Kötü Alışkanlıklarınızdan Nasıl Kurtulursunuz: İngilizce çalışma notları

This episode is supported by Blue Apron. Kültür

Bu bölüm Blue Apron’ın desteğiyle hazırlanmıştır.

We all have habits we'd like to break, Dilbilgisi

Hepimizin kurtulmak istediği alışkanlıkları var;

whether it's biting your fingernails, smoking, or eating late at night. Dilbilgisi

tırnak yemek, sigara içmek ya da gece geç saatte yemek yemek gibi.

But why are these habits so hard to break?

Peki bu alışkanlıklardan kurtulmak neden bu kadar zor?

Perhaps you think your day is made up of deliberate conscious decisions, Öbek fiiller

Belki gününüzün bilinçli ve kasıtlı kararlarla şekillendiğini düşünüyorsunuzdur,

but in reality, Anlatım akışı

ama gerçekte,

a University of Duke study found that 45% of your everyday behaviors

Duke Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, günlük davranışlarınızın %45’inin

are actions that you repeat every day and tend to do in the same location. Dilbilgisi

her gün tekrarladığınız ve genellikle aynı yerde yaptığınız eylemler olduğunu ortaya koydu.

These are your habits.

İşte bunlar alışkanlıklarınızdır.

Habits are attributed to one of the most primitive structures in your brain, Kalıp ifadeler

Alışkanlıklar, beyninizdeki en ilkel yapılardan biriyle ilişkilendirilir:

the basal ganglia, Kültür

bazal gangliyonlarla.

the same region that helps control processes such as breathing and swallowing.

Bu bölge, nefes alma ve yutkunma gibi süreçleri kontrol etmeye de yardımcı olur.

In an MIT experiment,

MIT’de yapılan bir deneyde,

a mouse sits behind a gate of a T-shaped maze where to the left is a piece of chocolate. Dilbilgisi

bir fare, sol tarafında bir parça çikolata bulunan T biçimindeki labirentin giriş kapısının arkasında bekler.

When the door clicks,

Kapıdan bir klik sesi geldiğinde,

the mouse explores the maze, sniffing and scratching at the walls. Dilbilgisi

fare duvarları koklayıp tırmalayarak labirenti keşfe çıkar.

First, Anlatım akışı

Önce

it explores to the right and then to the left,

sağ tarafı, ardından sol tarafı araştırır

eventually finding the chocolate.

ve sonunda çikolatayı bulur.

A scan of the basal ganglia shows it's working furiously throughout the whole process.

Bazal gangliyonların taraması, bu yapının tüm süreç boyunca harıl harıl çalıştığını gösterir.

However,

Ancak

after a week of training,

bir haftalık eğitimden sonra,

the mouse runs immediately towards the chocolate once the gate clicks.

kapıdan klik sesi gelir gelmez fare doğruca çikolataya koşar.

At this point, Anlatım akışı

Bu aşamada,

there's very little brain activity once the gate clicks,

klik sesinden sonra beyinde çok az etkinlik görülür

and the brain doesn't fire back up again until it reaches the chocolate. Notlar

ve beyin, fare çikolataya ulaşana dek yeniden harekete geçmez.

Our brains seek to minimize effort and space, Kalıp ifadeler

Beynimiz, harcadığı çabayı ve kullandığı alanı en aza indirmeye çalışır;

and this kind of automatic brain behavior is referred to as chunking. Kalıp ifadeler

bu tür otomatik beyin davranışına “öbekleme” denir.

Chunking aids in creating a new habit pattern in cells of the brain. Kalıp ifadeler

Öbekleme, beyin hücrelerinde yeni bir alışkanlık örüntüsü oluşmasına yardımcı olur.

It's like a task you do every day that you no longer really have to think about, Notlar

Bu, artık üzerinde gerçekten düşünmeniz gerekmeyen, her gün yaptığınız bir iş gibidir:

brushing your teeth, or backing out of your driveway, Öbek fiiller

dişlerinizi fırçalamak ya da arabanızı garaj yolundan geri geri çıkarmak gibi;

skills that were once difficult to master, Anlatım akışı

bir zamanlar ustalaşması zor olan bu beceriler

but now become automatic.

artık otomatikleşmiştir.

This process is a three-step loop.

Bu süreç, üç aşamalı bir döngüdür.

Step one is the cue, Anlatım akışı

Birinci aşama tetikleyicidir;

which for the mouse is the click of the gate.

fare için bu, kapının klik sesidir.

Step two is routine,

İkinci aşama rutindir:

run through the maze,

labirentte koşmak.

and step three is the reward,

Üçüncü aşama ise ödüldür;

in this case, chocolate.

bu örnekte ödül çikolatadır.

The cue and reward eventually intertwine, Deyimler

Tetikleyici ile ödül zamanla iç içe geçerek

creating anticipation and cravings, Dilbilgisi

beklenti ve yoğun istekler yaratır;

another essential part of habits.

bu da alışkanlıkların bir başka temel unsurudur.

Because we go into automatic mode during routines, Deyimler

Rutinler sırasında otomatik moda geçtiğimiz için

our brain stops fully participating in decision making. Kalıp ifadeler

beynimiz karar verme sürecine tam olarak katılmayı bırakır.

Our habits will automatically unfold every time there is a cue. Dilbilgisi

Bir tetikleyici ortaya çıktığında alışkanlıklarımız kendiliğinden devreye girer.

These habits can be so entrenched that the reward doesn't even have to be good. Notlar

Bu alışkanlıklar öylesine kökleşebilir ki ödülün iyi olması bile gerekmez.

A study of habitual popcorn eaters at the movies

Sinemada alışkanlık gereği patlamış mısır yiyen kişiler üzerinde yapılan bir araştırma,

found that they were minimally impacted by hunger or how much they liked the food, Kelime

bu kişilerin açlıktan ya da yiyeceği ne kadar sevdiklerinden çok az etkilendiğini

and they ate the same amount of popcorn regardless of whether it was stale or fresh. Dilbilgisi

ve patlamış mısır bayat da olsa taze de olsa aynı miktarda yediklerini ortaya koydu.

Our habits often overrule what we know is good for us. Kelime

Alışkanlıklarımız çoğu zaman, bizim için neyin iyi olduğuna dair bildiğimiz doğruların önüne geçer.

For example,

Örneğin,

a study of America's Take 5 campaign to encourage citizens to eat five fruits and vegetables a day Dilbilgisi

ABD’de vatandaşları günde beş meyve ve sebze yemeye teşvik eden Take 5 kampanyası üzerine yapılan bir araştırma,

found the program was effective in educating the public, Dilbilgisi

programın halkı bilinçlendirmede etkili olduğunu ortaya koydu.

but an assessment found that it did not change American intake, Kelime

Ancak bir değerlendirme, programın Amerikalıların tüketim alışkanlıklarını değiştirmediğini gösterdi;

where only 11% met the goal.

hedefe ulaşanların oranı yalnızca %11’di.

It changed people's intentions, Anlatım akışı

Program insanların niyetlerini değiştirmişti,

but not their habits.

ama alışkanlıklarını değil.

So, what are you to do? Ton ve niyet

Peki ne yapmalısınız?

Charles Duhigg,

Charles Duhigg,

author of The Power of Habit,

Alışkanlıkların Gücü kitabının yazarı,

gives an example of buying a cookie every day around 3:15 p.m. at work.

iş yerinde her gün saat 15.15 civarında kurabiye satın alma örneğini veriyor.

The cue is 3:00,

Tetikleyici saat 15.00,

but the reward is a bit more complicated, Kalıp ifadeler

ancak ödül biraz daha karmaşıktır;

as the cookie can be a bundle of many rewards. Deyimler

çünkü kurabiye, birçok ödülü bir arada sunabilir.

It could be a relief from hunger or an energy boost,

Açlığı bastırabilir ya da enerji verebilir,

satiating a craving for something sweet, Kalıp ifadeler

tatlı bir şeye duyulan isteği giderebilir,

or it could be a nice break from work, Kalıp ifadeler

işe hoş bir mola vermenizi sağlayabilir

or even an opportunity to talk to people.

hatta insanlarla konuşma fırsatı sunabilir.

Duhigg wanted to break his cookie habit,

Duhigg, kurabiye alışkanlığından kurtulmak istiyordu

and after some trial and error, Deyimler

ve biraz deneme yanılmanın ardından,

discovered that what he really craved was socialization that came from buying the cookie. Dilbilgisi

aslında arzuladığı şeyin kurabiye alırken yaşadığı sosyalleşme olduğunu fark etti.

So, around 3:00,

Bu yüzden saat 15.00 civarında

he would get up and find someone to gossip with for 10 minutes instead. Kalıp ifadeler

ayağa kalkıp onun yerine biriyle on dakika dedikodu yapmaya başladı.

By using the same cue and the same reward of socialization, Dilbilgisi

Aynı tetikleyiciyi ve aynı sosyalleşme ödülünü kullanarak

he was able to break the cookie habit.

kurabiye alışkanlığını bırakmayı başardı.

But what about habits that you don't always notice, Anlatım akışı

Peki ya her zaman fark etmediğiniz alışkanlıklar,

like biting your nails?

örneğin tırnak yemek?

Psychologists suggest that first,

Psikologlar, önce

you think about when you bite your nails.

tırnaklarınızı ne zaman yediğinizi düşünmenizi öneriyor.

Are you nervous or bored?

Gergin misiniz, yoksa sıkılıyor musunuz?

In the case of boredom, Kalıp ifadeler

Can sıkıntısı söz konusuysa,

nail biting offers a physical stimulation.

tırnak yemek fiziksel bir uyarım sağlar.

So, next,

Bu yüzden sonraki adım olarak,

you need to mark down every time in your day you feel bored and have the compulsion to bite your nails. Notlar

gün içinde her sıkıldığınızda ve tırnak yeme dürtüsü hissettiğinizde bunu not etmelisiniz.

Maybe that's five times a day,

Belki günde beş kezdir,

maybe it's 28.

belki de 28.

But then you want to implement a competing response. Kelime

Ardından, onun yerine geçecek bir tepki geliştirmelisiniz.

Whenever you feel the desire to bite,

Ne zaman tırnak yeme isteği duysanız,

you immediately put your hands in your pockets.

ellerinizi hemen ceplerinize koyun.

Next,

Sonra,

find a substitute that provides a quick physical stimulation,

hızlı bir fiziksel uyarım sağlayacak başka bir davranış bulun;

like rubbing your arm or tapping your knuckles on the desk.

kolunuzu ovuşturmak ya da parmak eklemlerinizi masaya vurmak gibi.

This allows for one habit to be replaced by another with a similar reward, Dilbilgisi

Böylece bir alışkanlık, benzer bir ödül sunan başka bir alışkanlıkla değiştirilebilir

but also uses the same cue.

ve aynı tetikleyici kullanılmaya devam edilir.

So,

Yani

when you're ready to take on a bad habit, Öbek fiiller

kötü bir alışkanlığın üstesinden gelmeye hazır olduğunuzda,

just remember, figure out what your body is actually craving, Notlar

bedeninizin aslında neyi arzuladığını bulmanız gerektiğini unutmayın;

use the same cue and a reward that serves the correct purpose, Kalıp ifadeler

aynı tetikleyiciyi ve doğru amaca hizmet eden bir ödülü kullanın,

and be patient to help build that new habit.

yeni alışkanlığın yerleşmesi için de sabırlı olun.

Now,

Şimdi,

if your bad habit involves food,

kötü alışkanlığınız yemekle ilgiliyse,

our sponsor for today's video,

bugünkü videomuzun sponsoru,

which is Blue Apron,

yani Blue Apron,

has a perfect solution for you.

sizin için kusursuz bir çözüm sunuyor.

Right now,

Şu anda,

they're giving the first 100 people to sign up with our link, Notlar

bağlantımız üzerinden kaydolan ilk 100 kişiye

you can find it in the description,

—bağlantıyı açıklamada bulabilirsiniz—

$40 off their first two weeks with their food service. Kelime

yemek hizmetlerinin ilk iki haftasında 40 dolar indirim sunuyorlar.

Not only is Blue Apron an awesome way to be more health-conscious with your food, Dilbilgisi

Blue Apron, beslenme konusunda daha sağlıklı tercihler yapmanın harika bir yolu olmakla kalmıyor,

but it helps you to cook at home more,

evde daha sık yemek yapmanıza da yardımcı oluyor;

which is something that you know,

bu da bildiğiniz gibi,

we've struggled with all our life.

hayatımız boyunca zorlandığımız bir konu.

They actually deliver farm-fresh ingredients right to your door in a little refrigerated pack Notlar

Çiftlikten gelen taptaze malzemeleri, soğuk tutan küçük bir paketle doğrudan kapınıza getiriyorlar.

in the exact portions you need for the recipes,

Üstelik tarifler için gereken miktarlar tam olarak ayarlanmış oluyor;

which I think is pretty cool. Kelime

bence bu oldukça hoş.

Yeah.

Evet.

Not only are you going to be getting a yummy and healthy meals,

Hem lezzetli ve sağlıklı yemeklere kavuşacaksınız,

but it'll be helping you to learn how to cook

hem de yemek yapmayı öğrenme fırsatı bulacaksınız;

because the recipes change every week

çünkü tarifler her hafta değişiyor,

and they're step-by-step Kelime

adım adım anlatılıyor

and it's awesome to follow.

ve uygulaması gerçekten çok keyifli.

There are also different types of plans to choose from Dilbilgisi

Ayrıca seçebileceğiniz farklı plan türleri de var;

depending on how many people you're cooking for, Dilbilgisi

bunlar, kaç kişi için yemek yaptığınıza göre değişiyor:

whether it's like a family

örneğin bir aile

or a couple like us,

ya da bizim gibi bir çift,

just two people.

yani yalnızca iki kişi.

And they have meals per week,

Haftalık öğün seçenekleri de sunuyorlar

and all the meals take under 40 minutes. Kalıp ifadeler

ve tüm yemekler 40 dakikadan kısa sürede hazırlanıyor.

Thank you so much to Blue Apron for sponsoring this video.

Bu videoya sponsor olduğu için Blue Apron’a çok teşekkür ederiz.

Make sure you subscribe,

Abone olmayı unutmayın.

and we will see you next time

Bir dahaki sefere

for a new animated science video.

yeni bir animasyonlu bilim videosunda görüşürüz.

See you later.

Hoşça kalın.