ฉันตื่นตี 3:14 ทุกวันได้อย่างไร | ฝึกนาฬิกาชีวภาพของคุณ: บทเรียนภาษาอังกฤษ

Waking up early, the world seems so quiet. ไวยากรณ์

ตื่นเช้า โลกดูช่างเงียบสงบ

Rest of your family and friends are sleeping,

ครอบครัวและเพื่อนๆ ที่เหลือของคุณกำลังหลับใหล

but you're getting out of bed, washing your face,

แต่คุณกำลังลุกจากเตียง ล้างหน้า

and sitting on your desk to start your day early

และนั่งที่โต๊ะเพื่อเริ่มวันใหม่อย่างรวดเร็ว

to get that work done,

เพื่อให้งานนั้นเสร็จ

to do that exercise.

เพื่อออกกำลังกายนั้น

Achieving it all a few hours before everyone else wakes up.

ทำทุกอย่างสำเร็จไม่กี่ชั่วโมงก่อนที่คนอื่นจะตื่น

This video is brought to you by Squarespace. วลี

วิดีโอนี้ได้รับการสนับสนุนโดย Squarespace

I've always been a morning person การใช้คำ

ฉันเป็นคนตื่นเช้ามาตลอด

and been waking up between 3:00 to 4:00 a.m. since I can remember. วลี

และตื่นนอนระหว่างตี 3 ถึงตี 4 มาตั้งแต่จำความได้

Currently, I'm a fourth-year medical student

ปัจจุบัน ฉันเป็นนักศึกษาแพทย์ปี 4

and when I first started med school, การใช้คำ

และตอนที่ฉันเริ่มเรียนแพทย์ครั้งแรก

I had a lecture by a neurology professor about circadian rhythms, การใช้คำ

ฉันได้เข้าฟังบรรยายโดยศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาเกี่ยวกับจังหวะเซอร์คาเดียน

which means your biological body clock. การใช้คำ

ซึ่งหมายถึงนาฬิกาชีวภาพในร่างกายของคุณ

That lecture had seven to eight slides,

การบรรยายนั้นมีสไลด์เจ็ดถึงแปดหน้า

but for you, I pulled out the key information กริยาวลี

แต่สำหรับคุณ ฉันดึงข้อมูลสำคัญออกมา

and also added some tips from my personal experience as an extreme early bird. สำนวน

และยังเพิ่มเคล็ดลับจากประสบการณ์ส่วนตัวของฉันในฐานะคนที่ตื่นเช้ามากๆ

Everyone is unique and have different biological clocks.

ทุกคนมีเอกลักษณ์และมีนาฬิกาชีวภาพที่แตกต่างกัน

This chart that I stole from the professor shows that there are people with various biological clocks in our world,

แผนภูมินี้ที่ฉันขโมยมาจากศาสตราจารย์แสดงให้เห็นว่ามีผู้คนที่มีนาฬิกาชีวภาพหลากหลายในโลกของเรา

starting from extreme morning people like myself to extreme night people, ไวยากรณ์

เริ่มตั้งแต่คนตื่นเช้ามากๆ แบบฉัน ไปจนถึงคนนอนดึกมากๆ

so people who tends to stay up until later at night or even until early morning. กริยาวลี

ดังนั้นคนที่มักจะอยู่ดึกจนถึงกลางคืนหรือแม้กระทั่งจนถึงเช้าตรู่

It's a whole spectrum. สำนวน

มันเป็นสเปกตรัมทั้งหมด

You must have heard Apple CEO, Michelle Obama, The Rock,

คุณคงเคยได้ยินว่า CEO ของ Apple, มิเชล โอบามา, เดอะร็อก

all of those successful celebrities wake up before 5:00 a.m.

คนดังที่ประสบความสำเร็จเหล่านั้นล้วนตื่นนอนก่อนตี 5

Waking up early is often portrayed as being productive in the media. การใช้คำ

การตื่นเช้ามักถูกสื่อในสื่อว่าเป็นเรื่องที่มีประสิทธิภาพ

Contrary to common belief, ลำดับความ

ตรงกันข้ามกับความเชื่อทั่วไป

being an early bird doesn't automatically make you more productive than night owls and vice versa. โน้ต

การเป็นคนตื่นเช้าไม่ได้ทำให้คุณมีประสิทธิภาพมากกว่าคนนอนดึกโดยอัตโนมัติ และในทางกลับกัน

There has been many occasions, especially on holidays, ไวยากรณ์

มีหลายครั้ง โดยเฉพาะในวันหยุด

where I still wake up at 3:00 a.m.,

ที่ฉันยังคงตื่นนอนตอนตี 3

but binge watch my favorite Netflix show, การใช้คำ

แต่กลับดูซีรีส์ Netflix เรื่องโปรดแบบรวดเดียวจบ

which is questionably a productive activity. น้ำเสียง/เจตนา

ซึ่งเป็นกิจกรรมที่น่าสงสัยว่ามีประสิทธิภาพหรือไม่

So, it's about how you spend your time, ลำดับความ

ดังนั้น มันอยู่ที่ว่าคุณใช้เวลาของคุณอย่างไร

whether it's an early morning or late at night. ไวยากรณ์

ไม่ว่าจะเป็นตอนเช้าตรู่หรือดึกดื่น

But for me, one of the biggest advantages of waking up early ไวยากรณ์

แต่สำหรับฉัน หนึ่งในข้อดีที่สุดของการตื่นเช้า

is that there are less distractions in early hours of the day,

คือมีสิ่งรบกวนน้อยกว่าในช่วงเช้าตรู่ของวัน

which makes it ideal for deep focus work. วลี

ซึ่งทำให้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำงานที่ต้องใช้สมาธิลึกซึ้ง

It's described by Newport as state of distraction-free concentration การใช้คำ

นิวพอร์ตอธิบายว่าเป็นสภาวะที่มีสมาธิโดยปราศจากสิ่งรบกวน

when your brain works at its maximum potential.

เมื่อสมองของคุณทำงานอย่างเต็มศักยภาพ

If you want to become more of a morning person, วลี

หากคุณต้องการกลายเป็นคนตื่นเช้ามากขึ้น

you can train your body clock สำนวน

คุณสามารถฝึกนาฬิกาชีวภาพของคุณได้

and here is how I wake up at 3:00 a.m. naturally without an alarm.

และนี่คือวิธีที่ฉันตื่นนอนตอนตี 3 เองตามธรรมชาติโดยไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุก

Firstly, go to bed early.

ข้อแรก เข้านอนแต่หัวค่ำ

It sounds basic, but it is essential.

ฟังดูพื้นฐาน แต่มันจำเป็น

Let's ask my flatmates about my sleep schedule,

ลองถามเพื่อนร่วมห้องเกี่ยวกับตารางการนอนของฉันดูสิ

who's been witnessing me wake up and go to sleep throughout the year.

ผู้ที่เห็นฉันตื่นและเข้านอนตลอดทั้งปี

Here I am with Clara.

นี่ฉันอยู่กับคลารา

Lavie. As known as flatmate number one.

ลาวี หรือที่รู้จักในชื่อเพื่อนร่วมห้องหมายเลขหนึ่ง

What?

อะไรนะ?

No, I am flatmate number one.

ไม่ ฉันคือเพื่อนร่วมห้องหมายเลขหนึ่ง

Actual flatmate number one.

เพื่อนร่วมห้องหมายเลขหนึ่งตัวจริง

How is my sleep schedule like?

ตารางการนอนของฉันเป็นยังไง?

Very odd.

แปลกมาก

It's really weird.

มันแปลกจริงๆ

Only time I see Emine is if I'm up in the morning for my breakfast ไวยากรณ์

เวลาเดียวที่ฉันเห็นเอมิเนคือถ้าฉันตื่นตอนเช้ามากินข้าวเช้า

and that's when she has her lunch.

และนั่นคือตอนที่เธอกินข้าวเที่ยง

We barely see you because you're asleep การใช้คำ

พวกเราแทบไม่เห็นเธอเลยเพราะเธอหลับ

so early.

เร็วมาก

We just hang out in the mornings. กริยาวลี

พวกเราเจอกันแค่ตอนเช้า

Do you know what time I wake up and go to sleep?

พวกเธอรู้ไหมว่าฉันตื่นและเข้านอนกี่โมง?

Oh.

โอ้

Um I think you wake up at like around 4:00 a.m. น้ำเสียง/เจตนา

อืม ฉันคิดว่าเธอตื่นประมาณตี 4

and about 6:00 p.m. I think you go to bed.

และประมาณ 6 โมงเย็น ฉันคิดว่าเธอเข้านอน

Even though my flatmates exaggerated it,

แม้ว่าเพื่อนร่วมห้องของฉันจะพูดเกินจริงไปบ้าง

but I still go to bed early around half past seven การใช้คำ

แต่ฉันก็เข้านอนเร็วประมาณหนึ่งทุ่มครึ่ง

because getting enough sleep is the key to waking up feeling refreshed. วลี

เพราะการนอนหลับให้เพียงพอคือกุญแจสำคัญในการตื่นมาแล้วรู้สึกสดชื่น

For me, enough sleep means 7 and a half hours of sleep,

สำหรับฉัน การนอนหลับให้เพียงพอหมายถึง 7 ชั่วโมงครึ่ง

but this can change from person to person วลี

แต่สิ่งนี้อาจเปลี่ยนไปในแต่ละคน

and it also differs by age.

และยังแตกต่างกันไปตามอายุ

These are the hours of sleep each age group need according to Health Service of the UK. วัฒนธรรม

นี่คือชั่วโมงการนอนหลับที่แต่ละกลุ่มอายุต้องการตามบริการสุขภาพของสหราชอาณาจักร

That's why you really want to avoid sacrificing sleep to become an early riser วลี

นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องหลีกเลี่ยงการสละเวลานอนเพื่อกลายเป็นคนตื่นเช้า

because it will catch up with you. สำนวน

เพราะมันจะส่งผลเสียต่อคุณในที่สุด

You can cut your sleep short to wake up early for a couple of days, สำนวน

คุณอาจลดเวลานอนเพื่อตื่นเช้าได้สักสองสามวัน

but then sleep deprivation will cause you poor concentration, การใช้คำ

แต่หลังจากนั้นการอดนอนจะทำให้คุณขาดสมาธิ

anxiety,

วิตกกังวล

tiredness during the day,

เหนื่อยล้าระหว่างวัน

and it won't be a sleep routine you can maintain.

และมันจะไม่ใช่กิจวัตรการนอนที่คุณสามารถรักษาไว้ได้

If early rising means cutting sleep, ลำดับความ

หากการตื่นเช้าหมายถึงการตัดเวลานอน

don't do it.

อย่าทำ

How to fall asleep early using light therapy.

วิธีหลับเร็วโดยใช้การบำบัดด้วยแสง

If you're not used to sleeping early, ไวยากรณ์

หากคุณไม่ชินกับการนอนเร็ว

once you're in bed, วลี

เมื่อคุณอยู่บนเตียงแล้ว

falling asleep can be difficult.

การหลับอาจเป็นเรื่องยาก

Reducing blue light exposure before bed is helpful. การใช้คำ

การลดการสัมผัสแสงสีฟ้าก่อนนอนมีประโยชน์

Studies found that warmer colored lights increase melatonin production, การใช้คำ

การศึกษาพบว่าแสงสีโทนอุ่นช่วยเพิ่มการผลิตเมลาโทนิน

which is the sleep hormone of the body,

ซึ่งเป็นฮอร์โมนการนอนหลับของร่างกาย

the hormone which makes you more sleepy.

ฮอร์โมนที่ทำให้คุณง่วงนอนมากขึ้น

To encourage my body to sleep,

เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายของฉันหลับ

I make my LED lights warmer colored,

ฉันปรับไฟ LED ของฉันให้เป็นสีโทนอุ่น

so yellow, orange,

เช่น โทนสีเหลือง ส้ม

and red tones.

และแดง

If you don't have access to LED lights, วลี

หากคุณไม่มีไฟ LED

then you can just make your room darker by dimming your lights. วลี

คุณก็แค่ทำให้ห้องมืดลงโดยการหรี่ไฟ

Also, less exposure to bright lights by reducing screen time on your phone or on your laptop การใช้คำ

นอกจากนี้ การสัมผัสแสงจ้าน้อยลงโดยการลดเวลาหน้าจอบนโทรศัพท์หรือแล็ปท็อป

as you start winding down should help as well. กริยาวลี

เมื่อคุณเริ่มผ่อนคลายก็น่าจะช่วยได้เช่นกัน

I choose to just not bring my phone into my bed

ฉันเลือกที่จะไม่นำโทรศัพท์ไปที่เตียง

so I don't scroll on TikTok and Instagram aimlessly

เพื่อที่ฉันจะได้ไม่เลื่อนดู TikTok และ Instagram อย่างไร้จุดหมาย

whilst I'm supposed to sleep. ไวยากรณ์

ในขณะที่ฉันควรจะนอน

You can also make use of lights when you wake up in the morning. วลี

คุณยังสามารถใช้ประโยชน์จากแสงเมื่อคุณตื่นนอนในตอนเช้า

This is actually part of a treatment called light therapy in medicine วัฒนธรรม

นี่เป็นส่วนหนึ่งของการรักษาที่เรียกว่าการบำบัดด้วยแสงในทางการแพทย์

and it's used in patients with sleep disorders.

และใช้ในผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของการนอนหลับ

You can create light therapy at home for cheap การใช้คำ

คุณสามารถสร้างการบำบัดด้วยแสงที่บ้านได้ในราคาประหยัด

by just doing the opposite of what you do in the evening.

โดยเพียงแค่ทำสิ่งที่ตรงกันข้ามกับที่คุณทำในตอนเย็น

So, when you first wake up in the morning,

ดังนั้น เมื่อคุณตื่นนอนตอนเช้า

make your lights cooler colored like blue or cool white การใช้คำ

ให้ปรับไฟของคุณเป็นสีโทนเย็น เช่น สีฟ้าหรือขาวเย็น

or you could just make your room brighter by turning on your lights.

หรือคุณอาจแค่ทำให้ห้องสว่างขึ้นโดยเปิดไฟ

And it helps you feel more energized and alert during the day. วลี

และมันช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและตื่นตัวมากขึ้นในระหว่างวัน

Morning routines and waking up with a plan.

กิจวัตรยามเช้าและการตื่นนอนอย่างมีแผน

Having a goal and a plan motivates you ไวยากรณ์

การมีเป้าหมายและแผนจะกระตุ้นคุณ

and makes it easy to get up. ไวยากรณ์

และทำให้ลุกจากเตียงได้ง่าย

So, understand why you want to wake up early in the first place. วลี

ดังนั้น เข้าใจก่อนว่าทำไมคุณถึงอยากตื่นเช้า

For example, because you want to get ahead of your revision before school กริยาวลี

ตัวอย่างเช่น เพราะคุณอยากทบทวนบทเรียนล่วงหน้าก่อนไปโรงเรียน

or exercise before work

หรือออกกำลังกายก่อนทำงาน

or just have time to meditate and pray before leaving home.

หรือแค่มีเวลาทำสมาธิและสวดมนต์ก่อนออกจากบ้าน

Having a morning routine sets the tone for the day สำนวน

การมีกิจวัตรยามเช้าจะกำหนดทิศทางของวัน

and it gives a sense of structure and purpose, วลี

และให้ความรู้สึกถึงโครงสร้างและจุดมุ่งหมาย

which can help improve overall productivity of your day.

ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวมของวันของคุณ

And when you're being consistent with your morning routine,

และเมื่อคุณทำกิจวัตรยามเช้าอย่างสม่ำเสมอ

your body becomes used to the schedule ไวยากรณ์

ร่างกายของคุณจะคุ้นเคยกับตารางเวลา

and helps you naturally wake up at the same time each day.

และช่วยให้คุณตื่นเองตามธรรมชาติในเวลาเดิมทุกวัน

For me, early morning is the time where I can focus and learn the best,

สำหรับฉัน เช้าตรู่เป็นเวลาที่ฉันสามารถโฟกัสและเรียนรู้ได้ดีที่สุด

so I prioritize getting as much studying done as possible. ไวยากรณ์

ดังนั้นฉันจึงให้ความสำคัญกับการเรียนให้เสร็จมากที่สุดเท่าที่จะทำได้

If you want to see my 3:00 a.m. morning routine,

หากคุณต้องการดูกิจวัตรตอนตี 3 ของฉัน

you can watch it here.

คุณสามารถดูได้ที่นี่

Exercise.

การออกกำลังกาย

It's well known that exercise has lots of benefits

เป็นที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์มากมาย

and one of them is that it increases sleep quality and helps you fall asleep faster. วลี

และหนึ่งในนั้นคือช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับและช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น

Exercise affects your body clock by increasing body temperature

การออกกำลังกายส่งผลต่อนาฬิกาชีวภาพของคุณโดยการเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย

and by producing adrenaline rush, การใช้คำ

และโดยการผลิตอะดรีนาลีนที่พุ่งพล่าน

which makes you more awake and alert.

ซึ่งทำให้คุณตื่นตัวและกระฉับกระเฉงขึ้น

That's why it's recommended to exercise in the morning or early afternoon. ไวยากรณ์

นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้ออกกำลังกายในตอนเช้าหรือบ่ายต้นๆ

Avoid doing high-intensity exercise within an hour of bedtime วลี

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงภายในหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน

as it can keep you up at night. กริยาวลี

เพราะมันอาจทำให้คุณตาสว่างในตอนกลางคืน

For longer lasting results,

เพื่อผลลัพธ์ที่ยาวนานขึ้น

move your body clock slowly. สำนวน

ขยับนาฬิกาชีวภาพของคุณอย่างช้าๆ

So, advance your bedtime a bit earlier each night การใช้คำ

ดังนั้น เลื่อนเวลาเข้านอนของคุณให้เร็วขึ้นนิดหน่อยในแต่ละคืน

until the desired bedtime is reached. ไวยากรณ์

จนกว่าจะถึงเวลาเข้านอนที่ต้องการ

For example, go to bed at midnight one night,

ตัวอย่างเช่น เข้านอนตอนเที่ยงคืนในคืนหนึ่ง

then 11:45 the next,

จากนั้น 23:45 ในคืนถัดไป

then 11:30 the following night,

จากนั้น 23:30 ในคืนต่อมา

and so on.

และต่อไปเรื่อยๆ

Doing this progressive change in your sleep routine การใช้คำ

การเปลี่ยนแปลงแบบค่อยเป็นค่อยไปในกิจวัตรการนอนของคุณนี้

will help your body adapt more easily.

จะช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวได้ง่ายขึ้น

Consistency.

ความสม่ำเสมอ

Keeping your night routine consistent and following bedtime rituals are useful. วลี

การรักษากิจวัตรกลางคืนให้สม่ำเสมอและปฏิบัติตามพิธีกรรมก่อนนอนมีประโยชน์

For example, simple stuff like brushing your teeth,

ตัวอย่างเช่น เรื่องง่ายๆ อย่างแปรงฟัน

putting on your pajamas,

ใส่ชุดนอน

whatever you usually do before going to bed,

อะไรก็ตามที่คุณมักทำก่อนเข้านอน

do it a bit earlier.

ทำมันให้เร็วขึ้นอีกหน่อย

This reinforces in your mind that it is bedtime. วลี

สิ่งนี้ตอกย้ำในใจของคุณว่านี่คือเวลานอน

Diet.

อาหาร

Eating late at night or too close to bedtime can keep you awake, วลี

การกินดึกหรือใกล้เวลานอนเกินไปอาจทำให้คุณตื่น

especially if it's a big meal.

โดยเฉพาะถ้าเป็นมื้อใหญ่

Your body will be focused on digesting the food ไวยากรณ์

ร่างกายของคุณจะจดจ่ออยู่กับการย่อยอาหาร

rather than relaxing and preparing for sleep.

แทนที่จะผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ

I usually eat my last meal of the day at least three hours before bed. วลี

ฉันมักจะกินมื้อสุดท้ายของวันอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนนอน

Also, avoiding caffeine and sugary food in the evening

นอกจากนี้ การหลีกเลี่ยงคาเฟอีนและอาหารที่มีน้ำตาลในตอนเย็น

improves quality of sleep as well.

ยังช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับด้วย

So, why do I wake up early?

แล้วทำไมฉันถึงตื่นเช้า?

Many people in my comments seem worried because I wake up at 3:00 a.m. every day,

หลายคนในคอมเมนต์ดูเป็นกังวลเพราะฉันตื่นตี 3 ทุกวัน

but I've been living like this for over 20 years now. ไวยากรณ์

แต่ฉันใช้ชีวิตแบบนี้มานานกว่า 20 ปีแล้ว

I'm naturally a morning person.

โดยธรรมชาติฉันเป็นคนตื่นเช้า

My default is to wake up early. ไวยากรณ์

ค่าเริ่มต้นของฉันคือการตื่นเช้า

I'm embracing what works best for me and my schedule, วลี

ฉันยอมรับสิ่งที่ได้ผลดีที่สุดสำหรับฉันและตารางเวลาของฉัน

and I hope you do the same,

และฉันหวังว่าคุณจะทำเช่นเดียวกัน

whether it means waking up late or early. ไวยากรณ์

ไม่ว่าจะหมายถึงการตื่นสายหรือตื่นเช้า

If you want to find out about your body clock, กริยาวลี

หากคุณต้องการทราบเกี่ยวกับนาฬิกาชีวภาพของคุณ

you can check out the questionnaire I put in the description. กริยาวลี

คุณสามารถตรวจสอบแบบสอบถามที่ฉันใส่ไว้ในคำอธิบาย

I linked the exact questionnaire

ฉันเชื่อมโยงแบบสอบถามฉบับเดียวกับ

the neurologist asked us to do before the lecture.

ที่นักประสาทวิทยาขอให้เราทำก่อนการบรรยาย

Oh, wait.

โอ้ เดี๋ยวนะ

I need to think what I have to say first.

ฉันต้องคิดก่อนว่าจะพูดอะไร

Okay.

โอเค

What do I want to say?

ฉันอยากจะพูดอะไรนะ?

Whatever you wanna say.

อะไรก็ได้ที่เธออยากพูด

Lovely.

น่ารัก