ไดเอทแบบไหนที่ได้ผลจริงๆ?: บทเรียนภาษาอังกฤษ

There are a lot of popular diets out there, สำนวน

มีแนวทางลดน้ำหนักยอดนิยมอยู่มากมาย

so we thought we'd create a simple video

เราจึงคิดว่าจะทำวิดีโอสั้น ๆ

investigating which ones are scientifically sound and actually work. วลี

เพื่อดูว่าแนวทางไหนมีหลักวิทยาศาสตร์รองรับและได้ผลจริง

From the outside, สำนวน

หากมองเผิน ๆ

it seems like a simple equation.

เรื่องนี้ดูเหมือนสมการง่าย ๆ

Your weight is determined by the balance between the calories you take in and the calories you burn.

น้ำหนักของคุณขึ้นอยู่กับความสมดุลระหว่างแคลอรีที่กินเข้าไปกับแคลอรีที่เผาผลาญ

By changing what you eat or your activity level,

เมื่อเปลี่ยนสิ่งที่กินหรือระดับการทำกิจกรรม

you can tip this equation towards weight gain or loss, สำนวน

คุณก็ปรับสมการนี้ให้ไปสู่การเพิ่มหรือลดน้ำหนักได้

which brings us to our first category of diets,

ซึ่งนำเราไปสู่การควบคุมอาหารประเภทแรก

calorie restriction.

นั่นคือการจำกัดแคลอรี

Companies like Weight Watchers claim you can eat whatever you want

บริษัทอย่าง Weight Watchers อ้างว่าคุณจะกินอะไรก็ได้

as long as you stay below a prescribed number of daily calories. ไวยากรณ์

ตราบใดที่แคลอรีต่อวันไม่เกินปริมาณที่กำหนด

Getting all your calories from junk food is technically allowed,

ในทางเทคนิค คุณจะรับแคลอรีทั้งหมดจากอาหารที่ไม่มีประโยชน์ก็ได้

but from a health perspective, วลี

แต่ในแง่สุขภาพ

it's important to think about the nutritional value of the foods too.

สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารด้วย

If you don't,

หากไม่ทำเช่นนั้น

you risk heart problems,

คุณอาจเสี่ยงต่อปัญหาหัวใจ

nutrient deficiencies,

การขาดสารอาหาร

and chronic health issues.

และปัญหาสุขภาพเรื้อรัง

Calorie restriction with optimal nutrition or CRON diets

การจำกัดแคลอรีโดยได้รับโภชนาการที่เหมาะสม หรืออาหารแบบ CRON

generally reduce their caloric intake by 20% while still meeting the daily nutritional requirements.

มักลดปริมาณแคลอรีลง 20% แต่ยังคงได้รับสารอาหารครบตามความต้องการรายวัน

For example,

ตัวอย่างเช่น

instead of having a whole apple,

แทนที่จะกินแอปเปิลทั้งลูก

a CRON dieter might just have the apple skin,

ผู้ที่กินอาหารแบบ CRON อาจกินเพียงเปลือกแอปเปิล

which contains most of the nutrients.

ซึ่งมีสารอาหารส่วนใหญ่อยู่

If used properly and not excessively, ไวยากรณ์

หากใช้อย่างถูกต้องและไม่หักโหมเกินไป

calorie restriction can be a safe and effective tool for weight loss.

การจำกัดแคลอรีก็เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและได้ผล

Next up is carb restriction. ลำดับความ

ต่อไปคือการจำกัดคาร์โบไฮเดรต

Many diets like the South Beach,

แนวทางกินอาหารหลายแบบ เช่น South Beach

Atkins,

Atkins

or Zone diets

หรือ Zone

suggest that carbs are the enemy of the fit body you've always dreamed of. สำนวน

ชี้ว่าคาร์โบไฮเดรตคือศัตรูของหุ่นฟิตในฝันของคุณ

The ideology claims that when more carbs are taken in than burned off, กริยาวลี

แนวคิดนี้อ้างว่า เมื่อกินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปมากกว่าที่เผาผลาญ

the liver converts them into fats.

ตับจะเปลี่ยนมันให้เป็นไขมัน

But for most healthy,

แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ที่สุขภาพดี

reasonably active people,

และทำกิจกรรมทางกายในระดับพอสมควร

carbs are broken down to glucose and transported to the cells for energy. กริยาวลี

คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยเป็นกลูโคสและส่งไปยังเซลล์เพื่อใช้เป็นพลังงาน

Very little is actually turned into fat.

มีเพียงน้อยมากที่ถูกเปลี่ยนเป็นไขมันจริง ๆ

In response to excessive glucose, วลี

เมื่อมีกลูโคสมากเกินไป

the body uses insulin to turn it into glycogen,

ร่างกายจะใช้อินซูลินเปลี่ยนมันให้เป็นไกลโคเจน

which is stored in the liver and muscles.

ซึ่งสะสมไว้ในตับและกล้ามเนื้อ

This glycogen may later be broken down in times of low glucose to refuel the body.

ภายหลัง เมื่อกลูโคสต่ำ ไกลโคเจนนี้จะถูกสลายเพื่อเติมพลังให้ร่างกาย

But the type of carbs you eat do matter.

แต่ชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินก็สำคัญ

Those from simple sugars like honey,

คาร์โบไฮเดรตจากน้ำตาลเชิงเดี่ยว เช่น น้ำผึ้ง

fruit,

ผลไม้

or sugar are more readily turned into triglycerides or fat

หรือน้ำตาล จะถูกเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์หรือไขมันได้ง่ายกว่า

than complex carbs like whole grains and veggies.

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีและผัก

If you consistently eat way more than necessary การใช้คำ

หากคุณกินมากเกินความจำเป็นเป็นประจำ

and most calories are from simple carbs,

และแคลอรีส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

then these will be converted to fat.

มันก็จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน

Low-carb diets often have extreme restriction at first.

ช่วงแรก แนวทางกินแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำมักจำกัดอาหารอย่างเข้มงวดมาก

No starches like bread or pasta

ห้ามแป้งอย่างขนมปังหรือพาสต้า

and no sugars including from fruits or even alcohol.

และห้ามน้ำตาล รวมถึงน้ำตาลจากผลไม้ หรือแม้แต่แอลกอฮอล์

This can lead to some intense side effects including constipation,

ซึ่งอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงรุนแรง เช่น ท้องผูก

dry mouth,

ปากแห้ง

bad breath,

กลิ่นปาก

fatigue,

อ่อนเพลีย

dizziness,

เวียนศีรษะ

and nausea.

และคลื่นไส้

In studies,

จากการศึกษาต่าง ๆ

carb restriction dieters tend to lose weight faster initially ไวยากรณ์

ผู้ที่จำกัดคาร์โบไฮเดรตมักลดน้ำหนักได้เร็วกว่าในช่วงแรก

compared to those simply using calorie restriction,

เมื่อเทียบกับผู้ที่จำกัดแคลอรีเพียงอย่างเดียว

but this is likely due to water loss,

แต่นั่นน่าจะเป็นเพราะร่างกายสูญเสียน้ำ

which returns in later phases when you're encouraged to eat normally again.

ซึ่งจะกลับมาในระยะหลัง เมื่อคุณได้รับคำแนะนำให้กินตามปกติอีกครั้ง

On top of this,

นอกจากนี้

the Atkins diet,

อาหารแบบ Atkins

for example,

ตัวอย่างเช่น

promotes caloric intake from high-fat and high-protein sources,

สนับสนุนให้รับแคลอรีจากอาหารที่มีไขมันและโปรตีนสูง

which means meats,

ซึ่งก็คือเนื้อสัตว์

cheeses,

ชีส

cream,

ครีม

butter,

เนย

and losing weight.

แล้วยังลดน้ำหนักได้

Sounds pretty good, right? น้ำเสียง/เจตนา

ฟังดูดีทีเดียว ใช่ไหม

But many doctors show concerns over the high intake of saturated fat

แต่แพทย์จำนวนมากกังวลเรื่องการบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูง

that it may lead to more bad cholesterol and therefore an increased risk of heart disease.

เพราะอาจเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และทำให้เสี่ยงต่อโรคหัวใจมากขึ้น

Some claim these diets are dangerous and unhealthy

บางคนกล่าวว่าแนวทางเหล่านี้อันตรายและไม่ดีต่อสุขภาพ

given that they promote the limitation of foods like carrots, ไวยากรณ์

เพราะสนับสนุนให้จำกัดอาหารอย่างแคร์รอต

sweet potatoes,

มันหวาน

or apples

หรือแอปเปิล

that provide the body with important micronutrients and vitamins.

ซึ่งให้วิตามินและสารอาหารรองที่สำคัญแก่ร่างกาย

Instead,

คนเหล่านี้จึงต้องหันมา

people require supplements,

พึ่งอาหารเสริม

which the body is not able to absorb as effectively as vitamins, ไวยากรณ์

ซึ่งร่างกายดูดซึมได้ไม่ดีเท่าวิตามิน

minerals,

แร่ธาตุ

and micronutrients in whole foods.

และสารอาหารรองในอาหารธรรมชาติที่ไม่ผ่านการแปรรูป

Then there are high-protein diets.

ต่อมาคือการกินอาหารแบบโปรตีนสูง

The main principle is that protein-rich foods are not as easily broken down by the body

หลักสำคัญคือ ร่างกายย่อยอาหารที่มีโปรตีนสูงได้ไม่ง่ายนัก

and take more energy to digest than carb-rich food.

และต้องใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

This means you won't feel hungry again as quickly

นั่นหมายความว่าคุณจะไม่กลับมาหิวเร็ว

and you're more likely to run a caloric deficit than if you ate the same number of calories from carbs. โน้ต

และมีแนวโน้มจะขาดดุลแคลอรีมากกว่าการกินแคลอรีเท่ากันจากคาร์โบไฮเดรต

The Paleo diet,

อาหารแบบ Paleo

for example,

ตัวอย่างเช่น

suggests that 10,000 years ago agriculture was introduced

เสนอว่า เมื่อ 10,000 ปีก่อน มนุษย์เริ่มทำเกษตรกรรม

and the human diet changed from hunter-gatherers eating primarily meat,

และอาหารของนักล่าและเก็บของป่า ซึ่งกินเนื้อเป็นหลัก ก็เปลี่ยนไป

wild fruits,

ผลไม้ป่า

veggies,

ผัก

and nuts

และถั่วเปลือกแข็ง

to diets containing more grains.

กลายเป็นอาหารที่มีธัญพืชมากขึ้น

And as a result,

ด้วยเหตุนี้

some believe the human body isn't designed to digest these processed foods like grains,

บางคนจึงเชื่อว่าร่างกายมนุษย์ไม่ได้ออกแบบมาให้ย่อยอาหารแปรรูปอย่างธัญพืช

dairy,

ผลิตภัณฑ์นม

and breads.

และขนมปัง

Some also believe that grains lead to inflammation-related health problems,

บางคนยังเชื่อว่าธัญพืชก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ

but this is largely untrue except in the case of people with celiac disease. ลำดับความ

แต่ส่วนใหญ่แล้วไม่เป็นความจริง ยกเว้นในผู้ที่เป็นโรคเซลิแอ็ก

But because of its straightforward guidelines,

แต่เนื่องจากมีแนวทางที่ตรงไปตรงมา

many find it easy to follow วลี

หลายคนจึงรู้สึกว่าทำตามได้ง่าย

and it does promote more nutrient absorption.

และยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้มากขึ้น

However,

อย่างไรก็ตาม

as Paleo cuts out all grains and legumes, กริยาวลี

เนื่องจาก Paleo ตัดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วทุกชนิดออก

we lose an important source of dietary fiber necessary to keep our bowels running smoothly. ไวยากรณ์

เราจึงเสียแหล่งใยอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อการขับถ่ายอย่างราบรื่น

Not to mention the high protein leads to nitrogen production, ลำดับความ

ยังไม่รวมถึงการกินโปรตีนสูงที่ทำให้เกิดไนโตรเจน

meaning stinky farts.

ซึ่งหมายถึงตดเหม็น ๆ

Add to that constipation,

พอบวกกับอาการท้องผูก

which allows your digested material to sit longer in the large intestine

ที่ทำให้กากอาหารซึ่งผ่านการย่อยแล้วค้างอยู่ในลำไส้ใหญ่นานขึ้น

and continuing to decompose and

และหมักหมมต่อไป จน

yep,

ใช่แล้ว

even smellier farts.

ตดเหม็นยิ่งกว่าเดิม

There's another class of diets we might call the just-stop-eating diets. ลำดับความ

ยังมีอาหารอีกประเภทที่เราอาจเรียกว่า สูตรหยุดกินไปเลย

Those looking to get slim quick might be tempted to only eat cabbage soup for 7 days โน้ต

คนที่อยากผอมเร็วอาจอยากลองกินแต่ซุปกะหล่ำปลีเป็นเวลา 7 วัน

or do the Master Cleanse diet,

หรือลองสูตร Master Cleanse

which only allows salt water in the morning

ซึ่งอนุญาตให้ดื่มเพียงน้ำเกลือในตอนเช้า

and a concoction of water,

และส่วนผสมที่ทำจากน้ำ

maple syrup,

น้ำเชื่อมเมเปิล

lemon,

มะนาว

and cayenne pepper through the day,

และพริกคาเยนตลอดทั้งวัน

and a laxative tea at night.

แล้วดื่มชาระบายตอนกลางคืน

But these diets are exceptionally unhealthy.

แต่แนวทางเหล่านี้ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง

Not only is most of your weight loss from water weight,

นอกจากน้ำหนักส่วนใหญ่ที่ลดไปจะมาจากน้ำในร่างกายที่เสียไปแล้ว

but there are many side effects such as dizziness,

ยังมีผลข้างเคียงมากมาย เช่น เวียนศีรษะ

fatigue,

อ่อนเพลีย

dehydration,

ขาดน้ำ

and nausea.

และคลื่นไส้

The Master Cleanse can even lead to a white tongue,

Master Cleanse ยังอาจทำให้ลิ้นเป็นฝ้าขาว

which some claim is the toxins leaving your body,

ซึ่งบางคนอ้างว่าเป็นเพราะสารพิษกำลังออกจากร่างกาย

but it's actually due to swelling and a yeast infection of the mouth.

แต่จริง ๆ แล้วเกิดจากอาการบวมและการติดเชื้อราในช่องปาก

And after going through all that, กริยาวลี

และหลังจากผ่านเรื่องทั้งหมดนั้นมา

you're likely to gain any weight lost after stopping.

น้ำหนักที่ลดไปก็มีแนวโน้มจะกลับมาเมื่อคุณหยุด

Then,

จากนั้น

of course,

แน่นอนว่า

there are straight-up crazy diets like eating cotton balls dipped in soup or juice การใช้คำ

ยังมีสูตรสุดเพี้ยน เช่น กินก้อนสำลีชุบซุปหรือน้ำผลไม้

so that you feel full,

เพื่อให้รู้สึกอิ่ม

which,

ซึ่ง

of course,

แน่นอนว่า

provides hardly any nutritional content ไวยากรณ์

แทบไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเลย

and can cause intestinal blockages,

และอาจทำให้ลำไส้อุดตัน

which require surgical intervention. การใช้คำ

จนต้องผ่าตัดรักษา

Or how about the Sleeping Beauty diet where you just sleep? น้ำเสียง/เจตนา

แล้วสูตรเจ้าหญิงนิทราที่ให้คุณเอาแต่นอนล่ะ

You can't eat if you're always asleep.

ถ้าหลับอยู่ตลอด คุณก็กินไม่ได้

The truth is

ความจริงก็คือ

most diets focusing on quick,

แนวทางลดน้ำหนักส่วนใหญ่ที่เน้นผลลัพธ์อันรวดเร็ว

dramatic results

และหวือหวา

also have a yo-yo effect where you lose initial weight, สำนวน

ยังทำให้เกิดโยโย่เอฟเฟกต์ ซึ่งน้ำหนักจะลดในช่วงแรก

but slow down your metabolic rate,

แต่อัตราการเผาผลาญจะช้าลง

so your body starts burning less calories.

ร่างกายจึงเริ่มเผาผลาญแคลอรีน้อยลง

And then when you start eating again,

แล้วเมื่อคุณกลับมากินอีกครั้ง

there is all the weight back and often more.

น้ำหนักทั้งหมดก็จะกลับมา และมักเพิ่มมากกว่าเดิม

After following contestants from the show The Biggest Loser for 6 years,

หลังติดตามผู้เข้าแข่งขันจากรายการ The Biggest Loser เป็นเวลา 6 ปี

some of which who had lost hundreds of pounds in those 7 months,

ซึ่งบางคนเคยลดน้ำหนักได้หลายร้อยปอนด์ในช่วง 7 เดือนนั้น

scientists noticed something interesting.

นักวิทยาศาสตร์ก็สังเกตเห็นสิ่งที่น่าสนใจ

Not only did most of the participants in the study regain their weight, ไวยากรณ์

ผู้เข้าร่วมการศึกษาส่วนใหญ่ไม่เพียงแต่น้ำหนักกลับมาเพิ่ม

but their metabolic rates changed.

แต่อัตราการเผาผลาญยังเปลี่ยนไปด้วย

One man in particular now burns 800 fewer calories a day ไวยากรณ์

โดยเฉพาะชายคนหนึ่ง ปัจจุบันเผาผลาญน้อยลงวันละ 800 แคลอรี

than would be expected for a man his size.

เมื่อเทียบกับระดับที่ควรจะเป็นสำหรับผู้ชายรูปร่างขนาดเดียวกับเขา

This is 6 years after leaving the show,

และนี่คือ 6 ปีหลังจากเขาออกจากรายการแล้ว

showing how extreme measures to lose weight, ลำดับความ

ซึ่งแสดงให้เห็นว่า วิธีลดน้ำหนักแบบสุดขั้ว

while they may be successful at the time, ไวยากรณ์

แม้อาจได้ผลในตอนนั้น

have long-lasting impacts on your metabolism, วลี

แต่ส่งผลยาวนานต่อระบบเผาผลาญ

making it harder to keep off weight in the future. โน้ต

และทำให้รักษาน้ำหนักที่ลดไปแล้วได้ยากขึ้นในอนาคต

The hard truth is ลำดับความ

ความจริงที่ยอมรับได้ยากคือ

that even using many of the principal diets,

แม้จะใช้แนวทางลดน้ำหนักหลัก ๆ หลายแบบ

about 97% of people regain everything lost

คนประมาณ 97% ก็กลับมามีน้ำหนักเพิ่มเท่ากับที่เคยลดไปทั้งหมด

and sometimes more within 3 years.

และบางครั้งมากกว่านั้น ภายใน 3 ปี

If you want to lose weight,

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก

finding a diet that works for you โน้ต

การหาแนวทางกินอาหารที่เหมาะกับคุณ

and keeps you motivated with small incremental changes is important. วลี

และช่วยให้คุณมีแรงจูงใจด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ทีละขั้นเป็นสิ่งสำคัญ

Of course,

แน่นอนว่า

a number on a scale doesn't measure how healthy a person is, ไวยากรณ์

ตัวเลขบนตาชั่งไม่ได้บอกว่าคนคนหนึ่งมีสุขภาพดีแค่ไหน

though many struggle with this perception.

แม้หลายคนจะหลุดพ้นจากมุมมองนี้ได้ยาก

If food and weight preoccupations are a problem for you or someone you know, การใช้คำ

หากการหมกมุ่นกับอาหารและน้ำหนักเป็นปัญหาสำหรับคุณหรือคนรู้จัก

check out the description of this video for links with more information.

ดูข้อมูลเพิ่มเติมได้จากลิงก์ในคำอธิบายวิดีโอนี้

And subscribe for more weekly science videos.

และกดติดตามเพื่อชมวิดีโอวิทยาศาสตร์ใหม่ ๆ ทุกสัปดาห์