วิธีหลับภายใน 2 นาที: บทเรียนภาษาอังกฤษ

If you're anything like me, ลำดับความ

ถ้าคุณก็เหมือนผมล่ะก็

your night goes something like this. วลี

ค่ำคืนของคุณก็คงเป็นประมาณนี้

After an exhausting day,

หลังจากผ่านวันที่เหนื่อยแสนเหนื่อย

you brush your teeth,

คุณแปรงฟัน

get into your Zelda-themed pajamas,

สวมชุดนอนธีม Zelda

snuggle up in bed,

ซุกตัวสบาย ๆ บนเตียง

turn the lights off,

ปิดไฟ

and then nothing.

แล้วก็... ไม่มีอะไรเกิดขึ้น

No, not the good kind of nothing,

ไม่ใช่ความว่างเปล่าแบบดี ๆ นะ

the literally 10 seconds ago I felt like I would die

แต่เป็นแบบที่เมื่อ 10 วินาทีก่อน ผมรู้สึกเหมือนจะตาย

if I didn't get into my bed

ถ้าไม่ได้ขึ้นเตียง

and now I'm perfectly awake

แต่ตอนนี้กลับตาสว่างเต็มที่

kind of nothing.

เป็นความไม่มีอะไรเกิดขึ้นแบบนั้นแหละ

So, you try to squeeze your eyes tighter

คุณเลยพยายามหลับตาให้แน่นขึ้น

or maybe I'm just not in a comfortable position.

หรือบางทีผมอาจแค่นอนผิดท่า

Yeah, that'll solve it. น้ำเสียง/เจตนา

ใช่ แบบนั้นแหละ น่าจะแก้ได้

But no,

แต่เปล่าเลย

the clock ticks and you become increasingly more aware

เสียงนาฬิกาเดินไป และคุณก็ยิ่งตระหนักมากขึ้น

of every waking second of sleep time that you're losing

ถึงทุกวินาทีที่ยังตื่นอยู่และเวลานอนที่กำลังเสียไป

and how increasingly bad tomorrow will be.

รวมถึงพรุ่งนี้ที่จะยิ่งแย่ลงเรื่อย ๆ

If only you could have just slept at school or work. ไวยากรณ์

ถ้าแอบหลับที่โรงเรียนหรือที่ทำงานได้ก็คงดี

It was so easy then.

ตอนนั้นหลับง่ายจะตาย

But now in the solitude of night,

แต่ตอนนี้ ท่ามกลางความเงียบเหงายามค่ำคืน

all you have is your deepest, darkest thoughts

คุณมีเพียงความคิดส่วนลึกที่มืดมนที่สุด

and that damn clock that oh my god, it's been three hours?

กับนาฬิกาบ้านั่นที่... พระเจ้า นี่ผ่านไปสามชั่วโมงแล้วเหรอ

If this sounds familiar to you,

ถ้าฟังดูคุ้น ๆ สำหรับคุณ

then this video is for you

วิดีโอนี้ก็ทำมาเพื่อคุณ

because we've compiled some of the best advice and practices

เพราะเราได้รวบรวมคำแนะนำและวิธีปฏิบัติที่ดีที่สุดบางส่วน

to increase your odds of falling asleep in minutes. วลี

เพื่อเพิ่มโอกาสให้คุณหลับได้ภายในไม่กี่นาที

And while we're going to start off with the stuff you should do before hitting your bed, กริยาวลี

แม้เราจะเริ่มจากสิ่งที่ควรทำก่อนขึ้นเตียง

we also have a technique used by the U.S. Navy

แต่เราก็มีเทคนิคที่กองทัพเรือสหรัฐฯ ใช้

to fall asleep in 2 minutes when you're stuck there lying awake.

เพื่อให้หลับได้ภายใน 2 นาที ตอนที่คุณได้แต่นอนตาค้างอยู่ตรงนั้น

So, let's start with seven things you should do before you sleep.

มาเริ่มจากเจ็ดสิ่งที่คุณควรทำก่อนนอนกัน

Number one is to sleep in a colder environment.

ข้อหนึ่ง นอนในสภาพแวดล้อมที่เย็นขึ้น

Your thermal environment, especially surrounding your head and body,

สภาพแวดล้อมด้านอุณหภูมิ โดยเฉพาะบริเวณศีรษะและร่างกาย

is perhaps the most underappreciated factor

อาจเป็นปัจจัยที่ถูกมองข้ามมากที่สุด

determining not only the ease with which you'll fall asleep tonight, ไวยากรณ์

ทั้งที่ไม่เพียงกำหนดว่าคืนนี้คุณจะหลับง่ายแค่ไหน

but also your sleep quality.

แต่ยังกำหนดคุณภาพการนอนของคุณด้วย

Whether you're overheating because of heavy blankets, pajamas, ไวยากรณ์

ไม่ว่าคุณจะร้อนเกินไปเพราะผ้าห่มหนา ๆ หรือชุดนอน

or just a hot room,

หรือเพียงเพราะห้องร้อน

it's been shown to decrease slow wave sleep and REM sleep.

มีการพิสูจน์แล้วว่าสิ่งเหล่านี้ลดทั้งการนอนหลับแบบคลื่นช้าและการนอนหลับระยะ REM

Even just to initiate sleep,

แม้แต่ตอนเริ่มเข้าสู่การนอนหลับ

your body has to drop 2 to 3 °F or 1.5°C.

ร่างกายของคุณก็ต้องลดอุณหภูมิลง 2–3°F หรือ 1.5°C

And so, being colder actually helps bring your temperature down faster. กริยาวลี

ดังนั้น ความเย็นจึงช่วยให้อุณหภูมิของคุณลดลงเร็วขึ้น

It might shock you, but the recommended temperature ลำดับความ

คุณอาจตกใจ แต่อุณหภูมิห้องที่แนะนำ

is around 65°F or 18.3°C for your room.

อยู่ที่ประมาณ 65°F หรือ 18.3°C

Going too cold isn't great either,

การทำให้หนาวเกินไปก็ไม่ดีเหมือนกัน

but it doesn't have the same disruptive effects ไวยากรณ์

แต่มันไม่ได้รบกวน

on falling asleep or your sleep quality as a hot room does.

การหลับหรือคุณภาพการนอนเท่ากับห้องที่ร้อน

Number two is to take a hot shower or bath before bed.

ข้อสอง อาบน้ำอุ่นด้วยฝักบัวหรือแช่น้ำอุ่นก่อนนอน

You might think being all warm and fuzzy is what makes you sleep, สำนวน

คุณอาจคิดว่าความรู้สึกอุ่นสบายต่างหากที่ทำให้ง่วง

but it's actually kind of the opposite.

แต่จริง ๆ แล้วค่อนข้างตรงกันข้าม

When you're exposed to hot temperature,

เมื่อคุณสัมผัสกับอุณหภูมิที่ร้อน

the body can't hold on to the heat กริยาวลี

ร่างกายจะเก็บความร้อนไว้ไม่ได้

and sends blood to the surface of your skin,

จึงส่งเลือดไปยังผิวหนังชั้นนอก

giving you that flushed red appearance.

ทำให้ผิวของคุณดูแดงระเรื่อ

Once you step out of the warmth,

ทันทีที่คุณออกจากบริเวณอุ่น ๆ

the dilated blood vessels radiate out the inner heat to your environment

หลอดเลือดที่ขยายตัวจะระบายความร้อนภายในออกสู่สภาพแวดล้อม

and your core body temperature plummets.

และอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายจะลดฮวบ

This triggers the body and brain to think it's sleepy time.

สิ่งนี้กระตุ้นให้ร่างกายและสมองคิดว่าถึงเวลานอนแล้ว

Number three is to put away the clock.

ข้อสาม เก็บนาฬิกาให้พ้นสายตา

Simply having the ability to look at and see the time

แค่มีโอกาสเหลือบมองและเห็นเวลา

and find out how much you haven't slept

แล้วรู้ว่าตัวเองยังไม่ได้นอนมากแค่ไหน

is not helpful and will honestly only stress you out. กริยาวลี

ก็ไม่ได้ช่วยอะไร แถมพูดตามตรงมีแต่จะทำให้คุณเครียด

In fact, time monitoring is strongly linked to stress and waking arousal. วลี

ที่จริง การคอยดูเวลาเชื่อมโยงอย่างมากกับความเครียดและภาวะตื่นตัว

Four, you should minimize or avoid caffeine and nicotine.

ข้อสี่ ลดหรือหลีกเลี่ยงคาเฟอีนและนิโคติน

Coffee, colas, some tea, and even chocolate

กาแฟ น้ำอัดลมโคล่า ชาบางชนิด และแม้แต่ช็อกโกแลต

can take as long as 8 hours to wear out fully,

อาจใช้เวลานานถึง 8 ชั่วโมงกว่าฤทธิ์จะหมดไป

and nicotine is a stimulant.

ส่วนนิโคตินก็เป็นสารกระตุ้น

So, avoid them too late in the day.

ดังนั้น ควรหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้เมื่อเข้าสู่ช่วงเย็น

It's also worth avoiding eating too close to bed. ไวยากรณ์

อีกอย่างที่ควรเลี่ยงคือการกินอาหารใกล้เวลานอนเกินไป

While some studies show avoiding diets that are excessively biased towards carbs will help,

แม้งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าการเลี่ยงอาหารที่เน้นคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปจะช่วยได้

it's better to just avoid being too hungry or too full before bed.

แต่ทางที่ดีกว่าคืออย่าปล่อยให้หิวหรืออิ่มเกินไปก่อนนอน

Number five, exercising and being physically tired can help you fall asleep faster,

ข้อห้า การออกกำลังกายจนร่างกายเหนื่อยช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นได้

but working out 2 to 3 hours before bed can keep you up longer. กริยาวลี

แต่การออกกำลังกาย 2–3 ชั่วโมงก่อนนอนอาจทำให้คุณตื่นอยู่นานกว่าเดิม

So, earlier in the day is better.

ดังนั้น ออกกำลังกายให้เร็วกว่านั้นในระหว่างวันจะดีกว่า

And same goes with naps, actually.

จริง ๆ แล้ว การงีบหลับก็เช่นกัน

They're great, but don't take them after 3:00 p.m.

การงีบนั้นดี แต่อย่างีบหลัง 15:00 น.

or it'll be harder to fall asleep at night.

ไม่อย่างนั้น ตอนกลางคืนจะหลับยากขึ้น

Number six is to make sure you're actually relaxing before bed.

ข้อหก ต้องแน่ใจว่าคุณได้ผ่อนคลายจริง ๆ ก่อนนอน

If you try to sleep and you're wired or on, การใช้คำ

ถ้าคุณพยายามนอนทั้งที่ร่างกายยังตื่นตัวหรือสมองยังทำงานเต็มที่

your brain just won't be ready.

สมองของคุณก็ยังไม่พร้อม

A relaxing activity within the hour before bed like reading

กิจกรรมผ่อนคลายในช่วงหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน อย่างการอ่านหนังสือ

is the perfect ritual to put you in the right mindset. วลี

คือกิจวัตรที่สมบูรณ์แบบสำหรับพาคุณเข้าสู่สภาวะจิตใจที่เหมาะกับการนอน

And finally, number seven is to make sure you're getting sun exposure during the day

และสุดท้าย ข้อเจ็ด ต้องแน่ใจว่าได้รับแสงแดดในตอนกลางวัน

and minimizing your light exposure during the evening.

และลดการสัมผัสแสงในช่วงเย็น

You've probably been told not to use your screen before bed,

คุณคงเคยได้ยินว่าไม่ควรใช้หน้าจอก่อนนอน

which is true,

ซึ่งนั่นก็จริง

but it's equally as important to get natural sunlight for at least 30 minutes a day

แต่การรับแสงแดดธรรมชาติอย่างน้อยวันละ 30 นาทีก็สำคัญไม่แพ้กัน

if you have problems falling asleep.

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ

This helps to condition your body's schedule

วิธีนี้ช่วยปรับตารางเวลาของร่างกายคุณ

and trigger tiredness at the right times.

และกระตุ้นให้รู้สึกเหนื่อยในเวลาที่เหมาะสม

So, now that we've set up some conditions ไวยากรณ์

ตอนนี้เราได้จัดเตรียมสภาพแวดล้อมบางอย่างแล้ว

for optimizing your experience of falling asleep,

เพื่อช่วยให้คุณหลับได้อย่างเหมาะที่สุด

you're still awake.

แต่คุณก็ยังตื่นอยู่

In fact, maybe you've already done those things

ที่จริง บางทีคุณอาจทำสิ่งเหล่านั้นไปหมดแล้ว

and you're lying in bed right now desperately looking up

และตอนนี้ก็กำลังนอนอยู่บนเตียง พลางค้นหาอย่างร้อนรนว่า

how to fall asleep faster on YouTube,

“วิธีหลับให้เร็วขึ้น” บน YouTube

which led you to this very video.

แล้วก็มาลงเอยที่วิดีโอนี้พอดี

Don't lie. สำนวน

อย่าโกหกกันเลย

In which case, you have broken rule seven of not looking at your phone, ลำดับความ

ถ้าเป็นแบบนั้น คุณก็แหกกฎข้อเจ็ดเรื่องห้ามดูโทรศัพท์ไปแล้ว

but I'll forgive you if it was in pure desperation.

แต่ผมจะยกโทษให้ ถ้าคุณทำไปเพราะจนปัญญาจริง ๆ

I mean, I won't complain about the extra view.

คือผมก็ไม่บ่นหรอกที่ได้ยอดวิวเพิ่ม

But in all seriousness, if you're laying in bed after all that, ลำดับความ

แต่เอาจริง ๆ ถ้าหลังจากทำทั้งหมดนั้นแล้วคุณยังนอนอยู่บนเตียง

there's a technique that the Navy allegedly used

ก็มีเทคนิคหนึ่งที่ว่ากันว่ากองทัพเรือเคยใช้

that, if practiced, can literally have you falling asleep in 2 minutes, ไวยากรณ์

ซึ่งหากฝึกฝนแล้ว ก็ทำให้คุณหลับได้ภายใน 2 นาทีจริง ๆ

no matter where you are. ไวยากรณ์

ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน

I say allegedly because the studies are not publicly available, ลำดับความ

ผมใช้คำว่า “ว่ากันว่า” เพราะงานวิจัยนั้นไม่ได้เปิดเผยต่อสาธารณะ

but they claim they were used on fighter pilots

แต่พวกเขาอ้างว่าวิธีนี้เคยใช้กับนักบินขับไล่

who would often make avoidable mistakes

ซึ่งมักทำผิดพลาดในเรื่องที่หลีกเลี่ยงได้

as a result of stress and ultimately sleeplessness.

อันเป็นผลจากความเครียดและท้ายที่สุดคือการอดนอน

In fact, they were designed to allow them to fall asleep even while sitting up.

ที่จริง เทคนิคนี้ออกแบบมาให้พวกเขาหลับได้แม้ขณะนั่งอยู่

And after 6 weeks, they claim that 96% of the pilots

และหลังจาก 6 สัปดาห์ พวกเขาอ้างว่านักบิน 96%

could fall asleep in less than 2 minutes.

สามารถหลับได้ภายในเวลาไม่ถึง 2 นาที

It goes like this. ลำดับความ

วิธีทำมีดังนี้

First, you need to systematically relax each part of your body.

ขั้นแรก คุณต้องผ่อนคลายร่างกายแต่ละส่วนอย่างเป็นระบบ

Take a deep breath, close your eyes,

หายใจเข้าลึก ๆ หลับตา

and begin to focus on your face.

แล้วเริ่มจดจ่อกับใบหน้าของคุณ

Picture every muscle slowly relaxing. ไวยากรณ์

นึกภาพว่ากล้ามเนื้อทุกมัดกำลังค่อย ๆ ผ่อนคลาย

If you need help, squish and squint your face first,

ถ้าต้องการตัวช่วย ให้เกร็งใบหน้าและหยีตาก่อน

and then let it relax.

แล้วจึงคลายออก

Breathe out as you feel your cheeks, tongue, mouth, and jaw relax. ไวยากรณ์

หายใจออก พร้อมรับรู้ว่าแก้ม ลิ้น ปาก และกรามกำลังผ่อนคลาย

Even imagining your eyes sinking into their sockets.

ลองนึกภาพว่าดวงตากำลังจมลึกลงไปในเบ้าตาด้วย

Then slowly make your way down your body วลี

จากนั้นค่อย ๆ ไล่ลงไปตามร่างกาย

and do the same thing to each muscle group.

และทำแบบเดียวกันกับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

Tighten and then relax your shoulders, then arms,

เกร็งแล้วคลายไหล่ จากนั้นก็แขน

from forearms to fingers, chest, and legs,

ตั้งแต่ท่อนแขนไปจนถึงนิ้วมือ หน้าอก และขา

and finally your feet,

และสุดท้ายคือเท้า

all while breathing deeply and focusing on the relaxation. ไวยากรณ์

ระหว่างนั้นให้หายใจลึก ๆ และจดจ่อกับการผ่อนคลาย

Once you've gone through the whole body, กริยาวลี

เมื่อทำครบทั่วทั้งร่างกายแล้ว

focus on clearing your mind into a meditative state. วลี

ให้มุ่งทำจิตใจให้ว่างจนเข้าสู่สภาวะทำสมาธิ

As thoughts about your day or images pop into your mind, กริยาวลี

เมื่อความคิดเกี่ยวกับเรื่องในวันนั้นหรือภาพต่าง ๆ ผุดขึ้นมาในใจ

try not to dwell on them and let them pass. วลี

พยายามอย่าหมกมุ่น ปล่อยให้มันผ่านไป

Simply thinking through motions can stimulate your muscles to involuntarily contract.

เพียงแค่คิดถึงการเคลื่อนไหวก็อาจกระตุ้นให้กล้ามเนื้อหดตัวโดยไม่รู้ตัว

Much like meditation, don't let the thoughts consume you. สำนวน

เช่นเดียวกับการทำสมาธิ อย่าปล่อยให้ความคิดเหล่านั้นครอบงำคุณ

Try to focus on breathing in and out.

พยายามจดจ่อกับการหายใจเข้าและออก

Or you can visualize yourself in a calming location

หรือคุณอาจจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในสถานที่อันสงบ

like on a warm summer's day in a hammock

อย่างการนอนบนเปลในวันฤดูร้อนอันอบอุ่น

swaying slowly back and forth. วลี

ที่แกว่งไปมาอย่างช้า ๆ

If you can't stop your thoughts,

ถ้าคุณหยุดความคิดไม่ได้

they suggest repeating

พวกเขาแนะนำให้ท่องซ้ำว่า

don't think, don't think, don't think for 10 seconds.

“อย่าคิด อย่าคิด อย่าคิด” เป็นเวลา 10 วินาที

It may sound silly or fairly simple, ลำดับความ

มันอาจฟังดูไร้สาระหรือธรรมดามาก

but it's the practice that makes perfect. สำนวน

แต่การฝึกฝนจะทำให้ทำได้ดีขึ้น

And anecdotally online, people have found it to work การใช้คำ

และจากประสบการณ์ที่ผู้คนเล่ากันทางออนไลน์ หลายคนพบว่าวิธีนี้ได้ผล

after dedicating time to it. วลี

หลังจากทุ่มเวลาฝึกฝน

But the key, like most things, is to consistently practice each night. ลำดับความ

แต่หัวใจสำคัญก็เหมือนกับหลาย ๆ เรื่อง คือฝึกให้สม่ำเสมอทุกคืน

It won't be a simple solution on your first night,

ในคืนแรก มันจะยังไม่ใช่วิธีแก้ที่ง่ายดาย

but weeks in, you'll be much more likely to fall asleep instantly, การใช้คำ

แต่เมื่อผ่านไปหลายสัปดาห์ คุณจะมีโอกาสหลับได้ทันทีมากขึ้น

assuming you don't have a sleep disorder or other condition. ไวยากรณ์

ตราบใดที่คุณไม่มีความผิดปกติด้านการนอนหรือภาวะอื่น ๆ

Now, there is one more suggestion

ตอนนี้ยังมีคำแนะนำอีกหนึ่งข้อ

that is considered the single most important tip

ที่ถือเป็นเคล็ดลับสำคัญที่สุดเพียงข้อเดียว

to falling asleep immediately,

สำหรับการหลับได้ในทันที

and if you can't follow any others, follow this.

และถ้าทำข้ออื่นไม่ได้เลย ก็ให้ทำข้อนี้

Go to bed and wake up at the same time of day, no matter what.

เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น

Even the weekends.

แม้แต่วันเสาร์อาทิตย์

I know, it sucks, but we're creatures of habit, สำนวน

ผมรู้ว่ามันแย่ แต่มนุษย์เราเป็นสิ่งมีชีวิตที่ทำอะไรตามความเคยชิน

and if you want to be able to fall asleep immediately,

และถ้าคุณอยากหลับได้ทันที

getting in a good routine will set up your body

การสร้างกิจวัตรที่ดีจะช่วยตั้งระบบร่างกายของคุณ

to literally work like clockwork. สำนวน

ให้ทำงานตรงเวลาเหมือนนาฬิกาอย่างแท้จริง

And after all that, if you still can't fall asleep,

และหลังจากทั้งหมดนี้ ถ้าคุณยังหลับไม่ได้

don't lie awake in bed. วลี

อย่านอนตาค้างอยู่บนเตียง

Studies show that not falling asleep for an extended period of time

งานวิจัยชี้ว่าการนอนไม่หลับเป็นเวลานาน

causes anxiety and only makes things worse.

ทำให้เกิดความวิตกกังวล และมีแต่จะทำให้ทุกอย่างแย่ลง

So, just get up and do a relaxing or slightly boring activity

ดังนั้น ให้ลุกขึ้นมาทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายหรือน่าเบื่อเล็กน้อย

until you feel sleepy.

จนกว่าจะรู้สึกง่วง

Thank you guys for watching.

ขอบคุณทุกคนที่รับชม

We played around with the animation style a little bit in this video. กริยาวลี

เราลองปรับสไตล์แอนิเมชันในวิดีโอนี้ดูเล็กน้อย

It's a little longer.

วิดีโอนี้ยาวขึ้นนิดหน่อย

So, let us know in the comments what you thought of it.

ดังนั้น บอกเราในความคิดเห็นด้วยว่าคุณคิดอย่างไร

And we're going to make a playlist of a lot more sleep videos over there

แล้วเราจะทำเพลย์ลิสต์รวมวิดีโอเรื่องการนอนอีกมากมายไว้ตรงนั้น

because it's a common theme because it's very important.

เพราะนี่เป็นหัวข้อที่เราพูดถึงบ่อย เนื่องจากมันสำคัญมาก

Make sure you're subscribed for more and click that bell.

อย่าลืมกดติดตามเพื่อชมวิดีโอเพิ่มเติม และกดกระดิ่งด้วย

Oh yeah, click the bell.

อ้อ ใช่ กดกระดิ่งด้วย

That matters, apparently. น้ำเสียง/เจตนา

ดูเหมือนว่ามันจะสำคัญนะ

Click the bell if you want to see more of our videos,

กดกระดิ่งถ้าอยากดูวิดีโอของเราเพิ่มเติม

and otherwise, we'll see you next time.

แล้วพบกันใหม่ครั้งหน้า

See you later.

ไว้เจอกัน