Bạn Thực Sự Cần Ngủ Bao Nhiêu Là Đủ?: tài liệu học tiếng Anh

Tired?

Bạn mệt à?

We all know the feeling.

Ai trong chúng ta cũng biết cảm giác đó.

Irritable, groggy, and exceptionally lazy.

Cáu kỉnh, lơ mơ và lười biếng kinh khủng.

Chances are you didn't sleep enough last night or the past few nights. Cụm từ

Rất có thể bạn đã không ngủ đủ vào đêm qua hoặc vài đêm gần đây.

But what exactly is enough sleep?

Nhưng chính xác thì ngủ bao nhiêu mới là đủ?

And more importantly, can you ever catch up on it? Cụm động từ

Và quan trọng hơn, liệu bạn có thể ngủ bù được không?

While the very function of sleep is still debated by scientists, Ngữ pháp

Dù chính chức năng của giấc ngủ vẫn còn là chủ đề tranh luận giữa các nhà khoa học,

we do know that it's necessary to function efficiently and productively. Ngữ pháp

chúng ta biết rằng giấc ngủ là điều cần thiết để làm việc hiệu quả và năng suất.

After all, we spend 24 years of our lifetime sleeping. Mạch ý

Suy cho cùng, chúng ta dành 24 năm cuộc đời để ngủ.

It'd better be important. Ngữ pháp

Thế thì giấc ngủ hẳn phải rất quan trọng.

Researchers have tested how much is required each night Ngữ pháp

Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra xem mỗi đêm cần ngủ bao nhiêu

by assigning groups of people to 4, 6, and 8 hours of sleep

bằng cách chia mọi người thành các nhóm ngủ 4, 6 và 8 tiếng

over extended periods of time.

trong những khoảng thời gian kéo dài.

After 14 days,

Sau 14 ngày,

those with 8 hours of sleep exhibited few attention lapses or cognitive issues.

nhóm ngủ 8 tiếng hầu như không bị mất tập trung hay gặp vấn đề nhận thức.

However, those with 6 or 4 hours of sleep showed a steady decline.

Tuy nhiên, khả năng của nhóm ngủ 6 hoặc 4 tiếng lại suy giảm đều đặn.

In fact, after only 2 weeks,

Trên thực tế, chỉ sau 2 tuần,

the 6 hour group showed a similar reaction time Cụm từ

nhóm ngủ 6 tiếng có thời gian phản ứng tương đương

to a person with a blood alcohol concentration of 0.1%, Văn hóa

với một người có nồng độ cồn trong máu là 0,1%,

which is considered legally drunk.

mức bị pháp luật coi là say rượu.

The 4 hour sleepers suffered even more,

Những người ngủ 4 tiếng còn chịu ảnh hưởng nặng nề hơn,

occasionally falling asleep during their cognitive tests.

đôi khi ngủ gật ngay trong lúc làm bài kiểm tra nhận thức.

In both groups,

Ở cả hai nhóm,

brain function decreased day by day

chức năng não suy giảm từng ngày,

almost linearly with no sign of leveling off.

gần như theo đường thẳng và không có dấu hiệu chững lại.

Scientists have dubbed this cumulative effect as sleep debt. Văn hóa

Các nhà khoa học gọi hiệu ứng tích lũy này là “nợ ngủ”.

So, can we recover from it?

Vậy chúng ta có thể bù lại khoản nợ này không?

After a night or two of little sleep, Ngữ pháp

Sau một hoặc hai đêm ngủ ít,

studies show that the body and brain can fully recover with a few nights of good sleep.

các nghiên cứu cho thấy cơ thể và não bộ có thể hồi phục hoàn toàn sau vài đêm ngủ ngon.

However, with long-term sleep deprivation on the scale of weeks to months, Cụm từ

Tuy nhiên, nếu tình trạng thiếu ngủ kéo dài từ vài tuần đến vài tháng,

the recovery of cognitive function is much slower,

chức năng nhận thức sẽ hồi phục chậm hơn nhiều

requiring many more nights of quality sleep. Ngữ pháp

và cần thêm rất nhiều đêm ngủ chất lượng.

On the time scale of months to years,

Nếu thời gian kéo dài từ vài tháng đến vài năm,

it's unknown whether brain function can be fully repaired Ngữ pháp

người ta vẫn chưa biết liệu chức năng não có thể phục hồi hoàn toàn

or if it causes permanent damage.

hay tình trạng này sẽ gây tổn thương vĩnh viễn.

Paradoxically, with chronic sleep deprivation, Mạch ý

Nghịch lý là khi bị thiếu ngủ mãn tính,

your sleepiness or how tired you feel does eventually level off, Cụm động từ

cảm giác buồn ngủ hay mức độ mệt mỏi của bạn cuối cùng sẽ chững lại,

meaning that you become less and less aware of your objective impairment over time. Ngữ pháp

nghĩa là theo thời gian, bạn ngày càng ít nhận ra mức suy giảm thực tế của mình.

So, how long should you sleep?

Vậy bạn nên ngủ bao lâu?

Most studies tend to show that 7 to 8 hours of sleep is the average ideal for humans. Cụm từ

Phần lớn nghiên cứu cho thấy thời lượng ngủ lý tưởng trung bình của con người là 7 đến 8 tiếng.

Apart from the cognitive issues,

Ngoài các vấn đề về nhận thức,

individuals who consistently sleep less than 7 hours a night

những người thường xuyên ngủ dưới 7 tiếng mỗi đêm

have an increased risk of heart disease, obesity, and diabetes,

còn có nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và tiểu đường cao hơn,

not to mention a 12% higher risk of death. Mạch ý

chưa kể nguy cơ tử vong tăng 12%.

On the flip side, Thành ngữ

Ngược lại,

studies have shown that while sleeping more than 8 hours does not impair brain function,

các nghiên cứu cho thấy dù ngủ hơn 8 tiếng không làm suy giảm chức năng não,

it also carries an increased risk of heart disease, obesity, and diabetes, Cụm từ

việc này vẫn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và tiểu đường,

and a 30% increased risk of mortality.

cũng như làm tăng 30% nguy cơ tử vong.

So, too much sleep may also be a bad thing.

Vì vậy, ngủ quá nhiều cũng có thể không tốt.

But variation most certainly exists,

Nhưng chắc chắn mỗi người đều có sự khác biệt,

and our genetics play a large role. Cụm từ

và yếu tố di truyền đóng vai trò lớn.

In fact,

Thực tế,

individuals genuinely unaffected by only 6 hours of sleep

những người thực sự không bị ảnh hưởng dù chỉ ngủ 6 tiếng

were found to have a mutation of a specific gene. Ngữ pháp

được phát hiện có đột biến ở một gen cụ thể.

When scientists genetically engineered mice to express this gene,

Khi các nhà khoa học biến đổi gen ở chuột để chúng biểu hiện gen này,

they were able to stay awake for an extra 1.2 hours than normal mice. Ngữ pháp

chúng có thể thức lâu hơn chuột bình thường 1,2 tiếng.

It turns out these short sleepers have more biologically intense sleep sessions than the average person. Mạch ý

Hóa ra, giấc ngủ của những người chỉ cần ngủ ít này có cường độ sinh học cao hơn người bình thường.

Ultimately,

Sau cùng,

while it's important to know the ideal average of 7 to 8 hours exists,

dù điều quan trọng là biết thời lượng ngủ lý tưởng trung bình là 7 đến 8 tiếng,

let your body and brain help you figure out its own needs. Cụm động từ

hãy để cơ thể và não bộ giúp bạn xác định nhu cầu riêng của mình.

After all,

Suy cho cùng,

no one shoe size fits all. Thành ngữ

không có một cỡ giày nào vừa với tất cả mọi người.

If you want to know how to get better quality sleep each night

Nếu bạn muốn biết cách nâng cao chất lượng giấc ngủ mỗi đêm

in order to conquer the hurdles of sleep deprivation,

để vượt qua những trở ngại do thiếu ngủ,

we have some tips and research for you over on ASAPThought.

chúng tôi có một số mẹo và nghiên cứu dành cho bạn trên ASAPThought.

You can find the link in the description below to that video.

Bạn có thể tìm thấy liên kết đến video đó trong phần mô tả bên dưới.

Thanks to audible.com for giving you a free audiobook

Cảm ơn audible.com đã tặng bạn một cuốn sách nói miễn phí

of your choice at audible.com/asap. Cụm từ

do bạn tự chọn tại audible.com/asap.

Audible is the leading provider of audiobooks

Audible là nhà cung cấp sách nói hàng đầu

with over 150,000 downloadable titles across all types of literature.

với hơn 150.000 đầu sách thuộc mọi thể loại văn học có thể tải xuống.

We recommend the A Song of Ice and Fire series,

Chúng tôi đề xuất bộ A Song of Ice and Fire,

which the Game of Thrones TV show is based off of. Cách dùng từ

là nguyên tác của loạt phim truyền hình Game of Thrones.

It's kept us up through the nights and caused a lot of lost sleep. Cụm động từ

Bộ truyện đã khiến chúng tôi thức trắng nhiều đêm và mất ngủ không ít.

You can download this audiobook or another of your choice for free

Bạn có thể tải miễn phí sách nói này hoặc một cuốn khác do bạn chọn

at audible.com/asap.

tại audible.com/asap.

And with a subscription,

Và khi đăng ký,

you get one free book a month,

bạn sẽ nhận được một cuốn sách miễn phí mỗi tháng,

so you can read the whole series.

nên có thể đọc trọn bộ truyện.

Special thanks to Audible for making these videos possible.

Đặc biệt cảm ơn Audible vì đã giúp chúng tôi thực hiện những video này.

And subscribe for more weekly science videos.

Và hãy đăng ký để xem thêm video khoa học mới mỗi tuần.