Her gün sabah 3:14'te nasıl uyanıyorum | Biyolojik Saatinizi Eğitin: İngilizce çalışma notları

Waking up early, the world seems so quiet. Dilbilgisi

Erken uyanınca dünya çok sessiz görünüyor.

Rest of your family and friends are sleeping,

Ailenizin ve arkadaşlarınızın geri kalanı uyuyor,

but you're getting out of bed, washing your face,

ama siz yataktan kalkıyor, yüzünüzü yıkıyor,

and sitting on your desk to start your day early

ve güne erken başlamak için masanıza oturuyorsunuz

to get that work done,

o işi bitirmek için,

to do that exercise.

o egzersizi yapmak için.

Achieving it all a few hours before everyone else wakes up.

Herkes uyanmadan birkaç saat önce hepsini başarıyorsunuz.

This video is brought to you by Squarespace. Kalıp ifadeler

Bu video Squarespace tarafından sunulmaktadır.

I've always been a morning person Kelime

Ben her zaman sabah insanı oldum

and been waking up between 3:00 to 4:00 a.m. since I can remember. Kalıp ifadeler

ve kendimi bildim bileli sabah 3:00 ile 4:00 arasında uyanıyorum.

Currently, I'm a fourth-year medical student

Şu anda dördüncü sınıf tıp öğrencisiyim

and when I first started med school, Kelime

ve tıp fakültesine ilk başladığımda,

I had a lecture by a neurology professor about circadian rhythms, Kelime

bir nöroloji profesöründen sirkadiyen ritimler hakkında bir ders aldım,

which means your biological body clock. Kelime

ki bu biyolojik vücut saatiniz anlamına gelir.

That lecture had seven to eight slides,

O derste yedi sekiz slayt vardı,

but for you, I pulled out the key information Öbek fiiller

ama sizin için kilit bilgileri çıkardım

and also added some tips from my personal experience as an extreme early bird. Deyimler

ve ayrıca aşırı erken kalkan biri olarak kişisel deneyimlerimden bazı ipuçları ekledim.

Everyone is unique and have different biological clocks.

Herkes benzersizdir ve farklı biyolojik saatlere sahiptir.

This chart that I stole from the professor shows that there are people with various biological clocks in our world,

Profesörden çaldığım bu grafik, dünyamızda çeşitli biyolojik saatlere sahip insanlar olduğunu gösteriyor,

starting from extreme morning people like myself to extreme night people, Dilbilgisi

benim gibi aşırı sabah insanlarından aşırı gece insanlarına kadar,

so people who tends to stay up until later at night or even until early morning. Öbek fiiller

yani gece geç saatlere kadar hatta sabahın erken saatlerine kadar uyanık kalma eğiliminde olan insanlara.

It's a whole spectrum. Deyimler

Bu tam bir spektrum.

You must have heard Apple CEO, Michelle Obama, The Rock,

Apple CEO'su, Michelle Obama, The Rock,

all of those successful celebrities wake up before 5:00 a.m.

tüm o başarılı ünlülerin sabah 5:00'ten önce uyandığını duymuşsunuzdur.

Waking up early is often portrayed as being productive in the media. Kelime

Erken uyanmak medyada genellikle üretken olmak olarak tasvir edilir.

Contrary to common belief, Anlatım akışı

Yaygın inanışın aksine,

being an early bird doesn't automatically make you more productive than night owls and vice versa. Notlar

erkenci kuş olmak sizi otomatik olarak gece kuşlarından daha üretken yapmaz ve tersi de geçerlidir.

There has been many occasions, especially on holidays, Dilbilgisi

Birçok durum oldu, özellikle tatillerde,

where I still wake up at 3:00 a.m.,

yine sabah 3:00'te uyandığım,

but binge watch my favorite Netflix show, Kelime

ama en sevdiğim Netflix dizisini art arda izlediğim,

which is questionably a productive activity. Ton ve niyet

ki bu şüpheli bir şekilde üretken bir aktivitedir.

So, it's about how you spend your time, Anlatım akışı

Yani, mesele zamanınızı nasıl harcadığınızdır,

whether it's an early morning or late at night. Dilbilgisi

ister sabahın erken saatleri olsun ister gecenin geç saatleri.

But for me, one of the biggest advantages of waking up early Dilbilgisi

Ama benim için erken uyanmanın en büyük avantajlarından biri

is that there are less distractions in early hours of the day,

günün erken saatlerinde daha az dikkat dağıtıcı olması,

which makes it ideal for deep focus work. Kalıp ifadeler

bu da onu derin odaklanma gerektiren işler için ideal kılıyor.

It's described by Newport as state of distraction-free concentration Kelime

Newport tarafından dikkatin dağılmadığı bir konsantrasyon durumu olarak tanımlanır,

when your brain works at its maximum potential.

beyninizin maksimum potansiyelinde çalıştığı zaman.

If you want to become more of a morning person, Kalıp ifadeler

Eğer daha çok bir sabah insanı olmak istiyorsanız,

you can train your body clock Deyimler

vücut saatinizi eğitebilirsiniz

and here is how I wake up at 3:00 a.m. naturally without an alarm.

ve işte alarm olmadan doğal olarak sabah 3:00'te nasıl uyandığım.

Firstly, go to bed early.

Öncelikle, erken yatın.

It sounds basic, but it is essential.

Kulağa basit geliyor ama bu çok önemli.

Let's ask my flatmates about my sleep schedule,

Yıl boyunca uyanmamı ve uyumamı izleyen ev arkadaşlarıma

who's been witnessing me wake up and go to sleep throughout the year.

uyku düzenimi soralım.

Here I am with Clara.

İşte Clara ile birlikteyim.

Lavie. As known as flatmate number one.

Lavie. Bir numaralı ev arkadaşı olarak da bilinir.

What?

Ne?

No, I am flatmate number one.

Hayır, ben bir numaralı ev arkadaşıyım.

Actual flatmate number one.

Gerçek bir numaralı ev arkadaşı.

How is my sleep schedule like?

Uyku düzenim nasıl?

Very odd.

Çok tuhaf.

It's really weird.

Gerçekten garip.

Only time I see Emine is if I'm up in the morning for my breakfast Dilbilgisi

Emine'yi gördüğüm tek zaman sabah kahvaltım için kalktığım zaman

and that's when she has her lunch.

ve o sırada o öğle yemeğini yiyor oluyor.

We barely see you because you're asleep Kelime

Seni neredeyse hiç görmüyoruz çünkü uyuyorsun

so early.

çok erken.

We just hang out in the mornings. Öbek fiiller

Sadece sabahları takılıyoruz.

Do you know what time I wake up and go to sleep?

Saat kaçta uyandığımı ve uyuduğumu biliyor musunuz?

Oh.

Oh.

Um I think you wake up at like around 4:00 a.m. Ton ve niyet

Hımm sanırım sabah 4:00 gibi uyanıyorsun

and about 6:00 p.m. I think you go to bed.

ve akşam 6:00 gibi yatağa gidiyorsun sanırım.

Even though my flatmates exaggerated it,

Ev arkadaşlarım abartmış olsa da,

but I still go to bed early around half past seven Kelime

yine de yedi buçuk civarında erken yatıyorum

because getting enough sleep is the key to waking up feeling refreshed. Kalıp ifadeler

çünkü yeterince uyumak dinç uyanmanın anahtarıdır.

For me, enough sleep means 7 and a half hours of sleep,

Benim için yeterli uyku 7 buçuk saat uyku demektir,

but this can change from person to person Kalıp ifadeler

ama bu kişiden kişiye değişebilir

and it also differs by age.

ve yaşa göre de farklılık gösterir.

These are the hours of sleep each age group need according to Health Service of the UK. Kültür

Bunlar, İngiltere Sağlık Servisi'ne göre her yaş grubunun ihtiyaç duyduğu uyku saatleridir.

That's why you really want to avoid sacrificing sleep to become an early riser Kalıp ifadeler

Bu yüzden erken kalkan biri olmak için uykudan fedakarlık etmekten gerçekten kaçınmalısınız

because it will catch up with you. Deyimler

çünkü bu sizi yakalayacaktır.

You can cut your sleep short to wake up early for a couple of days, Deyimler

Birkaç gün erken uyanmak için uykunuzu kısabilirsiniz,

but then sleep deprivation will cause you poor concentration, Kelime

ama sonra uyku yoksunluğu sizde zayıf konsantrasyona,

anxiety,

kaygıya,

tiredness during the day,

gün içinde yorgunluğa neden olur,

and it won't be a sleep routine you can maintain.

ve bu sürdürebileceğiniz bir uyku rutini olmaz.

If early rising means cutting sleep, Anlatım akışı

Eğer erken kalkmak uykudan kısmak anlamına geliyorsa,

don't do it.

bunu yapmayın.

How to fall asleep early using light therapy.

Işık terapisi kullanarak nasıl erken uyunur.

If you're not used to sleeping early, Dilbilgisi

Eğer erken uyumaya alışkın değilseniz,

once you're in bed, Kalıp ifadeler

yatağa girdiğinizde,

falling asleep can be difficult.

uykuya dalmak zor olabilir.

Reducing blue light exposure before bed is helpful. Kelime

Yatmadan önce mavi ışığa maruz kalmayı azaltmak faydalıdır.

Studies found that warmer colored lights increase melatonin production, Kelime

Çalışmalar, daha sıcak renkli ışıkların melatonin üretimini artırdığını buldu,

which is the sleep hormone of the body,

ki bu vücudun uyku hormonudur,

the hormone which makes you more sleepy.

sizi daha uykulu yapan hormon.

To encourage my body to sleep,

Vücudumu uyumaya teşvik etmek için,

I make my LED lights warmer colored,

LED ışıklarımı daha sıcak renkli yapıyorum,

so yellow, orange,

yani sarı, turuncu,

and red tones.

ve kırmızı tonlar.

If you don't have access to LED lights, Kalıp ifadeler

Eğer LED ışıklara erişiminiz yoksa,

then you can just make your room darker by dimming your lights. Kalıp ifadeler

ışıklarınızı kısarak odanızı daha karanlık hale getirebilirsiniz.

Also, less exposure to bright lights by reducing screen time on your phone or on your laptop Kelime

Ayrıca, rahatlamaya başlarken telefonunuzda veya dizüstü bilgisayarınızda ekran süresini azaltarak

as you start winding down should help as well. Öbek fiiller

parlak ışıklara daha az maruz kalmak da yardımcı olacaktır.

I choose to just not bring my phone into my bed

Telefonumu yatağıma getirmemeyi seçiyorum

so I don't scroll on TikTok and Instagram aimlessly

böylece uyumam gerekirken

whilst I'm supposed to sleep. Dilbilgisi

TikTok ve Instagram'da amaçsızca gezinmiyorum.

You can also make use of lights when you wake up in the morning. Kalıp ifadeler

Sabah uyandığınızda da ışıktan faydalanabilirsiniz.

This is actually part of a treatment called light therapy in medicine Kültür

Bu aslında tıpta ışık terapisi adı verilen bir tedavinin parçasıdır

and it's used in patients with sleep disorders.

ve uyku bozukluğu olan hastalarda kullanılır.

You can create light therapy at home for cheap Kelime

Evde ucuza ışık terapisi oluşturabilirsiniz

by just doing the opposite of what you do in the evening.

sadece akşam yaptığınızın tam tersini yaparak.

So, when you first wake up in the morning,

Yani, sabah ilk uyandığınızda,

make your lights cooler colored like blue or cool white Kelime

ışıklarınızı mavi veya soğuk beyaz gibi daha soğuk renkli yapın

or you could just make your room brighter by turning on your lights.

veya ışıklarınızı açarak odanızı daha parlak hale getirebilirsiniz.

And it helps you feel more energized and alert during the day. Kalıp ifadeler

Ve bu gün içinde daha enerjik ve tetikte hissetmenize yardımcı olur.

Morning routines and waking up with a plan.

Sabah rutinleri ve bir planla uyanmak.

Having a goal and a plan motivates you Dilbilgisi

Bir amaca ve plana sahip olmak sizi motive eder

and makes it easy to get up. Dilbilgisi

ve kalkmayı kolaylaştırır.

So, understand why you want to wake up early in the first place. Kalıp ifadeler

Bu yüzden, en başta neden erken uyanmak istediğinizi anlayın.

For example, because you want to get ahead of your revision before school Öbek fiiller

Örneğin, okuldan önce tekrar çalışmalarınızda öne geçmek istediğiniz için

or exercise before work

veya işten önce egzersiz yapmak

or just have time to meditate and pray before leaving home.

veya evden çıkmadan önce meditasyon ve dua etmek için zaman ayırmak.

Having a morning routine sets the tone for the day Deyimler

Bir sabah rutinine sahip olmak günün tonunu belirler

and it gives a sense of structure and purpose, Kalıp ifadeler

ve bir yapı ve amaç duygusu verir,

which can help improve overall productivity of your day.

ki bu gününüzün genel üretkenliğini artırmaya yardımcı olabilir.

And when you're being consistent with your morning routine,

Ve sabah rutininizde tutarlı olduğunuzda,

your body becomes used to the schedule Dilbilgisi

vücudunuz programa alışır

and helps you naturally wake up at the same time each day.

ve her gün aynı saatte doğal olarak uyanmanıza yardımcı olur.

For me, early morning is the time where I can focus and learn the best,

Benim için sabahın erken saatleri en iyi odaklanıp öğrenebildiğim zamandır,

so I prioritize getting as much studying done as possible. Dilbilgisi

bu yüzden mümkün olduğunca çok çalışmayı bitirmeye öncelik veriyorum.

If you want to see my 3:00 a.m. morning routine,

Eğer sabah 3:00 rutinimi görmek isterseniz,

you can watch it here.

buradan izleyebilirsiniz.

Exercise.

Egzersiz.

It's well known that exercise has lots of benefits

Egzersizin birçok faydası olduğu iyi bilinir

and one of them is that it increases sleep quality and helps you fall asleep faster. Kalıp ifadeler

ve bunlardan biri de uyku kalitesini artırması ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmasıdır.

Exercise affects your body clock by increasing body temperature

Egzersiz vücut ısısını artırarak

and by producing adrenaline rush, Kelime

ve adrenalin patlaması üreterek vücut saatinizi etkiler,

which makes you more awake and alert.

bu da sizi daha uyanık ve tetikte yapar.

That's why it's recommended to exercise in the morning or early afternoon. Dilbilgisi

Bu yüzden sabah veya öğleden sonra erken saatlerde egzersiz yapılması önerilir.

Avoid doing high-intensity exercise within an hour of bedtime Kalıp ifadeler

Yatmadan önceki bir saat içinde yüksek yoğunluklu egzersiz yapmaktan kaçının

as it can keep you up at night. Öbek fiiller

çünkü bu sizi gece uyanık tutabilir.

For longer lasting results,

Daha uzun süreli sonuçlar için,

move your body clock slowly. Deyimler

vücut saatinizi yavaşça hareket ettirin.

So, advance your bedtime a bit earlier each night Kelime

Yani, yatma saatinizi her gece biraz daha erkene alın

until the desired bedtime is reached. Dilbilgisi

istenen yatma saatine ulaşılana kadar.

For example, go to bed at midnight one night,

Örneğin, bir gece gece yarısı yatın,

then 11:45 the next,

sonraki gece 11:45,

then 11:30 the following night,

sonraki gece 11:30,

and so on.

ve bu şekilde devam edin.

Doing this progressive change in your sleep routine Kelime

Uyku rutininizde bu aşamalı değişikliği yapmak

will help your body adapt more easily.

vücudunuzun daha kolay uyum sağlamasına yardımcı olacaktır.

Consistency.

Tutarlılık.

Keeping your night routine consistent and following bedtime rituals are useful. Kalıp ifadeler

Gece rutininizi tutarlı tutmak ve yatma vakti ritüellerini takip etmek yararlıdır.

For example, simple stuff like brushing your teeth,

Örneğin, dişlerinizi fırçalamak,

putting on your pajamas,

pijamalarınızı giymek gibi basit şeyler,

whatever you usually do before going to bed,

yatmadan önce genellikle ne yapıyorsanız,

do it a bit earlier.

bunu biraz daha erken yapın.

This reinforces in your mind that it is bedtime. Kalıp ifadeler

Bu zihninizde yatma vakti olduğunu pekiştirir.

Diet.

Beslenme.

Eating late at night or too close to bedtime can keep you awake, Kalıp ifadeler

Gece geç saatlerde veya yatma vaktine çok yakın yemek yemek sizi uyanık tutabilir,

especially if it's a big meal.

özellikle büyük bir öğünse.

Your body will be focused on digesting the food Dilbilgisi

Vücudunuz rahatlamak ve uykuya hazırlanmak yerine

rather than relaxing and preparing for sleep.

yemeği sindirmeye odaklanacaktır.

I usually eat my last meal of the day at least three hours before bed. Kalıp ifadeler

Genellikle günün son öğününü yatmadan en az üç saat önce yerim.

Also, avoiding caffeine and sugary food in the evening

Ayrıca, akşamları kafein ve şekerli yiyeceklerden kaçınmak

improves quality of sleep as well.

uyku kalitesini de artırır.

So, why do I wake up early?

Peki, neden erken uyanıyorum?

Many people in my comments seem worried because I wake up at 3:00 a.m. every day,

Yorumlarımdaki birçok insan her gün sabah 3:00'te uyandığım için endişeli görünüyor,

but I've been living like this for over 20 years now. Dilbilgisi

ama ben 20 yıldan fazladır böyle yaşıyorum.

I'm naturally a morning person.

Ben doğal olarak sabah insanıyım.

My default is to wake up early. Dilbilgisi

Benim varsayılanım erken uyanmaktır.

I'm embracing what works best for me and my schedule, Kalıp ifadeler

Benim ve programım için en iyi çalışanı benimsiyorum,

and I hope you do the same,

ve umarım siz de aynısını yaparsınız,

whether it means waking up late or early. Dilbilgisi

ister geç ister erken uyanmak anlamına gelsin.

If you want to find out about your body clock, Öbek fiiller

Eğer vücut saatiniz hakkında bilgi edinmek isterseniz,

you can check out the questionnaire I put in the description. Öbek fiiller

açıklamaya koyduğum ankete göz atabilirsiniz.

I linked the exact questionnaire

Nöroloğun dersten önce yapmamızı istediği

the neurologist asked us to do before the lecture.

o tam anketi linkledim.

Oh, wait.

Oh, bekle.

I need to think what I have to say first.

Önce ne söylemem gerektiğini düşünmem lazım.

Okay.

Tamam.

What do I want to say?

Ne söylemek istiyorum?

Whatever you wanna say.

Ne söylemek istersen.

Lovely.

Harika.