you're still awake.

você ainda está acordado.

In fact, maybe you've already done those things

Na verdade, talvez você já tenha feito tudo isso

and you're lying in bed right now desperately looking up

e esteja deitado na cama agora, pesquisando desesperadamente

how to fall asleep faster on YouTube,

como adormecer mais rápido no YouTube,

which led you to this very video.

o que levou você justamente a este vídeo.

Don't lie. Figurado

Não minta.

In which case, you have broken rule seven of not looking at your phone, Discurso

Nesse caso, você quebrou a regra número sete: não olhar para o celular,

but I'll forgive you if it was in pure desperation.

mas vou perdoar você se foi por puro desespero.

I mean, I won't complain about the extra view.

Quer dizer, não vou reclamar dessa visualização extra.

But in all seriousness, if you're laying in bed after all that, Discurso

Mas, falando sério, se você estiver deitado na cama depois de tudo isso,

there's a technique that the Navy allegedly used

existe uma técnica que a Marinha supostamente usava

that, if practiced, can literally have you falling asleep in 2 minutes, Gramática

e que, se praticada, pode literalmente fazer você adormecer em 2 minutos,

no matter where you are. Gramática

não importa onde esteja.

I say allegedly because the studies are not publicly available, Discurso

Digo “supostamente” porque os estudos não estão disponíveis ao público,

but they claim they were used on fighter pilots

mas dizem que ela era usada com pilotos de caça

who would often make avoidable mistakes

que muitas vezes cometiam erros evitáveis

as a result of stress and ultimately sleeplessness.

por causa do estresse e, no fim das contas, da falta de sono.

In fact, they were designed to allow them to fall asleep even while sitting up.

Na verdade, a técnica foi criada para que eles conseguissem adormecer até sentados.

And after 6 weeks, they claim that 96% of the pilots

E afirmam que, depois de 6 semanas, 96% dos pilotos

could fall asleep in less than 2 minutes.

conseguiam adormecer em menos de 2 minutos.

It goes like this. Discurso

É assim que funciona.

First, you need to systematically relax each part of your body.

Primeiro, você precisa relaxar sistematicamente cada parte do corpo.

Take a deep breath, close your eyes,

Respire fundo, feche os olhos

and begin to focus on your face.

e comece a se concentrar no rosto.

Picture every muscle slowly relaxing. Gramática

Imagine cada músculo relaxando lentamente.

If you need help, squish and squint your face first,

Se precisar de ajuda, primeiro contraia os músculos do rosto e aperte bem os olhos,

and then let it relax.

e depois deixe o rosto relaxar.

Breathe out as you feel your cheeks, tongue, mouth, and jaw relax. Gramática

Expire enquanto sente as bochechas, a língua, a boca e a mandíbula relaxarem.

Even imagining your eyes sinking into their sockets.

Imagine até seus olhos afundando nas órbitas.

Then slowly make your way down your body Frases

Depois, vá descendo lentamente pelo corpo

and do the same thing to each muscle group.

e faça a mesma coisa com cada grupo muscular.

Tighten and then relax your shoulders, then arms,

Contraia e depois relaxe os ombros e, em seguida, os braços,

from forearms to fingers, chest, and legs,

passando dos antebraços aos dedos; depois, o peito e as pernas,

and finally your feet,

e, por fim, os pés,

all while breathing deeply and focusing on the relaxation. Gramática

sempre respirando fundo e se concentrando no relaxamento.

Once you've gone through the whole body, Verbos frasais

Depois de percorrer o corpo inteiro,

focus on clearing your mind into a meditative state. Frases

concentre-se em esvaziar a mente e entrar em um estado meditativo.

As thoughts about your day or images pop into your mind, Verbos frasais

Quando pensamentos sobre seu dia ou imagens surgirem na mente,

try not to dwell on them and let them pass. Frases

tente não se prender a eles e deixe-os passar.

Simply thinking through motions can stimulate your muscles to involuntarily contract.

Só de pensar em movimentos, você pode estimular seus músculos a se contraírem involuntariamente.

Much like meditation, don't let the thoughts consume you. Figurado

Assim como na meditação, não deixe os pensamentos tomarem conta de você.

Try to focus on breathing in and out.

Tente se concentrar em inspirar e expirar.

Or you can visualize yourself in a calming location

Ou você pode se imaginar em um lugar tranquilo,

like on a warm summer's day in a hammock

como em uma rede num dia quente de verão,

swaying slowly back and forth. Frases

balançando devagar de um lado para o outro.

If you can't stop your thoughts,

Se não conseguir interromper os pensamentos,

they suggest repeating

eles sugerem repetir

don't think, don't think, don't think for 10 seconds.

“não pense, não pense, não pense” por 10 segundos.

It may sound silly or fairly simple, Discurso

Pode parecer bobo ou bastante simples,

but it's the practice that makes perfect. Figurado

mas é a prática que leva à perfeição.

And anecdotally online, people have found it to work Vocabulário

E, segundo relatos na internet, há pessoas que perceberam que isso funciona

after dedicating time to it. Frases

depois de dedicar algum tempo à técnica.

But the key, like most things, is to consistently practice each night. Discurso

Mas o segredo, como na maioria das coisas, é praticar com constância todas as noites.

It won't be a simple solution on your first night,

Não será uma solução simples na primeira noite,

but weeks in, you'll be much more likely to fall asleep instantly, Vocabulário

mas, depois de algumas semanas, você terá muito mais chances de adormecer na hora,

assuming you don't have a sleep disorder or other condition. Gramática

desde que não tenha um distúrbio do sono ou outra condição.

Now, there is one more suggestion

Agora, há mais uma sugestão

that is considered the single most important tip

que é considerada a dica mais importante de todas

to falling asleep immediately,

para adormecer imediatamente,

and if you can't follow any others, follow this.

e, se não conseguir seguir nenhuma das outras, siga esta.

Go to bed and wake up at the same time of day, no matter what.

Vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias, não importa o que aconteça.

Even the weekends.

Mesmo nos fins de semana.

I know, it sucks, but we're creatures of habit, Figurado

Eu sei, é uma droga, mas somos criaturas de hábitos,

and if you want to be able to fall asleep immediately,

e, se você quiser conseguir adormecer imediatamente,

getting in a good routine will set up your body

estabelecer uma boa rotina vai preparar seu corpo

to literally work like clockwork. Figurado

para funcionar literalmente como um relógio.

And after all that, if you still can't fall asleep,

E, depois de tudo isso, se ainda não conseguir adormecer,

don't lie awake in bed. Frases

não fique deitado na cama sem dormir.

Studies show that not falling asleep for an extended period of time

Estudos mostram que passar muito tempo sem conseguir adormecer

causes anxiety and only makes things worse.

causa ansiedade e só piora a situação.

So, just get up and do a relaxing or slightly boring activity

Portanto, simplesmente se levante e faça uma atividade relaxante ou um pouco entediante

until you feel sleepy.

até sentir sono.

Thank you guys for watching.

Obrigado a todos por assistirem.

We played around with the animation style a little bit in this video. Verbos frasais

Brincamos um pouco com o estilo da animação neste vídeo.

It's a little longer.

Ele ficou um pouco mais longo.

So, let us know in the comments what you thought of it.

Então, contem para nós nos comentários o que acharam.

And we're going to make a playlist of a lot more sleep videos over there

E vamos criar ali uma playlist com muitos outros vídeos sobre sono

because it's a common theme because it's very important.

porque é um tema recorrente, já que é muito importante.

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Não deixe de se inscrever para ver mais e clique no sininho.

Oh yeah, click the bell.

Ah, é, clique no sininho.

That matters, apparently. Intenção

Aparentemente, isso é importante.

Click the bell if you want to see more of our videos,

Clique no sininho se quiser ver mais vídeos nossos,

and otherwise, we'll see you next time.

e, de qualquer forma, a gente se vê na próxima.

See you later.

Até mais.