Cách chìm vào giấc ngủ trong 2 phút: tài liệu học tiếng Anh

If you're anything like me, Mạch ý

Nếu bạn cũng giống tôi,

your night goes something like this. Cụm từ

thì buổi tối của bạn hẳn diễn ra thế này.

After an exhausting day,

Sau một ngày mệt nhoài,

you brush your teeth,

bạn đánh răng,

get into your Zelda-themed pajamas,

mặc bộ đồ ngủ theo chủ đề Zelda,

snuggle up in bed,

cuộn mình thoải mái trên giường,

turn the lights off,

tắt đèn,

and then nothing.

rồi... chẳng có gì cả.

No, not the good kind of nothing,

Không, không phải kiểu “chẳng có gì” dễ chịu đâu,

the literally 10 seconds ago I felt like I would die

mà là kiểu đúng 10 giây trước tôi còn cảm thấy mình sẽ chết

if I didn't get into my bed

nếu không được lên giường,

and now I'm perfectly awake

thế mà giờ tôi lại tỉnh như sáo

kind of nothing.

— kiểu “chẳng có gì” như thế ấy.

So, you try to squeeze your eyes tighter

Thế là bạn cố nhắm mắt chặt hơn

or maybe I'm just not in a comfortable position.

hay tự nhủ: có lẽ chỉ là mình chưa nằm thoải mái thôi.

Yeah, that'll solve it. Ý định

Ừ, thế là giải quyết được rồi.

But no,

Nhưng không,

the clock ticks and you become increasingly more aware

đồng hồ vẫn tích tắc, và bạn ngày càng ý thức rõ hơn

of every waking second of sleep time that you're losing

về từng giây ngủ đang mất đi khi mình còn thức

and how increasingly bad tomorrow will be.

cũng như việc ngày mai sẽ càng lúc càng tệ.

If only you could have just slept at school or work. Ngữ pháp

Giá mà lúc ở trường hay chỗ làm, bạn đã ngủ luôn cho rồi.

It was so easy then.

Khi đó ngủ dễ biết bao.

But now in the solitude of night,

Nhưng giờ đây, giữa màn đêm tĩnh mịch,

all you have is your deepest, darkest thoughts

bạn chỉ còn lại những suy nghĩ sâu kín và đen tối nhất

and that damn clock that oh my god, it's been three hours?

cùng cái đồng hồ chết tiệt kia—ôi trời ơi, đã ba tiếng rồi sao?

If this sounds familiar to you,

Nếu cảnh này nghe quen thuộc với bạn,

then this video is for you

thì video này dành cho bạn,

because we've compiled some of the best advice and practices

vì chúng tôi đã tổng hợp một số lời khuyên và phương pháp tốt nhất

to increase your odds of falling asleep in minutes. Cụm từ

để tăng khả năng bạn sẽ chìm vào giấc ngủ chỉ trong vài phút.

And while we're going to start off with the stuff you should do before hitting your bed, Cụm động từ

Và dù chúng ta sẽ bắt đầu với những việc nên làm trước khi lên giường,

we also have a technique used by the U.S. Navy

chúng tôi cũng có một kỹ thuật được Hải quân Hoa Kỳ sử dụng

to fall asleep in 2 minutes when you're stuck there lying awake.

để chìm vào giấc ngủ trong 2 phút khi bạn cứ nằm đó thao thức.

So, let's start with seven things you should do before you sleep.

Vậy hãy bắt đầu với bảy việc bạn nên làm trước khi ngủ.

Number one is to sleep in a colder environment.

Điều thứ nhất là ngủ trong môi trường mát hơn.

Your thermal environment, especially surrounding your head and body,

Điều kiện nhiệt độ xung quanh, đặc biệt là quanh đầu và cơ thể bạn,

is perhaps the most underappreciated factor

có lẽ là yếu tố bị đánh giá thấp nhất,

determining not only the ease with which you'll fall asleep tonight, Ngữ pháp

không chỉ quyết định tối nay bạn sẽ dễ chìm vào giấc ngủ đến đâu

but also your sleep quality.

mà còn quyết định chất lượng giấc ngủ của bạn.

Whether you're overheating because of heavy blankets, pajamas, Ngữ pháp

Dù bạn bị nóng quá vì chăn dày, đồ ngủ,

or just a hot room,

hay đơn giản chỉ vì căn phòng nóng,

it's been shown to decrease slow wave sleep and REM sleep.

điều đó đã được chứng minh là làm giảm thời lượng ngủ sóng chậm và ngủ REM.

Even just to initiate sleep,

Ngay cả chỉ để bắt đầu chìm vào giấc ngủ,

your body has to drop 2 to 3 °F or 1.5°C.

thân nhiệt của bạn cũng phải giảm 2–3°F, tức khoảng 1,5°C.

And so, being colder actually helps bring your temperature down faster. Cụm động từ

Vì vậy, ở nơi mát hơn thực sự giúp thân nhiệt hạ nhanh hơn.

It might shock you, but the recommended temperature Mạch ý

Có thể bạn sẽ bất ngờ, nhưng nhiệt độ được khuyến nghị

is around 65°F or 18.3°C for your room.

cho căn phòng là khoảng 65°F, tức 18,3°C.

Going too cold isn't great either,

Nhưng lạnh quá cũng không tốt,

but it doesn't have the same disruptive effects Ngữ pháp

song nó không gây tác động tiêu cực tương tự

on falling asleep or your sleep quality as a hot room does.

đến khả năng chìm vào giấc ngủ hay chất lượng giấc ngủ như phòng nóng.

Number two is to take a hot shower or bath before bed.

Điều thứ hai là tắm nước nóng bằng vòi sen hoặc ngâm bồn trước khi ngủ.

You might think being all warm and fuzzy is what makes you sleep, Thành ngữ

Có thể bạn nghĩ chính cảm giác toàn thân ấm áp, dễ chịu sẽ khiến mình buồn ngủ,

but it's actually kind of the opposite.

nhưng thực ra gần như ngược lại.

When you're exposed to hot temperature,

Khi bạn tiếp xúc với nhiệt độ cao,

the body can't hold on to the heat Cụm động từ

cơ thể không thể giữ lượng nhiệt đó lại

and sends blood to the surface of your skin,

nên đưa máu tới bề mặt da,

giving you that flushed red appearance.

khiến da bạn trông đỏ bừng.

Once you step out of the warmth,

Khi bước ra khỏi nơi ấm áp,

the dilated blood vessels radiate out the inner heat to your environment

các mạch máu đang giãn sẽ tỏa nhiệt bên trong ra môi trường xung quanh

and your core body temperature plummets.

và nhiệt độ lõi cơ thể tụt mạnh.

This triggers the body and brain to think it's sleepy time.

Điều này khiến cơ thể và não bộ hiểu rằng đã đến giờ đi ngủ.

Number three is to put away the clock.

Điều thứ ba là cất đồng hồ đi.

Simply having the ability to look at and see the time

Chỉ riêng việc có thể nhìn đồng hồ để xem giờ

and find out how much you haven't slept

và biết mình đã không ngủ được bao lâu

is not helpful and will honestly only stress you out. Cụm động từ

đã chẳng giúp ích gì và thật lòng mà nói, chỉ khiến bạn căng thẳng hơn.

In fact, time monitoring is strongly linked to stress and waking arousal. Cụm từ

Thực tế, việc liên tục xem giờ có liên hệ chặt chẽ với căng thẳng và trạng thái tỉnh táo quá mức.

Four, you should minimize or avoid caffeine and nicotine.

Điều thứ tư, bạn nên hạn chế hoặc tránh caffeine và nicotine.

Coffee, colas, some tea, and even chocolate

Cà phê, nước cola, một số loại trà và thậm chí cả sô-cô-la

can take as long as 8 hours to wear out fully,

có thể mất đến 8 giờ mới hết tác dụng hoàn toàn,

and nicotine is a stimulant.

còn nicotine là một chất kích thích.

So, avoid them too late in the day.

Vì vậy, đừng dùng chúng quá muộn trong ngày.

It's also worth avoiding eating too close to bed. Ngữ pháp

Bạn cũng nên tránh ăn quá sát giờ ngủ.

While some studies show avoiding diets that are excessively biased towards carbs will help,

Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy việc tránh chế độ ăn quá thiên về carbohydrate sẽ có ích,

it's better to just avoid being too hungry or too full before bed.

tốt hơn hết là đừng để mình quá đói hoặc quá no trước khi ngủ.

Number five, exercising and being physically tired can help you fall asleep faster,

Điều thứ năm, tập thể dục và để cơ thể thấm mệt có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn,

but working out 2 to 3 hours before bed can keep you up longer. Cụm động từ

nhưng tập luyện trong vòng 2 đến 3 giờ trước khi ngủ có thể khiến bạn thức lâu hơn.

So, earlier in the day is better.

Vì vậy, tập sớm hơn trong ngày sẽ tốt hơn.

And same goes with naps, actually.

Thật ra, ngủ trưa cũng vậy.

They're great, but don't take them after 3:00 p.m.

Ngủ trưa rất tốt, nhưng đừng ngủ sau 3 giờ chiều,

or it'll be harder to fall asleep at night.

nếu không, bạn sẽ khó ngủ hơn vào ban đêm.

Number six is to make sure you're actually relaxing before bed.

Điều thứ sáu là bảo đảm bạn thực sự thư giãn trước khi ngủ.

If you try to sleep and you're wired or on, Cách dùng từ

Nếu bạn cố ngủ khi thần kinh vẫn căng và đầu óc vẫn chạy hết công suất,

your brain just won't be ready.

não bạn đơn giản là chưa sẵn sàng.

A relaxing activity within the hour before bed like reading

Một hoạt động thư giãn trong vòng một giờ trước khi ngủ, chẳng hạn như đọc sách,

is the perfect ritual to put you in the right mindset. Cụm từ

là nghi thức hoàn hảo để đưa bạn vào đúng trạng thái tinh thần.

And finally, number seven is to make sure you're getting sun exposure during the day

Và cuối cùng, điều thứ bảy là bảo đảm bạn tiếp xúc với ánh nắng vào ban ngày

and minimizing your light exposure during the evening.

và hạn chế tối đa việc tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối.

You've probably been told not to use your screen before bed,

Có lẽ bạn từng được khuyên không nên nhìn màn hình trước khi ngủ,

which is true,

và lời khuyên đó là đúng,

but it's equally as important to get natural sunlight for at least 30 minutes a day

nhưng việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ít nhất 30 phút mỗi ngày cũng quan trọng không kém

if you have problems falling asleep.

nếu bạn gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ.

This helps to condition your body's schedule

Điều này giúp điều chỉnh lịch sinh hoạt của cơ thể

and trigger tiredness at the right times.

và khiến bạn cảm thấy mệt vào đúng thời điểm.

So, now that we've set up some conditions Ngữ pháp

Vậy là giờ chúng ta đã tạo ra một số điều kiện

for optimizing your experience of falling asleep,

để tối ưu hóa quá trình chìm vào giấc ngủ,

you're still awake.

nhưng bạn vẫn đang thức.

In fact, maybe you've already done those things

Thực ra, có thể bạn đã làm hết những điều đó

and you're lying in bed right now desperately looking up

và ngay lúc này đang nằm trên giường, tuyệt vọng tìm kiếm

how to fall asleep faster on YouTube,

cách ngủ nhanh hơn trên YouTube,

which led you to this very video.

rồi điều đó dẫn bạn đến chính video này.

Don't lie. Thành ngữ

Đừng chối.

In which case, you have broken rule seven of not looking at your phone, Mạch ý

Nếu vậy thì bạn đã phá vỡ quy tắc số bảy là không nhìn vào điện thoại,

but I'll forgive you if it was in pure desperation.

nhưng tôi sẽ tha thứ nếu bạn làm vậy chỉ vì quá tuyệt vọng.

I mean, I won't complain about the extra view.

Ý tôi là, tôi cũng chẳng phàn nàn vì có thêm một lượt xem đâu.

But in all seriousness, if you're laying in bed after all that, Mạch ý

Nhưng nghiêm túc mà nói, nếu sau ngần ấy việc bạn vẫn nằm trên giường,

there's a technique that the Navy allegedly used

thì có một kỹ thuật mà Hải quân Hoa Kỳ được cho là từng sử dụng,

that, if practiced, can literally have you falling asleep in 2 minutes, Ngữ pháp

và nếu luyện tập, kỹ thuật này thực sự có thể giúp bạn ngủ thiếp đi trong 2 phút,

no matter where you are. Ngữ pháp

bất kể bạn đang ở đâu.

I say allegedly because the studies are not publicly available, Mạch ý

Tôi nói “được cho là” vì các nghiên cứu đó không được công khai,

but they claim they were used on fighter pilots

nhưng người ta khẳng định kỹ thuật này đã được áp dụng cho các phi công chiến đấu,

who would often make avoidable mistakes

những người thường mắc phải những sai lầm lẽ ra có thể tránh được

as a result of stress and ultimately sleeplessness.

do căng thẳng và cuối cùng là tình trạng mất ngủ.

In fact, they were designed to allow them to fall asleep even while sitting up.

Thực tế, kỹ thuật này được thiết kế để giúp họ ngủ được ngay cả khi đang ngồi thẳng.

And after 6 weeks, they claim that 96% of the pilots

Và sau 6 tuần, họ khẳng định 96% số phi công

could fall asleep in less than 2 minutes.

có thể chìm vào giấc ngủ trong chưa đầy 2 phút.

It goes like this. Mạch ý

Cách thực hiện như sau.

First, you need to systematically relax each part of your body.

Trước tiên, bạn cần lần lượt thả lỏng từng bộ phận trên cơ thể.

Take a deep breath, close your eyes,

Hít một hơi thật sâu, nhắm mắt lại,

and begin to focus on your face.

rồi bắt đầu tập trung vào khuôn mặt.

Picture every muscle slowly relaxing. Ngữ pháp

Hãy hình dung từng cơ trên mặt đang từ từ thả lỏng.

If you need help, squish and squint your face first,

Nếu cần hỗ trợ, trước hết hãy nhăn mặt và nheo mắt thật chặt,

and then let it relax.

rồi thả lỏng.

Breathe out as you feel your cheeks, tongue, mouth, and jaw relax. Ngữ pháp

Thở ra khi bạn cảm nhận má, lưỡi, miệng và hàm đang thả lỏng.

Even imagining your eyes sinking into their sockets.

Thậm chí hãy hình dung đôi mắt mình đang chìm sâu vào hốc mắt.

Then slowly make your way down your body Cụm từ

Sau đó, từ từ chuyển sự chú ý xuống dọc cơ thể

and do the same thing to each muscle group.

và làm điều tương tự với từng nhóm cơ.

Tighten and then relax your shoulders, then arms,

Siết chặt rồi thả lỏng vai, sau đó đến cánh tay,

from forearms to fingers, chest, and legs,

từ cẳng tay xuống các ngón tay, rồi đến ngực và chân,

and finally your feet,

và cuối cùng là bàn chân,

all while breathing deeply and focusing on the relaxation. Ngữ pháp

trong lúc vẫn hít thở sâu và tập trung vào cảm giác thư giãn.

Once you've gone through the whole body, Cụm động từ

Khi đã thực hiện xong với toàn bộ cơ thể,

focus on clearing your mind into a meditative state. Cụm từ

hãy tập trung làm trống tâm trí để bước vào trạng thái thiền định.

As thoughts about your day or images pop into your mind, Cụm động từ

Khi những suy nghĩ về các việc trong ngày hoặc những hình ảnh hiện lên trong đầu,

try not to dwell on them and let them pass. Cụm từ

hãy cố đừng bám lấy chúng mà cứ để chúng trôi qua.

Simply thinking through motions can stimulate your muscles to involuntarily contract.

Chỉ hình dung các động tác cũng có thể kích thích cơ bắp co lại ngoài ý muốn.

Much like meditation, don't let the thoughts consume you. Thành ngữ

Tương tự như khi thiền, đừng để những suy nghĩ ấy chiếm lấy tâm trí.

Try to focus on breathing in and out.

Hãy cố tập trung vào nhịp hít vào và thở ra.

Or you can visualize yourself in a calming location

Hoặc bạn có thể hình dung mình đang ở một nơi yên bình,

like on a warm summer's day in a hammock

chẳng hạn như nằm trên võng vào một ngày hè ấm áp,

swaying slowly back and forth. Cụm từ

đung đưa chầm chậm qua lại.

If you can't stop your thoughts,

Nếu không thể ngừng suy nghĩ,

they suggest repeating

họ gợi ý bạn lặp lại câu

don't think, don't think, don't think for 10 seconds.

“đừng nghĩ, đừng nghĩ, đừng nghĩ” trong 10 giây.

It may sound silly or fairly simple, Mạch ý

Nghe có vẻ ngớ ngẩn hoặc khá đơn giản,

but it's the practice that makes perfect. Thành ngữ

nhưng cứ luyện tập rồi bạn sẽ thành thạo.

And anecdotally online, people have found it to work Cách dùng từ

Và theo lời kể của nhiều người trên mạng, cách này đã có hiệu quả

after dedicating time to it. Cụm từ

sau khi họ dành thời gian luyện tập.

But the key, like most things, is to consistently practice each night. Mạch ý

Nhưng cũng như hầu hết mọi việc, mấu chốt là phải kiên trì tập mỗi tối.

It won't be a simple solution on your first night,

Đây sẽ không phải là giải pháp dễ dàng ngay từ đêm đầu tiên,

but weeks in, you'll be much more likely to fall asleep instantly, Cách dùng từ

nhưng sau vài tuần, khả năng bạn ngủ thiếp đi ngay lập tức sẽ cao hơn nhiều,

assuming you don't have a sleep disorder or other condition. Ngữ pháp

với điều kiện bạn không mắc chứng rối loạn giấc ngủ hay bệnh lý nào khác.

Now, there is one more suggestion

Giờ vẫn còn một gợi ý nữa

that is considered the single most important tip

được xem là mẹo quan trọng nhất

to falling asleep immediately,

để ngủ ngay lập tức,

and if you can't follow any others, follow this.

và nếu không thể làm theo bất kỳ lời khuyên nào khác, hãy làm theo điều này.

Go to bed and wake up at the same time of day, no matter what.

Hãy đi ngủ và thức dậy vào những giờ cố định mỗi ngày, dù thế nào đi nữa.

Even the weekends.

Kể cả cuối tuần.

I know, it sucks, but we're creatures of habit, Thành ngữ

Tôi biết, điều đó thật tệ, nhưng con người vốn là sinh vật của thói quen,

and if you want to be able to fall asleep immediately,

và nếu muốn có thể ngủ ngay lập tức,

getting in a good routine will set up your body

việc xây dựng một nếp sinh hoạt tốt sẽ giúp cơ thể bạn

to literally work like clockwork. Thành ngữ

thực sự vận hành đều đặn như đồng hồ.

And after all that, if you still can't fall asleep,

Và sau tất cả những điều đó, nếu bạn vẫn không thể ngủ,

don't lie awake in bed. Cụm từ

đừng cứ nằm thao thức trên giường.

Studies show that not falling asleep for an extended period of time

Các nghiên cứu cho thấy việc không ngủ được trong thời gian dài

causes anxiety and only makes things worse.

gây lo âu và chỉ khiến mọi chuyện tệ hơn.

So, just get up and do a relaxing or slightly boring activity

Vì vậy, hãy đứng dậy và làm một việc gì đó thư giãn hoặc hơi nhàm chán

until you feel sleepy.

cho đến khi bạn thấy buồn ngủ.

Thank you guys for watching.

Cảm ơn mọi người đã xem.

We played around with the animation style a little bit in this video. Cụm động từ

Trong video này, chúng tôi đã thử thay đổi đôi chút phong cách hoạt họa.

It's a little longer.

Video cũng dài hơn một chút.

So, let us know in the comments what you thought of it.

Vậy hãy cho chúng tôi biết cảm nghĩ của bạn trong phần bình luận nhé.

And we're going to make a playlist of a lot more sleep videos over there

Và chúng tôi sẽ tạo một danh sách phát gồm nhiều video khác về giấc ngủ ở đó,

because it's a common theme because it's very important.

vì đây là chủ đề thường xuyên được nhắc đến và rất quan trọng.

Make sure you're subscribed for more and click that bell.

Hãy nhớ đăng ký kênh để xem thêm video và nhấn vào biểu tượng chuông.

Oh yeah, click the bell.

À đúng rồi, nhấn chuông nhé.

That matters, apparently. Ý định

Có vẻ chuyện đó quan trọng lắm.

Click the bell if you want to see more of our videos,

Hãy nhấn chuông nếu bạn muốn xem thêm video của chúng tôi,

and otherwise, we'll see you next time.

còn nếu không thì chúng tôi sẽ gặp lại bạn vào lần sau.

See you later.

Hẹn gặp lại.