วิธีเลิกนิสัยเสียของคุณ: บทเรียนภาษาอังกฤษ

This episode is supported by Blue Apron. วัฒนธรรม

วิดีโอตอนนี้ได้รับการสนับสนุนจาก Blue Apron

We all have habits we'd like to break, ไวยากรณ์

เราทุกคนต่างมีนิสัยที่อยากเลิก

whether it's biting your fingernails, smoking, or eating late at night. ไวยากรณ์

ไม่ว่าจะเป็นการกัดเล็บ สูบบุหรี่ หรือกินอาหารดึก ๆ

But why are these habits so hard to break?

แต่ทำไมนิสัยเหล่านี้ถึงเลิกยากนัก

Perhaps you think your day is made up of deliberate conscious decisions, กริยาวลี

คุณอาจคิดว่าชีวิตในแต่ละวันประกอบขึ้นจากการตัดสินใจอย่างตั้งใจและมีสติ

but in reality, ลำดับความ

แต่ในความเป็นจริง

a University of Duke study found that 45% of your everyday behaviors

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยดุ๊กพบว่า 45% ของพฤติกรรมในชีวิตประจำวันของคุณ

are actions that you repeat every day and tend to do in the same location. ไวยากรณ์

เป็นการกระทำที่คุณทำซ้ำทุกวัน และมักทำในสถานที่เดิม

These are your habits.

สิ่งเหล่านี้คือนิสัยของคุณ

Habits are attributed to one of the most primitive structures in your brain, วลี

นิสัยเชื่อมโยงกับหนึ่งในโครงสร้างที่ดั้งเดิมที่สุดในสมองของคุณ

the basal ganglia, วัฒนธรรม

นั่นคือปมประสาทฐาน

the same region that helps control processes such as breathing and swallowing.

ซึ่งเป็นสมองบริเวณเดียวกับที่ช่วยควบคุมกระบวนการต่าง ๆ เช่น การหายใจและการกลืน

In an MIT experiment,

ในการทดลองหนึ่งของ MIT

a mouse sits behind a gate of a T-shaped maze where to the left is a piece of chocolate. ไวยากรณ์

หนูตัวหนึ่งอยู่หลังประตูทางเข้าเขาวงกตรูปตัว T โดยมีช็อกโกแลตชิ้นหนึ่งอยู่ทางซ้าย

When the door clicks,

เมื่อประตูส่งเสียงคลิก

the mouse explores the maze, sniffing and scratching at the walls. ไวยากรณ์

หนูก็ออกสำรวจเขาวงกต พลางดมกลิ่นและตะกุยผนัง

First, ลำดับความ

ตอนแรก

it explores to the right and then to the left,

มันสำรวจทางขวา แล้วจึงไปทางซ้าย

eventually finding the chocolate.

จนในที่สุดก็พบช็อกโกแลต

A scan of the basal ganglia shows it's working furiously throughout the whole process.

ภาพสแกนปมประสาทฐานแสดงให้เห็นว่าสมองส่วนนี้ทำงานอย่างหนักตลอดกระบวนการ

However,

อย่างไรก็ตาม

after a week of training,

หลังจากฝึกเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

the mouse runs immediately towards the chocolate once the gate clicks.

ทันทีที่ประตูส่งเสียงคลิก หนูก็วิ่งตรงไปหาช็อกโกแลต

At this point, ลำดับความ

ณ จุดนี้

there's very little brain activity once the gate clicks,

หลังจากประตูส่งเสียงคลิก สมองแทบไม่มีกิจกรรมเกิดขึ้นเลย

and the brain doesn't fire back up again until it reaches the chocolate. โน้ต

และสมองจะไม่กลับมาทำงานคึกคักอีกจนกว่าหนูจะไปถึงช็อกโกแลต

Our brains seek to minimize effort and space, วลี

สมองของเราพยายามใช้แรงและพื้นที่ให้น้อยที่สุด

and this kind of automatic brain behavior is referred to as chunking. วลี

และพฤติกรรมอัตโนมัติของสมองแบบนี้เรียกว่าการจัดกลุ่ม หรือ chunking

Chunking aids in creating a new habit pattern in cells of the brain. วลี

การจัดกลุ่มนี้ช่วยสร้างรูปแบบนิสัยใหม่ในเซลล์สมอง

It's like a task you do every day that you no longer really have to think about, โน้ต

เหมือนกิจกรรมที่คุณทำทุกวันจนแทบไม่ต้องคิดอีกต่อไป

brushing your teeth, or backing out of your driveway, กริยาวลี

อย่างการแปรงฟันหรือถอยรถออกจากทางเข้าบ้าน

skills that were once difficult to master, ลำดับความ

ซึ่งเป็นทักษะที่ครั้งหนึ่งเคยฝึกให้ชำนาญได้ยาก

but now become automatic.

แต่ตอนนี้กลายเป็นสิ่งที่ทำได้โดยอัตโนมัติ

This process is a three-step loop.

กระบวนการนี้เป็นวงจรสามขั้นตอน

Step one is the cue, ลำดับความ

ขั้นแรกคือสัญญาณกระตุ้น

which for the mouse is the click of the gate.

สำหรับหนู สัญญาณนี้คือเสียงคลิกของประตู

Step two is routine,

ขั้นที่สองคือกิจวัตร

run through the maze,

นั่นคือการวิ่งผ่านเขาวงกต

and step three is the reward,

และขั้นที่สามคือรางวัล

in this case, chocolate.

ซึ่งในกรณีนี้ก็คือช็อกโกแลต

The cue and reward eventually intertwine, สำนวน

ในที่สุด สัญญาณกระตุ้นและรางวัลจะเชื่อมโยงเข้าด้วยกัน

creating anticipation and cravings, ไวยากรณ์

ทำให้เกิดการคาดหวังและความอยาก

another essential part of habits.

ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญอีกอย่างหนึ่งของนิสัย

Because we go into automatic mode during routines, สำนวน

เพราะระหว่างทำกิจวัตร เราจะเข้าสู่โหมดอัตโนมัติ

our brain stops fully participating in decision making. วลี

สมองจึงไม่ได้มีส่วนร่วมในการตัดสินใจอย่างเต็มที่

Our habits will automatically unfold every time there is a cue. ไวยากรณ์

เราจะทำตามนิสัยโดยอัตโนมัติทุกครั้งที่มีสัญญาณกระตุ้น

These habits can be so entrenched that the reward doesn't even have to be good. โน้ต

นิสัยเหล่านี้อาจฝังแน่นเสียจนรางวัลไม่จำเป็นต้องดีด้วยซ้ำ

A study of habitual popcorn eaters at the movies

งานวิจัยเกี่ยวกับคนที่ติดนิสัยกินป๊อปคอร์นในโรงภาพยนตร์

found that they were minimally impacted by hunger or how much they liked the food, การใช้คำ

พบว่าความหิวหรือความชอบที่มีต่ออาหารนั้นแทบไม่ส่งผลต่อพวกเขาเลย

and they ate the same amount of popcorn regardless of whether it was stale or fresh. ไวยากรณ์

และพวกเขาก็กินป๊อปคอร์นในปริมาณเท่ากัน ไม่ว่ามันจะค้างหรือสดใหม่

Our habits often overrule what we know is good for us. การใช้คำ

นิสัยของเรามักเอาชนะสิ่งที่เรารู้ว่าดีต่อตัวเอง

For example,

ตัวอย่างเช่น

a study of America's Take 5 campaign to encourage citizens to eat five fruits and vegetables a day ไวยากรณ์

งานวิจัยเกี่ยวกับแคมเปญ Take 5 ของสหรัฐฯ ที่ส่งเสริมให้ประชาชนกินผักและผลไม้วันละห้าส่วน

found the program was effective in educating the public, ไวยากรณ์

พบว่าโครงการนี้ให้ความรู้แก่ประชาชนได้อย่างมีประสิทธิภาพ

but an assessment found that it did not change American intake, การใช้คำ

แต่ผลการประเมินพบว่าโครงการไม่ได้ทำให้ปริมาณที่ชาวอเมริกันบริโภคเปลี่ยนไป

where only 11% met the goal.

โดยมีเพียง 11% เท่านั้นที่ทำได้ตามเป้าหมาย

It changed people's intentions, ลำดับความ

โครงการนี้เปลี่ยนความตั้งใจของผู้คนได้

but not their habits.

แต่เปลี่ยนนิสัยของพวกเขาไม่ได้

So, what are you to do? น้ำเสียง/เจตนา

แล้วคุณควรทำอย่างไรดีล่ะ

Charles Duhigg,

Charles Duhigg

author of The Power of Habit,

ผู้เขียนหนังสือ The Power of Habit

gives an example of buying a cookie every day around 3:15 p.m. at work.

ยกตัวอย่างการซื้อคุกกี้ทุกวันที่ทำงานในเวลาประมาณ 15:15 น.

The cue is 3:00,

สัญญาณกระตุ้นคือเวลา 15:00 น.

but the reward is a bit more complicated, วลี

แต่รางวัลนั้นซับซ้อนกว่าเล็กน้อย

as the cookie can be a bundle of many rewards. สำนวน

เพราะคุกกี้อาจมอบรางวัลหลายอย่างรวมกัน

It could be a relief from hunger or an energy boost,

รางวัลนั้นอาจช่วยคลายความหิวหรือเพิ่มพลังงาน

satiating a craving for something sweet, วลี

ช่วยสนองความอยากกินของหวาน

or it could be a nice break from work, วลี

หรืออาจเป็นโอกาสดี ๆ ที่จะได้พักจากงาน

or even an opportunity to talk to people.

หรือแม้แต่โอกาสได้พูดคุยกับคนอื่น

Duhigg wanted to break his cookie habit,

Duhigg อยากเลิกนิสัยซื้อคุกกี้ของเขา

and after some trial and error, สำนวน

และหลังจากลองผิดลองถูกอยู่พักหนึ่ง

discovered that what he really craved was socialization that came from buying the cookie. ไวยากรณ์

เขาก็ค้นพบว่าสิ่งที่ตัวเองโหยหาจริง ๆ คือการได้เข้าสังคมจากการออกไปซื้อคุกกี้

So, around 3:00,

ดังนั้น เมื่อถึงเวลาประมาณ 15:00 น.

he would get up and find someone to gossip with for 10 minutes instead. วลี

เขาจะลุกไปหาใครสักคนแล้วคุยเล่นด้วยเป็นเวลา 10 นาทีแทน

By using the same cue and the same reward of socialization, ไวยากรณ์

ด้วยการใช้สัญญาณกระตุ้นเดิมและรางวัลเดิม ซึ่งก็คือการได้เข้าสังคม

he was able to break the cookie habit.

เขาจึงเลิกนิสัยซื้อคุกกี้ได้

But what about habits that you don't always notice, ลำดับความ

แล้วนิสัยที่คุณมักไม่รู้ตัวล่ะ

like biting your nails?

อย่างการกัดเล็บ

Psychologists suggest that first,

นักจิตวิทยาแนะนำว่า ขั้นแรก

you think about when you bite your nails.

ให้ลองคิดดูว่าคุณมักกัดเล็บตอนไหน

Are you nervous or bored?

ตอนนั้นคุณกำลังกังวลหรือเบื่ออยู่หรือเปล่า

In the case of boredom, วลี

ในกรณีที่เกิดจากความเบื่อ

nail biting offers a physical stimulation.

การกัดเล็บทำให้เกิดการกระตุ้นทางร่างกาย

So, next,

ดังนั้น ขั้นต่อไป

you need to mark down every time in your day you feel bored and have the compulsion to bite your nails. โน้ต

คุณต้องจดบันทึกทุกครั้งระหว่างวันที่รู้สึกเบื่อและอยากกัดเล็บจนห้ามใจไม่อยู่

Maybe that's five times a day,

อาจเป็นวันละห้าครั้ง

maybe it's 28.

หรืออาจถึง 28 ครั้ง

But then you want to implement a competing response. การใช้คำ

จากนั้นให้ใช้พฤติกรรมตอบสนองที่ขัดกับนิสัยเดิม

Whenever you feel the desire to bite,

เมื่อใดก็ตามที่รู้สึกอยากกัดเล็บ

you immediately put your hands in your pockets.

ให้ล้วงมือใส่กระเป๋าทันที

Next,

ต่อมา

find a substitute that provides a quick physical stimulation,

หาสิ่งทดแทนที่ช่วยกระตุ้นร่างกายได้อย่างรวดเร็ว

like rubbing your arm or tapping your knuckles on the desk.

เช่น ถูแขนหรือใช้ข้อนิ้วเคาะโต๊ะ

This allows for one habit to be replaced by another with a similar reward, ไวยากรณ์

วิธีนี้ช่วยให้เราแทนที่นิสัยหนึ่งด้วยอีกนิสัยที่ให้รางวัลคล้ายกัน

but also uses the same cue.

และยังใช้สัญญาณกระตุ้นเดิมด้วย

So,

ดังนั้น

when you're ready to take on a bad habit, กริยาวลี

เมื่อคุณพร้อมจะจัดการกับนิสัยเสีย

just remember, figure out what your body is actually craving, โน้ต

จำไว้ว่า ต้องหาคำตอบว่าจริง ๆ แล้วร่างกายของคุณกำลังโหยหาอะไร

use the same cue and a reward that serves the correct purpose, วลี

ใช้สัญญาณกระตุ้นเดิมและรางวัลที่ตอบสนองความต้องการนั้นได้อย่างถูกจุด

and be patient to help build that new habit.

และอดทนเพื่อให้นิสัยใหม่นั้นก่อตัวขึ้น

Now,

ทีนี้

if your bad habit involves food,

ถ้านิสัยเสียของคุณเกี่ยวข้องกับอาหาร

our sponsor for today's video,

ผู้สนับสนุนวิดีโอของเราในวันนี้

which is Blue Apron,

ซึ่งก็คือ Blue Apron

has a perfect solution for you.

มีทางออกที่เหมาะเจาะสำหรับคุณ

Right now,

ตอนนี้

they're giving the first 100 people to sign up with our link, โน้ต

พวกเขามอบส่วนลดให้ 100 คนแรกที่สมัครผ่านลิงก์ของเรา

you can find it in the description,

ซึ่งหาได้ในคำอธิบายวิดีโอ

$40 off their first two weeks with their food service. การใช้คำ

เป็นส่วนลด 40 ดอลลาร์สำหรับบริการอาหารในช่วงสองสัปดาห์แรก

Not only is Blue Apron an awesome way to be more health-conscious with your food, ไวยากรณ์

Blue Apron ไม่เพียงเป็นตัวช่วยชั้นเยี่ยมให้คุณใส่ใจสุขภาพในการกินมากขึ้น

but it helps you to cook at home more,

แต่ยังช่วยให้คุณทำอาหารกินเองที่บ้านบ่อยขึ้น

which is something that you know,

ซึ่งอย่างที่คุณก็รู้

we've struggled with all our life.

เป็นสิ่งที่เรามีปัญหามาตลอดชีวิต

They actually deliver farm-fresh ingredients right to your door in a little refrigerated pack โน้ต

ที่จริงแล้ว พวกเขาส่งวัตถุดิบสดใหม่จากฟาร์มตรงถึงหน้าประตูคุณในกล่องเก็บความเย็นใบเล็ก

in the exact portions you need for the recipes,

โดยแบ่งมาในปริมาณพอดีกับที่แต่ละสูตรต้องใช้

which I think is pretty cool. การใช้คำ

ซึ่งผมว่ามันเจ๋งทีเดียว

Yeah.

ใช่

Not only are you going to be getting a yummy and healthy meals,

นอกจากคุณจะได้อาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพแล้ว

but it'll be helping you to learn how to cook

บริการนี้ยังช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีทำอาหารด้วย

because the recipes change every week

เพราะสูตรอาหารจะเปลี่ยนไปทุกสัปดาห์

and they're step-by-step การใช้คำ

และมีคำแนะนำทีละขั้นตอน

and it's awesome to follow.

แถมยังสนุกมากเวลาได้ทำตามสูตร

There are also different types of plans to choose from ไวยากรณ์

นอกจากนี้ยังมีแพ็กเกจหลายแบบให้เลือก

depending on how many people you're cooking for, ไวยากรณ์

ขึ้นอยู่กับว่าคุณทำอาหารสำหรับกี่คน

whether it's like a family

ไม่ว่าจะสำหรับครอบครัว

or a couple like us,

หรือคู่รักอย่างเรา

just two people.

ที่มีกันเพียงสองคน

And they have meals per week,

และยังมีชุดอาหารให้ในแต่ละสัปดาห์

and all the meals take under 40 minutes. วลี

โดยอาหารทุกมื้อใช้เวลาทำไม่ถึง 40 นาที

Thank you so much to Blue Apron for sponsoring this video.

ขอบคุณ Blue Apron มาก ๆ ที่สนับสนุนวิดีโอนี้

Make sure you subscribe,

อย่าลืมกดติดตาม

and we will see you next time

แล้วพบกันใหม่ครั้งหน้า

for a new animated science video.

พร้อมวิดีโอวิทยาศาสตร์แอนิเมชันตอนใหม่

See you later.

ไว้เจอกัน