Cách để Từ bỏ Thói quen Xấu của Bạn: tài liệu học tiếng Anh

This episode is supported by Blue Apron. Văn hóa

Tập này được Blue Apron tài trợ.

We all have habits we'd like to break, Ngữ pháp

Ai trong chúng ta cũng có những thói quen muốn từ bỏ,

whether it's biting your fingernails, smoking, or eating late at night. Ngữ pháp

dù đó là cắn móng tay, hút thuốc hay ăn khuya.

But why are these habits so hard to break?

Nhưng tại sao những thói quen này lại khó bỏ đến vậy?

Perhaps you think your day is made up of deliberate conscious decisions, Cụm động từ

Có lẽ bạn nghĩ mỗi ngày của mình là chuỗi những quyết định có ý thức và chủ đích,

but in reality, Mạch ý

nhưng trên thực tế,

a University of Duke study found that 45% of your everyday behaviors

một nghiên cứu của Đại học Duke phát hiện rằng 45% hành vi hằng ngày của bạn

are actions that you repeat every day and tend to do in the same location. Ngữ pháp

là những hành động bạn lặp lại mỗi ngày và thường thực hiện ở cùng một địa điểm.

These are your habits.

Đó chính là những thói quen của bạn.

Habits are attributed to one of the most primitive structures in your brain, Cụm từ

Thói quen được cho là bắt nguồn từ một trong những cấu trúc nguyên thủy nhất của não,

the basal ganglia, Văn hóa

đó là hạch nền,

the same region that helps control processes such as breathing and swallowing.

cũng chính là vùng giúp kiểm soát các quá trình như hô hấp và nuốt.

In an MIT experiment,

Trong một thí nghiệm của MIT,

a mouse sits behind a gate of a T-shaped maze where to the left is a piece of chocolate. Ngữ pháp

một con chuột ngồi sau cánh cổng của mê cung hình chữ T, còn ở nhánh bên trái có một miếng sô-cô-la.

When the door clicks,

Khi cánh cổng kêu “tách”,

the mouse explores the maze, sniffing and scratching at the walls. Ngữ pháp

con chuột khám phá mê cung, vừa đánh hơi vừa cào lên các bức tường.

First, Mạch ý

Đầu tiên,

it explores to the right and then to the left,

nó thăm dò bên phải rồi chuyển sang bên trái,

eventually finding the chocolate.

và cuối cùng tìm thấy miếng sô-cô-la.

A scan of the basal ganglia shows it's working furiously throughout the whole process.

Ảnh quét hạch nền cho thấy vùng này hoạt động hết công suất trong suốt quá trình.

However,

Tuy nhiên,

after a week of training,

sau một tuần huấn luyện,

the mouse runs immediately towards the chocolate once the gate clicks.

con chuột lập tức chạy về phía miếng sô-cô-la ngay khi cánh cổng kêu “tách”.

At this point, Mạch ý

Lúc này,

there's very little brain activity once the gate clicks,

ngay sau tiếng “tách” của cánh cổng, não chỉ hoạt động rất ít,

and the brain doesn't fire back up again until it reaches the chocolate. Ghi chú

và chỉ hoạt động mạnh trở lại khi con chuột đến chỗ miếng sô-cô-la.

Our brains seek to minimize effort and space, Cụm từ

Não bộ luôn tìm cách giảm thiểu công sức và không gian cần dùng,

and this kind of automatic brain behavior is referred to as chunking. Cụm từ

và kiểu hành vi tự động này của não được gọi là “gom nhóm” (chunking).

Chunking aids in creating a new habit pattern in cells of the brain. Cụm từ

Việc gom nhóm giúp tạo ra một khuôn mẫu thói quen mới trong các tế bào não.

It's like a task you do every day that you no longer really have to think about, Ghi chú

Nó giống như một việc bạn làm hằng ngày đến mức không còn thực sự phải suy nghĩ,

brushing your teeth, or backing out of your driveway, Cụm động từ

chẳng hạn như đánh răng hay lùi xe ra khỏi lối vào nhà,

skills that were once difficult to master, Mạch ý

những kỹ năng từng rất khó thành thạo,

but now become automatic.

nhưng giờ đã trở nên tự động.

This process is a three-step loop.

Quá trình này là một vòng lặp gồm ba bước.

Step one is the cue, Mạch ý

Bước một là tín hiệu,

which for the mouse is the click of the gate.

với con chuột, đó là tiếng “tách” của cánh cổng.

Step two is routine,

Bước hai là hành động thường lệ,

run through the maze,

chạy qua mê cung,

and step three is the reward,

và bước ba là phần thưởng,

in this case, chocolate.

trong trường hợp này là sô-cô-la.

The cue and reward eventually intertwine, Thành ngữ

Dần dần, tín hiệu và phần thưởng đan xen với nhau,

creating anticipation and cravings, Ngữ pháp

tạo ra sự mong đợi và cảm giác thèm muốn,

another essential part of habits.

một thành phần thiết yếu khác của thói quen.

Because we go into automatic mode during routines, Thành ngữ

Vì chúng ta chuyển sang chế độ tự động khi thực hiện các hành động thường lệ,

our brain stops fully participating in decision making. Cụm từ

não không còn tham gia hoàn toàn vào quá trình ra quyết định.

Our habits will automatically unfold every time there is a cue. Ngữ pháp

Mỗi khi có tín hiệu, thói quen của chúng ta sẽ tự động diễn ra.

These habits can be so entrenched that the reward doesn't even have to be good. Ghi chú

Những thói quen này có thể ăn sâu đến mức phần thưởng thậm chí chẳng cần phải hấp dẫn.

A study of habitual popcorn eaters at the movies

Một nghiên cứu về những người có thói quen ăn bỏng ngô khi xem phim ở rạp

found that they were minimally impacted by hunger or how much they liked the food, Cách dùng từ

cho thấy họ hầu như không bị ảnh hưởng bởi việc mình đói hay thích món đó đến mức nào,

and they ate the same amount of popcorn regardless of whether it was stale or fresh. Ngữ pháp

và họ ăn lượng bỏng ngô như nhau, bất kể bỏng ngô đã ỉu hay còn mới.

Our habits often overrule what we know is good for us. Cách dùng từ

Thói quen thường lấn át điều mà ta biết là tốt cho mình.

For example,

Ví dụ,

a study of America's Take 5 campaign to encourage citizens to eat five fruits and vegetables a day Ngữ pháp

một nghiên cứu về chiến dịch Take 5 của Mỹ, nhằm khuyến khích người dân ăn năm phần trái cây và rau củ mỗi ngày,

found the program was effective in educating the public, Ngữ pháp

cho thấy chương trình đã nâng cao nhận thức của công chúng một cách hiệu quả,

but an assessment found that it did not change American intake, Cách dùng từ

nhưng một cuộc đánh giá lại cho thấy chương trình không làm thay đổi lượng rau quả mà người Mỹ tiêu thụ,

where only 11% met the goal.

và chỉ có 11% đạt được mục tiêu.

It changed people's intentions, Mạch ý

Chương trình đã thay đổi ý định của mọi người,

but not their habits.

nhưng không thay đổi thói quen của họ.

So, what are you to do? Ý định

Vậy bạn nên làm gì?

Charles Duhigg,

Charles Duhigg,

author of The Power of Habit,

tác giả cuốn Sức mạnh của thói quen,

gives an example of buying a cookie every day around 3:15 p.m. at work.

đưa ra ví dụ về việc ngày nào cũng mua một chiếc bánh quy vào khoảng 3 giờ 15 chiều ở chỗ làm.

The cue is 3:00,

Tín hiệu là thời điểm 3 giờ,

but the reward is a bit more complicated, Cụm từ

nhưng phần thưởng thì phức tạp hơn một chút,

as the cookie can be a bundle of many rewards. Thành ngữ

vì chiếc bánh quy có thể mang lại nhiều phần thưởng cùng lúc.

It could be a relief from hunger or an energy boost,

Đó có thể là cảm giác bớt đói hay được tiếp thêm năng lượng,

satiating a craving for something sweet, Cụm từ

việc thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt,

or it could be a nice break from work, Cụm từ

hoặc một khoảng nghỉ dễ chịu giữa giờ làm,

or even an opportunity to talk to people.

hay thậm chí là cơ hội trò chuyện với mọi người.

Duhigg wanted to break his cookie habit,

Duhigg muốn bỏ thói quen mua bánh quy,

and after some trial and error, Thành ngữ

và sau một hồi thử đi thử lại,

discovered that what he really craved was socialization that came from buying the cookie. Ngữ pháp

ông nhận ra điều mình thực sự khao khát là cơ hội giao lưu có được khi đi mua bánh quy.

So, around 3:00,

Vì vậy, vào khoảng 3 giờ,

he would get up and find someone to gossip with for 10 minutes instead. Cụm từ

thay vào đó, ông sẽ đứng dậy và tìm ai đó để tán gẫu trong 10 phút.

By using the same cue and the same reward of socialization, Ngữ pháp

Bằng cách dùng cùng một tín hiệu và cùng phần thưởng là được giao lưu,

he was able to break the cookie habit.

ông đã bỏ được thói quen mua bánh quy.

But what about habits that you don't always notice, Mạch ý

Nhưng còn những thói quen mà bạn không phải lúc nào cũng nhận ra thì sao,

like biting your nails?

chẳng hạn như cắn móng tay?

Psychologists suggest that first,

Các nhà tâm lý học gợi ý rằng trước tiên,

you think about when you bite your nails.

bạn hãy nghĩ xem mình thường cắn móng tay khi nào.

Are you nervous or bored?

Bạn lo lắng hay buồn chán?

In the case of boredom, Cụm từ

Nếu nguyên nhân là buồn chán,

nail biting offers a physical stimulation.

việc cắn móng tay mang lại kích thích về mặt thể chất.

So, next,

Vì vậy, tiếp theo,

you need to mark down every time in your day you feel bored and have the compulsion to bite your nails. Ghi chú

bạn cần ghi lại mỗi lần trong ngày mình cảm thấy buồn chán và bị thôi thúc cắn móng tay.

Maybe that's five times a day,

Có thể là năm lần một ngày,

maybe it's 28.

cũng có thể là 28 lần.

But then you want to implement a competing response. Cách dùng từ

Nhưng sau đó, bạn cần áp dụng một hành động đối nghịch để thay thế.

Whenever you feel the desire to bite,

Mỗi khi muốn cắn móng tay,

you immediately put your hands in your pockets.

bạn hãy lập tức đút hai tay vào túi.

Next,

Tiếp theo,

find a substitute that provides a quick physical stimulation,

hãy tìm một hành động thay thế tạo ra kích thích thể chất tức thì,

like rubbing your arm or tapping your knuckles on the desk.

chẳng hạn như xoa cánh tay hoặc gõ các khớp ngón tay lên mặt bàn.

This allows for one habit to be replaced by another with a similar reward, Ngữ pháp

Nhờ đó, một thói quen có thể được thay bằng thói quen khác với phần thưởng tương tự,

but also uses the same cue.

đồng thời vẫn sử dụng cùng một tín hiệu.

So,

Vì vậy,

when you're ready to take on a bad habit, Cụm động từ

khi bạn sẵn sàng đối mặt với một thói quen xấu,

just remember, figure out what your body is actually craving, Ghi chú

hãy nhớ xác định xem cơ thể mình thực sự đang khao khát điều gì,

use the same cue and a reward that serves the correct purpose, Cụm từ

giữ nguyên tín hiệu và chọn một phần thưởng đáp ứng đúng nhu cầu,

and be patient to help build that new habit.

đồng thời kiên nhẫn để hình thành thói quen mới ấy.

Now,

Còn bây giờ,

if your bad habit involves food,

nếu thói quen xấu của bạn liên quan đến đồ ăn,

our sponsor for today's video,

thì nhà tài trợ cho video hôm nay của chúng tôi,

which is Blue Apron,

Blue Apron,

has a perfect solution for you.

có một giải pháp hoàn hảo dành cho bạn.

Right now,

Ngay lúc này,

they're giving the first 100 people to sign up with our link, Ghi chú

họ đang dành cho 100 người đầu tiên đăng ký qua liên kết của chúng tôi

you can find it in the description,

(bạn có thể tìm thấy liên kết này trong phần mô tả)

$40 off their first two weeks with their food service. Cách dùng từ

ưu đãi giảm 40 đô la cho hai tuần đầu sử dụng dịch vụ đồ ăn của họ.

Not only is Blue Apron an awesome way to be more health-conscious with your food, Ngữ pháp

Blue Apron không chỉ là một cách tuyệt vời để bạn chú trọng sức khỏe hơn trong chuyện ăn uống,

but it helps you to cook at home more,

mà còn giúp bạn nấu ăn ở nhà thường xuyên hơn,

which is something that you know,

một việc mà, như bạn biết đấy,

we've struggled with all our life.

chúng tôi đã chật vật thực hiện suốt cả đời.

They actually deliver farm-fresh ingredients right to your door in a little refrigerated pack Ghi chú

Họ thực sự giao nguyên liệu tươi ngon từ nông trại đến tận cửa nhà bạn trong một gói nhỏ được giữ lạnh,

in the exact portions you need for the recipes,

với đúng lượng bạn cần cho từng công thức,

which I think is pretty cool. Cách dùng từ

điều mà tôi thấy khá tuyệt.

Yeah.

Đúng vậy.

Not only are you going to be getting a yummy and healthy meals,

Bạn không chỉ nhận được những bữa ăn ngon miệng và lành mạnh,

but it'll be helping you to learn how to cook

mà dịch vụ này còn giúp bạn học cách nấu ăn,

because the recipes change every week

vì các công thức thay đổi mỗi tuần,

and they're step-by-step Cách dùng từ

và được hướng dẫn từng bước,

and it's awesome to follow.

nên làm theo cực kỳ dễ.

There are also different types of plans to choose from Ngữ pháp

Ngoài ra còn có nhiều loại gói dịch vụ để lựa chọn,

depending on how many people you're cooking for, Ngữ pháp

tùy vào số người mà bạn nấu ăn cho,

whether it's like a family

dù là cho cả một gia đình

or a couple like us,

hay một cặp đôi như chúng tôi,

just two people.

chỉ hai người thôi.

And they have meals per week,

Họ cũng cung cấp các bữa ăn theo tuần,

and all the meals take under 40 minutes. Cụm từ

và mọi bữa ăn đều mất chưa đến 40 phút để nấu.

Thank you so much to Blue Apron for sponsoring this video.

Cảm ơn Blue Apron rất nhiều vì đã tài trợ cho video này.

Make sure you subscribe,

Nhớ nhấn đăng ký kênh nhé,

and we will see you next time

và hẹn gặp lại bạn vào lần tới

for a new animated science video.

trong một video khoa học hoạt hình mới.

See you later.

Hẹn gặp lại nhé.