Como Quebrar Seus Maus Hábitos: material de estudo de inglês

This episode is supported by Blue Apron. Cultura

Este episódio conta com o apoio da Blue Apron.

We all have habits we'd like to break, Gramática

Todos nós temos hábitos dos quais gostaríamos de nos livrar,

whether it's biting your fingernails, smoking, or eating late at night. Gramática

seja roer as unhas, fumar ou comer tarde da noite.

But why are these habits so hard to break?

Mas por que é tão difícil abandonar esses hábitos?

Perhaps you think your day is made up of deliberate conscious decisions, Verbos frasais

Talvez você ache que seu dia seja feito de decisões conscientes e deliberadas,

but in reality, Discurso

mas, na realidade,

a University of Duke study found that 45% of your everyday behaviors

um estudo da Universidade Duke constatou que 45% dos seus comportamentos cotidianos

are actions that you repeat every day and tend to do in the same location. Gramática

são ações que você repete todos os dias e costuma realizar no mesmo lugar.

These are your habits.

Esses são os seus hábitos.

Habits are attributed to one of the most primitive structures in your brain, Frases

Os hábitos estão ligados a uma das estruturas mais primitivas do cérebro,

the basal ganglia, Cultura

os gânglios da base,

the same region that helps control processes such as breathing and swallowing.

a mesma região que ajuda a controlar processos como respirar e engolir.

In an MIT experiment,

Em um experimento do MIT,

a mouse sits behind a gate of a T-shaped maze where to the left is a piece of chocolate. Gramática

um camundongo fica atrás de um portão em um labirinto em forma de T, onde há um pedaço de chocolate à esquerda.

When the door clicks,

Quando se ouve o clique do portão,

the mouse explores the maze, sniffing and scratching at the walls. Gramática

o camundongo explora o labirinto, farejando e arranhando as paredes.

First, Discurso

Primeiro,

it explores to the right and then to the left,

ele explora o lado direito e depois o esquerdo,

eventually finding the chocolate.

até finalmente encontrar o chocolate.

A scan of the basal ganglia shows it's working furiously throughout the whole process.

Um exame dos gânglios da base mostra uma atividade intensa nessa região durante todo o processo.

However,

No entanto,

after a week of training,

depois de uma semana de treinamento,

the mouse runs immediately towards the chocolate once the gate clicks.

o camundongo corre imediatamente em direção ao chocolate assim que ouve o clique do portão.

At this point, Discurso

Nesse momento,

there's very little brain activity once the gate clicks,

há pouquíssima atividade cerebral depois do clique do portão,

and the brain doesn't fire back up again until it reaches the chocolate. Notas

e o cérebro só volta a se ativar quando o camundongo chega ao chocolate.

Our brains seek to minimize effort and space, Frases

Nosso cérebro tenta reduzir ao mínimo o esforço e o espaço,

and this kind of automatic brain behavior is referred to as chunking. Frases

e esse tipo de comportamento cerebral automático é chamado de agrupamento.

Chunking aids in creating a new habit pattern in cells of the brain. Frases

O agrupamento ajuda a criar um novo padrão de hábito nas células do cérebro.

It's like a task you do every day that you no longer really have to think about, Notas

É como uma tarefa que você faz todos os dias e na qual já não precisa realmente pensar,

brushing your teeth, or backing out of your driveway, Verbos frasais

como escovar os dentes ou dar ré para tirar o carro da garagem,

skills that were once difficult to master, Discurso

habilidades que antes eram difíceis de dominar,

but now become automatic.

mas que agora se tornaram automáticas.

This process is a three-step loop.

Esse processo é um ciclo de três etapas.

Step one is the cue, Discurso

A primeira etapa é o gatilho,

which for the mouse is the click of the gate.

que, para o camundongo, é o clique do portão.

Step two is routine,

A segunda etapa é a rotina:

run through the maze,

correr pelo labirinto,

and step three is the reward,

e a terceira etapa é a recompensa,

in this case, chocolate.

neste caso, o chocolate.

The cue and reward eventually intertwine, Figurado

Com o tempo, o gatilho e a recompensa se entrelaçam,

creating anticipation and cravings, Gramática

gerando expectativa e desejos intensos,

another essential part of habits.

outro componente essencial dos hábitos.

Because we go into automatic mode during routines, Figurado

Como entramos no modo automático durante as rotinas,

our brain stops fully participating in decision making. Frases

nosso cérebro deixa de participar plenamente da tomada de decisões.

Our habits will automatically unfold every time there is a cue. Gramática

Nossos hábitos entram automaticamente em ação toda vez que surge um gatilho.

These habits can be so entrenched that the reward doesn't even have to be good. Notas

Esses hábitos podem ficar tão enraizados que a recompensa nem sequer precisa ser boa.

A study of habitual popcorn eaters at the movies

Um estudo com pessoas que tinham o hábito de comer pipoca no cinema

found that they were minimally impacted by hunger or how much they liked the food, Vocabulário

constatou que elas quase não eram influenciadas pela fome nem pelo quanto gostavam da comida,

and they ate the same amount of popcorn regardless of whether it was stale or fresh. Gramática

e comiam a mesma quantidade de pipoca, independentemente de estar murcha ou fresca.

Our habits often overrule what we know is good for us. Vocabulário

Muitas vezes, nossos hábitos falam mais alto do que aquilo que sabemos ser bom para nós.

For example,

Por exemplo,

a study of America's Take 5 campaign to encourage citizens to eat five fruits and vegetables a day Gramática

um estudo da campanha americana Take 5, criada para incentivar os cidadãos a comer cinco porções de frutas e verduras por dia,

found the program was effective in educating the public, Gramática

constatou que o programa foi eficaz para informar o público,

but an assessment found that it did not change American intake, Vocabulário

mas uma avaliação revelou que ele não mudou o consumo alimentar dos americanos,

where only 11% met the goal.

sendo que apenas 11% atingiram a meta.

It changed people's intentions, Discurso

O programa mudou as intenções das pessoas,

but not their habits.

mas não os hábitos delas.

So, what are you to do? Intenção

Então, o que você pode fazer?

Charles Duhigg,

Charles Duhigg,

author of The Power of Habit,

autor de O Poder do Hábito,

gives an example of buying a cookie every day around 3:15 p.m. at work.

usa como exemplo o hábito de comprar um biscoito no trabalho todos os dias por volta das 15h15.

The cue is 3:00,

O gatilho é o horário das 15h,

but the reward is a bit more complicated, Frases

mas a recompensa é um pouco mais complicada,

as the cookie can be a bundle of many rewards. Figurado

pois o biscoito pode reunir várias recompensas.

It could be a relief from hunger or an energy boost,

Pode servir para aliviar a fome ou dar mais energia,

satiating a craving for something sweet, Frases

saciar a vontade de comer algo doce,

or it could be a nice break from work, Frases

ou proporcionar uma pausa agradável no trabalho,

or even an opportunity to talk to people.

ou até criar uma oportunidade de conversar com outras pessoas.

Duhigg wanted to break his cookie habit,

Duhigg queria se livrar do hábito de comprar biscoitos,

and after some trial and error, Figurado

e, depois de algumas tentativas e erros,

discovered that what he really craved was socialization that came from buying the cookie. Gramática

descobriu que o que ele realmente desejava era a interação social proporcionada pela compra do biscoito.

So, around 3:00,

Então, por volta das 15h,

he would get up and find someone to gossip with for 10 minutes instead. Frases

ele se levantava e procurava alguém com quem fofocar por dez minutos.

By using the same cue and the same reward of socialization, Gramática

Usando o mesmo gatilho e a mesma recompensa, que era a interação social,

he was able to break the cookie habit.

ele conseguiu abandonar o hábito de comprar biscoitos.

But what about habits that you don't always notice, Discurso

Mas e os hábitos que você nem sempre percebe,

like biting your nails?

como roer as unhas?

Psychologists suggest that first,

Os psicólogos sugerem que, primeiro,

you think about when you bite your nails.

você pense em quando costuma roer as unhas.

Are you nervous or bored?

Você está nervoso ou entediado?

In the case of boredom, Frases

No caso do tédio,

nail biting offers a physical stimulation.

roer as unhas oferece um estímulo físico.

So, next,

Depois disso,

you need to mark down every time in your day you feel bored and have the compulsion to bite your nails. Notas

você precisa anotar todos os momentos do dia em que se sente entediado e tem o impulso de roer as unhas.

Maybe that's five times a day,

Talvez isso aconteça cinco vezes por dia,

maybe it's 28.

talvez 28.

But then you want to implement a competing response. Vocabulário

Mas aí você deve adotar uma resposta concorrente.

Whenever you feel the desire to bite,

Sempre que sentir vontade de roer as unhas,

you immediately put your hands in your pockets.

coloque imediatamente as mãos nos bolsos.

Next,

Em seguida,

find a substitute that provides a quick physical stimulation,

encontre um substituto que ofereça um estímulo físico rápido,

like rubbing your arm or tapping your knuckles on the desk.

como esfregar o braço ou dar leves batidas com os nós dos dedos na mesa.

This allows for one habit to be replaced by another with a similar reward, Gramática

Isso permite substituir um hábito por outro que ofereça uma recompensa semelhante,

but also uses the same cue.

mas que também use o mesmo gatilho.

So,

Então,

when you're ready to take on a bad habit, Verbos frasais

quando estiver pronto para enfrentar um mau hábito,

just remember, figure out what your body is actually craving, Notas

lembre-se: descubra o que seu corpo realmente está pedindo,

use the same cue and a reward that serves the correct purpose, Frases

use o mesmo gatilho e uma recompensa que cumpra a função certa,

and be patient to help build that new habit.

e tenha paciência enquanto desenvolve esse novo hábito.

Now,

Agora,

if your bad habit involves food,

se o seu mau hábito envolve comida,

our sponsor for today's video,

o patrocinador do vídeo de hoje,

which is Blue Apron,

que é a Blue Apron,

has a perfect solution for you.

tem a solução perfeita para você.

Right now,

Neste momento,

they're giving the first 100 people to sign up with our link, Notas

a Blue Apron está oferecendo às primeiras cem pessoas que se cadastrarem pelo nosso link,

you can find it in the description,

que você encontra na descrição,

$40 off their first two weeks with their food service. Vocabulário

um desconto de 40 dólares nas duas primeiras semanas do serviço de entrega de refeições.

Not only is Blue Apron an awesome way to be more health-conscious with your food, Gramática

A Blue Apron não é apenas uma ótima maneira de cuidar melhor da alimentação,

but it helps you to cook at home more,

ela também ajuda você a cozinhar mais em casa,

which is something that you know,

algo que, como vocês sabem,

we've struggled with all our life.

sempre foi difícil para nós.

They actually deliver farm-fresh ingredients right to your door in a little refrigerated pack Notas

A empresa entrega ingredientes frescos, vindos da fazenda, diretamente à sua porta, em uma pequena embalagem refrigerada,

in the exact portions you need for the recipes,

nas porções exatas de que você precisa para as receitas,

which I think is pretty cool. Vocabulário

o que eu acho bem bacana.

Yeah.

É mesmo.

Not only are you going to be getting a yummy and healthy meals,

Você não só vai receber refeições deliciosas e saudáveis,

but it'll be helping you to learn how to cook

como também vai aprender a cozinhar,

because the recipes change every week

porque as receitas mudam toda semana,

and they're step-by-step Vocabulário

vêm com instruções passo a passo

and it's awesome to follow.

e é ótimo segui-las.

There are also different types of plans to choose from Gramática

Também há diferentes tipos de planos para escolher,

depending on how many people you're cooking for, Gramática

dependendo de para quantas pessoas você vai cozinhar,

whether it's like a family

seja para uma família

or a couple like us,

ou para um casal como nós,

just two people.

apenas duas pessoas.

And they have meals per week,

Também é possível escolher quantas refeições receber por semana,

and all the meals take under 40 minutes. Frases

e todas ficam prontas em menos de 40 minutos.

Thank you so much to Blue Apron for sponsoring this video.

Agradecemos muito à Blue Apron por patrocinar este vídeo.

Make sure you subscribe,

Não deixe de se inscrever no canal,

and we will see you next time

e nos vemos na próxima vez

for a new animated science video.

com um novo vídeo animado sobre ciência.

See you later.

Até mais.