Chế Độ Ăn Kiêng Nào Thực Sự Hiệu Quả?: tài liệu học tiếng Anh

There are a lot of popular diets out there, Thành ngữ

Có rất nhiều chế độ ăn kiêng phổ biến,

so we thought we'd create a simple video

nên chúng tôi nghĩ sẽ làm một video đơn giản

investigating which ones are scientifically sound and actually work. Cụm từ

để tìm hiểu chế độ nào có cơ sở khoa học và thực sự hiệu quả.

From the outside, Thành ngữ

Thoạt nhìn,

it seems like a simple equation.

đây có vẻ là một phép tính đơn giản.

Your weight is determined by the balance between the calories you take in and the calories you burn.

Cân nặng của bạn được quyết định bởi sự cân bằng giữa lượng calo nạp vào và lượng calo đốt cháy.

By changing what you eat or your activity level,

Bằng cách thay đổi thực phẩm bạn ăn hoặc mức độ vận động,

you can tip this equation towards weight gain or loss, Thành ngữ

bạn có thể khiến phép tính này nghiêng về phía tăng hoặc giảm cân,

which brings us to our first category of diets,

và điều đó đưa chúng ta đến nhóm chế độ ăn đầu tiên:

calorie restriction.

hạn chế calo.

Companies like Weight Watchers claim you can eat whatever you want

Các công ty như Weight Watchers tuyên bố rằng bạn có thể ăn bất cứ thứ gì mình muốn

as long as you stay below a prescribed number of daily calories. Ngữ pháp

miễn là lượng calo hằng ngày không vượt quá mức quy định.

Getting all your calories from junk food is technically allowed,

Về lý thuyết, bạn được phép nạp toàn bộ calo từ đồ ăn không lành mạnh,

but from a health perspective, Cụm từ

nhưng xét về mặt sức khỏe,

it's important to think about the nutritional value of the foods too.

bạn cũng cần cân nhắc giá trị dinh dưỡng của thực phẩm.

If you don't,

Nếu không,

you risk heart problems,

bạn có nguy cơ gặp vấn đề về tim,

nutrient deficiencies,

thiếu hụt dinh dưỡng

and chronic health issues.

và các vấn đề sức khỏe mãn tính.

Calorie restriction with optimal nutrition or CRON diets

Chế độ hạn chế calo với dinh dưỡng tối ưu, hay CRON,

generally reduce their caloric intake by 20% while still meeting the daily nutritional requirements.

thường cắt giảm 20% lượng calo nạp vào nhưng vẫn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày.

For example,

Ví dụ,

instead of having a whole apple,

thay vì ăn cả một quả táo,

a CRON dieter might just have the apple skin,

người theo chế độ CRON có thể chỉ ăn vỏ táo,

which contains most of the nutrients.

vốn chứa phần lớn các chất dinh dưỡng.

If used properly and not excessively, Ngữ pháp

Nếu được áp dụng đúng cách và không quá mức,

calorie restriction can be a safe and effective tool for weight loss.

hạn chế calo có thể là một công cụ giảm cân an toàn và hiệu quả.

Next up is carb restriction. Mạch ý

Tiếp theo là hạn chế carbohydrate.

Many diets like the South Beach,

Nhiều chế độ ăn như South Beach,

Atkins,

Atkins

or Zone diets

hoặc Zone

suggest that carbs are the enemy of the fit body you've always dreamed of. Thành ngữ

cho rằng carbohydrate là kẻ thù của thân hình săn chắc mà bạn luôn mơ ước.

The ideology claims that when more carbs are taken in than burned off, Cụm động từ

Quan điểm này cho rằng khi lượng carbohydrate nạp vào nhiều hơn lượng được đốt cháy,

the liver converts them into fats.

gan sẽ chuyển chúng thành chất béo.

But for most healthy,

Nhưng với hầu hết những người khỏe mạnh

reasonably active people,

và vận động ở mức vừa phải,

carbs are broken down to glucose and transported to the cells for energy. Cụm động từ

carbohydrate được phân giải thành glucose rồi chuyển đến tế bào để tạo năng lượng.

Very little is actually turned into fat.

Chỉ một phần rất nhỏ thực sự biến thành chất béo.

In response to excessive glucose, Cụm từ

Khi lượng glucose dư thừa,

the body uses insulin to turn it into glycogen,

cơ thể dùng insulin để chuyển nó thành glycogen,

which is stored in the liver and muscles.

được dự trữ trong gan và cơ bắp.

This glycogen may later be broken down in times of low glucose to refuel the body.

Sau đó, khi lượng glucose thấp, glycogen có thể được phân giải để tiếp thêm năng lượng cho cơ thể.

But the type of carbs you eat do matter.

Nhưng loại carbohydrate bạn ăn thực sự có ảnh hưởng.

Those from simple sugars like honey,

Carbohydrate từ đường đơn như mật ong,

fruit,

trái cây

or sugar are more readily turned into triglycerides or fat

hoặc đường dễ chuyển thành triglyceride hay chất béo hơn

than complex carbs like whole grains and veggies.

so với carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt và rau củ.

If you consistently eat way more than necessary Cách dùng từ

Nếu bạn thường xuyên ăn nhiều hơn mức cần thiết

and most calories are from simple carbs,

và phần lớn calo đến từ carbohydrate đơn,

then these will be converted to fat.

chúng sẽ được chuyển hóa thành chất béo.

Low-carb diets often have extreme restriction at first.

Ban đầu, chế độ ăn ít carbohydrate thường áp dụng các hạn chế cực kỳ nghiêm ngặt.

No starches like bread or pasta

Không tinh bột như bánh mì hay mì Ý,

and no sugars including from fruits or even alcohol.

cũng không đường, kể cả từ trái cây hoặc thậm chí là đồ uống có cồn.

This can lead to some intense side effects including constipation,

Điều này có thể gây ra những tác dụng phụ nặng nề, gồm táo bón,

dry mouth,

khô miệng,

bad breath,

hôi miệng,

fatigue,

mệt mỏi,

dizziness,

chóng mặt

and nausea.

và buồn nôn.

In studies,

Trong các nghiên cứu,

carb restriction dieters tend to lose weight faster initially Ngữ pháp

người theo chế độ hạn chế carbohydrate có xu hướng giảm cân nhanh hơn lúc đầu

compared to those simply using calorie restriction,

so với người chỉ hạn chế calo,

but this is likely due to water loss,

nhưng có lẽ là do mất nước,

which returns in later phases when you're encouraged to eat normally again.

và lượng nước này sẽ trở lại trong giai đoạn sau, khi bạn được khuyến khích ăn uống bình thường trở lại.

On top of this,

Ngoài ra,

the Atkins diet,

chế độ ăn Atkins,

for example,

chẳng hạn,

promotes caloric intake from high-fat and high-protein sources,

khuyến khích nạp calo từ các nguồn giàu chất béo và protein,

which means meats,

tức là thịt,

cheeses,

phô mai,

cream,

kem,

butter,

bơ

and losing weight.

mà vẫn giảm cân.

Sounds pretty good, right? Ý định

Nghe khá tuyệt, đúng không?

But many doctors show concerns over the high intake of saturated fat

Nhưng nhiều bác sĩ lo ngại về lượng chất béo bão hòa cao

that it may lead to more bad cholesterol and therefore an increased risk of heart disease.

vì nó có thể làm tăng cholesterol xấu, từ đó tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Some claim these diets are dangerous and unhealthy

Một số người cho rằng các chế độ ăn này nguy hiểm và không lành mạnh

given that they promote the limitation of foods like carrots, Ngữ pháp

vì chúng khuyến khích hạn chế những thực phẩm như cà rốt,

sweet potatoes,

khoai lang

or apples

hoặc táo,

that provide the body with important micronutrients and vitamins.

vốn cung cấp các vi chất dinh dưỡng và vitamin quan trọng cho cơ thể.

Instead,

Thay vào đó,

people require supplements,

mọi người phải dùng thực phẩm bổ sung,

which the body is not able to absorb as effectively as vitamins, Ngữ pháp

nhưng cơ thể không thể hấp thụ chúng hiệu quả bằng vitamin,

minerals,

khoáng chất

and micronutrients in whole foods.

và vi chất dinh dưỡng trong thực phẩm toàn phần.

Then there are high-protein diets.

Tiếp đến là các chế độ ăn giàu protein.

The main principle is that protein-rich foods are not as easily broken down by the body

Nguyên tắc chính là cơ thể không dễ phân giải thực phẩm giàu protein

and take more energy to digest than carb-rich food.

và cần nhiều năng lượng để tiêu hóa chúng hơn thực phẩm giàu carbohydrate.

This means you won't feel hungry again as quickly

Điều này có nghĩa là bạn sẽ không nhanh đói trở lại

and you're more likely to run a caloric deficit than if you ate the same number of calories from carbs. Ghi chú

và dễ rơi vào tình trạng thâm hụt calo hơn so với khi ăn cùng lượng calo đó từ carbohydrate.

The Paleo diet,

Chế độ ăn Paleo,

for example,

chẳng hạn,

suggests that 10,000 years ago agriculture was introduced

cho rằng nông nghiệp xuất hiện cách đây 10.000 năm

and the human diet changed from hunter-gatherers eating primarily meat,

và chế độ ăn của con người chuyển từ kiểu săn bắt, hái lượm với thực phẩm chủ yếu là thịt,

wild fruits,

trái cây dại,

veggies,

rau củ

and nuts

và các loại hạt,

to diets containing more grains.

sang chế độ có nhiều ngũ cốc hơn.

And as a result,

Do đó,

some believe the human body isn't designed to digest these processed foods like grains,

một số người tin rằng cơ thể con người không được thiết kế để tiêu hóa các thực phẩm đã qua chế biến như ngũ cốc,

dairy,

sản phẩm từ sữa

and breads.

và bánh mì.

Some also believe that grains lead to inflammation-related health problems,

Một số người cũng tin rằng ngũ cốc gây ra các vấn đề sức khỏe liên quan đến viêm,

but this is largely untrue except in the case of people with celiac disease. Mạch ý

nhưng điều này phần lớn không đúng, ngoại trừ với người mắc bệnh celiac.

But because of its straightforward guidelines,

Nhưng nhờ có các hướng dẫn rõ ràng,

many find it easy to follow Cụm từ

nhiều người thấy chế độ này dễ thực hiện

and it does promote more nutrient absorption.

và nó thực sự giúp cơ thể hấp thụ nhiều dưỡng chất hơn.

However,

Tuy nhiên,

as Paleo cuts out all grains and legumes, Cụm động từ

vì Paleo loại bỏ mọi loại ngũ cốc và cây họ đậu,

we lose an important source of dietary fiber necessary to keep our bowels running smoothly. Ngữ pháp

chúng ta mất đi một nguồn chất xơ quan trọng cần thiết để đường ruột hoạt động trơn tru.

Not to mention the high protein leads to nitrogen production, Mạch ý

Chưa kể, lượng protein cao còn tạo ra nitơ,

meaning stinky farts.

đồng nghĩa với những cú xì hơi nặng mùi.

Add to that constipation,

Thêm vào đó là chứng táo bón,

which allows your digested material to sit longer in the large intestine

khiến phần thức ăn đã tiêu hóa nằm trong ruột già lâu hơn

and continuing to decompose and

và tiếp tục phân hủy, nên

yep,

đúng vậy,

even smellier farts.

những cú xì hơi còn nặng mùi hơn.

There's another class of diets we might call the just-stop-eating diets. Mạch ý

Còn một nhóm khác mà ta có thể gọi là chế độ ăn kiểu cứ-nhịn-ăn-là-xong.

Those looking to get slim quick might be tempted to only eat cabbage soup for 7 days Ghi chú

Người muốn thon gọn thật nhanh có thể bị cám dỗ chỉ ăn súp bắp cải trong 7 ngày

or do the Master Cleanse diet,

hoặc áp dụng chế độ Master Cleanse,

which only allows salt water in the morning

vốn chỉ cho phép uống nước muối vào buổi sáng,

and a concoction of water,

rồi uống một hỗn hợp gồm nước,

maple syrup,

siro lá phong,

lemon,

chanh

and cayenne pepper through the day,

và ớt cayenne suốt cả ngày,

and a laxative tea at night.

cùng với trà nhuận tràng vào buổi tối.

But these diets are exceptionally unhealthy.

Nhưng những chế độ này cực kỳ có hại cho sức khỏe.

Not only is most of your weight loss from water weight,

Không chỉ phần lớn số cân giảm được là do cơ thể mất nước,

but there are many side effects such as dizziness,

mà chế độ này còn gây nhiều tác dụng phụ như chóng mặt,

fatigue,

mệt mỏi,

dehydration,

mất nước

and nausea.

và buồn nôn.

The Master Cleanse can even lead to a white tongue,

Master Cleanse thậm chí có thể khiến lưỡi bị phủ trắng,

which some claim is the toxins leaving your body,

điều mà một số người cho là do độc tố đang thoát khỏi cơ thể,

but it's actually due to swelling and a yeast infection of the mouth.

nhưng thực ra là do sưng và nhiễm nấm men trong miệng.

And after going through all that, Cụm động từ

Và sau khi trải qua tất cả những điều đó,

you're likely to gain any weight lost after stopping.

bạn rất có thể sẽ tăng lại số cân đã giảm sau khi dừng chế độ.

Then,

Rồi,

of course,

tất nhiên,

there are straight-up crazy diets like eating cotton balls dipped in soup or juice Cách dùng từ

còn có những chế độ hết sức điên rồ như ăn bông gòn nhúng vào súp hoặc nước ép

so that you feel full,

để tạo cảm giác no,

which,

việc này,

of course,

tất nhiên,

provides hardly any nutritional content Ngữ pháp

hầu như không cung cấp bất kỳ dưỡng chất nào

and can cause intestinal blockages,

và có thể gây tắc ruột,

which require surgical intervention. Cách dùng từ

đòi hỏi phải can thiệp bằng phẫu thuật.

Or how about the Sleeping Beauty diet where you just sleep? Ý định

Còn chế độ Sleeping Beauty, nơi bạn chỉ việc ngủ, thì sao?

You can't eat if you're always asleep.

Bạn không thể ăn nếu lúc nào cũng ngủ.

The truth is

Sự thật là

most diets focusing on quick,

hầu hết các chế độ tập trung vào kết quả nhanh chóng

dramatic results

và ngoạn mục

also have a yo-yo effect where you lose initial weight, Thành ngữ

cũng gây hiệu ứng yo-yo: ban đầu bạn giảm cân,

but slow down your metabolic rate,

nhưng tốc độ trao đổi chất lại chậm đi,

so your body starts burning less calories.

nên cơ thể bắt đầu đốt cháy ít calo hơn.

And then when you start eating again,

Rồi khi bạn bắt đầu ăn trở lại,

there is all the weight back and often more.

toàn bộ cân nặng sẽ quay lại, và thường còn tăng nhiều hơn.

After following contestants from the show The Biggest Loser for 6 years,

Sau khi theo dõi các thí sinh của chương trình The Biggest Loser trong 6 năm,

some of which who had lost hundreds of pounds in those 7 months,

trong đó có những người đã giảm hàng trăm pound trong 7 tháng ấy,

scientists noticed something interesting.

các nhà khoa học nhận thấy một điều thú vị.

Not only did most of the participants in the study regain their weight, Ngữ pháp

Hầu hết người tham gia nghiên cứu không chỉ tăng cân trở lại,

but their metabolic rates changed.

mà tốc độ trao đổi chất của họ cũng thay đổi.

One man in particular now burns 800 fewer calories a day Ngữ pháp

Riêng một người đàn ông hiện đốt cháy ít hơn 800 calo mỗi ngày

than would be expected for a man his size.

so với mức dự kiến ở một người đàn ông có vóc dáng như anh ấy.

This is 6 years after leaving the show,

Con số này được ghi nhận 6 năm sau khi anh rời chương trình,

showing how extreme measures to lose weight, Mạch ý

cho thấy các biện pháp giảm cân cực đoan,

while they may be successful at the time, Ngữ pháp

dù có thể thành công vào lúc đó,

have long-lasting impacts on your metabolism, Cụm từ

vẫn để lại tác động lâu dài lên quá trình trao đổi chất,

making it harder to keep off weight in the future. Ghi chú

khiến việc duy trì số cân đã giảm trong tương lai trở nên khó hơn.

The hard truth is Mạch ý

Sự thật phũ phàng là

that even using many of the principal diets,

ngay cả khi áp dụng nhiều chế độ ăn chủ đạo,

about 97% of people regain everything lost

khoảng 97% mọi người vẫn tăng lại toàn bộ số cân đã giảm,

and sometimes more within 3 years.

đôi khi còn nhiều hơn, trong vòng 3 năm.

If you want to lose weight,

Nếu muốn giảm cân,

finding a diet that works for you Ghi chú

việc tìm một chế độ ăn phù hợp với bạn

and keeps you motivated with small incremental changes is important. Cụm từ

và giúp bạn giữ động lực bằng những thay đổi nhỏ từng bước là rất quan trọng.

Of course,

Tất nhiên,

a number on a scale doesn't measure how healthy a person is, Ngữ pháp

con số trên cân không thể hiện một người khỏe mạnh đến mức nào,

though many struggle with this perception.

dù nhiều người vẫn khó thoát khỏi quan niệm này.

If food and weight preoccupations are a problem for you or someone you know, Cách dùng từ

Nếu việc quá bận tâm đến thức ăn và cân nặng gây rắc rối cho bạn hoặc người quen,

check out the description of this video for links with more information.

hãy xem phần mô tả video để tìm các đường dẫn cung cấp thêm thông tin.

And subscribe for more weekly science videos.

Và hãy đăng ký để xem thêm video khoa học mới mỗi tuần.