Hangi Diyetler Gerçekten İşe Yarıyor?: İngilizce çalışma notları

There are a lot of popular diets out there, Deyimler

Piyasada pek çok popüler diyet var,

so we thought we'd create a simple video

bu yüzden basit bir video hazırlayıp

investigating which ones are scientifically sound and actually work. Kalıp ifadeler

hangilerinin bilimsel temele dayandığını ve gerçekten işe yaradığını inceleyelim dedik.

From the outside, Deyimler

Dışarıdan bakınca,

it seems like a simple equation.

bu basit bir denklem gibi görünüyor.

Your weight is determined by the balance between the calories you take in and the calories you burn.

Kilonuzu, aldığınız kalorilerle yaktığınız kaloriler arasındaki denge belirler.

By changing what you eat or your activity level,

Yediklerinizi ya da aktivite düzeyinizi değiştirerek

you can tip this equation towards weight gain or loss, Deyimler

bu denklemi kilo alma veya verme yönüne çevirebilirsiniz;

which brings us to our first category of diets,

bu da bizi ilk diyet kategorimize getiriyor:

calorie restriction.

kalori kısıtlaması.

Companies like Weight Watchers claim you can eat whatever you want

Weight Watchers gibi şirketler, istediğiniz her şeyi yiyebileceğinizi öne sürüyor,

as long as you stay below a prescribed number of daily calories. Dilbilgisi

yeter ki günlük olarak belirlenen kalori miktarının altında kalın.

Getting all your calories from junk food is technically allowed,

Teknik olarak tüm kalorilerinizi abur cuburdan alabilirsiniz,

but from a health perspective, Kalıp ifadeler

ama sağlık açısından

it's important to think about the nutritional value of the foods too.

yiyeceklerin besin değerini de düşünmek önemlidir.

If you don't,

Bunu yapmazsanız

you risk heart problems,

kalp sorunları,

nutrient deficiencies,

besin eksiklikleri

and chronic health issues.

ve kronik sağlık sorunları riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Calorie restriction with optimal nutrition or CRON diets

Optimal beslenmeyle kalori kısıtlaması, yani CRON diyetleri,

generally reduce their caloric intake by 20% while still meeting the daily nutritional requirements.

günlük besin gereksinimlerini karşılamaya devam ederken kalori alımını genellikle %20 azaltır.

For example,

Örneğin,

instead of having a whole apple,

bir elmanın tamamını yemek yerine,

a CRON dieter might just have the apple skin,

CRON diyeti yapan biri yalnızca elmanın kabuğunu yiyebilir;

which contains most of the nutrients.

çünkü besin öğelerinin çoğu kabuktadır.

If used properly and not excessively, Dilbilgisi

Doğru şekilde ve aşırıya kaçmadan uygulanırsa

calorie restriction can be a safe and effective tool for weight loss.

kalori kısıtlaması, kilo vermek için güvenli ve etkili bir araç olabilir.

Next up is carb restriction. Anlatım akışı

Sırada karbonhidrat kısıtlaması var.

Many diets like the South Beach,

South Beach,

Atkins,

Atkins

or Zone diets

veya Zone gibi birçok diyet,

suggest that carbs are the enemy of the fit body you've always dreamed of. Deyimler

hep hayalini kurduğunuz fit vücudun düşmanının karbonhidratlar olduğunu öne sürer.

The ideology claims that when more carbs are taken in than burned off, Öbek fiiller

Bu görüşe göre, yakılandan daha fazla karbonhidrat alındığında

the liver converts them into fats.

karaciğer bunları yağa dönüştürür.

But for most healthy,

Ancak sağlıklı

reasonably active people,

ve makul ölçüde aktif insanların çoğunda

carbs are broken down to glucose and transported to the cells for energy. Öbek fiiller

karbonhidratlar glikoza parçalanır ve enerji sağlamak üzere hücrelere taşınır.

Very little is actually turned into fat.

Aslında çok azı yağa dönüşür.

In response to excessive glucose, Kalıp ifadeler

Glikoz fazlalığına karşılık

the body uses insulin to turn it into glycogen,

vücut, insülin yardımıyla glikozu glikojene dönüştürür;

which is stored in the liver and muscles.

bu glikojen karaciğer ve kaslarda depolanır.

This glycogen may later be broken down in times of low glucose to refuel the body.

Glikozun azaldığı zamanlarda bu glikojen parçalanarak vücuda yeniden enerji sağlayabilir.

But the type of carbs you eat do matter.

Ancak yediğiniz karbonhidratın türü önemlidir.

Those from simple sugars like honey,

Bal,

fruit,

meyve

or sugar are more readily turned into triglycerides or fat

ya da sofra şekeri gibi basit şekerlerden gelen karbonhidratlar, trigliseride veya yağa

than complex carbs like whole grains and veggies.

tam tahıl ve sebze gibi kompleks karbonhidratlardan daha kolay dönüşür.

If you consistently eat way more than necessary Kelime

Sürekli olarak ihtiyacınızdan çok daha fazlasını yerseniz

and most calories are from simple carbs,

ve kalorilerin çoğu basit karbonhidratlardan gelirse,

then these will be converted to fat.

bunlar yağa dönüştürülür.

Low-carb diets often have extreme restriction at first.

Düşük karbonhidratlı diyetlerde başlangıçta genellikle aşırı kısıtlamalar vardır.

No starches like bread or pasta

Ekmek ya da makarna gibi nişastalı gıdalar yoktur;

and no sugars including from fruits or even alcohol.

meyvelerden, hatta alkolden gelenler dâhil hiçbir şekere de izin verilmez.

This can lead to some intense side effects including constipation,

Bu durum kabızlık,

dry mouth,

ağız kuruluğu,

bad breath,

ağız kokusu,

fatigue,

yorgunluk,

dizziness,

baş dönmesi

and nausea.

ve mide bulantısı gibi ciddi yan etkilere yol açabilir.

In studies,

Araştırmalarda,

carb restriction dieters tend to lose weight faster initially Dilbilgisi

karbonhidratı kısıtlayan diyetleri uygulayanların başlangıçta

compared to those simply using calorie restriction,

yalnızca kalori kısıtlaması yapanlara kıyasla daha hızlı kilo verdiği görülür,

but this is likely due to water loss,

ancak bunun nedeni büyük olasılıkla su kaybıdır;

which returns in later phases when you're encouraged to eat normally again.

normal beslenmeye yeniden teşvik edildiğiniz sonraki aşamalarda verilen su ağırlığı geri gelir.

On top of this,

Üstelik,

the Atkins diet,

Atkins diyeti,

for example,

örneğin,

promotes caloric intake from high-fat and high-protein sources,

kalorilerin yüksek yağlı ve yüksek proteinli kaynaklardan alınmasını teşvik eder;

which means meats,

bu da et,

cheeses,

peynir,

cream,

krema,

butter,

tereyağı yiyerek

and losing weight.

kilo vermek demektir.

Sounds pretty good, right? Ton ve niyet

Kulağa oldukça hoş geliyor, değil mi?

But many doctors show concerns over the high intake of saturated fat

Ancak birçok doktor, yüksek miktarda doymuş yağ tüketilmesinden endişe duyuyor;

that it may lead to more bad cholesterol and therefore an increased risk of heart disease.

çünkü bu, kötü kolesterolü artırarak kalp hastalığı riskinin yükselmesine yol açabilir.

Some claim these diets are dangerous and unhealthy

Bazıları bu diyetlerin tehlikeli ve sağlıksız olduğunu söylüyor;

given that they promote the limitation of foods like carrots, Dilbilgisi

çünkü havuç,

sweet potatoes,

tatlı patates

or apples

ya da elma gibi gıdaların kısıtlanmasını savunuyorlar;

that provide the body with important micronutrients and vitamins.

oysa bunlar vücuda önemli mikro besinler ve vitaminler sağlar.

Instead,

Bunun yerine

people require supplements,

insanlar takviyelere ihtiyaç duyuyor,

which the body is not able to absorb as effectively as vitamins, Dilbilgisi

fakat vücut takviyeleri, doğal gıdalarda bulunan vitaminler,

minerals,

mineraller

and micronutrients in whole foods.

ve mikro besinler kadar etkili biçimde ememez.

Then there are high-protein diets.

Bir de yüksek proteinli diyetler var.

The main principle is that protein-rich foods are not as easily broken down by the body

Temel ilke, protein açısından zengin gıdaların vücut tarafından kolayca parçalanmaması

and take more energy to digest than carb-rich food.

ve sindirilmelerinin karbonhidratça zengin gıdalara kıyasla daha fazla enerji gerektirmesidir.

This means you won't feel hungry again as quickly

Bu, tekrar acıkmanızın daha uzun süreceği

and you're more likely to run a caloric deficit than if you ate the same number of calories from carbs. Notlar

ve aynı miktarda kaloriyi karbonhidratlardan aldığınız duruma göre kalori açığı oluşturma ihtimalinizin daha yüksek olduğu anlamına gelir.

The Paleo diet,

Paleo diyeti,

for example,

örneğin,

suggests that 10,000 years ago agriculture was introduced

tarımın 10.000 yıl önce ortaya çıktığını

and the human diet changed from hunter-gatherers eating primarily meat,

ve insan beslenmesinin, ağırlıklı olarak et,

wild fruits,

yabani meyveler,

veggies,

sebzeler

and nuts

ve kuruyemişler tüketen avcı-toplayıcı düzeninden

to diets containing more grains.

daha fazla tahıl içeren diyetlere geçtiğini öne sürer.

And as a result,

Bunun sonucunda

some believe the human body isn't designed to digest these processed foods like grains,

bazıları, insan vücudunun tahıl gibi işlenmiş gıdaları,

dairy,

süt ürünlerini

and breads.

ve ekmekleri sindirmeye uygun olmadığına inanır.

Some also believe that grains lead to inflammation-related health problems,

Bazıları ayrıca tahılların iltihaplanmayla ilişkili sağlık sorunlarına yol açtığına inanır,

but this is largely untrue except in the case of people with celiac disease. Anlatım akışı

ancak çölyak hastaları dışında bu büyük ölçüde doğru değildir.

But because of its straightforward guidelines,

Ancak Paleo'nun basit ve net kuralları sayesinde

many find it easy to follow Kalıp ifadeler

birçok kişi bu diyeti kolayca uygulayabilir

and it does promote more nutrient absorption.

ve diyet, besin emilimini artırır.

However,

Ne var ki

as Paleo cuts out all grains and legumes, Öbek fiiller

Paleo tüm tahılları ve baklagilleri beslenmeden çıkardığı için

we lose an important source of dietary fiber necessary to keep our bowels running smoothly. Dilbilgisi

bağırsaklarımızın düzgün çalışması için gerekli olan önemli bir lif kaynağını kaybederiz.

Not to mention the high protein leads to nitrogen production, Anlatım akışı

Yüksek protein tüketiminin azot üretimine yol açtığını da unutmamak gerek;

meaning stinky farts.

bu da kötü kokulu osuruklar demek.

Add to that constipation,

Bir de kabızlığı ekleyin;

which allows your digested material to sit longer in the large intestine

kabızlık, sindirilmiş maddelerin kalın bağırsakta daha uzun süre kalmasına

and continuing to decompose and

ve ayrışmaya devam etmesine yol açar ve...

yep,

aynen,

even smellier farts.

osuruklarınız daha da kötü kokar.

There's another class of diets we might call the just-stop-eating diets. Anlatım akışı

Bir de “yemeyi bırak” diyetleri diyebileceğimiz başka bir diyet sınıfı var.

Those looking to get slim quick might be tempted to only eat cabbage soup for 7 days Notlar

Hızla zayıflamak isteyenler, 7 gün boyunca yalnızca lahana çorbası yemeyi

or do the Master Cleanse diet,

ya da Master Cleanse diyetini yapmayı cazip bulabilir.

which only allows salt water in the morning

Bu diyette sabahları yalnızca tuzlu suya,

and a concoction of water,

gün boyunca su,

maple syrup,

akçaağaç şurubu,

lemon,

limon

and cayenne pepper through the day,

ve kırmızı acı biber karışımına,

and a laxative tea at night.

geceleri ise müshil etkili bir çaya izin verilir.

But these diets are exceptionally unhealthy.

Ancak bu diyetler son derece sağlıksızdır.

Not only is most of your weight loss from water weight,

Verdiğiniz kilonun büyük kısmı yalnızca su kaybından ibaret olmakla kalmaz,

but there are many side effects such as dizziness,

baş dönmesi,

fatigue,

yorgunluk,

dehydration,

susuz kalma

and nausea.

ve mide bulantısı gibi pek çok yan etki de görülür.

The Master Cleanse can even lead to a white tongue,

Master Cleanse dilin beyazlamasına bile yol açabilir;

which some claim is the toxins leaving your body,

bazıları bunun toksinlerin vücuttan atılması olduğunu iddia eder,

but it's actually due to swelling and a yeast infection of the mouth.

ama aslında nedeni ağızda şişlik ve mantar enfeksiyonudur.

And after going through all that, Öbek fiiller

Üstelik tüm bunlara katlandıktan sonra

you're likely to gain any weight lost after stopping.

diyeti bıraktığınızda verdiğiniz kiloları büyük olasılıkla geri alırsınız.

Then,

Bir de

of course,

elbette,

there are straight-up crazy diets like eating cotton balls dipped in soup or juice Kelime

çorbaya ya da meyve suyuna batırılmış pamuk topları yediğiniz düpedüz çılgın diyetler var;

so that you feel full,

böylece kendinizi tok hissediyorsunuz.

which,

Bu yöntem

of course,

elbette

provides hardly any nutritional content Dilbilgisi

neredeyse hiçbir besin değeri sağlamaz

and can cause intestinal blockages,

ve bağırsak tıkanıklıklarına yol açabilir;

which require surgical intervention. Kelime

bu da cerrahi müdahale gerektirir.

Or how about the Sleeping Beauty diet where you just sleep? Ton ve niyet

Peki ya sadece uyuduğunuz Uyuyan Güzel diyeti?

You can't eat if you're always asleep.

Sürekli uyursanız yemek yiyemezsiniz.

The truth is

Gerçek şu ki,

most diets focusing on quick,

hızlı ve

dramatic results

çarpıcı sonuçlara odaklanan çoğu diyetin

also have a yo-yo effect where you lose initial weight, Deyimler

bir de başlangıçta kilo verdiğiniz bir yo-yo etkisi vardır,

but slow down your metabolic rate,

ancak metabolizma hızınız yavaşlar

so your body starts burning less calories.

ve vücudunuz daha az kalori yakmaya başlar.

And then when you start eating again,

Sonra yeniden yemeye başladığınızda

there is all the weight back and often more.

verdiğiniz kiloların hepsi, hatta çoğu zaman daha fazlası geri gelir.

After following contestants from the show The Biggest Loser for 6 years,

The Biggest Loser programının yarışmacılarını 6 yıl boyunca takip ettikten sonra

some of which who had lost hundreds of pounds in those 7 months,

—ki bazıları o 7 ayda yüzlerce pound vermişti—

scientists noticed something interesting.

bilim insanları ilginç bir şey fark etti.

Not only did most of the participants in the study regain their weight, Dilbilgisi

Araştırmaya katılanların çoğu verdikleri kiloları geri almakla kalmamış,

but their metabolic rates changed.

metabolizma hızları da değişmişti.

One man in particular now burns 800 fewer calories a day Dilbilgisi

Özellikle bir adam artık günde 800 kalori daha az yakıyor,

than would be expected for a man his size.

kendi cüssesindeki bir erkeğin yakması beklenen miktara kıyasla.

This is 6 years after leaving the show,

Bu, programdan ayrılmasından 6 yıl sonraki durum;

showing how extreme measures to lose weight, Anlatım akışı

bu da kilo vermek için alınan aşırı önlemlerin,

while they may be successful at the time, Dilbilgisi

o anda başarılı olsalar bile,

have long-lasting impacts on your metabolism, Kalıp ifadeler

metabolizmanız üzerinde uzun süreli etkiler bıraktığını

making it harder to keep off weight in the future. Notlar

ve gelecekte verdiğiniz kiloları geri almamanızı zorlaştırdığını gösteriyor.

The hard truth is Anlatım akışı

Acı gerçek şu ki,

that even using many of the principal diets,

başlıca diyetlerin birçoğu uygulansa bile

about 97% of people regain everything lost

insanların yaklaşık %97'si verdiği kiloların tamamını

and sometimes more within 3 years.

ve bazen daha fazlasını 3 yıl içinde geri alıyor.

If you want to lose weight,

Kilo vermek istiyorsanız,

finding a diet that works for you Notlar

size uygun olan

and keeps you motivated with small incremental changes is important. Kalıp ifadeler

ve küçük, kademeli değişikliklerle motivasyonunuzu koruyan bir diyet bulmak önemlidir.

Of course,

Elbette,

a number on a scale doesn't measure how healthy a person is, Dilbilgisi

tartıdaki bir sayı insanın ne kadar sağlıklı olduğunu göstermez,

though many struggle with this perception.

ancak pek çok kişi bu algıyı aşmakta zorlanıyor.

If food and weight preoccupations are a problem for you or someone you know, Kelime

Yemek ve kilo konusundaki takıntılar sizin ya da tanıdığınız birinin hayatında sorun yaratıyorsa

check out the description of this video for links with more information.

daha fazla bilgi içeren bağlantılar için bu videonun açıklamasına göz atın.

And subscribe for more weekly science videos.

Her hafta yeni bilim videoları için abone olun.