Cách tôi thức dậy lúc 3:14 sáng mỗi ngày | Rèn luyện đồng hồ sinh học của bạn: tài liệu học tiếng Anh

Waking up early, the world seems so quiet. Ngữ pháp

Thức dậy sớm, thế giới dường như thật tĩnh lặng.

Rest of your family and friends are sleeping,

Gia đình và bạn bè của bạn vẫn đang ngủ,

but you're getting out of bed, washing your face,

nhưng bạn đang rời khỏi giường, rửa mặt,

and sitting on your desk to start your day early

và ngồi vào bàn để bắt đầu ngày mới sớm

to get that work done,

để hoàn thành công việc đó,

to do that exercise.

để thực hiện bài tập đó.

Achieving it all a few hours before everyone else wakes up.

Đạt được tất cả vài giờ trước khi mọi người thức dậy.

This video is brought to you by Squarespace. Cụm từ

Video này được tài trợ bởi Squarespace.

I've always been a morning person Cách dùng từ

Tôi luôn là một người dậy sớm

and been waking up between 3:00 to 4:00 a.m. since I can remember. Cụm từ

và đã thức dậy trong khoảng từ 3:00 đến 4:00 sáng từ khi tôi còn nhớ.

Currently, I'm a fourth-year medical student

Hiện tại, tôi là sinh viên y khoa năm thứ tư

and when I first started med school, Cách dùng từ

và khi tôi mới bắt đầu học y,

I had a lecture by a neurology professor about circadian rhythms, Cách dùng từ

tôi đã dự một bài giảng của giáo sư thần kinh học về nhịp điệu sinh học,

which means your biological body clock. Cách dùng từ

có nghĩa là đồng hồ sinh học của cơ thể bạn.

That lecture had seven to eight slides,

Bài giảng đó có bảy đến tám trang trình bày,

but for you, I pulled out the key information Cụm động từ

nhưng đối với các bạn, tôi đã rút ra những thông tin chính

and also added some tips from my personal experience as an extreme early bird. Thành ngữ

và cũng thêm một số mẹo từ kinh nghiệm cá nhân của tôi như một người dậy cực sớm.

Everyone is unique and have different biological clocks.

Mỗi người là duy nhất và có đồng hồ sinh học khác nhau.

This chart that I stole from the professor shows that there are people with various biological clocks in our world,

Biểu đồ này mà tôi trộm từ giáo sư cho thấy có những người với các đồng hồ sinh học khác nhau trong thế giới của chúng ta,

starting from extreme morning people like myself to extreme night people, Ngữ pháp

bắt đầu từ những người dậy cực sớm như tôi đến những người cực kỳ hay thức khuya,

so people who tends to stay up until later at night or even until early morning. Cụm động từ

tức là những người có xu hướng thức đến tận đêm khuya hoặc thậm chí đến sáng sớm.

It's a whole spectrum. Thành ngữ

Đó là cả một phổ rộng.

You must have heard Apple CEO, Michelle Obama, The Rock,

Chắc bạn đã nghe CEO Apple, Michelle Obama, The Rock,

all of those successful celebrities wake up before 5:00 a.m.

tất cả những người nổi tiếng thành công đó đều thức dậy trước 5:00 sáng.

Waking up early is often portrayed as being productive in the media. Cách dùng từ

Việc dậy sớm thường được miêu tả là làm việc hiệu quả trên các phương tiện truyền thông.

Contrary to common belief, Mạch ý

Trái ngược với niềm tin phổ biến,

being an early bird doesn't automatically make you more productive than night owls and vice versa. Ghi chú

là một người dậy sớm không tự động làm bạn làm việc hiệu quả hơn những cú đêm và ngược lại.

There has been many occasions, especially on holidays, Ngữ pháp

Đã có nhiều dịp, đặc biệt là vào các ngày lễ,

where I still wake up at 3:00 a.m.,

nơi tôi vẫn thức dậy lúc 3:00 sáng,

but binge watch my favorite Netflix show, Cách dùng từ

nhưng lại cày bộ phim Netflix yêu thích của mình,

which is questionably a productive activity. Ý định

điều này đáng ngờ là một hoạt động hiệu quả.

So, it's about how you spend your time, Mạch ý

Vì vậy, vấn đề là cách bạn sử dụng thời gian của mình,

whether it's an early morning or late at night. Ngữ pháp

cho dù là sáng sớm hay đêm muộn.

But for me, one of the biggest advantages of waking up early Ngữ pháp

Nhưng đối với tôi, một trong những lợi thế lớn nhất của việc dậy sớm

is that there are less distractions in early hours of the day,

là có ít sự xao nhãng hơn vào những giờ đầu ngày,

which makes it ideal for deep focus work. Cụm từ

điều này làm cho nó trở nên lý tưởng cho công việc cần sự tập trung sâu.

It's described by Newport as state of distraction-free concentration Cách dùng từ

Nó được Newport mô tả là trạng thái tập trung không bị xao nhãng

when your brain works at its maximum potential.

khi não bộ của bạn làm việc ở mức tiềm năng tối đa.

If you want to become more of a morning person, Cụm từ

Nếu bạn muốn trở thành một người dậy sớm hơn,

you can train your body clock Thành ngữ

bạn có thể rèn luyện đồng hồ sinh học của mình

and here is how I wake up at 3:00 a.m. naturally without an alarm.

và đây là cách tôi thức dậy lúc 3:00 sáng một cách tự nhiên mà không cần báo thức.

Firstly, go to bed early.

Đầu tiên, hãy đi ngủ sớm.

It sounds basic, but it is essential.

Nghe có vẻ cơ bản, nhưng nó rất cần thiết.

Let's ask my flatmates about my sleep schedule,

Hãy hỏi những người bạn cùng nhà về lịch trình ngủ của tôi,

who's been witnessing me wake up and go to sleep throughout the year.

người đã chứng kiến tôi thức dậy và đi ngủ suốt cả năm.

Here I am with Clara.

Đây là tôi cùng Clara.

Lavie. As known as flatmate number one.

Lavie. Hay còn gọi là bạn cùng nhà số một.

What?

Cái gì?

No, I am flatmate number one.

Không, tôi là bạn cùng nhà số một.

Actual flatmate number one.

Bạn cùng nhà số một thực sự.

How is my sleep schedule like?

Lịch trình ngủ của tôi như thế nào?

Very odd.

Rất kỳ quặc.

It's really weird.

Nó thực sự kỳ lạ.

Only time I see Emine is if I'm up in the morning for my breakfast Ngữ pháp

Lần duy nhất tôi thấy Emine là nếu tôi dậy vào buổi sáng để ăn sáng

and that's when she has her lunch.

và đó là lúc cô ấy ăn trưa.

We barely see you because you're asleep Cách dùng từ

Chúng tôi hiếm khi thấy bạn vì bạn đã ngủ

so early.

quá sớm.

We just hang out in the mornings. Cụm động từ

Chúng tôi chỉ đi chơi vào buổi sáng.

Do you know what time I wake up and go to sleep?

Các bạn có biết tôi thức dậy và đi ngủ lúc mấy giờ không?

Oh.

Ồ.

Um I think you wake up at like around 4:00 a.m. Ý định

Ừm, tôi nghĩ bạn dậy lúc khoảng 4:00 sáng

and about 6:00 p.m. I think you go to bed.

và khoảng 6:00 chiều tôi nghĩ bạn đi ngủ.

Even though my flatmates exaggerated it,

Mặc dù bạn cùng nhà của tôi đã nói quá lên,

but I still go to bed early around half past seven Cách dùng từ

nhưng tôi vẫn đi ngủ sớm vào khoảng bảy giờ rưỡi

because getting enough sleep is the key to waking up feeling refreshed. Cụm từ

bởi vì ngủ đủ giấc là chìa khóa để thức dậy cảm thấy sảng khoái.

For me, enough sleep means 7 and a half hours of sleep,

Đối với tôi, ngủ đủ giấc có nghĩa là 7 tiếng rưỡi,

but this can change from person to person Cụm từ

nhưng điều này có thể thay đổi tùy từng người

and it also differs by age.

và nó cũng khác nhau theo độ tuổi.

These are the hours of sleep each age group need according to Health Service of the UK. Văn hóa

Đây là số giờ ngủ mỗi nhóm tuổi cần theo Dịch vụ Y tế của Vương quốc Anh.

That's why you really want to avoid sacrificing sleep to become an early riser Cụm từ

Đó là lý do tại sao bạn thực sự muốn tránh hy sinh giấc ngủ để trở thành người dậy sớm

because it will catch up with you. Thành ngữ

bởi vì nó sẽ bắt kịp bạn.

You can cut your sleep short to wake up early for a couple of days, Thành ngữ

Bạn có thể cắt ngắn giấc ngủ để dậy sớm trong vài ngày,

but then sleep deprivation will cause you poor concentration, Cách dùng từ

nhưng sau đó sự thiếu ngủ sẽ gây ra kém tập trung,

anxiety,

lo âu,

tiredness during the day,

mệt mỏi trong ngày,

and it won't be a sleep routine you can maintain.

và đó sẽ không phải là một thói quen ngủ bạn có thể duy trì.

If early rising means cutting sleep, Mạch ý

Nếu dậy sớm có nghĩa là cắt giảm giấc ngủ,

don't do it.

đừng làm điều đó.

How to fall asleep early using light therapy.

Cách đi vào giấc ngủ sớm bằng liệu pháp ánh sáng.

If you're not used to sleeping early, Ngữ pháp

Nếu bạn không quen ngủ sớm,

once you're in bed, Cụm từ

một khi bạn đã ở trên giường,

falling asleep can be difficult.

việc đi vào giấc ngủ có thể khó khăn.

Reducing blue light exposure before bed is helpful. Cách dùng từ

Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi ngủ là hữu ích.

Studies found that warmer colored lights increase melatonin production, Cách dùng từ

Các nghiên cứu cho thấy ánh sáng màu ấm hơn làm tăng sản xuất melatonin,

which is the sleep hormone of the body,

đó là hormone giấc ngủ của cơ thể,

the hormone which makes you more sleepy.

hormone làm bạn buồn ngủ hơn.

To encourage my body to sleep,

Để khuyến khích cơ thể tôi ngủ,

I make my LED lights warmer colored,

tôi chỉnh đèn LED của mình sang màu ấm hơn,

so yellow, orange,

như tông màu vàng, cam,

and red tones.

và đỏ.

If you don't have access to LED lights, Cụm từ

Nếu bạn không có đèn LED,

then you can just make your room darker by dimming your lights. Cụm từ

thì bạn chỉ cần làm phòng tối hơn bằng cách làm mờ đèn.

Also, less exposure to bright lights by reducing screen time on your phone or on your laptop Cách dùng từ

Ngoài ra, ít tiếp xúc với ánh sáng chói bằng cách giảm thời gian sử dụng màn hình điện thoại hoặc máy tính xách tay

as you start winding down should help as well. Cụm động từ

khi bạn bắt đầu thư giãn cũng sẽ giúp ích.

I choose to just not bring my phone into my bed

Tôi chọn không mang điện thoại lên giường

so I don't scroll on TikTok and Instagram aimlessly

để tôi không lướt TikTok và Instagram một cách vô định

whilst I'm supposed to sleep. Ngữ pháp

trong khi tôi đáng lẽ phải ngủ.

You can also make use of lights when you wake up in the morning. Cụm từ

Bạn cũng có thể tận dụng ánh sáng khi thức dậy vào buổi sáng.

This is actually part of a treatment called light therapy in medicine Văn hóa

Đây thực sự là một phần của phương pháp điều trị gọi là liệu pháp ánh sáng trong y học

and it's used in patients with sleep disorders.

và nó được sử dụng cho các bệnh nhân bị rối loạn giấc ngủ.

You can create light therapy at home for cheap Cách dùng từ

Bạn có thể tạo ra liệu pháp ánh sáng tại nhà với chi phí rẻ

by just doing the opposite of what you do in the evening.

bằng cách chỉ làm ngược lại những gì bạn làm vào buổi tối.

So, when you first wake up in the morning,

Vì vậy, khi bạn mới thức dậy vào buổi sáng,

make your lights cooler colored like blue or cool white Cách dùng từ

hãy chỉnh đèn sang màu mát hơn như xanh lam hoặc trắng lạnh

or you could just make your room brighter by turning on your lights.

hoặc bạn chỉ cần làm cho phòng sáng hơn bằng cách bật đèn.

And it helps you feel more energized and alert during the day. Cụm từ

Và nó giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và tỉnh táo hơn trong ngày.

Morning routines and waking up with a plan.

Thói quen buổi sáng và thức dậy với một kế hoạch.

Having a goal and a plan motivates you Ngữ pháp

Có mục tiêu và kế hoạch thúc đẩy bạn

and makes it easy to get up. Ngữ pháp

và làm cho việc thức dậy dễ dàng hơn.

So, understand why you want to wake up early in the first place. Cụm từ

Vì vậy, hãy hiểu tại sao bạn muốn dậy sớm ngay từ đầu.

For example, because you want to get ahead of your revision before school Cụm động từ

Ví dụ, vì bạn muốn ôn tập trước khi đến trường

or exercise before work

hoặc tập thể dục trước khi làm việc

or just have time to meditate and pray before leaving home.

hoặc chỉ cần có thời gian để thiền và cầu nguyện trước khi rời khỏi nhà.

Having a morning routine sets the tone for the day Thành ngữ

Có một thói quen buổi sáng thiết lập tông màu cho cả ngày

and it gives a sense of structure and purpose, Cụm từ

và mang lại cảm giác về cấu trúc và mục đích,

which can help improve overall productivity of your day.

điều này có thể giúp cải thiện năng suất tổng thể trong ngày của bạn.

And when you're being consistent with your morning routine,

Và khi bạn kiên định với thói quen buổi sáng của mình,

your body becomes used to the schedule Ngữ pháp

cơ thể bạn trở nên quen với lịch trình

and helps you naturally wake up at the same time each day.

và giúp bạn thức dậy tự nhiên vào cùng một giờ mỗi ngày.

For me, early morning is the time where I can focus and learn the best,

Đối với tôi, sáng sớm là thời gian tôi có thể tập trung và học tốt nhất,

so I prioritize getting as much studying done as possible. Ngữ pháp

vì vậy tôi ưu tiên hoàn thành càng nhiều việc học càng tốt.

If you want to see my 3:00 a.m. morning routine,

Nếu bạn muốn xem thói quen buổi sáng lúc 3:00 của tôi,

you can watch it here.

bạn có thể xem nó ở đây.

Exercise.

Tập thể dục.

It's well known that exercise has lots of benefits

Mọi người đều biết rằng tập thể dục có rất nhiều lợi ích

and one of them is that it increases sleep quality and helps you fall asleep faster. Cụm từ

và một trong số đó là nó làm tăng chất lượng giấc ngủ và giúp bạn ngủ nhanh hơn.

Exercise affects your body clock by increasing body temperature

Tập thể dục ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của bạn bằng cách tăng nhiệt độ cơ thể

and by producing adrenaline rush, Cách dùng từ

và bằng cách tạo ra sự dâng trào adrenaline,

which makes you more awake and alert.

làm bạn tỉnh táo và cảnh giác hơn.

That's why it's recommended to exercise in the morning or early afternoon. Ngữ pháp

Đó là lý do tại sao nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều.

Avoid doing high-intensity exercise within an hour of bedtime Cụm từ

Tránh tập thể dục cường độ cao trong vòng một giờ trước khi đi ngủ

as it can keep you up at night. Cụm động từ

vì nó có thể làm bạn thức đêm.

For longer lasting results,

Để có kết quả lâu dài hơn,

move your body clock slowly. Thành ngữ

hãy di chuyển đồng hồ sinh học của bạn một cách chậm rãi.

So, advance your bedtime a bit earlier each night Cách dùng từ

Vì vậy, hãy đẩy giờ đi ngủ của bạn sớm hơn một chút mỗi đêm

until the desired bedtime is reached. Ngữ pháp

cho đến khi đạt được giờ đi ngủ mong muốn.

For example, go to bed at midnight one night,

Ví dụ, đi ngủ lúc nửa đêm vào một đêm,

then 11:45 the next,

sau đó 11:45 vào đêm tiếp theo,

then 11:30 the following night,

sau đó 11:30 vào đêm sau nữa,

and so on.

và cứ thế.

Doing this progressive change in your sleep routine Cách dùng từ

Thực hiện sự thay đổi dần dần này trong thói quen ngủ của bạn

will help your body adapt more easily.

sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi dễ dàng hơn.

Consistency.

Sự nhất quán.

Keeping your night routine consistent and following bedtime rituals are useful. Cụm từ

Giữ cho thói quen ban đêm của bạn nhất quán và tuân theo các nghi thức trước khi đi ngủ là hữu ích.

For example, simple stuff like brushing your teeth,

Ví dụ, những việc đơn giản như đánh răng,

putting on your pajamas,

mặc đồ ngủ,

whatever you usually do before going to bed,

bất cứ điều gì bạn thường làm trước khi đi ngủ,

do it a bit earlier.

hãy làm sớm hơn một chút.

This reinforces in your mind that it is bedtime. Cụm từ

Điều này củng cố trong tâm trí bạn rằng đã đến giờ đi ngủ.

Diet.

Chế độ ăn uống.

Eating late at night or too close to bedtime can keep you awake, Cụm từ

Ăn khuya hoặc quá gần giờ đi ngủ có thể làm bạn thức,

especially if it's a big meal.

đặc biệt nếu đó là một bữa ăn lớn.

Your body will be focused on digesting the food Ngữ pháp

Cơ thể bạn sẽ tập trung vào việc tiêu hóa thức ăn

rather than relaxing and preparing for sleep.

thay vì thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.

I usually eat my last meal of the day at least three hours before bed. Cụm từ

Tôi thường ăn bữa cuối cùng trong ngày ít nhất ba giờ trước khi ngủ.

Also, avoiding caffeine and sugary food in the evening

Ngoài ra, tránh caffeine và thức ăn có đường vào buổi tối

improves quality of sleep as well.

cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ.

So, why do I wake up early?

Vậy, tại sao tôi lại dậy sớm?

Many people in my comments seem worried because I wake up at 3:00 a.m. every day,

Nhiều người trong phần bình luận của tôi có vẻ lo lắng vì tôi dậy lúc 3:00 sáng mỗi ngày,

but I've been living like this for over 20 years now. Ngữ pháp

nhưng tôi đã sống như thế này hơn 20 năm nay rồi.

I'm naturally a morning person.

Tôi bẩm sinh là một người dậy sớm.

My default is to wake up early. Ngữ pháp

Mặc định của tôi là dậy sớm.

I'm embracing what works best for me and my schedule, Cụm từ

Tôi đang đón nhận những gì phù hợp nhất với tôi và lịch trình của tôi,

and I hope you do the same,

và tôi hy vọng bạn cũng làm như vậy,

whether it means waking up late or early. Ngữ pháp

cho dù điều đó có nghĩa là dậy muộn hay dậy sớm.

If you want to find out about your body clock, Cụm động từ

Nếu bạn muốn tìm hiểu về đồng hồ sinh học của mình,

you can check out the questionnaire I put in the description. Cụm động từ

bạn có thể xem bảng câu hỏi tôi để trong phần mô tả.

I linked the exact questionnaire

Tôi đã liên kết chính xác bảng câu hỏi

the neurologist asked us to do before the lecture.

mà nhà thần kinh học yêu cầu chúng tôi làm trước bài giảng.

Oh, wait.

Ồ, chờ đã.

I need to think what I have to say first.

Tôi cần nghĩ xem mình phải nói gì trước đã.

Okay.

Được rồi.

What do I want to say?

Tôi muốn nói gì nhỉ?

Whatever you wanna say.

Bất cứ điều gì bạn muốn nói.

Lovely.

Đáng yêu.