2 Dakikada Nasıl Uykuya Dalınır: İngilizce çalışma notları

If you're anything like me, Anlatım akışı

Benim gibiyseneniz,

your night goes something like this. Kalıp ifadeler

geceniz aşağı yukarı şöyle geçer.

After an exhausting day,

Yorucu bir günün ardından

you brush your teeth,

dişlerinizi fırçalarsınız,

get into your Zelda-themed pajamas,

Zelda temalı pijamalarınızı giyersiniz,

snuggle up in bed,

yatağa sokulursunuz,

turn the lights off,

ışıkları kapatırsınız

and then nothing.

ve sonra... hiçbir şey olmaz.

No, not the good kind of nothing,

Hayır, iyi anlamdaki türden bir hiçlik değil;

the literally 10 seconds ago I felt like I would die

kelimenin tam anlamıyla, daha 10 saniye önce

if I didn't get into my bed

yatağa girmezsem ölecekmişim gibi hissederken,

and now I'm perfectly awake

şimdi tamamen uyanık olduğum

kind of nothing.

türden bir hiçlik.

So, you try to squeeze your eyes tighter

Bu yüzden gözlerinizi daha da sıkı kapatmaya çalışırsınız

or maybe I'm just not in a comfortable position.

ya da “Belki de rahat bir pozisyonda değilimdir,” dersiniz.

Yeah, that'll solve it. Ton ve niyet

Evet, bu işe yarar.

But no,

Ama hayır,

the clock ticks and you become increasingly more aware

saat tıkırdarken giderek daha fazla farkına varırsınız

of every waking second of sleep time that you're losing

uyumadan geçirdiğiniz her saniyede kaybettiğiniz uyku süresinin

and how increasingly bad tomorrow will be.

ve yarının giderek ne kadar kötü olacağının.

If only you could have just slept at school or work. Dilbilgisi

Keşke okulda ya da işte uyuyabilseydiniz.

It was so easy then.

O zaman ne kadar da kolaydı.

But now in the solitude of night,

Ama şimdi, gecenin ıssızlığında

all you have is your deepest, darkest thoughts

elinizde yalnızca en derin, en karanlık düşünceleriniz

and that damn clock that oh my god, it's been three hours?

ve o lanet saat var; aman Tanrım, üç saat mi geçmiş?

If this sounds familiar to you,

Bunlar size tanıdık geliyorsa,

then this video is for you

bu video tam size göre.

because we've compiled some of the best advice and practices

Çünkü en iyi tavsiye ve yöntemlerden bazılarını derledik;

to increase your odds of falling asleep in minutes. Kalıp ifadeler

bunlar dakikalar içinde uykuya dalma ihtimalinizi artıracak.

And while we're going to start off with the stuff you should do before hitting your bed, Öbek fiiller

Yatağa girmeden önce yapmanız gerekenlerle başlayacak olsak da,

we also have a technique used by the U.S. Navy

ABD Donanması'nın kullandığı bir tekniği de anlatacağız;

to fall asleep in 2 minutes when you're stuck there lying awake.

bu teknik, öylece uyanık yatarken 2 dakikada uykuya dalmanızı sağlayabilir.

So, let's start with seven things you should do before you sleep.

O hâlde, uyumadan önce yapmanız gereken yedi şeyle başlayalım.

Number one is to sleep in a colder environment.

Birincisi, daha serin bir ortamda uyumak.

Your thermal environment, especially surrounding your head and body,

Özellikle başınızın ve vücudunuzun çevresindeki ısıl ortam,

is perhaps the most underappreciated factor

belki de en çok göz ardı edilen etkendir;

determining not only the ease with which you'll fall asleep tonight, Dilbilgisi

üstelik yalnızca bu gece ne kadar kolay uykuya dalacağınızı değil,

but also your sleep quality.

uyku kalitenizi de belirler.

Whether you're overheating because of heavy blankets, pajamas, Dilbilgisi

Kalın battaniyeler veya pijamalar yüzünden

or just a hot room,

ya da sadece oda sıcak olduğu için fazla ısınmanın

it's been shown to decrease slow wave sleep and REM sleep.

yavaş dalga uykusunu ve REM uykusunu azalttığı gösterilmiştir.

Even just to initiate sleep,

Uykuya dalma sürecini başlatmak için bile

your body has to drop 2 to 3 °F or 1.5°C.

vücut sıcaklığınızın 2-3 °F, yani 1,5 °C düşmesi gerekir.

And so, being colder actually helps bring your temperature down faster. Öbek fiiller

Dolayısıyla serinlik, vücut sıcaklığınızın daha hızlı düşmesine yardımcı olur.

It might shock you, but the recommended temperature Anlatım akışı

Şaşırtıcı gelebilir ama odanız için önerilen sıcaklık

is around 65°F or 18.3°C for your room.

yaklaşık 65 °F, yani 18,3 °C'dir.

Going too cold isn't great either,

Aşırı soğuk da pek iyi değildir,

but it doesn't have the same disruptive effects Dilbilgisi

ancak bunun bozucu etkileri sıcak bir odanınkiler kadar güçlü değildir;

on falling asleep or your sleep quality as a hot room does.

gerek uykuya dalma gerekse uyku kalitesi açısından.

Number two is to take a hot shower or bath before bed.

İkincisi, yatmadan önce sıcak bir duş almak ya da banyo yapmak.

You might think being all warm and fuzzy is what makes you sleep, Deyimler

Sıcacık ve rahat hissetmenin sizi uyuttuğunu düşünebilirsiniz,

but it's actually kind of the opposite.

ama aslında durum bunun tam tersidir.

When you're exposed to hot temperature,

Yüksek sıcaklığa maruz kaldığınızda

the body can't hold on to the heat Öbek fiiller

vücut ısıyı içeride tutamaz

and sends blood to the surface of your skin,

ve kanı cildinizin yüzeyine gönderir;

giving you that flushed red appearance.

bu da size o kızarmış görünümü verir.

Once you step out of the warmth,

Sıcak ortamdan çıktığınızda

the dilated blood vessels radiate out the inner heat to your environment

genişlemiş kan damarlarınız, içerideki ısıyı çevrenize yayar

and your core body temperature plummets.

ve vücut çekirdek sıcaklığınız hızla düşer.

This triggers the body and brain to think it's sleepy time.

Bu da vücudunuza ve beyninize uyku vaktinin geldiğini düşündürür.

Number three is to put away the clock.

Üçüncüsü, saati göz önünden kaldırmak.

Simply having the ability to look at and see the time

Saate bakıp zamanı görebilmek

and find out how much you haven't slept

ve ne kadar zamandır uyumadığınızı öğrenmek

is not helpful and will honestly only stress you out. Öbek fiiller

işe yaramaz ve açıkçası yalnızca sizi strese sokar.

In fact, time monitoring is strongly linked to stress and waking arousal. Kalıp ifadeler

Nitekim saati takip etmek, stres ve uyanıklık hâliyle güçlü biçimde ilişkilidir.

Four, you should minimize or avoid caffeine and nicotine.

Dördüncüsü, kafein ve nikotini en aza indirmeli ya da bunlardan kaçınmalısınız.

Coffee, colas, some tea, and even chocolate

Kahve, kola, bazı çaylar ve hatta çikolatanın etkisinin

can take as long as 8 hours to wear out fully,

tamamen geçmesi 8 saati bulabilir;

and nicotine is a stimulant.

nikotin ise bir uyarıcıdır.

So, avoid them too late in the day.

Bu yüzden bunları günün geç saatlerinde tüketmeyin.

It's also worth avoiding eating too close to bed. Dilbilgisi

Yatma saatine çok yakın bir zamanda yemek yemekten kaçınmak da iyi olur.

While some studies show avoiding diets that are excessively biased towards carbs will help,

Bazı araştırmalar, aşırı karbonhidrat ağırlıklı beslenmekten kaçınmanın yardımcı olacağını gösterse de,

it's better to just avoid being too hungry or too full before bed.

yatmadan önce ne çok aç ne de çok tok olmak en iyisidir.

Number five, exercising and being physically tired can help you fall asleep faster,

Beşincisi, egzersiz yapmak ve fiziksel olarak yorulmak daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir,

but working out 2 to 3 hours before bed can keep you up longer. Öbek fiiller

ama yatmadan 2-3 saat önce egzersiz yapmak daha uzun süre uyanık kalmanıza yol açabilir.

So, earlier in the day is better.

Bu yüzden günün erken saatleri daha iyidir.

And same goes with naps, actually.

Aslında aynı şey şekerlemeler için de geçerli.

They're great, but don't take them after 3:00 p.m.

Harikadırlar ama saat 15.00'ten sonra şekerleme yapmayın;

or it'll be harder to fall asleep at night.

yoksa gece uykuya dalmanız zorlaşır.

Number six is to make sure you're actually relaxing before bed.

Altıncısı, yatmadan önce gerçekten rahatladığınızdan emin olun.

If you try to sleep and you're wired or on, Kelime

Uyumaya çalıştığınızda hâlâ aşırı enerjik ya da tetikteyseniz,

your brain just won't be ready.

beyniniz henüz hazır olmayacaktır.

A relaxing activity within the hour before bed like reading

Yatmadan önceki bir saat içinde kitap okumak gibi rahatlatıcı bir etkinlik,

is the perfect ritual to put you in the right mindset. Kalıp ifadeler

zihninizi doğru havaya sokmak için mükemmel bir ritüeldir.

And finally, number seven is to make sure you're getting sun exposure during the day

Son olarak yedincisi, gündüzleri güneş ışığı aldığınızdan

and minimizing your light exposure during the evening.

ve akşamları ışığa maruz kalmayı en aza indirdiğinizden emin olun.

You've probably been told not to use your screen before bed,

Muhtemelen yatmadan önce ekrana bakmamanız gerektiği söylenmiştir;

which is true,

bu doğru,

but it's equally as important to get natural sunlight for at least 30 minutes a day

ama günde en az 30 dakika doğal güneş ışığı almak da bir o kadar önemlidir,

if you have problems falling asleep.

özellikle de uykuya dalmakta zorlanıyorsanız.

This helps to condition your body's schedule

Bu, vücudunuzun günlük düzenini ayarlamaya

and trigger tiredness at the right times.

ve doğru zamanlarda yorulmanızı sağlamaya yardımcı olur.

So, now that we've set up some conditions Dilbilgisi

Artık gerekli koşulları hazırlayıp

for optimizing your experience of falling asleep,

uykuya dalma deneyiminizi en iyi hâle getirdiğimize göre,

you're still awake.

siz hâlâ uyanıksınız.

In fact, maybe you've already done those things

Hatta belki bunları zaten yaptınız

and you're lying in bed right now desperately looking up

ve şu anda yatakta uzanmış, çaresizce

how to fall asleep faster on YouTube,

YouTube'da nasıl daha hızlı uykuya dalınacağını arıyorsunuz;

which led you to this very video.

bu arama da sizi bu videoya getirdi.

Don't lie. Deyimler

Yalan söylemeyin.

In which case, you have broken rule seven of not looking at your phone, Anlatım akışı

Bu durumda, telefonunuza bakmamanızı söyleyen yedinci kuralı çiğnediniz,

but I'll forgive you if it was in pure desperation.

ama sırf çaresizlikten yaptıysanız sizi affederim.

I mean, I won't complain about the extra view.

Yani, fazladan bir izlenmeye de itiraz edecek değilim.

But in all seriousness, if you're laying in bed after all that, Anlatım akışı

Ama şaka bir yana, tüm bunlardan sonra hâlâ yatakta uzanıyorsanız,

there's a technique that the Navy allegedly used

Donanmanın kullandığı iddia edilen bir teknik var;

that, if practiced, can literally have you falling asleep in 2 minutes, Dilbilgisi

bu teknik, pratik yapıldığında gerçekten 2 dakika içinde uykuya dalmanızı sağlayabilir,

no matter where you are. Dilbilgisi

hem de nerede olursanız olun.

I say allegedly because the studies are not publicly available, Anlatım akışı

“İddia edilen” diyorum çünkü araştırmalar kamuya açık değil,

but they claim they were used on fighter pilots

ama iddiaya göre bu yöntem savaş pilotlarında kullanılmış.

who would often make avoidable mistakes

Bu pilotlar sık sık kaçınılabilecek hatalar yapıyordu;

as a result of stress and ultimately sleeplessness.

stres ve nihayetinde uykusuzluk yüzünden.

In fact, they were designed to allow them to fall asleep even while sitting up.

Hatta yöntem, oturur hâldeyken bile uykuya dalabilmeleri için tasarlanmıştı.

And after 6 weeks, they claim that 96% of the pilots

Ayrıca 6 hafta sonunda pilotların %96'sının

could fall asleep in less than 2 minutes.

2 dakikadan kısa sürede uykuya dalabildiği iddia ediliyor.

It goes like this. Anlatım akışı

Şöyle yapılıyor:

First, you need to systematically relax each part of your body.

Öncelikle vücudunuzun her bölgesini sırayla gevşetmeniz gerekiyor.

Take a deep breath, close your eyes,

Derin bir nefes alın, gözlerinizi kapatın

and begin to focus on your face.

ve yüzünüze odaklanmaya başlayın.

Picture every muscle slowly relaxing. Dilbilgisi

Her bir kasın yavaşça gevşediğini hayal edin.

If you need help, squish and squint your face first,

Yardıma ihtiyacınız varsa önce yüzünüzü buruşturup gözlerinizi kısın,

and then let it relax.

ardından gevşemesine izin verin.

Breathe out as you feel your cheeks, tongue, mouth, and jaw relax. Dilbilgisi

Yanaklarınızın, dilinizin, ağzınızın ve çenenizin gevşediğini hissederken nefes verin.

Even imagining your eyes sinking into their sockets.

Gözlerinizin yuvalarına gömüldüğünü bile hayal edin.

Then slowly make your way down your body Kalıp ifadeler

Ardından yavaşça vücudunuzda aşağı doğru ilerleyin

and do the same thing to each muscle group.

ve her kas grubuna aynısını uygulayın.

Tighten and then relax your shoulders, then arms,

Omuzlarınızı, ardından kollarınızı sıkıp gevşetin;

from forearms to fingers, chest, and legs,

ön kollarınızdan parmaklarınıza, göğsünüze ve bacaklarınıza,

and finally your feet,

son olarak da ayaklarınıza kadar ilerleyin.

all while breathing deeply and focusing on the relaxation. Dilbilgisi

Bunların hepsini derin nefes alırken ve gevşemeye odaklanırken yapın.

Once you've gone through the whole body, Öbek fiiller

Tüm vücudunuzu tamamladıktan sonra

focus on clearing your mind into a meditative state. Kalıp ifadeler

zihninizi boşaltıp meditatif bir duruma geçmeye odaklanın.

As thoughts about your day or images pop into your mind, Öbek fiiller

Gününüzle ilgili düşünceler ya da görüntüler zihninizde belirdiğinde

try not to dwell on them and let them pass. Kalıp ifadeler

onlara takılmamaya, geçip gitmelerine izin vermeye çalışın.

Simply thinking through motions can stimulate your muscles to involuntarily contract.

Yalnızca hareketleri zihninizde canlandırmak bile kaslarınızın istemsizce kasılmasına yol açabilir.

Much like meditation, don't let the thoughts consume you. Deyimler

Tıpkı meditasyonda olduğu gibi, düşüncelerin sizi ele geçirmesine izin vermeyin.

Try to focus on breathing in and out.

Nefes alıp vermeye odaklanmaya çalışın.

Or you can visualize yourself in a calming location

Ya da kendinizi huzur verici bir yerde hayal edebilirsiniz;

like on a warm summer's day in a hammock

örneğin ılık bir yaz gününde bir hamakta,

swaying slowly back and forth. Kalıp ifadeler

yavaşça ileri geri sallanırken.

If you can't stop your thoughts,

Düşüncelerinizi durduramıyorsanız,

they suggest repeating

şunu tekrarlamanızı öneriyorlar:

don't think, don't think, don't think for 10 seconds.

10 saniye boyunca “Düşünme, düşünme, düşünme.”

It may sound silly or fairly simple, Anlatım akışı

Bu kulağa saçma ya da fazlasıyla basit gelebilir,

but it's the practice that makes perfect. Deyimler

ama ustalaşmanın yolu pratik yapmaktır.

And anecdotally online, people have found it to work Kelime

İnternetteki kişisel anlatımlara göre bunun işe yaradığını görenler var,

after dedicating time to it. Kalıp ifadeler

tabii bunun için zaman ayırdıktan sonra.

But the key, like most things, is to consistently practice each night. Anlatım akışı

Ancak çoğu şeyde olduğu gibi, kilit nokta her gece düzenli olarak pratik yapmaktır.

It won't be a simple solution on your first night,

İlk gecenizde kolay bir çözüm olmayacaktır,

but weeks in, you'll be much more likely to fall asleep instantly, Kelime

ama haftalar geçtikçe anında uykuya dalma ihtimaliniz çok artar;

assuming you don't have a sleep disorder or other condition. Dilbilgisi

elbette bir uyku bozukluğunuz ya da başka bir rahatsızlığınız yoksa.

Now, there is one more suggestion

Şimdi, bir öneri daha var;

that is considered the single most important tip

bu öneri, en önemli tavsiye olarak kabul ediliyor

to falling asleep immediately,

anında uykuya dalma konusunda.

and if you can't follow any others, follow this.

Başka hiçbirine uyamıyorsanız buna uyun.

Go to bed and wake up at the same time of day, no matter what.

Ne olursa olsun, her gün aynı saatte yatın ve aynı saatte kalkın.

Even the weekends.

Hafta sonları bile.

I know, it sucks, but we're creatures of habit, Deyimler

Biliyorum, berbat bir şey ama biz insanlar alışkanlıklarımıza bağlı varlıklarız.

and if you want to be able to fall asleep immediately,

Anında uykuya dalabilmek istiyorsanız,

getting in a good routine will set up your body

iyi bir rutin oluşturmak vücudunuzun

to literally work like clockwork. Deyimler

kelimenin tam anlamıyla saat gibi çalışmasını sağlar.

And after all that, if you still can't fall asleep,

Tüm bunlardan sonra hâlâ uykuya dalamıyorsanız,

don't lie awake in bed. Kalıp ifadeler

yatakta uyanık hâlde yatmayın.

Studies show that not falling asleep for an extended period of time

Araştırmalar, uzun süre uykuya dalamamanın

causes anxiety and only makes things worse.

kaygıya yol açtığını ve durumu daha da kötüleştirdiğini gösteriyor.

So, just get up and do a relaxing or slightly boring activity

Bu yüzden kalkıp rahatlatıcı ya da biraz sıkıcı bir şey yapın,

until you feel sleepy.

ta ki uykunuz gelene kadar.

Thank you guys for watching.

İzlediğiniz için teşekkürler arkadaşlar.

We played around with the animation style a little bit in this video. Öbek fiiller

Bu videoda animasyon tarzıyla biraz oynadık.

It's a little longer.

Video biraz daha uzun.

So, let us know in the comments what you thought of it.

Bu yüzden hakkındaki düşüncelerinizi yorumlarda bize yazın.

And we're going to make a playlist of a lot more sleep videos over there

Ayrıca şuraya, uyku hakkında daha birçok videodan oluşan bir oynatma listesi koyacağız,

because it's a common theme because it's very important.

çünkü uyku sık işlediğimiz bir tema; ne de olsa çok önemli.

Make sure you're subscribed for more and click that bell.

Daha fazlası için abone olmayı ve şu zile tıklamayı unutmayın.

Oh yeah, click the bell.

Evet, zile tıklayın.

That matters, apparently. Ton ve niyet

Görünüşe göre önemliymiş.

Click the bell if you want to see more of our videos,

Daha fazla videomuzu görmek istiyorsanız zile tıklayın,

and otherwise, we'll see you next time.

onun dışında bir dahaki sefere görüşürüz.

See you later.

Sonra görüşürüz.